トレーニングは午前中に約3時間行います。
オフシーズンは8時か9時くらいからスタートしますが、減量中は早朝の5時か6時くらいにはスター
トします。
以前はありとあらゆる種目を行っていたので、1日に6時間以上かかっていましたが、今は種目を
減らして効く種目だけでトレーニングを行っているので、時間を半分まで短縮出来るようになりました。

現在、①胸・二頭　②背中　③肩・三頭　④脚　と四分割してトレーニングしています。
ひとつの部位につき、4-6種目行います。
胸の種目でいえば、ベンチプレスは重量をセットごとに落としていくダウンセットで20セット以上を
延々と行います。
これは、ナチュラルである以上、1-2セットだけで限界まで鍛えるのは難しいからです。
私は、必ず最初のエクササイズからフルパンプさせるようにしています。

胸の種目
・フラット・ベンチプレス
・スミスマシン・インクライン・ベンチプレス（Uバー使用）
・ディップス
・ケーブル・クロス

背の種目
・デッドリフト（アンダー、オーバーグリップ）
・スミスマシン・ベント・オーバー・ロウ
・ラット・マシン（アンダー、オーバーグリップ）
・Tバー・ロウ
・マシン・ワンハンド・ロウ

脚の種目
・レッグエクステンション
・セイフティー・スクワット
・ハックスクワット
・リバースハックスクワット
・レッグカール

肩の種目
・バックプレス
・フロントプレス
・アップライトロウイング
・サイドレイズ

腕の種目
・ケーブルカール
・スミスマシンナローベンチプレス
・ケーブル・プッシュダウン

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08,09Mr.日本優勝

Q:今までコンテストに数回出場しています。
それなりに絞れているとは思うのですが、オフに比べるとサイズがかなり犠牲になってしまいます。
また、コンテスト前のカーボローディング、またパンプアップのコツなどご指導ください。

合戸選手：質問された方のカラダを見ていないので的確なコメントはできませんが、減量で本当に
絞れた体と、それなりに絞れた体では大きく違います。
というのも本人が「絞れている」と思う体とステージ上での他人から見た体とではズレがあるのです。
私はよく「何キロまで減量をしたら良いのか？」と選手から質問されますが、それぞれの選手の考え
ている体重からさらに2-5kgほど落とすようにアドバイスしています。
減量幅が大きければ、サイズダウンは当然のことですが、その状態が今の自分の筋量だと納得し
なければなりません。
絞っていくうちにサイズが小さくなるため、自分に見栄えのよいサイズを残して大会に出場する選手
がいますが、筋肉によるサイズではないため評価が下がる場合があります。
ナチュラルである以上、短期間での大幅な筋肉の増量はあり得ませんので、やはり１年ごとのオン
オフの繰り返し、必要なサプリメントの摂取、地道なトレーニングの積み重ねによってコツコツと
筋量を増やしていくしかないのです。
私もコンテストに出はじめの頃は絞って63kgでした。普通の人の体になってしまった感じがして
ショックを受けたものです。

直前のカーボローディングですが、大会前日の夕食に油ものを摂るとパンプしやすいと思います。
（量はほどほどに）
これはカラダの絞り具合にもよりますが、本当にバリバリの状態で減量ができれば、前日に油もの
や好きな物を食べ、大会当日は炭水化物が多めの食事をしてパンプアップをすると、かなりのパン
プ感が得られると思います。
これは私自身が行きついたカーボローディング法です。
しかし、この方法はかなり絞れた状態で行わなければなりません。
パンプ感は得られたとしても体が絞りきらない状態でのカーボローディングは大会当日に体があま
くなってしまいます。
そのために、自分以外に的確に体の絞り具合をチェックしてもらうことが必要です。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08,09Mr.日本優勝

