Kentai BLOG

健康と長寿を約束する食事法「腎臓をいたわる食事法」③

  • カテゴリ:健康
  • 2012.05.23

この食事法が腎臓をまもる

 私自身、30年以上前から、痛風患者として毎日薬を飲んでいるほか、3年ほど前から「クレアチ
ニンが1.5mg前後で健康な人の半分以下に腎機能が落ちている」と指摘されています。
 「内臓トレーニング」というセミナーを過去に2回受講したところ、「タンパク質はゼロに近づくほど
良い。ご飯も低タンパク質米が市販されている」といった内容でした。
 タンパク質の大切さを広めていた私には納得しがたい方法に思えました。
タンパク質のない食事がまずいほか、低タンパク質にし過ぎると、かえって健康状態が悪くなり、
寿命を縮めるのでないでしょうか?
 そこで、私が無理なく実行している食事法は次の通りです。
お蔭さまでクレアチニンも尿酸値もずっと現状を維持できています。
 なお、腎機能が低下する主な理由は動脈硬化です。
ぜひ前号や前々号の連載記事もご覧になってください。

①動物性脂肪は減らすが、タンパク質はあまり減らさない。痛風に悪いとされるビール、イクラ、
ナッツ類、豆類などもそれほど減らさない。
②塩分はなるべく少なめにする。
③カリウムが多い野菜・果物・海藻類・きのこ類を多く食べる。
④食べ過ぎないように、野菜を先に食べ、ご飯やパンは最後に少量だけにする。
⑤甘い菓子類も最小限にする。
⑥外食やコンビニの食事は脂肪と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。
⑦尿量が増えるように、水やお茶、コーヒー、紅茶などをなるべく多く飲む。一日に1.5リットルを
目標にとる。

野沢秀雄 Kentaiニュース198号(2012年1月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法「腎臓をいたわる食事法」②

  • カテゴリ:健康
  • 2012.05.22

血液中のクレアチニン量が決め手

 人工透析になる原因は糖尿病が一位ですが、徐々に腎臓のろ過能力が悪くなる慢性腎臓病も
見逃せません。
 「尿の出方が悪くなった」「尿の回数が増えている」「尿が出しきれず、残尿感がある」「排尿後に
痛みを感じる」といったことがあれば、もう腎臓はかなりダメッジを受けています。
 2011年9月14日のNHK「ためしてガッテン」の放送で、重要な腎臓の糸球体ろ過機能が、
血液中のクレアチニンの数字から簡単に判明することを示していました。
 一般には「男性1.0mg以下」「女性0.8m以下」が正常とされますが、60歳男性の場合、
もし1.5mgならば腎機能が約38%に低下しているなどと判定できる便利な図表も公開されて
いました。
 また、この番組では「痛風患者になると、腎臓のろ過機能が低下する。尿酸値が7mg以上の人
は腎臓病のリスクが4倍に増える」と警告していました。
 筋トレを実行する人は、実行するたびに筋肉細胞が破壊され、その結果として尿酸値が高くな
る宿命があります。(③へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース198号(2012年1月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法「腎臓をいたわる食事法」①

  • カテゴリ:健康
  • 2012.05.21

人工透析はこんなに大変

 私の周辺に人工透析を受けている人が二人います。一人は高校の同級生で、なんと30年間も続
いており、「まだまだ元気なのは不思議」と本人は語っています。
 もう一人は同じマンションの住人です。
「週に3日、毎回4時間はつらい」「ここまでなる前に予防法を知りたかった」といつも嘆かれています。
 透析を受けている患者は日本全国で約30万人、その費用は毎月50万円、その大部分は健康保
険の負担になっています。
 透析を含めた腎臓病患者は1300万人、その予備軍は2000万人といわれます。
 困ったことに、腎臓病は自覚症状がなかなか現れません。この記事をきっかけに自分の腎臓の状
態を見直してはいかがでしょうか?(②へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース198号(2012年1月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法「脳卒中にならない食事法」③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.12.14

■この食事法が脳卒中を防ぐ

以上の説明で判るように、まず、対策が考えられるのは、アテローム型脳梗塞です。
原因が高いコレステロールや高血圧にあることから、前回に述べた心臓病を防ぐ食事法と
まったく共通した食事法が重要になります。
すなわち、

①肉食を少なくし、植物性タンパクを重視する。
②サバ、イワシ、アジなどの魚、イカ、タコ、カキ、ホタテなどを多く食べる。
③野菜・果物・海藻類・きのこ類の重視。
④血圧低下のために塩分を減らす努力。
⑤外食やコンビニの食事は油物と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。
⑥アルコール、タバコ、コーヒーはほどほどに。

などの注意は、脳卒中にピッタリあてはまります。ただし、いくつか追加したい項目もあります。
病院の血液検査で「コレステロール値正常、とくに善玉コレステロールが多い。中性脂肪も正常。
血圧も正常」といわれているのにもかかわらず、手足のしびれやめまいを起こし、CTやMRIで
精密検査を受けたところ、「1ヶ月ほど前に脳梗塞を起こしていた」と宣告された実例があるから
です。

⑦血流促進のために、納豆や青ジソ、タマネギ、トマトなどの愛用。
⑧甘い和菓子や洋菓子を少なめにする。
⑨ビタミンB12の多いレバーをとる。
⑩サプリメントとしてマルチビタミン&ミネラルを毎日欠かさず摂取する。

野沢秀雄 Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法「脳卒中にならない食事法」②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.12.13

■脳卒中にも3種類ある

 脳は人体を正常に動かすコンピューターの働きをしています。
呼吸で得られる酸素、栄養で得られるブドウ糖の多くを脳が消費しています。
ぎっちり詰まった細胞の間を微細な血管が網の目にように走行しています。
 何らかの原因で毛細血管が詰まったり、出血したりすると、そこから先の細胞群に酸素や
栄養素が届かず、たちまち死滅して正常な指令を出せなくなります。

 原因別に次の3タイプに分類されています。
A・血管が詰まって血液が流れなくなる脳梗塞。
この中でもっとも多いのは、脳内の比較的太い動脈の内側にコレステロールなどがくっついて
ドロドロしたコブができ、そこに血小板などが集まって血栓を作るアテローム型脳梗塞です
(脳梗塞の約8割)。
また、心臓病のために出来た血栓が血流に乗って脳内の血管を詰まらせるケースもしばしば
あります。

B・脳内の毛細血管が弱くなって、高い血圧などに耐えられず、出血して血流を止める脳出血。
タンパク質の多い食事のお陰で血管壁が強くなり、このタイプは低減しています。

C・脳の周囲にある膜(クモ膜)の内側から突然に出血する「クモ膜下出血」。
若い人に多く、ひどい頭痛が特徴です。(③へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法「脳卒中にならない食事法」①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.12.12

■運動しているのに脳卒中?
 日本人の死因の3位は脳血管障害、いわゆる脳卒中です。
死亡者数は年に約13万人、患者数は135万人ほどです。
 私の身の回りでも、「あんなに元気な人が倒れて死ぬ寸前だった」というケースが急に増えて
います。
1才先輩のNさんはテレビを見ているうちに、意識がうすれ、手足がこわばり、言葉が出なくなり
ました。
 幸いにも、奥様がスグ救急車を呼び、緊急手術で一命は取り留めたものの、1年経った今も
半身マヒで車椅子生活を送っています。
 トレーニングセンターを開設し、鍼やマッサージの治療院を何箇所も運営されているKさんも
脳卒中で倒れた一人です。
「健康管理に人一倍注意していた」というKさんにまで病魔が訪れたのでした。
周囲の方々の手厚い介護のお陰で、Kさんも仕事に復帰できたのですが、片方の手足はマヒし
たまま・・・。(②へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  高齢者のトレーニング⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2011.09.09

ゆりかご運動(腹筋の強化)
腹筋運動というとシットアップが代表的なものですが、シットアップは正しいやり方でやろうとする
と難易度が高いエクササイズです。
腰部のストレッチングも含めて、腹筋を刺激するエクササイズを今回は紹介します。

①仰向けに寝て、膝を抱え、できるだけ胸の方へ膝を引き寄せます。柔軟性のあまりない方は、
これだけでかなり腰部が伸ばされると思います。
このとき胸が圧迫されますが、呼吸は止めないようにし、ゆっくり呼吸するようにしましょう。
写真のように脚を抱えるのが難しい場合は、大腿部だけを抱えても構いません。
110909-12 .jpg

② そのまま前後に大きくゆっくり揺れるようにします。
110909-13 .jpg
③タイミングを計りながらゆっくり揺れることで、腹筋も使います。
この場合も膝を抱えられない場合は、ズボンをつまむ等して行いましょう。

一般的に高齢者はトレーナビリティが低いので、トレーニングの際、負荷を増加させることには
慎重になった方がよいでしょう。


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  高齢者のトレーニング④

  • カテゴリ:健康
  • 2011.09.08

レッグレイズ(腸腰筋の筋力強化)
股関節伸筋群のエクササイズです。
歩行や走行のときに脚をしっかりと持ち上げ、つまずく歩き方を予防するエクササイズです。

①レッグエクステンションと同様にイスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。
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②上体をそのままキープしたまま、片脚の膝を引き上げます。このとき膝の角度を変える必要は
ありません。
320-110908-08 .jpg
③そのまま、ゆっくり脚を下ろし、繰り返します。
④余裕のある場合は、脚を床まで下ろさず、数回上げさげを繰り返してください。
さらに余裕のある方は、足首にアンクルエイトを巻いて、負荷を増大させるか、大腿部にウエイトを
置き、負荷を増やしてみてください。
安定して置けるものであれば、辞書等のある程度の重さがあるものなら、専用のトレーニング用
品でなくても構いませんが、負荷が落ちないように軽く抑えてください。
320-110908-09 .jpg

リハビリテーションとして行う場合、立位で行うバリエーションもあります。
また、仰臥位で行うバリエーションもあります。仰臥位の場合、重力の方向により、椅子に座って
行うものよりも負荷が小さく、負荷がかかるポジションも異なります。

①仰向けに寝ます。
②軽く膝を曲げ、脚を胸の方向へ引き寄せてきます。45度くらいまでで結構です。
320-110908-10 .jpg
③ゆっくりと脚を下ろします。このときに完全にフロアに着くまでおろさずに、数回ずつ繰り返します。
320-110908-11 .jpg

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  高齢者のトレーニング③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.09.07

レッグエクステンション(大腿四頭筋の筋力強化)
大腿の伸筋群は、加齢によって筋力低下が大きい部位です。四頭筋の筋力を維持することで
膝関節の機能低下による痛みもある程度カバーすることができ、痛みの軽減につながります。

① イスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。
320-110907-05 .jpg
② 片脚を最大伸展位まで伸ばし、1-2秒キープします。
320-110907-06 .jpg
③ ゆっくりもとのポジションに戻します。
④ 数回繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。

余裕のある方は、アンクルウエイト等を巻いて、負荷を増やして行ってみましょう。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  高齢者のトレーニング②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.09.06

加齢に伴い股関節周辺の関節可動域が減少し、その結果、歩幅が狭くなります。
関節可動域の減少の原因には、軟骨の変形等もありますが、筋の柔軟性の低下も原因のひとつ
です。
筋の柔軟性は、ストレッチングで改善することができます。

全身のストレッチング
立位で行うとバランスを崩すこともあるので、仰向けに寝て、全身を伸ばします。
いわゆる伸びです。
足関節をつま先立ちの形にすると足の裏がつってしまうこともあるので、つま先は、上(頭の方)を
向けて、手の先とかかとが両端に引っ張られるようにイメージします。
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大腿四頭筋のストレッチング
股関節伸展の柔軟性が低下し、筋肉が伸びにくい状態になると、上体が前傾した姿勢にひっぱら
れてしまいますので、このストレッチングで猫背も改善していきましょう。
また胸を張って行うことにより、腹直筋もストレッチされ、さらなる姿勢改善効果も期待できます。
これまでも何回か大腿四頭筋のストレッチングは紹介してきましたが、立位で行うものや片足で
姿勢を保持するものは、バランスを崩してしまう可能性があります。
また、バランスをとることに気をとられ、ストレッチングしている部位に集中できない可能性もある
ので、このような姿勢で行う方がよいでしょう。

①横向きに寝ます。

②下になっている方の腕の上に頭をのせ、両膝を軽く曲げます。
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③上になっている方の足首を同じ側の手でつかみ、かかとが臀部につくくらいまで臀部に引き寄
せます。
このとき腰が反らない程度に胸を張るようにすると腹直筋も同時にストレッチされます。
柔軟性の高い方は、より膝を後ろ側へ引き、股関節を伸展させるようにします。
逆に柔軟性が不足している方は、足首にタオルをかけて、引く等のアレンジをしてください。
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④向きを変えて反対側も行います。
高齢者の場合特に、呼吸を止めないでリラックスしてゆっくり呼吸するように注意しましょう。
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中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  高齢者のトレーニング①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.09.05

前回は成長期のトレーニングとして神経系のトレーニングを中心に行った方がよいことを述べました。
今回は、高齢者のトレーニングです。
高齢者とは何歳からをいうのか、それも人それぞれ捕らえ方が異なると思います。
ただいえることは、40歳を過ぎると、いわゆる体力の個人差が大きくなるということです。
日常の活動でもすぐ息切れをしてしまう人から、競技会に出ている現役のアスリートまでさまざまです。
いつまでも健康で活動的な生活を送りたいと願い、アンチエイジングのトレーニングに励む方や
高齢者のトレーニング指導をしている方に参考にしていただければ幸いです。
また、不活動によりエイジングと同じ方向の機能低下が起こるため、これらのトレーニングは高齢者
でなくてもリハビリテーションやコンディショニングのトレーニングにも活用できます。
高血圧や糖尿病の予防や改善に効果があるとしてウォーキングが定着しましたが、さらにレジス
タンストレーニングは骨粗鬆症にも効果があるとして、高齢者にも推奨されています。
また、レジスタンストレーニングで筋力を維持することにより、移動や階段の上り下りという日常の
動作をスムーズに行うことができ、活動レベルも維持できます。
さらに筋肉が関節の機能もサポートするため、関節の痛みの軽減にもつながります。
またバランスを崩す、突然の衝撃に転倒して大怪我をする危険性も減らすことができます。
今回は特に加齢あるいは不活動による低下率の大きい大腿の伸筋群を中心にトレーニング及び
ストレッチングについて解説します。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「心臓病にならない食事法」③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.08.04

■この食事法が心臓病を防ぐ
 Mさんはふだんから健康に注意し、適度に身体を使い、肥満しないよう心がけていました。
腹囲も75センチでスマートな体形です。
タバコは吸わず、飲酒量も普通程度。
それなのに心臓がパンクしたのは、不自然な早起きと力仕事のせい(ストレス)と思われます。
一般的には、次のような食事法が心臓病を少なくするといわれます。

①肉食を少なくし、植物性タンパクを重視する。豆腐・納豆・厚揚げ・納豆・枝豆・えんどう豆・落花生、
ゴマなど豆類やナッツ類を増やす。これらに含まれる油脂はコレステロール低減に効果がある。

②サバ、イワシ、アジなどの魚は含まれるDHAやEPAがコレステロール低減によい。また、イカ、タコ、
カキ、ホタテなどは含まれるタウリンが血圧やコレステロール低下に役立つ。

③野菜・果物・海藻類・きのこ類はビタミンやミネラルに富み、心臓の強化に良い。とくに、タマネギ、
ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなどは硫化アリルが多く、心臓を強くする。

④ラーメン、みそ汁、漬物(とくにザーサイやキムチ)などに塩分が多いので減らす努力をする。
しょうゆやソース類も少なめにする。

⑤外食やコンビニの食事は油物と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。

⑥アルコール、タバコ、コーヒーは心臓の負担を高めるのでほどほどに。

⑦サプリメントのCoQ10は心臓病の医薬品に使用されるほど、大きな効果が承認されている。
心臓が心配な人は予防に用いると良い。

野沢秀雄 Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「心臓病にならない食事法」②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.08.03

■健康自慢の人でも心臓病になる危険

心臓病に3種類あります。

A・心臓そのものに器質的な障害がある場合
生まれつき欠陥があって、気がつかないケースです。頑健なスポーツ選手が突然死亡することが
あります。

B・虚血性心疾患
心臓を動かす筋肉(心筋)に栄養や酸素を送る冠動脈が硬く、狭くなり、心筋が一時的に酸素不
足なった状態(狭心症)。また、その範囲が広く、まったく酸素不足になった状態(心筋梗塞)

C・うっ血性心疾患
心臓の収縮する力が弱まり、静脈側、多くは下肢の末端がむくむ状態
 
 実際に多いのは②の狭心症です。急に胸の左側が痛み、首や頭、背中も痛くなって、動悸や息
切れを感じたら、スグ救急車を呼ぶことが賢明です。
20分以内の治療が目安です。
 親しくしているMさんは、ある日午前3時に起床し、300キロも高速道路を走り、両親の引越し
を手伝いました。
無事に完了し、帰ろうとしたとき、左胸がキリキリ痛み、すぐに救急車で大学病院へ。
幸いにも発見が早かったので助かり、今もピンピンしています。(③へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「心臓病にならない食事法」①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.08.02

■アメリカ人の真似をしないこと
 どんな努力をしても、アメリカ人の死亡原因の1位は心臓病です。
日本はガンが1位で心臓病は2位。
日本で年に約18万人が心臓病で死んでいますが、人口が2倍半のUSAでは心臓病による死者は
なんと312万人(17倍)にも達しています。
 アメリカ人に心臓病が多い理由は、ひとえに食べすぎと運動不足です。
とくに肉食による動物性脂肪の取りすぎと食塩の消費量の多さが致命的な原因になっています。
 今までの日本はカロリーの少ない日本食により救われていたのですが、最近になって、若者達の
運動不足と食生活が激変し、心臓病患者がジワジワと増え続けています。
 「日本もガン患者が減少して心臓病が死因の第1位になる」と警告する人が増えているのです。
あなたはだいじょうぶ?(②へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

サプリメントで炎天下のスポーツ対策 ④

  • カテゴリ:健康
  • 2011.07.28

塩サプリ・塩飴で手軽に熱中対策
塩分の補給は今や熱中対策の常識となっています。
チームによっては食塩をそのまま舐めさせたり、塩水を用意しているところもあるようですが、
しょっぱくて摂取するのが苦痛に感じる選手も多いようです。
塩分を手軽に補給するにはkentaiの塩サプリや塩飴がおすすめです。
Kentaiの塩サプリはグレープフルーツ味で甘みがありそのまま口の中で溶ける顆粒タイプに
なっています。
塩飴は沖縄県産の塩を使用し、まろやかな甘みをつけて作業や運動を行いながら食べやすい
形状です。
これらのサプリメントは塩分の主成分であるナトリウムと共に汗で失うマグネシウムやカリウム
などのミネラルを含み、携帯性に優れた熱中対策サプリメントで、美味しく食べられる点でも
好評です。
外での作業中や休憩時に、ハイキングや登山中に、練習中や試合の短い休憩時に素早く補給
でき、さらに塩サプリは筋肉が痙攣を起こしたときなどにも利用できます。
あわてる前にいつでも美味しく手軽に熱中対策をしませんか。

サプリメントで炎天下のスポーツ対策 ③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.07.27

ドリンクで熱中対策
体重の3%の水分が失われると運動能力や体温調節機能が低下するため運動による水分減少を
2%以内に抑えることが大切です。
例えば体重70kgが2%の水分を失った場合70kg×0.02=1.4(ℓ)およそ500mlペットボトル3本分の
水分を失っていることになります。

水分補給の目安としては
 ①0.1~0.2%の食塩を含んだもの
 ②2.5~5%の糖分を含んだもの
 ③5~15℃に冷やしたもの

これには冷えたスポーツ飲料が手軽ですがメーカーによっては糖分やナトリウム濃度が異なります。
飲んで濃いと感じるものよりのどごしが良く運動中でもすっきり飲めるものが良いでしょう。
麦茶やミネラルウォーターを水分補給に利用しているチームもあると思いますが糖分や塩分が含ま
れていてもごく微量のため、ただの水を補給しているのに近い意味合いになってしまいます。
また市販のスポーツ飲料を2倍に薄めて利用するケースもあるようですが味の面で不満が出てくる
こともあるようです。
Kentaiのスポーツドリンクはグレープフルーツ風味ですっきり美味しく飲むことができる上、発汗時の
水分補給に適した糖分、ナトリウム濃度になっており体内にスムーズに吸収できるようになっています。
ミネラル以外にもビタミン11種やカルニチンを配合している所が特徴です。
(④へ続く)

サプリメントで炎天下のスポーツ対策 ②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.07.26

人類の祖先をたどると塩分を含む海から誕生しており、魚や海藻が塩分を含むように人体も塩分を
含んでいます。
人体の塩分濃度は体の水分量の約0.9%と言われ、みそ汁の塩分濃度は1%前後ですからそれ
より少し塩分が薄い程度です。
汗の塩分濃度は血液の塩分濃度より低いのですが汗をなめるとしょっぱいことからわかるように
汗で水分と共に塩分も失われてしまうのです。
塩分の成分であるナトリウムは筋肉の収縮に深い関係があり、汗で塩分が失われたり、水分で
体内の塩分濃度が薄まると筋肉が正常に収縮できず、筋肉がけいれんを起こしパフォーマンスが
低下してしまいます。
汗をかいたとき水分だけを補給した場合、体内の塩分濃度が薄まりそれ以上水がほしくなくなります。
人間は体内の塩分を一定に保とうとするため、水分のみ補給して体内の塩分濃度が薄まってしまう
と余分な水分を体外へ出そうとします。
スナック菓子やラーメンなど塩分が多いものを美味しく感じるのは体が塩分を必要としているからです。
汗をかいていないときは塩分の摂り過ぎに注意が必要ですがスポーツや労働で汗をかき塩分を
失った場合は水分の補給と共に塩分の補給をしてパフォーマンスを低下させない心がけが大切です。
(③へ続く)

サプリメントで炎天下のスポーツ対策 ①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.07.25

昨年の夏は今までにない異常な猛暑でした。
日本では30年以上前からスポーツ中に事故が多発しています。
暑熱環境下ではトレーニングの質が低下する上に、体力の消耗が激しく、トレーニング効果も上がり
難くなります。
コンディションを崩すと、その後しばらく活動を休まざるを得なくなりトレーニング面や仕事でもマイナ
スになります。
運動中や労働中にめまい、失神、顔面そう白、呼吸回数の増加、唇のしびれ、脱力感、倦怠感、
頭痛、吐き気、筋肉に痛みを伴ったけいれんなどの症状が起こったことはありませんか?
これらは水分や塩分の補給が適切に行われなかった場合に起こる症状です。
この症状がひどくなると命を落とす危険さえあります。
安心してスポーツや活動をするためには各個人で予防を行うことが必須です。
(②へ続く)

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.10

競技者の場合、20代で競技能力がピークとなる種目がほとんどです。
したがって、この時期に結果を残すためには、運動技術の向上とともに筋力や持久力等その種
目に必要とされる運動能力の向上に積極的に取り組むべき時期となります。
競技成績ということを考えれば、戦術面にも時間を費やしてよい時期といえるでしょう。
また、骨密度は20代後半から30代でピークとなるので、この時期から骨粗しょう症にならないた
めに骨に刺激が加わるようなレジスタンストレーニングやハイインパクトのエクササイズを行う必
要があります。
また、無理なダイエットは、骨が弱くなる要因となるので、カルシウムやたんぱく質が不足しない
ように栄養バランスや量に注意を払った食事をこころがけるようにします。
高校生の年代に運動をしますと、身体的な発育も著しい上に運動によるエネルギーの消費も大
きくなります。
その場合、3回の食事だけでは、必要な栄養素を補いきれないことがあります。
そうすると、運動でダメージを受けた筋肉の回復が遅れ、エネルギーも枯渇した状態が続き、疲
労が蓄積していきます。
そのような状態になる前に、おやつの内容や量を見直したり、サプリメントで補ったりして、十分な
補給を心がけましょう。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング④

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.09

高校生くらいの時期は速筋線維の発達が始まるので、本格的なウエイトトレーニングは、そのこ
ろから始めていきましょう。
身体の発達は、個人個人のスピードが大きく異なります。
したがって、まだ速筋線維の発達が遅れ、身長が伸び続けている人の場合には、なかなか筋力
の増加がおこらないことがあります。
しかし、それは努力不足でなく、発達の過程にあるためなので、高校卒業後まで身長が伸びてい
るような選手は、なかなか筋肉が発達していかないのです。
身長が伸びている時期は、骨の成長が著しい時期ということになります。
したがって、本格的なレジスタンストレーニングではなくても、激しい運動によって関節等に痛み
が生じることが起こりえます。
オスグッド・シュラッテル病等は、その代表的な症状です。
成長に伴う痛みについては、運動中には痛みがない軽症にあてはまるときは、運動を制限する
必要はありません。
日常生活でも痛みを感じるようなときは、運動時間や強度を軽減する必要があります。
痛みが強く運動できないような重症では、医療機関を受診し、休養をとるようにします。
特に膝の痛みについては、運動前後の大腿四頭筋のストレッチングを入念に行い、柔軟性を高
め膝蓋靭帯への衝撃を緩和するようにします。
ストレッチには、予防、軽減することができるので実践していただきたいと思います。
また、運動後のアイシングも効果的です。
ただし、靭帯の一部断裂の症状やジャンパー膝、腸脛靭帯炎の場合は、一度医療機関を受診
し、治療する必要がありますので、安易な判断は禁物です。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.08

中学生くらいの時期になると、持久力が向上してきます。
そこで有酸素運動を積極的に取り入れるようにしましょう。
また、球技等を行う場合もゲーム時間を長くしていくようにし、有酸素能力の向上も促せるようにし
ましょう。
特に有酸素能力の向上をはかる場合には、定期的に行うことが必要なので、部活動を中止した
ときも何らかの形で運動を継続していけるようにすることが大切です。
自重のトレーニングを行う場合にも5種目以上を組み合わせて、サーキット形式にする等、持久的
な能力も同時に刺激できるようなトレーニングが望ましいでしょう。

サーキットトレーニングの例
30秒エクササイズ、30秒レスト
 ①全力での自転車ペダリング 
 ②シットアップ 
 ③プッシュアップ(パワープッシュアップ) 
 ④スクワットジャンプ 
 ⑤レッグレイズ 
 ⑥バービー運動 
 ⑦フォワードランジ

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.07

バランス感覚が必要な動作は、子どもの頃の経験が大きく影響します。
また、大人になってからこれらの動作を修得するには多大な努力が要求され、子どものころに修
得した人と比べると完成度が低くなる傾向があります。
鉄棒での逆上がりやマット運動も、大人になってから行う場合は、練習によっては腕力を使ってで
きるようになることもありますが、小学生の時期に習得した場合に比べると、動きの美しさやしな
やかさは劣るものになるでしょう。
サッカーにおけるボールコントロールテクニックでは、小さいころに有名選手のテクニックを真似す
るのは、発達段階の視点から考えても大変意味のあることだといえます。

このようにある種目の一流選手を真似して、極めていくことも大切ですが、同時にさまざま動きを
体験していくことも大切になります。
小学校の校庭を思い出すと、校庭にはブランコ、平均台、回旋塔等、神経系の発達にうってつけ
の遊具が多いことに気付くと思います。
このような遊具を使って、遊ぶことも小学生のこの時期には有効です。
また、小学生のころは遅筋線維の発達が著しいので、筋力の著しい発達は期待できません。
爆発的に力を発揮させるものよりも、いろいろな動きを一定時間行うものが望ましいです。
バーベルなどの負荷を用いたトレーニングは行う必要がありませんが、自分の体重を負荷にした
トレーニングは、バランス等の神経系の発達も期待できるので、積極的に行っていきましょう。
また、トレーニングを行う場合は、ジャンプやタイミングを合わせて行うもの等がおすすめです。

・ケンケン跳び
・ボールを使ったシャトルランなど

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.06

筋力トレーニングを行うと身長が伸びなくなると言われていた時代もありました。
実際には、身長の伸びが止まるころに筋肉がつきやすくなるため、このような説が信じられていた
のかもしれません。
発達のためにも、子どものころは様々な運動を経験させましょう。
ただし、小さいころからハードな練習をしている場合、それに見合っただけの食事量を取らない
と、身長だけでなく各機能の発達にも悪影響を与えることが懸念されます。
運動量が多くなる場合は、栄養が不足しないように注意することが必要です。
昔は、遊びの中で必要な運動能力を習得していくことができましたが、現在は遊ぶ時間の減少や
安全に運動できる場所や施設の不足等で、難しくなっているようです。
そのため、子どもには、計画的に発育段階に応じたトレーニング刺激を与えることが必要になっ
てきます。
まず12-13歳くらいまでに神経系の発達が完了しますので、それまでにさまざまな動作を習得さ
せることが大切です。
サッカーのリフティング等は、大人になってから身につけるのは難しいスキルです。
身体の動かし方や、力の入れ方、タイミングが要求されるからです。
自転車も子供のうちに乗れるようにしておく方が良いのは、この神経系の発達と関係があるから
です。
小学生の体育の授業に、縄跳びもありますが、これも縄に合わせてタイミングよく飛ぶことが要求
される種目で、この時期に習得すべきスキルだからです。
また、これら以外にも身体のバランスを取るような動作やタイミングをとる動作をいろいろな状況
で経験させることが大切です。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「ガンにならない食事法」③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.05.20

■この食事法でガンから逃れよう
 前回、「大豆、しょうが、にんにく、にんじん、キャベツ、セロリ、みかん、レモン、グレープフルー
ツ、オレンジ、ユズ、トマト、ナス、ピーマン、たまねぎ、ブロッコリー、菜っ葉類などがガン予防によ
い」と紹介しました。
また、ポリフェノールの多いプルーン、レーズン、ブルーベリー、さくらんぼ、いちご、ぶどうなどの
グループ、ヨーグルト、海藻類、キノコ類、玄米、胚芽米、イモ類、豆類、はちみつ、納豆、味噌など
も効果があることを紹介しています。
 今回はゴマ、ワサビ、辛子、唐辛子、漬物、パセリなどの香草類、魚介類なども追加しておきます。
 なお、本年1月にNHK「ためしてガッテン」で緑茶、とくに深蒸し茶を愛飲している静岡県掛川市
にガン患者が目立って少ないことが放送され、注目を浴びています。
普通のお茶でもすり鉢で細かくして飲めばガンを予防することが期待できます。
 逆に、塩分や動物性脂肪を少なくすることも大切です。酸化防止剤、保存料、着色などの食品
添加物も最小限にしたいものです。
食べ過ぎ、飲みすぎ、喫煙、睡眠不足などは避ける方が賢明ですね。
ケンカやトラブルもやめましょう。

野沢秀雄 Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「ガンにならない食事法」②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.05.19

■運動だけが確実にガンを予防する
 やっかいなことに、ガン細胞は全身あらゆる場所に発生します。
内臓ばかりでなく、骨や皮膚、脳や血液にも発生するのです。
 「どのような生活をすればガンにならいか」というテーマで多くの研究結果が発表されています。
国立がんセンター、米国ハーバード大学などで疫学調査を続けられた東北大学の坪野吉孝教授
は「明確にガンを予防するのは適度な運動だけ」と報告されています。
 単に歩いたり、走ったりするだけでも良いのですが、理想はやや強めの筋力トレーニングです。
したがって現在ハードに筋トレをしている方々も、今後60才以上になってもムリのない筋トレを継
続することがお勧めです。
 筋トレをすることは血液循環を良くし、体温を上げ、免疫力を高めます。ガン細胞の発生や増殖
を防ぐ効果があることはよく理解できます。
 食事の面で一時「アガリクス、メシマコブ、フコイダン、霊芝、サメ軟骨などがガンの予防や治療
に効果がある」といわれましたが、現在の医学ではまったく承認されていません。
 また、「食物繊維をしっかり食べれば大腸ガンにならない」ともいわれましたが、大規模な疫学調
査で否定されています。
 とはいえ、食品に含まれる超微量な化学物質、フィトケミカルの持つ健康効果を無視しては
もったいないのです。

野沢秀雄 Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「ガンにならない食事法」①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.05.18

■ガンを無くしたら寿命は4年延びる
 ガンは日本人の死亡原因の第1位です。
3人に1人がガンで亡くなっています。
「ガン治療法が進歩し、ガンで死ななくなったら、平均寿命は男性が4年延びて84才、女性は3年
延びて89才になる」といわれます。
 ガンはある日突然に自分の体を作っている一つの細胞が変化し、今までの正常な遺伝子から
凶暴な増殖力を持つ異常な遺伝子ができ、それがいくつもの段階を経て、悪性のガンと判定され
るまで大きくなります。
 医療機関で発見される約10ミリのガンになるまで20年以上かかるそうです。
 逆にいえば、私たちの体内で時々刻々とガン細胞が発生し、ビタミンA,C、E,ポリフェノール類
などのフィトケミカルによって時々刻々とガン細胞が消滅しているわけです。
 このバランスがストレスなどで変化し、ガン細胞の増殖力が消滅される量を上回ると、ガン組織
が次第に大きくなって「ガン」という病名になるのです。

野沢秀雄 Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「7大栄養素の時代になっている」③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.16

■普通の食事から特殊成分をとるヒント
 病気の多くは不適切な食事法、運動不足、強いストレスが原因です。
 病気になりにくい身体とは、体脂肪量が適切で、免疫力が高く、ミトコンドリアの生成力が高い
身体です。
体温が高めであることも評価されています。
 その達成には適切な筋力トレーニングで筋肉量を高めることが有利であることは言うまでもあり
ません。
 と同時に、フィトケミカルのような成分を日常の食事から補給することも重要になります。
「どんな食事で病気を吹き飛ばすか」についてヒントを述べておきます。

①大豆、しょうが、にんにく、にんじん、キャベツ、セロリなどはガン予防に良い
②みかん、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、ユズ、トマト、ナス、ピーマン、たまねぎ、ブロッコ
リー、菜っ葉類なども多めに食べたい。
③ポリフェノールの多いプルーン、レーズン、ブルーベリー、さくらんぼ、いちご、ぶどうも積極的に
食べよう。
④ヨーグルト、海藻類、キノコ類も食べる機会を多くする。
⑤なるべく玄米、胚芽米、イモ類、豆類を多くする。
⑥はちみつ、納豆、味噌なども体調を良くする。

逆に、塩分や動物性脂肪を少なくすることも大切です。
次回からは、病気ごとに具体的な対策を一緒に考えましょう。

野沢秀雄 Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「7大栄養素の時代になっている」②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.15

■特殊な効果を持つ成分の時代
 「一日三食の食事により、身体が時々刻々と変化する。だから良い成分を食べたい」という意識
が高まり、現在は野菜や果物などに含まれる特殊成分(フィトケミカル)の時代になっています。
 従来は微量成分として、ビタミンとミネラルが栄養学や医学で効果が確定していたのですが、
分析技術の進歩により、さらに微量でも健康を左右する成分が解明されています。
 スポーツサプリメントの分野では、「エルゴジェニックエイド」という概念が確立され、多くの特殊
成分が市販されています。
健康体力研究所でも最新情報に基づいて、筋力増強などに役立つ製品を発売しています。
 一般向きには「にんにく成分」「ゴマ成分」「ブルーベリー成分」「たまねぎ成分」「しじみ成分」など
が健康食品として販売され、愛用者が急増しています。
 以上のような特殊成分をまとめて、7番目の栄養素と定義する学者も多くなり、「7大栄養素の
時代になった」と考えられます。