【おすすめ】　MRP PRO

Q：来年5月に開催されるボディビル大会に初めて出場します。
今年のオフはなるべく脂肪をつけずに筋肉をつけようと思っています。
一番体重が重かった時期で83kgありましたが、今は少し脂肪がついた状態で73ｋｇです。
コンテストには62-63㎏で出場しようと考えています。
今年のオフはどういう食事やトレーニングをしたら良いでしょうか？
また、減量や日焼けの開始時期など、お願いします。

合戸選手：現在の体重が73kgということですが、そのくらいの体重を維持しながら日々のトレー
ニングに励んでいってください。
大会に62-3kgで出場するとありますが、目標とする体重から、さらに2-3kg落としたほうがよいで
しょう。
初めての大会ということなので、筋量を望むことよりもキレで勝負した方が良い結果が得られると
思います。
筋量は毎年オン・オフを繰り返すことによって増えていきます。

食事についてですが、私はオフの期間はあまり気にせず好きなものを食べています。
ご質問の方の場合、脂肪がつきやすいタイプだと思いますので、好きなものを食べつつ73kg位
の体重を維持していけば良いと思います。
日中は普通に食べ、夜の食事のカロリーを抑えるようにし、プロテインやサプリメントなどで不足
する栄養を補うようにしましょう。
発達に必要な成分がすべて入ったMRP PROは便利です。

トレーニングについて、今の体重を維持しながら減量に入るまでは1kgでも重い重量が扱えるように
努力した方が良いと思います。
いつも同じ重さで満足していたり、妥協していると筋量は増えていきません。
減量開始は大会の4ヶ月くらい前から行い、最初の1か月は負担の少ない緩やかな減量を行います。
1か月に3kgのペースで体重を落としていけば良いでしょう。
食事で体重が落ちなくなってきたら、有酸素運動を取り入れ、代謝を高めていきます。
最終的に最後の4-5kgは落とすのが大変になりますが、60kg位を目指して頑張ってください！

日焼けについてですが、5月の大会ということなのでタンニングマシンで焼くことになると思います。
3か月位前から焼くようにして、暖かくなってきたら戸外で天日で焼きこむようにするときれいに焼
けます。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08,09Mr.日本優勝

【おすすめ】　MRP PRO

私の場合、減量中の主な栄養は、食事よりサプリメントに比重をおいています。
トレーニング後には「バイオアクティブホエイプロテイン」、通常のプロテイン補給は「CFMホエイプ
ロテイン」を使っています。
「グルタミンAC-11プラス」は、トレーニング後、就寝前のほかに、疲労を感じたときに飲んでいま
す。
とりはじめてからは、疲れからくる虚脱感が無くなりました。
「BCAAシトルリンプラス」はトレーニング前、中、後、就寝前のほかにも、特にタイミングを決めな
いで、まめにとるようにしています。
ハードトレーニングのため、筋肉のダメージが大きいので、1分1秒でも筋肉の回復を早めるため
に飲んでいます。
これらをとりはじめてから、翌日のトレーニングに支障が出るほどの嫌な筋肉痛がなくなったと思
います。

ある日の合戸選手 サプリメントメニュー
　朝食後：メガパワーマルチビタミン＆ミネラル
　トレーニング前：BCAAシトルリンプラス+クレアチンピルベイトターボ
　トレーニング中：BCAAシトルリンプラス
　トレーニング後：グルタミンAC-11+バイオアクティブホエイプロテイン
　間食：バイオアクティブホエイプロテイン+CFMホエイプロテインデリシャスタイプ
　昼食後：メガパワーマルチビタミン＆ミネラル
　間食：バイオアクティブホエイプロテイン+CFMホエイプロテインデリシャスタイプ
　夕食後：メガパワーマルチビタミン＆ミネラル
　就寝前：バイオアクティブホエイプロテイン+グルタミンAC-11