野沢秀雄 Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「7大栄養素の時代になっている」①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.14

■食事の意味が変化
 私が健康体力研究所を始めた30年前までは、「タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル」の
5大栄養素時代でした。
「食事は生存するために必要」とカロリー摂取に大きな比重があったのです。
大きな戦争で苦労した名残りですが、筋肉をはじめ、全身を作っている細胞がタンパク質ででき
ていることから、プロテインが開発され、やっとスポーツ選手や一般人にも認められるようになりま
した。
 やがて「繊維を食べないと腸に良くない」と食物繊維に注目が集まり、「繊維は第6の栄養素」と
いわれるようになりました。
と同時に高度成長の波に乗って「おいしい食事を食べたい」とグルメ志向が芽生え、現在に至っ
ています。
 皮肉なことに、食事の西洋化に比例して肥満人口が増加し、がん・脳卒中・心臓病などの生活
習慣病(成人病)が増えています。
 そのため、「いかに上手にやせるか?」というダイエット方法に異常なほど関心が持たれています。

野沢秀雄 Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング⑥

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.10

レッグプレス
レッグプレスマシンには、いろいろな形状がありますが、斜め上に押すタイプや真上に押すタイプは、
負荷をかけて深くおろすと骨盤の後傾が強要され、腰が無理にストレッチされることがあります。
したがって、腰痛があるときは、深くおろしすぎないように気を付けます。
このような場合、マシンは、水平に押すタイプのものがおすすめです。
深く股関節を屈曲しても無理に腰部がストレッチされないからです。
s-20110210.jpg

また、繰り返しの動作としては、一回ごと負荷をおかず、ずっと筋肉をある程度緊張させたまま行う
ようにしましょう。
一回ごと負荷を置かないことで初動動作による腰への負担も軽減されます。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.09

ランジ
シーズン中で競技復帰を目指している場合は、単関節の種目よりも重量は少なくても動きがある
種目がお勧めです。
踏込の動作で痛みを感じる場合は、その場で脚を前後に開くステーショナリーランジを行いましょう。
s-20110209-01.jpg

肩にバーベルを担ぐと腰部にもストレスがかかりますし、スクワットと同様に胸を張った姿勢になり、
骨盤の前傾がおこりやすくなりますので、負荷をかけたい場合は両手にダンベルを持って行います。
踏込の動作で痛みがない場合は、前方に脚を踏み込んで戻すフォワードランジを行いましょう。
この種目も負荷が足りない場合は、ダンベルを手に持って行います。
片脚に体重を乗せる動作に痛みを感じない腰痛の場合は、ぜひ行っておきたい種目です。
特に切返しの動作や踏込の動作、急激なストップ動作が要求される球技等の種目の選手は、
ケガからの復帰にあたって実施しておいた方がよい種目です。

これらのトレーニングに加えて、ストレッチングを入念に行うことも大切です。また、回復系のサプ
リメントを積極的に摂って、復帰できるよう準備しましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング④

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.08

レッグカール
この種目は腹臥位になるタイプのマシンをよくみかけると思います。
マシンの形状によっては腹臥位で腰が反ってしまい、痛みを感じるかもしれません。
また、腸腰筋の柔軟性が足りない場合は、膝を屈曲させたときシートに腹部を密着させることが
できず無理な姿勢になり、痛みを感じることがありますので、マシンのタイプを見極めて無理のな
い範囲で行いましょう。
また、そのような姿勢になるとトレーニングの効果も減少してしまうので、注意が必要です。
写真のように座って行うタイプのものであれば、背もたれのシートに上体を固定して行える範囲で
行いましょう。
上体の反動をつかわなければできない重量を行う必要はありません。

s-20110208.jpg

ポイント
・膝を屈曲動作は、できるだけスピーディに行い、最大限屈曲するように努め、ハムストリングを収
 縮させるのを意識する。ただし上体の反動をつかわない範囲で行うようにする。
・負荷をおろしてくる膝伸展の動作はゆっくりと行い、ハムストリングにエキセントリックな負荷がか
 かるのを意識する。


フリーウエイトでハムストリングを鍛えるには、デッドリフトのような股関節の伸展を伴う動きが必
要です。
腰に痛みがあるときは、このような動きは控えるべきなので、ハムストリングも筋力が低下してし
まいがちです。
ぜひ単関節運動も取り入れて、筋力を維持していきましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.07

レッグエクステンション
この種目は大腿四頭筋をターゲットに鍛えるマシン種目です。
普段の動作でもスクワット動作でも膝屈曲時に負荷が大きくかかり、伸展に伴って負荷が減ると
いう動作パターンが多いので、この種目のように伸展時に負荷がかかるパターンは、競技動作に
活かしにくいのですが、ケガのときこそ、このような普段行わない負荷パターンを取り入れ、多角
的に鍛えていくのもよいでしょう。
健康管理で行っている場合にも、日常の動作と結びつきにくい単関節運動なので、痛みのないと
きには後回しにする種目だと思います。
ただ、大腿四頭筋は、様々な活動において重要な役割を担っていることが多いので、時には単関
節運動で集中的に鍛えることも大切です。
ただし、レッグプレス、レッグエクステンションともにシートに座って行うので、大腿四頭筋のうち二
関節筋である大腿直筋は鍛えにくくなります。
股関節を伸展した状態で行う種目と組み合わせて実施するとよいでしょう。

s-20110207.jpg
ポイント
・腰が浮いたり、反動を使ったりしないように気を付ける。
 また、そのような状態にならない範囲の負荷に設定する。
・負荷をおろしてくる膝屈曲動作は、ゆっくりと行い大腿四頭筋に負荷をかけるようにする。
・膝を最大限に伸展させたところで、1-2秒程度静止して大腿四頭筋の収縮を維持する。
 (撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.04

自重スクワット
普段、バーベルを担いでスクワットを行っている方にとって、自分の体重だけの負荷しかないスク
ワットは物足りなく感じると思います。
しかし、ほとんどの競技では自分の体重が負荷となる動きを伴います。
また、、日常生活においても常に自分の体重は負荷となるので、自重スクワットは重要な動きとな
ります。

ランジと同じようにダンベルをもっての負荷であればできるという場合は、ダンベルを活用しましょう。
このときしゃがみこむ深さに注意して行うようにします。
普段のトレーニングであれば、深くしゃがめばそれだけ、大臀筋を含むより多くの筋肉にも効果が
期待できます。
また、競技者の場合、スクラムの姿勢や投球動作などの競技特性に合わせた角度までしゃがむ
トレーニング行っている場合も多いと思います。
しかし、痛みがあるときには、しゃがむ深さは普段の深さにこだわらず、骨盤が後傾しない角度ま
でにしておくとよいでしょう。

実施の姿勢ですが、骨盤の前傾、後傾が極端に起こらないように注意すべきです。
ですから、視線(顔)を上の方へ向けると骨盤の前傾が強く起こってしまいますので、顔は正面が
やや下の方をみて無理に胸を張らずに背中をフラットにして行うようにします。
また、手を頭の後ろで組むと胸を張りやすくなってしまうので、手は胸の前で組むか自然に体側
に下げておくようにします。
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ダンベルをもって行うことができる場合は、ある程度脚の筋力を維持することはできます。
しかし、肩にバーベルを担ぐことができないということで、体幹、つまり腹筋や背筋は鍛えることが
できません。
徐々に腰痛が軽減して肩にバーベルを担いでのスクワットを再開する際には、体幹の重量を支え
る筋力は多少低下していると念頭において、十分に注意を払って実施するようにしましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 腰痛とトレーニング①

  • カテゴリ:健康
  • 2011.02.03

腰痛を感じたことがある方は多いと思います。
腰痛は二足歩行を始めた人間の宿命といわれていますが、トレーニングを行うことによって、ある
程度腰予防することができます。
トレーニングを行っている方で、スクワットやデッドリフトを実施してから腰痛がなくなったという方
がいれば、トレーニングを中断したら日常生活で腰を痛めやすくなったといわれる方もいます。
現在、腰痛がある場合もストレッチング等を行いながら、徐々にスクワットやデッドリフトをできるよ
うにしていくとよいでしょう。
スクワットやデッドリフトで体幹部を鍛えることは腰痛を予防する効果があります。
腰が弱いから怖くてこれらの種目を実施していないという方は、ぜひこれらの種目を取り入れてい
ただきたいものです。
しかし、重量を追及するトレーニングでは、限界に近い力発揮をしますから、トレーニングによって
ケガをする可能性もあります。
また、日常生活におけるアクシデントや競技中の接触等により腰痛を引き起こし、トレーニング中
にも痛みを感じるということもあり得ます。
どの程度の痛みならばスクワットやデッドリフトのトレーニングを行うべきかという明確な指標はあ
りません。
競技者であれば、オフシーズンなのか、大切な試合の直前なのか等、様々な条件がありますし、
日常生活においても無理ができない時期というのはあると思います。
したがって、痛みと条件とを考え合わせ、トレーニングを実施するかどうかを検討していってほし
いと思いますし、しばらく完全休養するという決断が賢明な場合も多くあります。
ただ、競技者でなくても完全に休養してしまうと体重が増えてしまわないか心配になることもある
でしょう。
また、日常生活での活動量が少ない場合、体力が極端に落ちてしまい、元のレベルに戻すのが
大変という場合もあると思います。
そこで、スクワットやデッドリフトを行うのは難しいというレベルの痛みの中でどのような脚のトレー
ニングがよいかを考えていきたいと思います。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース194号(2011年1月発行)より転載

年末年始におすすめのサプリメント ②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.12.22

翌日のお酒が気になる方に
二日酔の症状に、脱水状態があります。
対策としては、飲んだ後に、水やスポーツドリンクなどを十分に飲むことです。
また、アミノ酸もアルコールの分解には欠かせない成分です。
二日酔いの原因は、摂取したアルコールや分解過程でできたアセトアルデヒドが原因です。
アミノ酸は、このアルコールやアセトアルデヒドの分解を促進させる働きがあるので、飲む前にアミノ
酸を摂取しておくことで、二日酔いの対策ができます。
また、飲みすぎた翌日もアミノ酸を摂取することで、二日酔いからの回復を助けてくれます。
特に肝臓の働きを助けてくれるアミノ酸・オルニチンは今、注目されているアミノ酸です。


 

20101022.jpg

【おすすめ】 EAA+HMB

年末年始におすすめのサプリメント ①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.12.21

体重増加が気になる方に
ダイエットサプリの定番が、カルニチンです。
体脂肪は、燃えやすい「遊離脂肪酸」に分解され、細胞内のミトコンドリアでエネルギーになります
が、脂肪酸はカルニチンの助けを借りなければ、ミトコンドリアまで上手く運搬されません。
つまり、体内にカルニチンが十分にあれば、より多くの脂肪燃焼が期待できます。
また、脂肪がエネルギーとして使われると、グリコーゲンの節約になるため、スタミナやパワーアップ
などパフォーマンスアップにつながります。
引き締めながら、パフォーマンスアップが期待できるので、アスリートにも人気のサプリメントです。

カルニチンは、体内でも合成される成分で、ラム肉などの食品にも含まれていますが、食品から摂
取する場合は、脂肪など余分なカロリーもいっしょに摂取してしまいがちです。
体重が気になるかたは、サプリメントを上手に利用することで効率的にカルニチンを補給できます。

20100917.JPGおすすめ】 カルニチンGP

健康と長寿を約束する食事法 「こんな食事法は危ない」②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.26

■自分の家で料理を作るのがいちばん
 ちょっと意外なことですが、海外旅行で機内食を乗務員や添乗員はあまり食べません。
生産工場を見学して、薬品類の多さに気がついているからです。
 また、安さで人気の回転寿司は材料に偽物が多いほか、添加物、ガリやしょうゆまで不安要素
が絶えません。
外食や弁当は回数をなるべく減らすほうが安全です。
結局、自分で生の材料を購入し、家庭で納得がゆく料理を一から手作りするのがいちばん安心です。
ただし、食材自体にも注意が必要です。

①安い挽き肉は何が混じっているか不安。
安いステーキ肉も切れ端や牛脂を接着した成型肉の場合があるので注意する。
②刺身などで3点盛りになっていると、冷凍、養殖、原産地などの表示が不要になっている。
なるべく一匹の魚を買う。マグロなどはサクで買う。
③卵は小さいMSでよいが、消費期限内に使い切る。
④野菜は地元産の新鮮な物をなるべく買う。
⑤牛乳、とうふ、油揚げなどは2日以内に全部使用する。

次回からは、前向きなプラス情報を多くお知らせします。どうぞお楽しみに・・・。

野沢秀雄 Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「こんな食事法は危ない」①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.25

■食事はクセになりやすい
 サプリメントには気を配っているのに、一日三食食べている食事に無関心ではありませんか?
 デフレが続き、外食なら500円で食べられ、弁当なら250円で買える時代になっています。
「あの店はおいしい」と思ったら、何度も同じ店を利用する習慣が誰にもあります。
 また、家庭で料理を作る場合も、同じ食材ばかり購入し、同じレシピで同じメニューを繰り返しが
ちです。
 本当に良い選択をしていれば良いのですが、多くの場合、安さや好き嫌いが優先し、栄養や健
康の点で心配なことが多いのです。
実際に、若いうちは立派な筋肉を誇っていたのに、50代、60代で心臓病、脳卒中、ガンなどの
病気になる人が増えています。
 この連載は「いつまでも健康と若さを維持し、長寿につながる食事法を紹介したい」「良い食事
法を習慣にしてほしい」と念願してスタートしました。
ぜひご愛読ください。

■安い料理、安い食材にはウラがある
 「ああ満腹した」と感じるのはカロリーを多くとった後です。
安い料理や弁当にコロッケ、天ぷら、ハンバーグ、鶏や魚のから揚げなど油をたっぷり吸収したフ
ライ物が多いのはこのためです。
ハンバーガーにフライドポテトがたっぷり付いてくるのも同じ理由です。
 逆に少ないのが新鮮な野菜や果物、豆、小魚、貝類、海藻類、キノコ類などです。
 また、作った料理や弁当が腐ったりしてはムダになるだけでなく、店の信用にかかわります。
このために酸化防止剤や防腐剤、殺菌剤などが使用されます。
実際に、コンビニやデパ地下で弁当類を購入すると、裏面に食品添加物を記入したシールが
貼ってあります。
「うわあ、こんなに使っている」と驚くでしょう。
法律上、表示義務があるもののみ記入されているので、実際にはアルコール類、殺虫剤など
製造現場では薬臭い環境に驚くはずです。
 さらに安く提供するために、中国はじめ海外からの輸入食品が多く使用されます。
最近は調理まで中国などで済ませ、冷凍して配達する業者が多くなっています。
これらの全部が悪いワケではありませんが、検査を逃れて残留農薬が多量に存在する危険があ
るのです。
 実際にニラを食べて嘔吐や下痢を起こして入院した例もあるのです。(②へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

二日酔いの特効薬

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.17

忘年会や新年会など、なにかとアルコールを飲む機会が増える季節になりましが、飲み過ぎて
二日酔いになる人も多いと思います。
そこで二日酔い対策について、ショーン・マッキー氏のリポートを紹介します。
まず、二日酔いの原因として、アルコール飲料醸造中に生じるコンジナーという化学物質が影響
するとの説もあります。
通常は色の濃いアルコール飲料は多くのコンジナーを含んでいることから、二日酔いになりやす
いとブリテッシュ・メデイカル・ジャーナル紙ではリポートしています。
そのため、赤ワイン、ウイスキー、ラム、ブランデー、ビールなどの色のついたドリンクはなるべく
避け、白ワイン、ウオッカ、ジン、日本酒などの色のないドリンクがすすめられています。
特に値段の安い赤ワインにはチラミンと言う二日酔いを引き起こしやすい物質が含まれているこ
とから、値段の高い赤ワインの方が、翌日の後悔が少ないようです。

二日酔の症状として、脱水状態、及び栄養不良状態があります。
脱水対策としては、アルコールを飲んだら、次にジュースや水などのドリンクを交互に飲むことで、
飲み過ぎと脱水症状を避けます。
栄養不良対策は、アルコールを飲む前に軽い食事を摂っておくことです。
あるいはプロテイドリンクを飲んだり、プロテインバーなどで事前に栄養を摂っておきます。
飲んでいるときは、できるだけつまみや食べ物を摂ります。
特にピザはチーズが含まれているので良いたんぱく質源となります。
その他、飲んだ後に、水やスポーツドリンクなどを沢山飲むことも、二日酔いを軽減する働きがある
とされています。

いったん二日酔いになってしまうと、口の中はまるで灰皿をなめたようになり、ひどい頭痛で、
『もう二度とアルコールを飲まない』と後悔し、二日酔いの特効薬を求めようとします。
しかしながら、市販されている二日酔いの回復薬の多くは、ビタミンやミネラル、ハーブなどを
ミックスしたもので、万人にとっての特効薬とはいえません。
アルコールメデカル評議会のクリフ局長は、二日酔いの特効薬は『時間』であると述べています。
つまり、ある程度の時間が経過しなければ、二日酔いは回復しません。

二日酔い対策のベストな方法として、イエール大学医学部のカッツ博士はこう指摘しています。
『あなたにとっての適量を飲むこと』
皆さん、二日酔いでトレーニングを怠ることないようにしてください。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目⑥

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.16

チンニング
自分の体重を負荷にする種目で、どのような競技を行っている場合にも、基本となる種目です。
グリップによって、ターゲットとなる部位が多少異なりますが、広背筋が主なターゲットとなります。
また、自分の体重だけでは負荷が足りない方は、専用の用具を使って、腰にプレートをつける等、
負荷を増大させましょう。