【合戸選手のおすすめ】
クレアチンピルベイトターボ
BCAAシトルリンプラス
グルタミンAC-11プラス

腹　「シットアップ」

腹筋のトレーニングでは、代表的な「シットアップ」をおすすめいたします。
美しい腹筋は、誰もが憧れる部位です。
私は、角度をつけて「シットアップ」を行っています。
特に注意する点は、体を丸める際に、息を吐ききり、腹筋に力を入れること。
体を後方へ戻す際には、腹直筋から力を抜かずにストレッチさせること。
私は、プレートで負荷をかけて「シットアップ」を行っています。
腹筋の筋力・筋量増大には、他の種目と同じように強い負荷が必要となります。
「シットアップ」では、反動での動作にならないよう、集中して行います。
1セット20回、3セットから5セットを目標に行うと良いでしょう。
その他、「レッグレイズ」や「クランチ」も効果的です。

【おすすめ】　Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング 

腕　「ダンベルカール」
上腕のトレーニングでは、まず上腕二頭筋の発達に欠かすことのできない「ダンベルカー
ル」をおすすめいたします。
力の象徴と言われる上腕二頭筋の力こぶをつくるトレーニングです。
片腕ずつの動作になりますが、使用する重量を十分コントロールしながら意識を集中して
動作を行います。
途中で力を抜かずに、最後のレップまで腕に力を入れます。
この種目も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
その他の種目として「プリチャーカール」や「ハンマーカール」など、上腕二頭筋、前腕
筋を同時に鍛える種目もおすすめです。

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肩　「スミスマシン・バックプレス」

肩のトレーニングでは、「スミスマシンでのバックプレス」をおすすめします。
「バックプレス」では、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
力強い肩幅、Ⅴシェイプをつくるために、肩のトレーニングは重要です。
特にボディビル競技では、シルエットをつくりだすために、非常に重要な部位です。
「バックプレス」では、スミスマシンを使用することで左右のバランスを保ち、更に高重
量でのトレーニングも可能です。
この種日も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
また、ダンベルを使用して三角筋全体をトレーニングすることで、丸みのある理想的な三
角筋を作り上げましょう。
「アップライトローイング」、「ダンベルサイドレイズ」、「ダンベルリアレイズ」をおすすめします。

【おすすめ】　MRP PRO

脚　「レッグプレス　」
脚のトレーニングでは、初心者の方でも安全にはじめることが出来る「レッグプレス」を
おすすめします。
大腿部の筋力・筋量アップに効果的な種目で、Mr日本になった今でもこの種目は行ってい
ます。
「レッグプレス」では、高重量トレーニングが可能です。
また、脚幅の工夫により、大腿部の外側や内側に刺激をかえることもできます。
この種目も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
その他の種目として、「レッグエクステンション」、「レッグカール」も行うと良いで
しょう。

【おすすめ】　MRP PRO

背　「ラットプルダウン」
背中のトレーニングでは、「ラットプルダウン」をおすすめします。
「ラットプルダウン」では、広背筋、大円筋を鍛えることができます。
ボディビルダーに限らず、男性、女性にとっても魅力的なⅤシェイプをつくるために、
最適な種目です。
この種目も基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すことが
できる重量まで挑戦しましょう。
特に注意する点は、腕の曲げ伸ばしだけにならないことです。
肩甲骨の動作に十分注意をはらい、大円筋、広背筋のストレッチを感じながら動作を行う
とよいでしょう。
背中は、大きな筋肉で、上部、中部、下部と分けてトレーニングする必要があります。
「ラットプルダウン」は、上背部の代表的なトレーニングですが、中背部は、「ロープー
リー」や「ベント・オーバー・ロウ」、下背部では「デッドリフト」などを行うことで、
背中全体を強化し鍛えることでできます。

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胸「ベンチプレス」　
胸のトレーニングでは、代表的な種目として「ベンチプレス」をおすすめします。
ベンチプレスでは、高重量を扱い、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができ
ます。
基本フォームを守り、まずは、軽い重量からスタートし、1セットで最低6回できる重量ま
で挑戦しましょう。
ベンチプレスでは、高重量トレーニングが可能です。
そのために大胸筋の発達、筋力アップ、筋量の増大には最適な種目です。
私の場合は、特に胸部を最大限にストレッチさせるため、ベンチ台に特性のパッドを使用
するなど、工夫を取り入れています。
また、「インクラインベンチプレス」や「ダンベルフライ」などの種目を行うことで、よ
り完成度の高い大胸筋を目指すとよいでしょう。
実際の動作はDVD「Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング」で確認できます。