ラットプルダウン
マシンを使った種目のため、腰部へのストレスもなく、トレーニングの後半にも行いやすい種目と
いえます。
アタッチメントにより、効果のある部位に多少変化が加えられます。
広いグリップでは、広背筋のサイドにより一層効果があり、狭いグリップでは、背中の中央部への
刺激が期待できます。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.15

シュラッグ
主に僧帽筋をターゲットにした種目です。
バーベルの動きが少ない分、高重量を扱えます。
可動域が狭まらない範囲で、高重量を扱うようにしましょう。


20111115-01.jpg
①スティッフレッグデッドリフトと同じ構えでバーベルを持ち、構えます。
②肩をすくめるようにして、最大限肩を高くあげます。
③スタートポジションに戻す時には、僧帽筋をストレッチさせるようにして、最大限低い位置に
戻すようにします。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目④

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.12

ワンハンド・ダンベルローイング
この種目は、片手でダンベルを持ち、もう一方の手で上体を支えるので、ベントオーバーロー
イングに比べて、腰部への負担が少ない種目です。
腰部の不安で、デッドリフトの重量やボリュームを抑えている方にしては、この種目で、広背筋、
大円筋を追い込んで欲しいと思います。
20111112.jpg
①ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をフラットのベンチ台につきます。
②広背筋をストレッチさせるようにして、脱力した状態で構えます。
③胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルをベルトのラインに向かって引きます。
このとき、肘を開いたり、身体をねじったりしないように気をつけましょう。
また、肘の曲げを意識しすぎると、広背筋が収縮せず、上腕二頭筋のエクササイズになって
しまうので、注意が必要です。
④広背筋が十分に収縮するところまで引いてきたら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.11

ベントオーバーローイング

高重量を扱える種目で、デッドリフトでは鍛えにくい上背部も鍛えられます。
ただし、このエクササイズも上体を倒した姿勢をキープするために腰部へのストレスがかかるので、
注意が必要です。
リフティング用のベルトをして腰への負担を軽減させることもよいでしょう。

20101111.jpg

①足を腰幅程度に開き、背中が床と平行になるように前傾します。
 ステッフレッグデッドリフトと同様に顔は、背中のラインと頚椎がまっすぐになるようにします。
②肩甲骨を寄せて胸を張るようにし、バーを腹部へ向かって引いてきます。
 このとき肘を開かないように気をつけます。
③スタートポジションに戻す時は、ゆっくり、背中のストレッチを感じながらバーを戻します。

※1回目から反動をつかわなくてはできないような重量は、重すぎるといえます。
 2-3セット目の8レップス目以降で、反動を使うくらいの重量が適切です。
(撮影協力:POWERSPORT)


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.10

スティッフ・レッグ・デッドリフト

腰部へのストレスが大きいエクササイズです。
腰痛の不安を抱えている方には、注意が必要ですが、股関節の可動域が大きく、大臀筋や
ハムストリング(腿の裏側)への効果も期待できるエクササイズです。
正しく行うには、ハムストリングの柔軟性が必要になります。

20101110.jpg
①足を腰幅程度に開き、バーに近づいて立ちます。
②膝をわずかに緩める程度にし、ハムストリングをストレッチするように、上体を倒します。
③グリップは、肩からまっすぐ下ろした位置、両足の外側にします。
④背中をまっすぐにしたまま、バーが身体から離れないようにして、引き上げます。
 引き上げるとき、顔が上を向くと頚椎が圧迫されて痛める原因になるので、背中のラインと
 頚椎がまっすぐになるように頭の位置を固定します。
 よって目線はやや下の方になります。
⑤しっかりと直立の姿勢になり、胸を張ります。
⑥バーを降ろすときも、背中をまっすぐにして、股関節を高い位置に保ったまま、ハムストリングを
 ストレッチするように伸ばします。

※柔軟性が足りず、バーがフロアに近づくと背部が丸まってしまう場合は、台の上にプレートを
置くなどして、可動域を制限して行いましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.09

20101109.jpg
デッドリフトは行うスタイルにもよりますが、下背部を中心に効果が期待できる種目です。
ナロースタンスで行った場合には、大臀筋にも効果が期待でき、ワイドスタンスで行った場合には、
内転筋への効果が期待できます。
したがって、どちらのスタンスをトレーニングで採用しているかによって、メインの動きで刺激されて
いないところを補助種目で補うようにするとよいでしょう。
また、デッドリフトは腰部へのストレスも大きいので、背中の細部の筋肉を鍛えるためにはダンベル
やマシンを使って腰部へストレスをかけないようにして鍛える狙いで、補助種目を選択してもよい
でしょう。(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

フローズンヨーグルト

  • カテゴリ:健康
  • 2010.10.19

アイスクリームが嫌いだという人を聞いたことがありません。
毎日食べている人も多いではないでしょうか。
ただ、アイスクリームは美味しいが、脂肪も多いためにカロリーが気になります。
アメリカでは、アイスクリームの代わりにフローズンヨーグルトの人気が高まっています。

これまでもフローズンヨーグルトはデサートして販売されていたが、まだアイスクリームと比べる
と、味の点では劣っていました。
しかし、最近のフローズンヨーグルトは、味もアイスクリームと同じくらい美味しいものが登場して
います。
これまでのアイスクリーム店では、店のスタッフにフレーバーをオーダーしていましたが、新しいフ
ローズンヨーグルト店チェーンでは、セルフサービスシステムが主流です。
店内には常時10種類のフレーバーのヨーグルトマシーンがあり、マシーンのハンドルを自分で操
作して、カップに自分の好きなフレーバーを入れ、その上、トッピングも自由、支払いは重量で計
算されます。
この店では、ほとんどの人が3種類以上のフレーバーをミックスさせるそうです。

最近のヘルシー指向により、今後ますます、フローズンヨーグルトが注目されると思われます。
フローズンヨーグルトは低脂肪あるいは無脂肪で、低糖質なためカロリーが低くく、カルシウムや
たんぱく質も多く含まれるため、ダイエットが気になる女性に特に人気です。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 女性のエクササイズ④

  • カテゴリ:健康
  • 2010.10.13

股関節のダイナミックストレッチ
冷え対策として、ストレッチだけ行っても結構です。
ただし、風呂あがりなどカラダが温まっているときに実施する方が安全で効果的です。

前後
壁などにつかまりカラダを安定させた状態で脚を前後に振ります。
膝を軽くゆるめ股関節を前後に動かしてください。
後方に脚を振る際、カラダが反り過ぎてしまうと腰を痛める危険性があります。
反動がつき過ぎないように気をつけてください。
20101013-02 -320.jpg

左右
壁あるいは棚のようなものに、両手を着き、カラダを安定させた状態で脚を左右に振ります。
膝を軽くゆるめた状態で股関節から大きく動かすように意識します。
このとき上半身の動きはできるだけ抑えるようにします。
20101013-01 -320.jpg

これらのダイナミックストレッチは、いきなり反動をつけて行うと過伸展等により痛める危険性が
あるので、最初はゆっくりと小さな動きで行ってください。
10回を1セットとして行いますが、オーバーストレッチにならないように注意してください。
大きな筋肉を鍛えることは大切ですが、冷え対策としてストレッチだけでも効果はあります。
特に今回紹介したダイナミックストレッチは、下半身の血行改善に有効なので、家の中でちょっと
した時間を見つけて実施していただきたいと思います。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース177号(2006年6月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 女性のエクササイズ③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.10.12

季節に関わらず、冷えに悩む女性も多いことと思います。
冷えの主な原因は、血液循環や筋肉の量が少なく熱を産生する能力が低いことです。
大きな筋肉を鍛えることは、太りにくいカラダを作るうえでも大切なばかりでなく、冷え対策として
も有効です。
そこで今回は、特に冷え対策の鍵を握る下半身のエクササイズを紹介します。

ランジ
前回に紹介したスクワットと同様に太もも(大腿四頭筋、大腿ニ頭筋)やお尻(大殿筋)の筋肉に
刺激を与えるエクササイズです。
直立の姿勢からどちらか片方の脚を前方に踏み出し、沈み込みます。
このとき膝が踏み出した足のつま先より前に出ないように気をつけます。
踏み出した脚の膝が床に着く直前で、開始時の直立の姿勢に戻ります。
左右交互にこの動作を繰り返します。
20101012-320.jpg

膝に不安のある方は、足を前後に開いた状態で固定し、その場で沈み込む動作を繰り返します。
この場合、5-10回実施したら、前後の足を入れ替えて、反対の脚を行います。
下半身の筋肉をダイナミックに動かすことで冷えの軽減につながります。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース177号(2006年6月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 女性のエクササイズ②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.10.07

レッグレイズ 
腹筋群のうち歩行や姿勢維持に重要な筋である腸腰筋も使うエクササイズです。
床に仰向けに寝て、膝を軽く緩め、脚を上げ下げするエクササイズです。
動作中、腰をそらせないように腹筋群を緊張させておくことが大切です。
初めて行う方は、まず脚を上下させずに、床から30度程度浮かせた状態で10-30秒程度維持す
るエクササイズからはじめるとよいでしょう。
20101007-01-320.jpg

リバースプッシュアップ
椅子などに手をつき、腕の曲げ伸ばしを行う二の腕(上腕三頭筋)のエクササイズです。
使わない部分に脂肪はつきやすいので、定期的に気になる部分を動かしておくことが大切です。
また、筋肉がつくと、その部分は引き締まった印象を与えることができます。
20101007-02-320.jpg

どのエクササイズも無理のない範囲で10-15回を目安に1分くらいの休憩を挟んで、
1-3セット繰り返すと効果的です。
週に3回を目標に実施しましょう。
まとまった時間を作って一気に実施する必要はありません。
継続することが大切です。
自分の生活に合わせて続けやすいスタイルを確立していってください。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース175号(2006年2月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング 女性のエクササイズ①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.10.06

薄着で肌の露出の多い夏と比べて、味覚の秋から冬にかけてはシェイプアップに対する意欲も
低下しがちです。
しかし、トレーニング(エクササイズ)の効果があらわれるには3-4ヵ月必要ということを考えれば、
この時期の頑張りこそが大切なのです。
また、冷えに悩む女性の方も筋に刺激を与えることで改善が期待できます。
今回は、気になる部分のエクササイズを紹介します。


スクワット
手を胸の前で組み、肩幅くらいのスタンスで立ち、しゃがみ立位に戻るエクササイズ。
主に太もも(大腿)の筋を使うエクササイズです。
しゃがんでいく時に膝がつま先より極端に前に出ないように注意し、椅子に深く腰をかけるように
しゃがんでいくことで普段つかわない太ももの裏(大腿二頭筋)も刺激することができます。
慣れてきたら、大腿前面が床と平行になる深さまでしゃがみます。
深くしゃがむことでお尻の筋肉(大でん筋)も刺激され、ヒップアップにもつながります。
20101006-01.jpg


グッドモーニングエクササイズ
背中の下の方の筋(下背部)を刺激するエクササイズです。
手を頭の後ろで組み、膝を軽く緩めて脊柱を伸ばしておじぎをし、立位へ戻ります。
正しく行い、少しずつ下背部を強化していけば、腰痛予防にもなります。
20101006-02.jpg

(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース175号(2006年2月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  背中②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.30

ロウイング エクササイズ
①柱にタオルをひっかけ、タオルの両端を持ちます。
 足をやや前方に置き、上体をまっすぐに保ちます。
20100930-01-320.jpg
②腕を曲げながら、上体を柱にひきつけていきます。
 このとき腕の力に頼るのではなく、肩甲骨を寄せ、背中の収縮を意識して行います。
20100930-02-320.jpg

このエクササイズは動作の角度を変えることによって運動の強度や刺激部位を調節することが
できます。
背中の筋肉は意識しづらい部分ではありますが、筋肉に集中することで、次第に意識でき
るようになっていきます。
日常生活ではあまり動かす機会の少ない背中の筋肉を刺激することで、普段から上手に力を
入れたり、抜いたりすることができるようになっていきます。
背中のエクササイズで、美しい姿勢を目指しましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース176号(2006年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  背中①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.29

二の腕やおなか周りなど気になる部位のエクササイズはモチベーションがあがりますが、
普段自分では見えない部位はあまり意欲的に取り組めないものです。
背中は普段、自分で見る機会が少ない部位ですが、体型の印象において大切な部位です。
今回は特別な器具を用いなくてもできる背中のエクササイズを紹介します。

肩甲骨周辺のウォーミングアップ
①タオルを頭の上でピンと張って持ちます。
 このとき体側を伸ばすつもりで上に伸びましょう。
20100929-01.jpg
②タオルをゆっくりおろしていきます。
20100929-02.jpg
③おろしてきたときは肩がすくんだままにならないように気をつけます。
20100929-03.jpg

これは肩甲骨周辺をほぐすエクササイズです。
普段動かさない背中の筋肉を動かすことによって、血行が促進され、疲労回復や肩こりの予防に
もなります。
また、背中をほぐしておくと、意識するのが難しい背中のエクササイズも上手くできるようになり、
トレーニングの効果が得られやすくなります。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース176号(2006年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  腹筋②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.28

20100928.jpg
シーテッドレッグリフト
①座った状態でやや後方に手をおきます。
②膝を曲げた状態のまま、胸の方向に近付け、もとの位置に戻します。
脚の動きをコントロールしてゆっくりと行います。
両脚で行うのが難しい方は、片脚ずつ実施してみましょう。

これまで腹筋運動をしても腹筋の疲れや痛みを感じたことがないという方も、腹筋群を意識する
ことができたのではないでしょうか。
腹筋群の筋力不足は、腰痛の原因にもなります。
間違ったエクササイズやレベルにあわないエクササイズが原因で、逆効果になることもあります。
自分にあったエクササイズを実践してください。
まずは脚や腰ではなく、腹筋が一番疲労したと感じられる種目からはじめましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース179号(2006年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  腹筋①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.27

食欲の秋を楽しむために、少しは運動を実践しようと考えている方も多いと思います。
自宅で手軽にできるエクササイズとして、『とりあえず腹筋運動だけは実施しよう』という言葉はよ
く聞きますが、腹筋運動にもさまざまな方法があります。
また、せっかく実施しようとしても、筋力が弱いため、あるいは力の入れ方がわからないために、
腹筋のエクササイズがうまく実施できていないこともあります。
今回は、筋力の弱い女性や高齢者にも実施できるように、従来の腹筋運動をアレンジしたエクサ
サイズを紹介します。

シットアップ
仰向けに寝て膝を曲げ上体を起こしていく腹筋群のエクササイズです。
足首が固定されていないと、このエクササイズができない方もいると思います。
しかし、腹筋群の筋力が不足している場合、足首を固定してこのエクササイズを行うと、脚が痛く
なるだけで腹筋が刺激されていないということがあります。
そこでシットアップができない方は可動域(動かす範囲)を制限して、行う次の方法を試してみてく
ださい。
20100927.jpg
①起き上がれなくなる高さのところにクッション等をおきます。
②起き上がった姿勢から始めて、ゆっくり下がり耐えられなくなるところ(クッションに触れるところ)
から起き上がります。
少なくても10回はできるように、クッションの位置(高さ)を設定しましょう。
徐々にクッションを薄くし、可動域を広げていくようにします。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース179号(2006年10月発行)より転載

エナジードリンク

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.08

これまで眠気覚ましにはコーヒーとされていましたが、若者の間では、エナジードリンクになってい
るようです。
エナジードリンクとは、カフェインが通常よりも多く含まれている清涼飲料の通称です。
ここ数年間で約500種類以上のエナジードリンクが販売され世界的にブームを引き起こしている
と、シカゴ・トリビューン紙でクラーク・ジョンソン記者がリポートしています。

現在、アメリカでは10代の若者の31%がエナジードリンクを飲んでおり、今後もその数は増え続
けるだろうとサイモン・リサーチ社では推測しています。
エナジードリンクのターゲットは10代から20代の若者達ですが、彼らがエナジードリンクを飲む主
な目的は、眠気覚まし、エネルギーアップ、そしてダイエットです。
女子高校生のエリザベス・マウバン ( 17 歳 ) さんは、朝、コーヒーや清涼飲料を飲むよりもエナ
ジードリンクは長時間エネルギーを与えてくれるため、1週間に数本飲んでいると言います。
アスリートの間でもスポーツのパフォーマンス向上のためにエナジードリンクは利用され、アメリカ
では多くのスポーツクラブやジムでも販売され人気を呼んでいます。
女性の間では、カフェインが代謝を高め体脂肪を燃焼さえる効果があるとしてダイエットでも人気
があります。
コーヒー1杯には100mg程度のカフェインが含まれますが、(アメリカの)エナジードリンクの多くに
は、その約2倍のカフェインが含まれています。
ある大学生はエナジードリンクを飲む理由として、エネルギーアップのため、そしてエネジードリン
クを手に持ってキャンパスを歩くことはクールでかっこいいからと答えています。
エリザベスタウン・カレッジのマーケテイングコンサルタントであるブライアン・グリーンバーグ教授
は、『現在の若者達は、彼らの親の世代がカフェインの入った グルメコーヒーを飲んでいるのを見
ながら成長した。そして彼らは同じカフェインの入ったエネジードリンクを飲みながら育っている』
と時代の変化を分析しています。
次の世代はどのようなカフェインドリンクを飲むのでしょうか?

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

肥満と収入の関係

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.02

アメリカでは肥満が大きな社会問題となっています。
肥満の人は糖尿病や心臓病などの生活習慣病になる比率が高くなり、医療費がかさむことから、
やせている人よりも収入が減少すると、ファイナンシャル・アドバイザーとして知られている
スージー・オーマンさんがリポートしています。

肥満の人は外食も多く、特に高脂肪で高カロリーなファーストフードを好む傾向があります。
このような食習慣は肥満の原因となります。
肥満になれば動くことが煩わしくなり、だんだんと運動不足になります。
その結果、糖尿病や心臓病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
これらの病気になれば、仕事を休むことも多くなり、医療費もかかります。
つまり、肥満によって、収入が減少し、貯蓄も困難になってしまいます。
アメリカでは、肥満の人は痩せている人よりも、年間で約70万円も多く医療費を使っていると言わ
れています。
また、肥満の人はクレジットカードの負債も多い傾向があるそうです。

もしあなたが健康なら、懸命に働くことができ、十分な収入を得る可能性が高まります。
スージー・オーマンさんは経済的な成功は、まず健康であることが条件だと指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

セカンドハンド・スモーカー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.08.16

最近、多くの人が集まる公共施設のほとんどが禁煙になっています。
オフィスでも禁煙が広がり、タバコを吸う人にとってますます肩身が狭くなっています。

禁煙が厳しくなるのは、タバコが、健康障害を起こす恐れがあるからです。
しかし、アメリカでは、他人のタバコの煙が原因と考えられる死亡者数が上昇していると、
ワシントンのAP通信でローラン・ニールガードさんがレポートしています。

カルフォルニア大学のベノワイズ医師は、次のように警告します。
「あなたが心臓病のリスクをかかえているのであれば、他人のタバコの煙を吸ってしまうセカンド
ハンド・スモーカーにならないように注意することです。タバコを全く吸わない人でも、他人が吸う
タバコの煙が原因で、多くの人々が肺癌や心臓病で命を落としています」

禁煙化により、レストランなどでの客の減少、オフィイスでの従業員の反発等が危惧されるという
論議もあります。
しかし、米国疾病対策センターのフリーデン所長は言います。
「レストランやオフィイス内を禁煙にしてもビジネスに大きな影響はありません。さらにタバコを吸
わない人への良い影響をもたらすため、禁煙化は心臓病を持つ多くの人々のためになります」

セカンドハンド・スモーカーにとって、どれだけの煙なら安全かという基準はありません。
特に心臓病を持つ人にとって、少しの煙を吸い込むことでも、リスクを高めることになります。
一般的にタバコを吸うと肺癌になると思われていますが、アメリカでは心臓麻痺などの心臓病の
約3割は喫煙と関係があると言われています。
環境衛生の専門家が、アメリカ、カナダ、イタリア、スコットランドで禁煙法がセカンドハンド・スモ
カーに対してどれだけの効果を及ぼすかを調査したところ、これらの国では心臓病が6~47%も
減少したことを発見しています。

最後に、禁煙運動を促進しているニュージャージー州の代議士は主張します。
「人々にはタバコを吸う権利がある。しかし、タバコを吸わない人の健康を阻害する権利は認めら
れない」

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ピッチャーと肩

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.29

野球は日本でもアメリカでも人気のスポーツです。
最近では、プロで活躍する選手になるために、小さいうちからリトルリーグでプレーする子供達も
多くいます。
しかし、肩の怪我も近年増加傾向があることが、Fun & Fit Life 誌 2008 年2 月号でリポートされ
ています。

ケンタッキー州レキシントン大学で、13歳から21歳までの32人のピッチャーを対象にして6年間、
彼らの投球モーションや筋力の変化、レントゲンを使っての骨格の変化についての調査が行われ
ました。
その結果、投球回数に比例して、肩の組織で変化が起こっていることが発見されました。

通常、成長につれて腕の骨や肩の組織が強化されることで、怪我のリスクは低くなっていきます。
しかし、投球回数があまりにも多過ぎる、あるいは、オフを取らずに年間を通してプレーすること
は、子供達の肩の怪我のリスクを高めていることがリポートされています。
そのため、子供達の親やコーチに対して、適度な範囲内での投球回数であればそれほど問題は
ないが、肩に痛みがあれば無理して投球するべきではなく、痛みがとれるまで休息をとる必要が
あると指摘しています。

昔の子供達は、春から夏のシーズンに野球をプレーし、秋から冬のオフシーズンにはバスケット
ボールやサッカーなど他のスポーツをプレーしていました。
このようなスケジュールでスポーツを行うことは、肩を休め、子供達の成長にも良いものでした。
しかし、最近では、年間を通して野球をプレーしている人もいるため、肩を休める時期がなく、肩
の痛みや怪我の原因のひとつになっています。
正しい投球モーションで投げるボールは速く、そして肩に無理がかからないために怪我のリスクも
少なくなります。
肩は上手に使えば効果を発揮させることができるため、小さなうちは無理をさせないことが重要
であると指摘されています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

生野菜、冷凍野菜、缶詰野菜 ?

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.28

野菜を選ぶとき、生、冷凍、缶詰では、どれが良いのでしょうか?

旬の季節に収穫した野菜は、味、色、食感が抜群に良く、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ
ますが、長期保存ができません。
冷凍野菜は、冷凍庫で保存され調理されたのであれば、長期間保存でき、栄養素の損失を最小
限にすることができます。
ただ、冷凍される前の加工の段階で多少の栄養素を失い、保存期間が長くなれば、栄養価も影
響を受けます。
缶詰めの野菜は、熱処理後、缶に詰めるプロセスで、トマトなどの赤色色素であるリコピンやルテ
インなど、色の濃い野菜に含まれる抗酸化物質を高めることができます。
驚くことに、トマトソースやペーストの缶詰めには生のトマトよりも多くのリコピンが含まれます。
缶詰の欠点は、加工の段階でビタミンやミネラルを失ってしまうことと、塩分が加えられてしまうこ
とです。

それぞれの特徴を考えると、まず旬の野菜を利用し、それ以外は冷凍の野菜や缶詰めを利用し
ます。
冷凍野菜は購入したらできるだけ早く使うようにします。
そして、野菜を調理するときは、お湯でボイルするよりも、スチーム、あるいは電子レンジをおすす
めします。
これらの調理法では、栄養素が残りやすくなります。
それぞれの特徴をいかして、ヘルシーな食生活を心がけましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

三十代の過ごし方

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.27

三十代は仕事も家庭も充実する年代ですが、四十代を過ぎると健康面で問題が出はじめます。
特に三十代の過ごし方が、その後の健康状態に大きく影響すると、LV HEALTH MAGAZINE で
ケリー・ドノリーさんがリポートしています。

米国ネバダ州ガンセンターのルーペッシュ・パクリ医師は、三十代に向けて、カロリーバランスを
保ち一日に摂取する脂肪とコレステロールに限度を持たせ、特に男性は食事やエクササイズに
注意を払うようにアドバイスしています。

ヘルシーなライフスタイルを習慣づけるには、三十代は良いスタートの時期であると、アメリカン・
アカデミー家族医療を担当しているフラトン・アラン医師も同意しています。

アラン医師によると、食事面では、たんぱく質として週に肉を2~3回、魚を3回食べること、炭水
化物は繊維が多く含まれている玄米やなるべく多くの種類の野菜とフルーツを食べること、喫煙
は行わず、アルコールは適量を週に2~3回とし、朝食決して抜かないこと、そしてサプリメントで
不足している基本的な栄養素を補うこと、などをアドバイスしています。
エクササイズは週に5回、1回に少なくとも30 分間行います。
内容はストレッチ、ウオーキングなどのエアロビクス運動、そしてウエイトトレーニングです。

わずかなライフスタイルの変化で、病気を防ぐことができるとアラン医師は言います。
喫煙する代わりにウオーキングを行うことで、年をとっても充実した人生を送ることができます。
ファーストフードを食べる代わりに、プロテインシェイクを飲むことで、体重に良い影響を与えること
ができます。
その他、三十代は仕事などで多くのストレスを受ける年代でもあることから、ストレスをコントロー
ルすることが重要です。

あなたがどの年代でも問題ありません、今日からヘルシーなライフスタイルに切り換えましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ステイケーション

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.21

今年の夏休み(バケーション)はどのように過ごされますか?
バケーションとは、休暇を取り旅行に出かけることですが、お金もかかります。
不景気を反映して、最近、アメリカでは、バケーションの代わりにステイケーションをする人が増加
しています。
ステイケーションとは、ステイとバケーションを合わせた新語です。
旅行に出かけるのではなく、普段生活している地元にとどまり(ステイして)休暇を過ごします。
地元の名所や旧跡を訪れたり、博物館や美術館めぐりをしたり、または集中して読書や映画など
の趣味を楽しんで過ごします。
このように、地元でお金を使わずに休暇を送ることをステイケーションといいます。
ジムやスポーツクラブの会員になっているが、忙しくて利用できない人は、休暇中にエクササイズ
に励むことで、よりヘルシーなステイケーションを過ごすことができます。
本来、バケーションの目的は、旅行に行くことではなく、休暇中にリフレッシュすることです。
バケーションには行きたいが、経済的に難しい人にとって、ステイケーションは新たなリラックス法
かもしれません。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目⑧

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.13

インターナル・ローテーション

肩甲下筋をターゲットにして行う種目です。
benchi07-1-320.jpg
方法
①上腕を体側につけ、肘を90度に曲げ、前腕を身体の中心に構えます。
②身体の中心から肘の角度を変えないようにしながら、反対側の肘に向かって、チューブを引い
ていきます。
③戻すときもエクスターナル・ローテーションのときと同様にゆっくり戻すようにします。


その他チューブやゴムを使ったエクササイズ

ローテーターカフを刺激するエクササイズです。
肩を痛めたことのある方や違和感がある方は、メインのエクササイズの前にこのエクササイズを
行うと効果的です。
benchi07-2-320.jpg
方法
①チューブを足で踏み、肩をゼロポジション*にしたときに、軽く力が加わるくらいの強さに調整し
ます。
②チューブをもっている手で小さな円をゆっくりかくようにします。
 50回程度行うと、肩の中の方があたたまってきます。
*ゼロポジション 
肩甲棘と上腕の骨が一直線上にあるポジションで、肩関節が最も安定するポジションで、おおよそ155度挙上位となります。
野球の投球動作やテニスのスマッシュ等、多くのスポーツシーンでみられるポジションです。


上半身は、アクティブでない日常生活を送っている方はなかなか鍛えられない部位です。
特に肩はゴルフやテニスで痛めやすい関節でもあります。
ケガの予防のためにも、コンディショニング的なトレーニングを行っていきましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号(2010年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目⑦

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.09

ベンチプレスは肩関節を使う種目です。
肩関節は、不安定なつくりのため、筋肉や靭帯で関節を安定させることが必要になります。
今回は、大きい筋肉を鍛える種目だけでなく、ローテーターカフという小さい筋肉を鍛える種目を
紹介します。
インナーマッスルとも呼ばれるローテーターカフを刺激するエクササイズは、メインのエクササイ
ズの前に行えば、それらの筋肉のケガ予防にも効果的です。

bench07.jpg
エクスターナル・ローテーション
棘下筋や小円筋をターゲットにして行う種目です。
軽い抵抗のチューブを用いて行うだけでなく、ベンチ台に横になり、軽い(1KG程度)ダンベルで
行う方法もあります。
以下の種目は、トレーニングの終わりに行ってもよいですが、ウォーミングアップの一環として
取り入れてもよいでしょう。
回数は他の種目よりも多めにして1セットにつき、20回以上を目安に。

方法
①腕を体側につけ、肘を90度に曲げます。
 このとき、ちょうど柱に掛けたチューブが軽く張るようにセッティングします。
②肘の角度を保ったまま、身体の外側へ引いていきます。
 戻すときもチューブの戻す力に対抗しながらゆっくりと戻します。
 引くときに一緒に身体が回らないように気をつけます。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号(2010年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目⑥

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.08

bench06.jpg
ダンベル・フライ
この種目は、肩関節の単関節運動で、ベンチプレスとは異なった刺激を大胸筋へ与えることがで
きます。
また、肘を軽く曲げた状態を維持して行うので、上腕二頭筋にも多少の刺激があります。
ただし、肘を曲げすぎると、前述のダンベル・プレスと同じになってしまうので、注意が必要です。
また、高重量は扱えない種目なので、無理をしないようにしましょう。

方法
①フラット・ベンチに座り、大腿部の膝に近い側にダンベルを置きます。
②ダンベルをコントロールしながら、ベンチ台に横になります。
 ベンチプレスと同様に胸を張って構え、肘は少し緩めます。
③肘を緩めた角度を保ったまま、ダンベルが弧を描くようにゆっくり降ろしていきます。
④胸の位置にグリップがきたら、少し静止し、スタートのポジションに戻します。
  戻すときは、上でダンベルがぶつからないようにします。
*インクラインやデクラインのベンチ台で行うバリエーションもあります
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号(2010年7月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2010.07.07

bench05.jpg

ダンベル・プレス
この種目は、ベンチプレスとほぼ同じ動きですが、バーベルと違い、ダンベルを使うことで可動域
を大きくとれるため、ベンチプレスよりも大胸筋をよりストレッチしたポジションから行うことができ
ます。
また、ダンベルは片手ずつ独立しているという特徴があるので、バランスを取るために、肩周りの
細かい筋肉も同時に鍛えることができます。

方法
①フラット・ベンチに座り、大腿部の膝に近い側にダンベルを置きます。
②ダンベルをコントロールしながら、ベンチ台に横になります。
③ベンチプレスと同様に左右の肩甲骨を寄せ、胸を張って構えます。
胸を張った姿勢を維持しながら、胸のトップとグリップが同じくらいの高さになるところまでゆっくり
とダンベルをおろします。
④両腕がイーブンになるように伸ばしていき、押し切ります。
そのときに肩が前に出ないように、胸を張った姿勢を維持するようにします。
また、押し切ったときにダンベルを無理にぶつけあう必要はありません。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号(2010年7月発行)より転載

世界最長マッチ

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.30

ご存知の方も多いと思いますが、イギリスで開催されているウインブルドン・テニス選手権の予選
ラウンド1回戦で、アメリカのイスナー選手(25歳)とフランスのマユ選手(28歳)は、11時間5分!
のテニス史上最長時間マッチを行い、70対68のスコアでイスナー選手が勝利しました。
この試合は6/22(火)からスタートし、この日は2時間54分プレーして日没のため翌日に延期となり
ました。
翌6/23(水)も7時間6分プレーしましたが、決着はつかず、再び日没のため翌日に延期。
そして、翌6/24(木)に試合はようやく終了しました。
3日間トータルで11時間5分の試合を行い、これまでの記録であった2004年のフレンチオープン
の6時間33分を大幅に更新した試合となりました。。

この最長マッチに勝利したアメリカのイスナー選手は、試合翌日のインタビューで、2日目の試合
のあとはピザやチキンなどたくさん食べてカロリーの補給をしたが、試合中は十分な食事がとれ
ないため、たくさんのプロテインバーを食べ、たくさんの水を飲んだと語っています。
イスナー選手の勝利の影には、プロテインバーでのエネルギー補給もあったようです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

アメリカン・スシ

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.29

アメリカではスシ(寿司、鮨)がブームです。
アメリカで人気のあるネタは"ロール"、つまり巻きずしです。
そもそも、アメリカでロールがスタートしたのは30年以上も前のことで、ある日本人のスシ職人(ス
シ・シェフ)がカルフォルニアでアボカドとカニ(カニカマもある)、そしてキュウリを巻たものを『カル
フォルニア・ロール』と名付けたのがはじまりと言われています。
しかも、このカルフォルニア・ロールは、ノリが外側になる普通の巻き方ではなく、しゃり(ご飯) が
外側に巻いてある、通称"裏巻き"と呼ばれるものです。
サイズは細巻と太巻のちょうど中間のサイズで、このカルフォルニア・ロールは現在アメリカ食と
して定着しています。

ロールは、以前なら、日本人のみが握っていましたが、スシ・バーが増加すると同時に、アジア系
のスシシェフも増えていきました。
彼らは伝統的なスシにとらわれることなく、ロールのようなアイデア寿司を生み出しました。
例えば、エビのてんぷらを巻いたものを「テンプラ・ロール」、殻のやわらかいカニを揚げた物を巻
いたのは「スパーダー・ロール」、カルフォルニア・ロールの上にマグロ、ハマチ、エビ、サーモン、
白身などをのせたのを「レインボー・ロール」、鰻を乗せた物は「ドラゴン・ロール」、サーモン、アボ
カド、きゅうりを巻いたものを「アラスカ・ロール」、クリームチーズ、アボカド、サーモンを巻たもの
は「フィラデルフィア・ロール」など、その数は50種類以上あると言われています。

スシ・バーが増加しているもうひとつの理由は、90年代にハリウッドの俳優達がスシはヘルシー
だと好んで食べたのがきっかけとなりました。
肉が中心の食事をしてきたアメリカ人には、肥満と生活週間病に悩んでいる人が多く、スシはダ
イエットに良いトレンデイーな食事だと信じられていたからです。
しかし、ロールの中には、ソフトボール大のライスを使い、マヨネーズを沢山かけて食べるものも
あり、すべてが低カロリーで低脂肪というわけではありません。
ちなみに、プロボデイビルダーの間でもロールはオフシーズンの炭水化物として人気があり、多く
のビルダーがスシ・バーを利用しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

引き締まったお腹をつくる

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.25

夏が近づいてきました。
カラダのシルエットが目立つ機会が増えてきます。
あなたのお腹は大丈夫でしょうか?
今からでも遅くはないので、お腹をシェイプアップしましょう。