【おすすめ】　Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング

Q：コンテストまで残り2ヶ月半ですが、減量が停滞しています。
カロリーをずっと抑えているのですが、一度カロリーを増やしてカラダに刺激を与えた方が
よいのか、それとも今のままで進めた方がよいのかわかりません。
筋肉にハリがなく、脂肪が落ちたというよりも、筋肉量の減少の方が大きいように感じて
います。
減量中でも筋肉量アップは可能なのでしょうか？

合戸選手：初めてのコンテストと減量で不安だと思います。
私も最初の数年間はなかなか体重が落ちないことに苛立った経験があります。
その頃は自己流の減量で、体重が落ちないと食事のカロリーをさらに減らしたり、有酸素
運動を増やしたりして目標体重を目指していましたが、最後には、まともなトレーニング
が出来ない状態になっていました。
減量が停滞しているのなら、一度カロリーを増やし、体に刺激を与えてみるのも良いと思
います。
1日だけ好きな物をおもいっきり食べてみてはどうでしょうか。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、水分がのるだけで、脂肪がのるわけではありま
せんので、心配いりませんが、くれぐれも食べ続けてはいけません！
脂肪より筋量が減少したとの思いがあるようですが、初めての減量では、ほとんどの人が
自分が想像したカラダとのギャップに戸惑います。
しかし、それが自分の筋量だと認めるしかありません。
私もコンテストに出始めの頃、減量した体（当時63kg位）を見てショックを受けました
が、それが現実です。
毎年のトレーニングの積み重ねにより筋量は増えていきますので、今は少しでも脂肪を削
り、キレのある体を作ったほうが良いと思います。
ここで重要なのは決められたトレーニング量とサイクルを必ず守って行なうということで
す。
そうすればオフの期間に作り上げた筋量を維持することが出来ます。
減量中の筋量アップはなかなか難しいですが、余分な脂肪が減った分ストレッチ幅が広く
なり、また体調も良くなることが多く、追い込んだトレーニングが出来るため、使用重量
が伸びることもあり、ハードに仕上げることが出来ます。
最後に、食事のカロリーが減少するのは当然ですが、必要なたんぱく質は摂っているでし
ょうか？
減量中はたんぱく質が体重1kgに対し2～3gは最低必要なので、私はたんぱく質含有量の
高い「100%CFMマッスルビルディングタイプ」と味に刺激をつけるために「100%CFM
スーパーデリシャスタイプ」のストロベリー味を混ぜて飲んでいます。
減量中にたんぱく質が摂れないと、せっかくトレーニングをしても筋肉量を失うのは確実
です。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

【おすすめ】　 100%CFMホエイプロテイン　

Q:コンテストに向けての質問です。
タンニング(日焼け）はどのように行っていますか?
上手に焼くためのコツなどあれば、お願いします。
また、減量中の食事メニューとおすすめのサプリメントを教えてください。

合戸選手：日焼けについての質問ですが、ボディビルの大会で日焼けは重要ですね。
私はタンニングマシンと太陽での日焼けを交互に行っています。
マシンと太陽の両方で焼くことによって、チョコレートのようにきれいに焼けます。
日焼け開始の初期はマシンで20分程度を3-4日間行います。
その後、太陽でで表裏30分ずつ焼きます。
皮膚が慣れてきたらマシンを40分-1時間と増やしていき、その合間に天日で30分-1時間
焼いていくと、きれいに焼けると思います。
太陽での日焼けには必ずサンオイルを塗りましょう。
また日焼け時の水分補給は忘れずに行いましょう。
日焼けは体力を非常に消耗するため、減量中にはなおさら辛いのですが、日焼けにより
代謝が高まって体重も早く落ちますので一石二鳥です。