まず、お腹を引き締めるためのもっとも重要なことは食事です。
しかし、多くの人が間違ったやり方を選んでいます。
一番多いのは食事の量を少なくして、その分サラダを食べるサラダダイエットです。
確かにカロリーは減らせますが、これまでジャンクフードなど好きなものを食べていた人にとって、
サラダダイエットはせいぜい2-3日しかもちません。
その後、ジャンクフードを以前にも増して食べまくる結果となりがちです。
つまり、サラダダイエットは、長期間続けるには、現実的ではありません。
大切なことは、体脂肪を減少させる分だけカロリーをカットし、エネルギー源として必要なカロリー
は摂取することです。
上手に食べることができれば、新陳代謝を刺激し、結果として体脂肪を減少させることができます。
上手に食べて体脂肪を減少させるためには、血糖値レベルをコントロールする必要があります。
そのためには、1回の食事量を抑え、食事を1日に4-6回に分けて食べることが必要です。
選ぶべき食材は、肉、魚、卵の白身、脂肪の少ない乳製品、プロテインシェイク、オートミール、
野菜、フルーツなど、低脂肪・高たんぱくで食物繊維が含まれている炭水化物です。

次に、有酸素運動も引き締めるためには欠かせません。
ただし、やりすぎは逆効果となります。
減量には有酸素運動が最適と信じてカーデイオ運動だけを長時間行う人もいますが、これも多く
の人が犯す間違いです。
もちろん、食事のコントロールと有酸素運動を行なえば、体脂肪を減少することができますが、同
時に筋肉も失ってしまいます。
そして、筋肉を失えば代謝が低くなり、そのぶん減量が困難となります。
スクワット、ベントオーバーロウ、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズは、コアマッスル
(カラダ の中心部分にある筋肉) 部分を刺激し、腹筋にも効果があります。
これらのウエイトトレーニングを週に2-3回行います。
女性のなかには、ウエイトトレーニングを行うと筋肉がムキムキになるのではないかと考える人も
いますが、女性はホルモンの関係から、男性のような筋肉質なカラダには、簡単にはなりません。
最後に、腹筋運動を週3回(1日おき)行います。
引き締まったお腹にするためのもっとも重要なことは、本気で根気強く取り組めるかどうかです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

頭脳もパンプアップさせる

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.24

ある作家はランニング中に小説のアイデイアがよく浮かぶそうです。
作家にかぎらず多くのビジネスマンでもウオーキングやジョッキングなど運動中に仕事のアイデ
アがひらめいたとは、よく聞く話です。
ロードアイランド州のロードアイランド・カレッジの教授は、1回のエアロビクスエクササイズは学
生達の頭脳を少なくとも2時間は刺激する働きがあると言います。
脳がベストの働きをするには体力も関係すると、リチャード・ロベッテさんがリポートしています。
セントルイス市ワシントン大学の心理学者によると、ひらめきにはステップがあり、最初のステップ
はデータ収集、これは問題を解決するために必要な素材や情報を収集している段階です。
ひらめきとは懸命に考えた後、休息を取るためにペースを変えたときに起こる傾向があります。
おそらく、情報を集めている段階では思考が狭くなっている傾向があるためでしょうと心理学者達
は分析しています。
カルフォルニア大学のスポーツ心理学者は、エクササイズはひらめきを促進すると言います。
例えば、筋肉をトレーニングすると血液が筋肉に送り込まれパンプアップします。
これと同じように、ランニングを行うと脳に血液が送り込まれ、頭がパンプアップするため、学生が
学業により集中するようになります。
ネズミを使った実験でも、エクササイズを行うネズミはじっとしているネズミよりも速く迷路をクリア
します。
これはサルでもおなじ結果が得られています。
エクササイズは頭脳にも刺激をあたえるため、筋肉と同じように、脳の老化を防ぎます。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

老化防止にエアロビクス運動

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.18

これまで、加齢による物忘れなどの防止策として、頭を使うことが大切だといわれていました。
しかし、最近のリサーチではエクササイズが脳の機能を維持することがわかってきました。
年をとると、大脳に入ってくる情報の処理がスローになり、その結果、複雑なことを理解したり判
断することに時間がかかるようになります。
これを一般的には老化現象といいます。
このような現象を避けるために、科学者達は大脳を使うことを奨励しています。
例えばクロスワードパズル、読書、楽器演奏、手芸などが大脳を刺激するため効果的であるとさ
れています。

イリノイ大学で老化現象学を研究しているアーサー・クレイマー教授は、エクササイズの方がより
大脳をアクテイブにし、1週間に少なくとも 3 時間のスピードウオーキングなどのエアロビクス運
動を行うことが大脳の働きを高めることを発見したと、メデイカルサイエンス誌で発表しています。

あるリサーチでは、エアロビクス運動は大脳の機能低下を防ぐだけではなく、逆にボリュームを
増加させると報告されています。
このリサーチでは、60歳から79歳までの59 人を対象に、次のリサーチが行われました。
(1)エアロビクス運動を行う
(2)ストレッチを行う
(3)何も行わない
リサーチの結果(2)と(3)のグループに大脳の変化は見られませんが、(1)のグループでは大脳
のボリュームが増加していることが示されました。
クレイマー教授は、わずか3 か月のエクササイズで、大脳のボリュームが増加し、3年間も若返っ
た、と指摘します。

フロリダ大学の大脳研究所でネズミを使った実験でも、ただじっとしているネズミよりも適度な運
動を行ったネズミの方が大脳のボリュームが増加していることが示されています。
何もマラソンやハードなトレーニングをする必要はなく、1日に15-30分間のやや速いウォーキング
でよいと大脳研究所のクレイマー博士は言っています。
大脳は使わなければどんどん縮むため、早ければ 20代後半から老化現象が見られる人もいます。
エクササイズは大脳を守るばかりでなく思考力を高めることから、もしクロスワードパズルの答え
が分からないときは、外をしばらく歩いてくれば答えが分かるかも知れません。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ハイテク・パーソナルトレーナー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.16

ITの発達は、トレーニングにも影響を与えています。
いつもと同じトレーニングメニューを行っていれば、いずれ発達は停滞します。
そのような時、パーソナルトレーナーを雇うことで、問題は解決できます。
しかし、料金が高いことや、トレーニング時間が不規則で時間が合わないことなどの理由でパー
ソナルトレーナーを雇う人は少ないのが現状です。

そこで、アメリカのある企業は、携帯端末などのデバイスを利用するパーソナルトレーナー・シス
テムを開発しています。
これらのデイバイスに自分のトレーニングプログラムをダウンロードして、いつでもどこでも自分の
スケジュールでトレーニングを行うことができるシステムです。
このシステムは、パーソナルトレーナーを雇うことができないが適切なトレーニング効果を得たい
という人々をターゲットにしています。

トレーニングプログラムには、ウエイトトレーニング、カーデイオ運動、ストレッチ、ヨガの種類があ
り、例えばウエイトトレーニングであれば、胸、肩、背中など部分的なエクササイズから分割トレー
ニングや全身トレーニングなど選択することができます。
エクササイズのフォームはデバイス画面のスタートとフィニッシュの映像を参考に行います。
トレーニングレベルも1-3段階に分かれており、自分のレベルにあったものを選ぶことができます。
ひとつのプログラムソフトは 4-6週間で、料金は20-35ドルです。
パーソナルトレーナーの料金が1回のセッションで50-75ドルかかることを考えると割安です。
もちろん、パーソナルトレーナーのようなきめ細かな指導には及びませんが、トレーニングにマン
ネリを感じている人や、忙しい人、自宅でトレーニングしている人などにはおすすめできるとフィッ
トネスの専門家はアドバイスしています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

「ながら族」のトレーニング

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.11

あなたは1日に何時間テレビを見ていますか?
毎日欠かさず、バラエティー番組やドラマのシリーズものを見て、レンタルビデオもしばしば利用
し、週末はより多くの時間をテレビを見ながら過ごしている人を「カウチポテト」呼びます。
「カウチポテト」とはアメリカで発祥した言葉で、ソファー(カウチ)に座わり込んで、スナック菓子を
食べながら、テレビばかりを見ている人のことです。
当然ながら、これらカウチポテトの人達は、テレビに多くの時間を使うため、エクササイズの時間
がなく、その結果、不健康なライフスタイルとなっています。
そこで、この問題を少しでも解消する方法として、注目されたのがコマーシャルタイムのエクササ
イズです。
上半身のエクササイズは「プッシュアップ」(腕立伏せ)です。
通常は、床に両手をつけて行いますが、女性は膝を床につけた「ガールズプッシュアップ」でもよ
いです。
これでも、厳しければ、壁に両手をつて行う「スタンデイングプッシュアップ」を 10 回からスタート
して徐々に回数を増やします。
下半身のエクササイズは椅子を利用した「チェアスクワット」です。
椅子に腰掛けた状態からまっすぐ立ち上がり、そしてまた椅子に腰掛ける動作をコマーシャルが
終了するまで繰り返します。
あるいは床で足踏みするだけでもよいでしょう。
また、テレビを見ながらトレッドミルやエアロバイクのエクササイズを行うこともできます。
コマーシャル時間にこれらのエクササイズを実践すれば「カウチポテト族」から、ヘルシーな『なが
ら族』になれます。
エクササイズ番組を見ているだけでは、エクササイズを行っていることにはなりません。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ぐっすり眠るには

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.09

現代社会は便利になった反面、多くのストレスも生み出しています。
ストレスは高血圧や心臓病などの生活習慣病の原因となり、また頭痛や肩こり、そして最近増え
ている不眠症の原因にもなります。
アメリカのナショナル・スリープ・ファンデーションの調査では、10人中7人が何らかの睡眠の問題
を抱えているとリポートしています。
不眠症とは安眠のできない夜が持続している状態で、この原因は多くの場合、日々のストレスか
ら起こると推測されています。
一般的にストレスの解消法として多いのは、アルコールを飲むことです。
一日の仕事を終えたあとのアルコールは気持ちをリラックスさせてくれることから、不眠には効果
があるように思えます。
しかし、不眠症の専門家は、睡眠前のアルコール摂取は眠気を起こすが、朝までぐっすり眠ること
は期待できず、ノーマルな睡眠パターンを妨害することもあると指摘します。

睡眠とはあなたのカラダを充電している状態で、それは 次の5 段階で構成されています。
1) 浅い眠り。
2) 浅い眠りで体温が低下する。
3) 深い眠りに入る。
4) より深い眠りに入る。
5) 浅い眠りに入り、そして目覚める。

不眠症対策として、普段からエクササイズやトレーニングを行うことをすすめます。
ただし、就寝直前は避けるようにしてください。
また、夜ふかしなど生活パターンを変えることなく毎日同じ時間にベッドに入ること、ベッドルーム
は静で暗いこと、もし夜中に目が覚めてしまったら眠ろうとベッドの中で格闘せず本を読んだりし
て再び眠くなるまですごすこと、などに注意してしっかりとした睡眠をとるようにしてください。

アスリートにとって不眠は大きな問題でトレーニングやパフォーマンスに影響を及ぼします。
筋肉は眠っているときに成長するのです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

減ったのは体脂肪か水分か?

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.08

一晩で、体重が2キロも増えてしまった、あるいは自分が思っているようには体重計の針が数字を
示してくれない。
このようなとき、昨晩、甘いものを食べてしまったからなどの理由で自分を納得させることになります。
しかし、これは本当なのでしょうか?
あなたがダイエット中で、エクササイズも定期的に行っている場合でも、一夜にして1~2キロの
体重が増えることがあります。
なぜ、食べ過ぎたわけではないのに体重が増えるのでしょうか?
体重を減らそうとしているとき、その効果をはかる手立ては体重計です。
しかし、体重計が示すのは、そのときにはかった時間のカラダの脂肪、筋肉、内臓、骨、そして水
分などの重さです。
内臓や骨、筋肉や脂肪の重さは短時間で大きく変化することはありませんが、水分量は短時間
で変化します。
もし、あなたが高たんぱく質で低炭水化物のダイエットを行っている場合には、大きく水分が変化
します。
炭水化物の摂取をカットした場合、カラダは多量の水分を体外に排泄します。
そのため、高たんぱく質で低炭水化物のダイエットを行うとほとんどの人が短時間で体重を減ら
すことになります。
しかし、低炭水化物ダイエットを行っていた人が炭水化物を多く食べた場合、1日で0.5~2 キロ
の体重が増えることもあります。
この体重増加は低炭水化物ダイエット時に失った水分が再び満たされたもので体脂肪ではあり
ません。
このような体重増加に対して、多くの人は前日にライスを食べたから体重が急に増えたものと考
えますが、ライスのような炭水化物を食べても、このような短時間で体脂肪が急に増えることはあ
りません。
もちろん、余分な炭水化物を食べればインシュリンの生産を高め、インシュリンは体脂肪の貯蔵を
促進し食欲も高めますが、このタイプの体重増加は徐々に増え、たった1日で大きく増えるもので
はありません。
その他、塩分も水分の保持には大きな影響を与えます。
もしあなたが1日に2キロも体重増加があった場合、それはおそらく水分の増加です。
体脂肪の増加と減少は徐々におこります。
体重を毎日計って、一喜一憂するよりも1週間に1度の計測でも体重の管理はできます。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

カーディオテニス

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.07

最近、アメリカで人気のエクササイズにカーディオテニスがあります。
カーディオテニスとは、テニスクラブが提供している、テニスレッスンとカーディオ運動がいっしょ
になったクラスのことです。
テニスをプレーするにはテクニックが必要ですが、カーディオテニスではテクニックを必要としません。
あくまでもテニスを利用したエアロビクス運動だからです。

1 時間のクラスでは、インストラクターによるフォアハンドやバックストロークのレッスンから、コー
ス中に設定されている障害物走、ジグザグステップ、カーフレイズ、スクワット、ランジ、縄跳びな
ど盛り沢山のメニューをこなしていきます。
カーディオテニスは、テニス人口の伸び悩み策としてアメリカの団体により開発されました。
テニスは、プレーする相手のレベルによって、コート中を走らされることもあれば、あまり動かずに
ゲームを行うこともできます。
特にレクリエーションとしてプレーするテニスは動いている時間がそれほど長くないことから、エア
ロビクス効果は低くなります。
しかし、カーディオテニスは 1 時間まったく休むことなく動き回っているため、エアロビクス効果も
期待できる運動です。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ヒップアップ・エクササイズ

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.04

ヒップアップのエクササイズは女性のためのものと思われるが、ヒップは男性でも関心の高い部
位であると、ロサンジェルス・タイムス紙で、ジャネット・クロモリー記者がリポートしています。

スクワット、ランジ、ステップアップ、片足スクワット、レッグプレス、ヒップエクステンションなどのエ
クササイズがヒップアップに効果的であるとされ、その効果については以前から議論されています。
そこで、どのエクササイズがヒップアップに効果的かというリサーチがウイスコンシン大学で実施
されました。

リサーチでは、男女 6人ずつのボランテイアが、3 週間ヒップアップに良いといわれているエクサ
サイズを行いました。
これらボランテイアのヒップには、筋電図記録のために、電極を装着してそれぞれのエクササイ
ズがヒップのどの部分に刺激をあたえるかを測定しました。
その結果、まずヒップ全体に対する刺激では、スクワットがレッグプレスよりも優れているという結
果になりました。
次に、背中のウエスト下部で、ヒップの上部に位置する小さな筋肉に対しては、ヒップエクステン
ションがスクワットより優れていました。
ランジやステップアップもこの部分に効果的であることがわかりました。
また、、ヒップと連係している大腿筋の裏側にあるハムストリングスも同時に測定されました。
ハムストリングスがヒップのルックスと関係しているばかりではなく、ヒップのエクササイズに関わ
る筋肉だからです。

このリサーチでは、形よく張りのあるヒップにするためには、スクワットとヒップエクステンションの
エクササイズが効果的であるという結論を出しています。

ロサンジェルスのトレーナーであり、ヒップエクササイズの専門家であるデイビッド・ブラインさん
は、『女性でも男性でもヒップアップに関するエクササイズには強い関心を持ち、形の良い張りの
あるヒップを望んでいる。』と指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

子供とウエイトトレーニング

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.03

子供達はウエイトトレーニングを行ってもよいのだろうか?
行うとすれば、何歳からスタートしたらよいのだろうか?
これはジュニア選手の親達の共通の悩みです。

ナショナル・ストレングス&コンデショニング協会では、正しい方法で行うならば子供達でも安全
にウエイトトレーニングを行うことができるとリポートしています。

これまで思春期 (男子14歳、女子12歳とされている )に満たない子供がウエイトトレーニングを行
うことは、成長板への負担から危険だと考えられていましたが、現在では適切なウエイトトレーニ
ングでは子供達の成長板を痛める危険性はないと考えられています。
その他の理由としては、ウエイトトレーニングは思春期の子供が行っても効果を得ることができな
いというものもありました。
筋力を高めるためにはテストステロン ( 男性 ホルモン)レベルが関係があり、思春期前の子供
達はこのテストステロンレベルが低いからです。
しかしながら、フィットネスの専門家は、ウエイトトレーニングを行うことで思春期前の子供でも筋
力を高めることが示されており、子供達は筋肉のサイズを大きくすることは困難であるが、筋肉を
発達させることはできるといっています。
また、ウエイトトレーニングは子供達の筋力と筋肉持久力を向上し、骨を強化することでケガを予
防する効果があるとも指摘しています。

では、何歳からウエイトトレーニングをスタートすればよいのでしょうか?
ドノヒュー博士はウエイトトレーニングを行う上で最も重要なことは正確なフォームで行うことであ
り、そのため子供達がウエイトトレーニングのコンセプトを理解できる年齢になってスタートするこ
とをすすめています。
それは、野球やサッカーなどのスポーツを始める年齢になればトレーニングをスタートしても良い
年齢に達していると言え、一般的にだいたい12歳ぐらいからとされています。
子供達のウエイトトレーニングはどれだけヘビーなウエイトを挙げることができるかというもので
はないことから、回数は15-20回と高回数で行い、そしてトレーニング後は少なくとも48時間の休
息を取ることを強調しています。

全米で6歳半から15歳までの子供達のみを対象にたスポーツクラブ・チェーンを展開しているス
ポーツクラブでは、子供のサイズに合うように全てのマシーンが小さくなっており、1回45分間の
サーキットトレーニングを提供しています。
アメリカでは6歳から11歳の子供達の肥満は10年前の2倍以上に増加しているとリポートされて
いることから、今後はこのような子供向けのエクササイズ施設が脚光をあびるのではないでしょう
か。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

子供のオーバーウエイト

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.02

最近はビデオゲームなど室内で遊ぶことが多く、昔と比べてオーバーウエイトの子供たちが増加
しています。

この子供たちが中高年の世代になると、今よりも約16%も心臓病のリスクが高まると、ニューヨー
クの新聞でステファニー・ナアオンさんがリポートしています。
マサチューセッツ州ボストンのチルドレン・ホスピタルで肥満プログイラムのデレクターをしている
ドクター・デイビッド・ルドウグさんは、子供たちに糖尿病、高血圧、高コレステロールなど、以前は
まれにしか見られなかった肥満による合併症が見られることに驚いています。

デンマークでは約28万人の子供達をを対象に、子供達が成長するまで追跡調査を実施しています。
7 歳から13 歳の間にオーバーウエイトになった子供たちは、彼らが大人に成長したあと心臓病
になるリスクがとても高いことをこの調査を担当したデンマーク、コペンハーゲンの臨床医学研究
所は発表しています。
これは女子よりも男子の方が、強い影響を受けます。
その他、子供時代にオーバーウエイトの子供は、大人になっても肥満になる可能性が高いことが
示されています。

子供たちに早い時期からヘルシーなライフスタイルをスタートさせることは親達の義務でもあります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ガムの効果は?

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.01

ガムを噛むメリットとして、1)ダイエット、2)ストレスを和らげる、3)集中力を高める、などが考えら
れています。
果たして、ガムにこれらの効果は本当にあるのでしょうか?

アメリカのチューイングガムメーカーが、ガムを噛むことでどのような効果があるのかについて調
査しました。

その結果、
1) ダイエットのためは、ガムは高カロリーなスナック食品の代用になる。また、それほど強力では
ないが、食欲をコントロールする働きが期待できることから、ダイエットの方法として用いることは
可能である。
2) ストレスを回避するは、ガムを噛むことで頭脳のある特定部分を刺激するが、それが直接スト
レスの回避に効果があるかは分かっていない。
3) 集中力を高めるは、頭脳への血液の流れを上昇させることは示されているが、集中力との関
係は不明である。

今回の調査では上記の 3 つの効果が確実にあるという結果は出されていません。
しかし、ベースボールプレヤーなどアスリートの多くがガムを噛んでいるシーンをよく見かけること
から、パフォーマンスの向上には効果があるのではないかと考えられます。
そのため、ガムを噛みながらトレーニングすることは、トレーニングにより集中して効果が期待で
きるかもしれません。
アメリカの小学校などではテスト時にガムを噛むことで、テストのスコアが上昇するものと考えテ
スト中にガムを噛むことを認めている所もあります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.28

今回は、一般的な競技について、シーズンスケジュールを前提としたピリオダイゼーションについ
て説明します。

移行期
移行期では、疲労を回復させることが第一の目標です。
また、この時期は、専門の競技種目にこだわらず、他の球技や水泳等も取り入れて、リフレッシュを
はかるとともに、違った身体の使い方をして、鍛えてみましょう。
私の場合、試合直後はバーベルに向かう気力がなかなか戻りませんから、10日程はパワーリフ
ティングのトレーニングを休みます。
この完全休養の日数は、選手により様々です。

準備期
準備期では、各競技種目で必要とされる大筋群を中心に、メインセットで3-5セット、5-8repsく
らいできる重量で追い込みます。
特にコンタクトスポーツ(接触のあるスポーツ)では、相手に当たり負けないよう、この時期に主要な
筋群を大きくしておくことを目標とします。
スクワット、デッドリフト、ベントオーバーロウ等の大きな筋肉を使う、多関節運動がおすすめです。
また、目指しているプレーに必要な筋力を集中的に行い、筋力アップを図りながら、劣っていると
考えられる筋に必要な単関節運動(大腿二頭筋ならレッグカール)で、バランスを整えることも重
要です。
準備期の前半は、重量にこだわり、パワーリフターと同様に重量を段階的に増加していってよい
でしょう。
準備期の後半から試合期にかけては、スピード、アジリティを重視したトレーニングやクイックリフ
トを取り入れ、単関節運動の種目を減らし、使用する重量は維持あるいはやや落として、スピード
を重視したトレーニングを行っていきます。
この時期には、戦術練習や技術練習の時間も増えていくため、レジスタンストレーニングの量は
減らして怪我をしないようにし、最後までトレーニングを集中して行えるようにすることが大切です。

試合期
トレーニングの重量とセット数を減らし、試合期(シーズン中)も疲労をためないように注意しなが
ら、トレーニングを続けます。
連戦の場合、毎週末が試合の場合、など試合スケジュールに応じて、トレーニングの内容、ボリュー
ムを決定するとよいでしょう。
あくまで筋力の向上ではなく、維持を目標にトレーニングを続け、トレーニングの疲労を試合に残
したり、怪我をしたりということは避けなければなりません。

トレーニングに唯一ベストの方法というものを見つけることはできません。
その時々の状況で、数年前はベストだと思っていた計画も現在はそうではなくなっていることもあ
ります。
また、一度立てた計画も数週間単位で見直し、微調整が必要です。
現時点でベターと考えられる計画を立て、トレーニングの効果を最大限に引き出せるように継続
してください。


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション ②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.27

パワーリフティング競技の場合、1年のサイクルで毎年ほぼ同じ時期に大会があるため、私は
1年を単位として計画をつくっています。
ここ最近は、6月の全日本パワーリフティング選手権大会と11月の世界大会にピークをあわせる
よう以下の内容でトレーニングしています。

移行期:
試合が終わった直後の時期で、疲労回復に努める時期です。
特にパワーリフティングの種目にこだわらずトレーニングを実施します。

準備期:
次の試合に備えて徐々に重量をあげてく時期です。
競技の3種目以外の種目にも積極的に取り組みます。

試合期(ピーキング):
試合に向けて使用する重量をあげていき、1セットでのレップスを減らしていく時期です。
球技等、シーズンに入ってから連戦になる場合と異なり、パワーリフティングでは試合の当日に
ピークをあわせるようにトレーニングを行うため、この時期を特にピーキングとよんでいます。


トレーニングにはそれぞれ違った目的があります。
準備期に筋力を養い、筋力バランスの崩れている部分や相対的に筋力が弱い部分を補うことも
大切です。
試合で結果を残すためには、オフシーズンのトレーニングで養った筋力を試合で発揮できるよう
に、試合期に仕上げていくことが非常に大切です。
それぞれの期間の具体的なトレーニング内容、負荷の設定の仕方、回数の設定の仕方等につい
ては次回説明します。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.26

これまで基本的な種目について説明してきました。
その中で、重量の増加の仕方や頻度についても触れてきましたが、今回は総合的にみた長期的
な計画の立て方、ピリオダイゼーション(期分け)と呼ばれているものについて説明します。

トレーニングを始めたばかりのころは、どのような目的の場合でも徐々に負荷をあげていくという
方法でどんどん効果がでていくと思います。
その間は、トレーニングに強弱をつけるというようなことは考えず、徐々に負荷を増加していく方
法でよいと思います。
このピリオダイゼーションという考え方を導入するのはある程度トレーニングを積んで、少し効果
が停滞してきた頃になります。

ピリオダイゼーションを導入する意義は、トレーニングの刺激の種類が単調で効果が薄れるのを
防ぐ、オーバーワークによるパフォーマンスの低下や慢性的な精神疲労を予防する、高重量のト
レーニングばかり続けることによるけがを防ぐ、といったことがあります。

私は、パワーリフティングという競技をやっていますから、競技がトレーニング内容(種目)そのもの
です。
トレーニングを行っている人の中には、他の競技種目の補強として、トレーニングを行っている場
合や健康の維持向上のためにトレーニングを行っている人もいると思います。
その場合、競技によっては試合前のトレーニングは高重量を扱わず、スピードトレーニングに移
行させることもありますし、ライフスタイルによってサイクルを組むこともあるでしょう。
したがって、パワーリフティングで行っているピリオダイゼーションをそのまま用いることはできま
せんが、次回紹介する私の年間計画を参考に、他の競技や目的にも応用していただきたいと思
います。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

ウイークエンド・トレーニー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.25

かつて日曜日だけ運転するサラリーマンのことを"サンデードライバー"と呼んでいましたが、
最近では、週末しかトレーニングできない人を『ウイークエンド・トレーニー』と呼びます。

平日、デスクワークを行っている人が、土曜の朝にいきなりマラソンを行うことは健康を害する恐
れがあるが、上手に行えば週末だけのエクササイズでも効果を得ることができると、アメリカン・
カレッジ・スポーツ・メデイシンのオッシャー教授は指摘します。
ウエイトトレーニングを行う場合、土曜日にいきなりヘビーウエイトでのトレーニングを行うと、怪
我をするリスクがあります。
まず、軽いウエイトで筋肉をならし、日曜日は前日よりもウエイトを増やしたトレーニングを行います。
あるいは、土曜日に上半身、日曜日に下半身とトレーニングを分割して行います。

ウイークエンド・トレニーが心がけることは、平日はできるだけアクテイブに過ごすことです。
特にデスクワークで過ごす人はエレベーターを避け階段を利用するようにします。
歩くときは速いスピードで、できれば、職場に軽いダンベルやラバーバンドなどをそなえ、ランチタ
イムの時間を利用してトレーニングします。
このように平日からまめにカラダを動かしていれば、週末のトレーニングだけでも効果を得ること
ができます。
ポイントは、車の運転同様、いきなりアクセルを踏まずに、スタートはゆっくりと"イージー"に行うこ
とです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

スポーツクラブの選び方

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.24

スポーツクラブやトレーニングジムに入会したい場合、どのようにして決めたらよいでしょうか?
ミネソタ州のメイヨクリニック、メデイシンセンターのエドワード・ラスコウスキー医師のアドバイスです。
まず、スポーツクラブを選ぶ前に、あなたがスポーツクラブに入会する目的を決めなければなりま
せん。
あなたの目的がエアロビクスか、ウエイトトレーニングか、その両方か、また単なる健康管理か?
目的が明確であれば、それだけ絞りやすくなります。
あなたの目的がウエイトトレーニングであれば、プールなどの設備がなくても気にならないことから、
ウエイトトレーニングのみのジムでもよいでしょう。
もしエアロビクスに興味があるのであれば、多くのクラスを提供しているスポーツクラブの方があ
なたのニーズにマッチしています。
あるいは、別に目的がない人にはいろいろな設備がある総合スポーツクラブがあっています。

次に、フィットネスセンターを選ぶ場合の重要なポイントがいくつかあります。
まず、自分の住んでいる家、あるいはアパートなどの近くにあること、できれば仕事の帰り道にあ
ればベストです。
仕事場の近くも悪くありません、仕事が終ったあとやランチタイムに利用できるからです。

次に、設備があなたの目的としている内容にあっているでしょうか?
もし有酸素運動をやりたいのであれば、それらのエクササイズマシーンが十分そろっているかど
うかをチェックします。
それから、自分が利用する時間帯に見学し、どれだけ込んでいるかを把握しておくことも大切です。
そして、トレーニングウエアやタオルなどのレンタルがあるかどうかもチェックしておくと良いでしょう。
もし、どちらのフィットネスセンターにするか二つの選択があるときは、両方のフィットネスセンターを
ビジターで1日体験してみましょう。
実際に使用してみるとその違いが良く分かるからです。
あなたのニーズを満たしてれるフィトネスセンターを見つけることが、トレーニングを行ううえでとて
も重要となると指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ストレス・イーター

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.21

「ストレス・イ一夕ー」とはストレスが原因で食べ過ぎてしまう人々のことです。
アメリカ人の多くが肥満に悩んでいることから、科学者達はこのトピックスに関心を示していると
The LeanPlate Club のサリー・スクリイスさんがラスベガス・レビュー・ジャーナル紙でリポートし
ています。
ストレスとは孤独、退屈、心配、不安、仕事のプレッシャーなどネガティブな精神状態をさします。
しかし、最近のリサーチでは、行動的な生活を送る人々もストレスを受けた人と同様に食べ過ぎ
る傾向があると、ドレクセル大学の心理学者であるマイケル・ローウイ教授はコメントしています。

ストレスの高い仕事を行った場合、脳はカロリーを消費するが、それほど大きなカロリー消費では
ありません。
なぜ、ストレスを感じた場合に食欲が増すのかを解明することは簡単ではありませんが、、ストレ
スによる影響を最も受けるのは、ダイエット中で食事制限している人々であると科学者たちは
指摘しています。

ペンシルバニアのジョニー・ゲイスラーさんは、仕事中に空腹を感じるので、スナックを食べること
にしていますが、過食を避けるために、5分間仕事をして、1口食べるペースを保つようにしています。
そうしなければ、あっという間にクッキーを10枚以上も食べてしまうそうです。
また、ジョデイ・ネイラスさんは連日の長時間勤務でストレスが多く、午後になると甘い物が欲しく
なります。
そのようなときは、食べるかわりにオフィスビルの周囲を歩き外の空気を吸うようにしています。
そして、仕事の後はエクササイズを行い、できるだけアクティブな生活を心がけ、ストレスの解消
につとめています。
皆さんも「ストレス・イ一夕ー」にならないように注意しましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

水か、スポーツドリンクか?

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.20

マラソンの給水所では、水やスポーツドリンクなどが準備されていますが、あなたはどちらを選び
ますか?
もちろん、走った距離や、ランナーの好みによってことなります。
特にドリンクの味は重要で、競技中のアスリートが、好みの味付けkのドリンクを飲んでいれば、脱
水状態になりにくいとのリポートもあります。
30分以内のランニングであれば、カラダは体内に貯蔵されているエネルギーでカバーできるの
で、水でも問題ありませんが、30分以上であれば、カラダは炭水化物や電解質などを失うため、
スポーツドリンクが良い選択となります。
通常のスポーツドリンクには6-8%の炭水化物が含まれ、そのためエクササイズで失った炭水化
物を素早く補給することができます。
また、汗をかくことで失う塩分、カリウム、などのミネラルも補うことができます。
炭水化物が含まれるため、ダイエットを行っている人で、スポーツドリンクを飲まない人もいますが、
エクササイズをハードに長時間行った場合は、カロリーの摂取を制限するべきではありません。
リサーチでもエクササイズ中にスポーツドリンクなどの炭水化物を摂取することは、その日一日を
通して食欲を抑制させる働きがあることがリポートされています。
スポーツドリンクは 30 分以上のハードなエクササイズを行う場合には適切なドリンクですが、短
いエクササイズであればそれほどのエネルギーを必要としないため水でも十分ということになり
ます。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

企業の健康管理

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.14

アメリカでは、従業員にエクササイズを奨励している企業が増加しています。
従業員が健康であれば、欠勤率が低下し、企業が負担する健康保健の支払いも減少し、さらに
は業績向上にもつながるためです。
最近は肥満による生活習慣病も増加していることから、企業ぐるみで減量キャンペーンを行うとこ
ろもあります。
企業によっては従業員に減量をサポートするセミナーやプログラムを提供しています。

これはある企業の行っているプログラムです。
企業は従業員に全10回のダイエットプログラムを提供し、従業員はその都度、栄養士やエクササ
イズの専門家からコーチを受けることができます。
しかし、このプログラムに参加するには120ドルを払わなければなりません。
ただし、全10 セッション中、8 セッションに出席、あるいは体重を減らせた場合には、この120 ド
ルは返却されます。
つまり、無料ではなく有料にすることで、従業員がより真剣にプログラムに取り組むことが狙いです。
企業によっては会社内にジムの設備をつくり専門のトレナーを雇い、お昼休みや仕事後にトレー
ニングできるように提供しているところもあります。
また、一定期間中にもっとも体重を減少させた人に償金を出す減量コンテストを行う企業もありま
す。

企業としては、従業員がヘルシーでハッピーであれば、それだけ仕事の定着率が高く、社内のモ
ラルも向上すると見られているため、従業員教育の一貫として健康管理に力を入れてゆく企業が
増加傾向にあるようです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

スイミングでの呼吸法

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.11

マラソンと、バイク(自転車)、そして、スイミングの3 種目を行うトライアスロン競技は、チャレンジ
する人も年々増加している人気スポーツです。
しかし、マラソンとバイクは出来ても、スイミングが困難なために、トライアスロンを諦めている人
も多いようです。
スイミングでの呼吸は、大きく息を吸い込んで、顔が水面から出るまでに、息を吐き出し、次の呼
吸をとらなければなりません。
問題はこの呼吸がうまく出来ないことです。
USAトライアスロンチームのコーチ、ビクトリア・スコットさんは、2006年10月9日 付、Mcalatchy
Newspaperで、クロールで泳ぐ場合の効果的な呼吸法を教えています。

まず、クロールでは顔が水面上にあるときに息を吸い込み、そして顔が水面中にある間に息を吐
き出します。
しかし、顔が水面中にある間に、吸い込んだ息を全て吐き出す時間がないため、顔と肩そして胴
体を片方に大きく傾け、できるだけ長い時間を水面上にあげて、吐き出せなかった息を吐き、次
に大きく息を吸い込むような呼吸を繰り返えすことになります。
しかし、この呼吸法では、顔を水面から長く、高く、あげている必要があるため、フォームやリズム
がくずれ、だんだんと呼吸が苦しくなってきます。
そこでスコットさんは、1回のストロークごとに、息を吸ったり吐いたりすることをすすめています。
例えば、右側で息を吸うときは、顔と肩、そして胴体を右に50-55度回転させ、このとき左の目は
ほとんど水面中にあります。
つまり顔を大きく横に回転させる必要はありません。
そして、息を吸うときは、大きく吸い込むのではなく、少しだけ吸い込むことです。
そうすれば、次のストロークで、顔が水面中にあるときに、息を吐き出すことができます。
このようなストロークで、呼吸をとる練習をしてゆき、泳ぐリズムを修得すれば、長時間泳ぐことが
できます。
競泳選手でも、一般のスイマーでも、長距離スイミングはリズムとペースであるとスコットさんは言
います。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