減量中のいわゆる「ビルダー食」は美味しいと感じたらカロリーが高いわけで、私も
カラダのために無理やり食べているといった方が正直かもしれません。
減量はビルダーにとって避けて通れないことなので、とにかく頑張るしかありませんね。
減量中の食事メニューですが、朝食は雑穀米200ｇ位、味噌汁、納豆、焼き魚、目玉焼き
（全卵1個、白身2個）、すいかやグレープフルーツ1/2個など。
夕食では炭水化物を食べず、ササミや魚、卵などのたんぱく質とサラダなど野菜中心の
食事です。

お勧めの減量サプリメントは「カルシウムリッチホエイプロテイン」です。
減量中はタンパク質の摂取量を落とさないようにしましょう。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

【おすすめ】　 カルシウムリッチホエイプロテイン

Q：ダイエットのため、食事制限や有酸素運動を行っていますが、横腹や臀部の脂肪が
なかなか落ちません。
効果的なトレーニングを教えてください。
また、私はお酒が好きで、よく飲むのですが、筋肉をつくるうえでは、お酒をやめた方が
良いのでしょうか？
ボディビルダーの皆さんはお酒を飲まないのでしょうか？

合戸選手：ダイエットのため、食事制限をしているとのことですが、夜は炭水化物を摂ら
ないようにしましょう。
有酸素運動はエアロバイクがおすすめですが、あまり重い負荷でやらず、人と会話ができ
るくらいの負荷で40分ほど行います。
私はより代謝を上げるため、エアロバイクを漕ぐまえに、熱いブラックコーヒーを飲みま
す。
横腹、臀部の脂肪が落ちないとのことですが、横腹はひねり（ツイスト）を加えた腹筋運
動を高数回行えば良いでしょう。
臀部はスクワット、ハックスクワット、レッグプレスなど脚のトレーニングで鍛えること
ができます。
しかし、これらの部位を必死で鍛えても、必ずその部分の脂肪が落ちるとは限りません。
私も何百回と腹筋やスクワットを行ったところで、オフの間に脂肪は落ちません。
やはりバランスの良い食事を心がけ、脂肪を燃やしてくれる有酸素運動は大事です。
ただし、有酸素運動だけやれば良いという訳ではありません。
脂肪を代謝する筋肉も同時に鍛えていかなければ、代謝が下がり、やせにくいカラダに
なってしまいます。
そしてダイエット中はカラダに必要な栄養を食事のみで摂ることは大変なので、確実に
摂取できるサプリメントと摂りましょう。
マルチビタミン＆ミネラル、ダイエットスーパーシェイプ、カルニチンなど目的に合わせ
て摂るのが良いでしょう。
アルコールについてですが、ダイエット中ならば、やはり飲みすぎてはいけません。
どうしてもカラダに水分がのってしまうので、軽めの晩酌程度にしましょう。
私はアルコールは一切飲みませんが、ボディビルダーもアルコールを飲む人はいます。
しかし減量に入ると飲むのを極力やめているようです。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

【おすすめ】　ダイエットスーパーシェイプ　

Q:私は週3回程度トレーニングをしているのですが、いつもトレーニング後にプロテインを摂るようにし
ています。
それなりにカラダが出来てきたような気がするのですが、プロテインの他に摂ったほうが良いサプリ
メントがあれば教えてください。
特にクレアチンに興味がありますが、ローディング、メンテナンス法など摂り方がよくわかりません。

合戸選手：プロテインは、トレーニング前にも飲むようにし、飲むタイミングとしてはトレーニングする
1時間前がよいでしょう。
そしてトレーニング中に「ＢＣＡＡシトルリンプラス」を摂ります。
クレアチンは、私も毎日摂っています。クレアチンを摂ると摂らないとでは、トレーニングに違いが
出てきます。
現在、私はKentaiの「クレアチンピルベイトターボ」を飲んでいます。
ローディング期間は1日4回、3～4時間おきに摂取し、それを約5日間続けたあとは、トレーニング
1時間前に他のサプリメントとともにスプーン2杯分を摂っています。
クレアチンは通常トレーニング後や食後に摂るのが一般的ですが、私はトレーニングする1時間
前に摂った方がより効果が分かる気がします。
実際、摂取した日の胸のトレーニングでは、数か月のあいだ変化のなかった1セットの回数が
1レップ増えました！
今まで飲んでいたクレアチンには感じられなかったトレーニング強度の違いを体感できました。
今回のKentaiの新しい「クレアチンピルベイトターボ」はトレーニングの限界前のもう一発を発揮
できる最高のクレアチンなので、筋力アップを目指す方には本当におススメです。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

【おすすめ】クレアチン・ピルベイト ターボ

Q：平日は仕事の関係で30-45分しかトレーニングの時間がつくれません。
現在は土曜と日曜に集中してトレーニングを行なっていますが、どのような分割方法がよいで
しょうか？
目標は全体的な筋量アップ、特に腕を太くすることです。

合戸選手：短い時間しかとれない平日は小さい筋肉のトレーニングを行なうようにし、時間のある
週末に大きい筋肉を集中して行なえばよいと思います。
分割方法としては、平日に30-45分の時間がとれるのであれば、1日目に肩・三頭筋、2日目に
二頭筋というように短い時間で追い込むようにし、時間のかけられる週末に胸・背中・脚と大きい
筋肉をトレーニングしたら良いでしょう。
腕を太くしたいということですが、私の場合、若い頃から高重量を扱うようにしてきました。
高重量といっても振り回されず、自分でコントロールできる重さです。
フォームがめちゃくちゃでは望む筋量を得ることおろか怪我をするだけなので、いきなり高重量を
扱わず、徐々に増やしていきましょう。
扱う重量と共に筋量も増えていきますが、トレーニング以上に休息と栄養は大切です。
筋肉や疲労したカラダを回復させるために、プロテインなど必要なサプリメントをきちんと摂りま
しょう。
私のおすすめは「バイオアクティブホエイプロテイン」です。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

【おすすめ】　バイオアクティブホエイプロテイン

Q:ウエイトトレーニングをし、食事も注意しているのですが、思うように筋肉が増えません。
アドバイスをお願いします。

合戸選手：この質問はセミナーでも一番多く、誰もが関心のあることですね。
私もトレーニングを始めて3年間は1kg程度しか体重が増えず、扱う重量も伸びず、トレーニング
も次第に刺激が無くなり、楽しさを感じることが出来なくなっていました。
その頃、通っていたジムのインストラクターに「プロテインを摂ったほうがいいですよ」とアドバイ
スをもらいました。
当時はプロテインの種類が少なく、初めて飲んだプロテインがKentaiの「パワープロテイン」でし
た。
今のプロテインと比べると、飲みやすさは劣りますが、プロテインを摂り始めると体重が一気に
5kg増え、扱う重量もどんどん増えていきました。
こうなるとトレーニングが楽しくて仕方ありません。
そのときにサプリメントの重要性を感じ、最低でもトレーニングの前後は必ず摂るように心がけて
きました。
最終的に今では1日に4-6回程度のプロテインを摂っています。

トレーニングに関しては1kgでも扱う重量を増やしていくことです。
扱う重量に比例して、筋肉量も増えていくので、同じ重さばかり扱っていると体重、筋肉量ともに
停滞してしまいます。
サプリメントをきちんと摂っていてもカラダが変わらないという人は重量が停滞していることがほと
んどです。
私は体重、筋肉量を伸ばすためにトレーニング前・中・後の「BCAAシトルリン+」とトレーニング後
の「グルタミンAC-11+」は欠かさず摂っています。
1分1秒でも早くカラダを回復させることがバルクアップへの一番の近道です。

合戸孝二（ごうど・こうじ）　05,07,08Mr.日本優勝

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