短時間で代謝を上げるには

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.07

減量のためにはカロリーを消費させなければならないが、カロリーを消費するにはカエネルギー
代謝をあげなければなりません。
これまで、減量は長時間エクササイズを続けなければならないと思われていましたが、短距離走
などスプリント種目も代謝を上げるには効果的であると、2009年3月7日付、サマリン・サウス・
ビュー紙でリポートされています。
イギリス、スコットランドの大学で普段まったく運動を行なわない男性16人を対象にしたリサーチ
が実施されました。
ステイショナルバイクを長時間弱いペースでペダルを漕いだ場合と、短時間でできるだけ速くペダ
ルを漕いだ場合の代謝上昇率を測定しています。
その結果、短時間で高強度のバイクライドは、低強度で長時間のバイクライドと同様に代謝を上
昇させました。
つまり、短時間のエクササイズでも強度が強ければ、長時間の運動と同じようにダイエット効果が
期待できることになります。
このリポートではランニングやスプリントなど短い時間ではあるが、強度の高いエクササイズが代
謝を上げるためには良い方法であり、このような運動では糖分が主なエネルギー源となるため、
糖尿病の予防にもなると述べられています。
また、ランニグやスプリントなど短時間で強度の高いエクササイズは、時間をセーブできるため、
多忙な人にとっても良いニュースです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ゴルフの健康効果

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.06

自分の趣味として、あるいはプロを目指してなど、理由はさまざまですが、多くの人がゴルフを
プレーしています。
どのような目的であれ、緑の芝生が広がるゴルフ場でプレーするのはとても壮快なものです。
また、健康効果も注目され、マイケル・オッシアさんはゴルフは長生きにつながると、Parade 誌
2009年8月号でリポートしています。
スウエーデンでの最近のリサーチでは、40歳から79歳までの男女で、ゴルフを定期的にプレーす
る人は、ゴルフをしない人より40%も死亡率が低下していることを発見しています。
実際にゴルフをする人は、寿命を5年間延ばすことができると言われています。
ただし、そのためにはルールがあります。
それは、歩くことです。
ゴルフをする場合、ほとんどの人がゴルフカートを使いますが、カートをできるだけ使わないように
します。
例えば、最初のホールにカートを使ったならば、次のホールは歩くというように、徐々にカートを使
わずに歩くホールを増やし、最終的には全てのホールを歩いてプレーすることが目標です。
米国コロラド州デンバー市にあるヘルス&スポーツサイエンスのリサーチでは、ゴルフをする人
で、1週間に36ホールを歩いてプレーする人は約2900カロリーを燃焼することができます。
これは、1年間続けた場合に約20キロも減量できる計算になります。
その他、ゴルフカートを使わずに歩いてプレーした人は、カートを利用した人と比べ良いスコアで
コースをまわっています。
その理由は、コースを歩くことで、芝の状態がどのようになっているかなどコースをより詳しく知る
ことができるため、ゴルフクラブの選択がよくなり、良いショットが打てるからと考えられます。
ゴルフは老若男女どのような年代の人でもプレーを楽しむことができるヘルシーなスポーツです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング スプリット・ルーティン②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.26

補助種目の決定について

スクワットの補助種目
①スクワットをウォーミングアップセットも含めて8~10セット行う
②補助種目を数種目行う:足幅に変化を持たせたスクワット(ワイド、ナロー)、フォワードランジ、
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール等

ベンチプレスの補助種目
①ベンチプレスをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目を胸、肩、上腕三頭筋をメインに鍛える種目から数種目行う:ダンベルプレス、ダンベ
ルフライ、ショルダープレス、ディップス、サイドレイズ、フロントレイズ、アップライト・ロウ、ライイン
グ・トライセップス・エクステンション、プレスダウン等

デッドリフトの補助種目
①デッドリフトをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目は、上背部、下背部の種目以外に、上腕二頭筋も行う:ミディアム・ナロー、ラットプル
ダウン、チンニング、ショルダーシュラッグ、ナロースタンス・デッドリフト(あるいは、ワイドスタンス
デッドリフト)、ベントオーバー・ロウイング、ダンベル・ロウ、シーテッド・ロウ、ラットプルダウン、
アームカール等

腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングはできれば毎回行うようにします。
私は1回につき1種目でシットアップ、ヴァーティカル・レッグリフト、ツイスティング・クランチ、アブド
ミナル・ローラーをローテーションで行っています。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング スプリット・ルーティン①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.23

ある程度トレーニングを積んでいる方ならば、部位をいくつかに分けてトレーニングするスプリット・
ルーティン(分割法)はご存知のことと思います。
今回は、パワーリフティング的なスプリット・ルーティンを紹介したいと思います。
パワーリフティング種目のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の重量を伸ばすことを最
優先に考えるルーティンですが、大きな筋群を鍛えるパワーリフターのルーティンは他の競技の
モデルにもなると思います。

ルーティンの考え方
①週単位での3種目の組み合わせを決める。
※同じルーティンを短くとも半年は続けるようにする。

②各種目に関連した補助種目を決める。
※補助種目は、その日行った各種目で使った筋肉を重点的に行うようにします。
使っていない筋肉を鍛える種目まで行うと、次に行う種目に影響してしまうので注意が必要です。
補助種目は、身体のバランスや競技の動作特性を考えて選択します。
優先させるべき種目は、高重量を扱える種目(多くの筋を動員する種目、多関節運動)です。
週2回ベンチプレスを行う場合、曜日ごと補助種目を変えてもよいです。

③実施しながら微調整を行う。
※同じ補助種目を1年以上続けるようにします。

 

ルーティンの決定 (SQ:スクワット DL:デッドリフト BP:ベンチプレス) 

A.曜日で種目を固定するパターン
表は週2回の場合と3回の場合の組み合わせパターンです。
ベンチプレスは週2回になっていますが、いずれか1回は軽めに行い、1回はしっかり追い込むと
いう方法がおすすめです。 
a 80.jpg

B.曜日で種目を固定しないパターン
種目によっては週1回では少ないが2回では回復しきれないということが生じます。
曜日を固定せずトレーニングルーティンを決められるならば、回復力にあわせたルーティンで行う
ことができます。
表は、スクワットとデッドリフトは中5日、ベンチプレスは中2日というパターンです。 
b 80.jpg

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目④

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.21

ライイング・トライセップス・エクステンション
トライセップス80.jpg
この種目は上腕三頭筋のエクササイズの中でも高重量を扱えるという特徴があります。
上腕三頭筋に負荷を集中させるため、できるだけ肘を固定し動かさないように注意を払います。
肘を動かすと、広背筋や大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

①フラットベンチに仰向けになり、可能なら補助者にバーベルを頭上までもってきてもらい、バーを
構えます。
②ゆっくりと肘を屈曲させ、手首が反らないように注意しながら、額の方へバーベルを下ろしてい
きます。
ボトムのポジションから、スタートポジションまで、肘を伸展してくる過程でも極端に肘が開いたり、
肘の位置が大きく動いたりしないように気をつけます。
終了するときも、できるだけ補助者にバーベルをとってもらうようにします。

ベンチプレスだけでも上体は鍛えられますが、常に同一方向ばかりの負荷のかかり方だと、
様々な動作に対応しきれません。
これらの種目を参考に他の上体を鍛えるエクササイズも実施してみてください。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号(2010年3月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.20

サイドレイズ
サイドレイズ80.jpg
三角筋の中部を鍛える種目です。
ベンチプレスでは、三角筋の前部が主に使われるので、このような補助種目を行い、三角筋の
筋肉全体を鍛えましょう。
この種目は肩の単関節運動となるので、重い重量は扱えないと思います。
重量はあまり追い求めず、6~8reps目までは反動を使わなくてもストリクトに行える重量を選択し
ましょう。
順番は、上体のトレーニングの最後に行います。

①脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、構えます。
②左右同時に真横からわずかに前方に向かって挙げます。
このとき肘はわずかに緩め、小指側から挙げていきます。
③肩よりやや上方の位置まできたら、一瞬止めて、ゆっくり降ろします。
最後のセットは、1repごとに完全に降ろさず、すぐ次のrepを行うようにする方法を採用するのも
よいでしょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号(2010年3月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.19

ダンベル・ショルダープレス
ダンベルショルダー80.jpg
三角筋をメインに上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目です。
バーベルを用いても行うことができますが、ダンベルを用いることによって、肩関節の柔軟性が
不足している方でも、広い可動域で行うことができます。
三角筋や上腕三頭筋は小さい筋肉ですので、ベンチプレスやインクライン・プレスの後に行うと、
疲労していて思ったよりも重い重量が挙がらないかも知れませんが、その前の種目でどのくらい
追い込んだかも考慮して、10~12回繰り返せる重量で実施しましょう。

①ベンチ台に座ります(できれば背もたれがあるものがよい)。大腿部にダンベルを置き、軽く膝を
あげる反動を利用しながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、構えます。
②耳の真横あたりから、まっすぐ上方へ押し上げます。
③徐々に可動域が狭くならないように、気をつけながら繰り返します。
*スタンディングで行う方法もありますが、反動をつかったり、腰が反ってしまって腰を痛めたりす
る場合がありますので、ベンチ台がある場合は、利用するとよいでしょう。
*背もたれのないベンチ台でもできますが、上体が後ろにいかないよう注意してください。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号(2010年3月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレスの補助種目①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.15

ベンチプレスで主に鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
補助種目の選択の仕方は、トレーニングの目的によって異なります。
ベンチプレスの重量を伸ばすことが目的ならば、ベンチプレスで主に使用する部位を鍛えます。
上半身の強化ならば、ベンチプレスではあまり鍛えられない部位を補助種目で鍛えます。

インクライン・プレス
インクラインベンチ80.jpg
ベンチプレスだけでは、大胸筋の上部を鍛えにくく、さらに重量を追求して極端なブリッジを行って
いると大胸筋の下部を鍛えるデクライン・ベンチプレスに近い状態になってしまうため、
インクライン・プレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えます。
インクラインベンチプレスは、フラットのベンチプレスに比較して、三角筋や上腕三頭筋を使うので
この部位の強化にもなります。

①インクライン・ベンチに仰向けになり、ベンチプレスよりもやや狭い手幅で、バーが肩の真上にく
るように構えます。
②バーをおろす位置は、フラットのベンチプレスよりも首寄りになります。鎖骨あたりにおろすよう
にしましょう。
③バーベルをおろしたら、そのまままっすぐに押しあげます。これを繰り返します。
*インクライン・ベンチの傾斜が変えられるものの場合は、強化したい部位によって傾斜を変える
とよいでしょう。(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号(2010年3月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング スクワットの補助種目②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.14

フロント・ランジ
0480.jpg
スクワットと異なり前後の動きを伴うため、球技など切り返しの必要な競技のパフォーマンス向上
のためのトレーニングにも向いています。

①腰幅のスタンスで直立し、構えます。
②片足を大きく前に踏み出し、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのところで、切り返します。
ポイントは、前側の膝はつま先よりも前に出ないようにし、体重が前後の脚に均等にかかるように
沈み込むようにすることです。
③沈み込んだ姿勢からスタートの姿勢に戻ります。そのとき、できるだけすばやく戻るように意識
します。左右にバランスを崩さないようにすることで、バランスを保つ筋肉も鍛えられます。この動
作を左右交互に行います。

*最初は、両手を腰にあて、自分の体重だけを負荷にして行います。
慣れてきたら、バーベルをスクワットの時と同様に担ぐか、ダンベルを両手に持ち、負荷をかける
ようにします。
たまには、段差のあるところに踏み出して、股関節まわりの筋肉への刺激を変えるのもよいでしょう。
だたしあまり段差が大きすぎないように注意してください。

サイド・ランジ
0380.jpg
横の動きがある種目の補助エクササイズとしては有効です。
負荷をつけなくてもバランスの動きが必要となる種目でけがの予防にもなる種目です。

①腰幅くらいのスタンスで、直立した姿勢からスタートします。
②片脚を大きく横に踏み出し、つま先をやや外側に向けて着地します。フロント・ランジほどは深く
屈曲しないように、踏み出した脚と反対側の脚の内転筋がストレッチされる感じるところがボトム
のポジションとなります。
③踏み出した足でしっかりフロアを蹴って素早くスタートの姿勢に戻ります。
④左右交互に行います。

*負荷をかける場合は、スクワットのようにバーベルを担ぐ方法がありますが、左右に大きく動く
ので、スペースが必要となります。
スペースが足りない場合、ある程度の重量までならば、プレートを胸の前で抱えて実施することも
可能です。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号(2009年12月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング スクワットの補助種目①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.13

スクワットは高重量を扱え、筋力アップや筋量増加には、最適の種目です。
ただし、前後の動きがないので、競技によってはランジ系の種目も取り入れた方がよいでしょう。
また、股関節の動きが大きいランジ系の種目は女性のヒップアップにも有効です。

シングル・レッグ・ランジ
着地動作を伴わないランジなので、膝に不安のある方にも向いている種目です。
また、大臀筋やハムストリングス等の筋肉をピンポイントで意識しやすい種目です。
フロント・ランジだと、動きに意識がいってしまい、効かせる筋肉を意識するのが難しいのですが、
この種目は、足を固定して行うので、初心者でも鍛える筋肉を意識しやすくなります。

0180.jpg①足を前後に開き、膝を少し緩め、後ろ側の足のかかとを浮かせた姿勢からスタートします。
②前側の膝の位置を動かさないようにし、前に出している方の脚の大臀筋に体重を乗せるように
しながら、上体を沈めていきます。
③ボトムの動作範囲は、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのポジションで一旦停止します。
④できるだけ素早くスタート姿勢に戻ります。このとき、両膝ともやや曲がった姿勢に戻るようにし
ます(膝を完全伸展させる必要はありません)。

*片脚をベンチの上にのせて強度を高めるバリエーションもあります。

0280.jpg(撮影協力:POWERSPORT)

 

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号(2009年12月発行)より転載

もっと炭水化物に注目しよう

  • カテゴリ:健康
  • 2010.04.07

ボディビルコンテストのシーズが近づいてきました。
減量中の選手も多いと思います。
早く体重を落とせるため、多くのボデイビルダーが低炭水化物ダイエットを行っています。
しかし、炭水化物が十分でない場合、カラダは貯蔵しているグリコーゲンを使い果たしてしまいます。
グリコーゲンが空になると、カラダは たんぱく質 をエネルギーとして使うことになります。
これでは、せっかく作り上げた筋肉を失うことになりかねません。
極端な低炭水化物ダイエットの結果、コンテスト時に減量することができたとしても、
筋肉には張りがなくフラットなフィジークになってしまいます。
ボデイビルダーのなかには、脂肪を付けないように、普段からライス、パン、パスタなどの炭水化
物を抑える人もいます。
しかし、筋肉を大きく成長させるためには、炭水化物も大きな役割を占めています。
特にオフシーズン中は、筋肉のサイズを増やすために、ヘビーウエイトでトレーニングを行うことに
なります。
もし、十分な炭水化物を食べていない場合、エネルギー切れになってしまい、十分なトレーニングを
行うことができなくなります。
筋肉のコンディションを維持するためにも、恐がらずに炭水化物を食べましょう。
1回の食事で多くの量(カロリー)を詰め込まず、1日に何回にも分けて食べることで、カラダの代謝を
維持することができます。
これで、摂取カロリーが体脂肪として貯蔵されることを防ぎます。
炭水化物があなたを太らせるのではありません。
余分なカロリーがあなたを太らせるのです。
炭水化物をカットし過ぎないことが、ボデイビルダーとして成功する鍵になるようです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

肥満と万歩計の効果

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.31

最近お腹の回りが増えてきた、あるいは、増えてしまった方には、万歩計をおすすめします。
万歩計を使ってのウォーキングは、減量や血圧の低下を導いてくれると、デニース・ジェレーンさ
んがロサンジェルス・タイム紙でリサーチの結果を報告しています。
アメリカン・メデイカル協会によると、万歩計を使って歩いた人は、使わなかった人に比べ1週間に
約10キロも多く歩き、ボデイマス指数 (身長と体重から算出した肥満度を表す指数)も0.4 ポイン
ト減少しています。

現在アメリカ人の約70%の人々がオーバーウエイトといわれています。
彼らには1日30分以上の運動が奨励されていますが、ほとんどの人はそれを行っていません。
スタンフォード大学とミネソタ大学とのジョイントリサーチでは、18週間に渡り、普段エクササイズ
などを行なっていない2,767人を3グループに分け、リサーチを実施しました。
①万歩計を使ったグループ
②万歩計を使い、そしてウオーキング日誌と歩数の目標を設定するように指示されたグループ
③万歩計を使わなかったグループ

その結果、②の万歩計を使い歩数の目標数や日誌を付けるように指示されたグループがこの中
で、いちばん長い距離を歩き、また血圧も低下しました。
スタンフォード大学内科医のデイナ・ブラバタ医師は、万歩計がこれほどまで大きな影響を与える
とは想像していなかったと驚き、『小さなデイバイスである万歩計は、大きなモチベーターになる』
とコメントしています。
オーバーウエイトの人達が万歩計を使ったウオーキングをスタートすれば、より多くの生活習慣病
を少なくさせる可能性があると期待されています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ジャンプロープ

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.30

ジャンプロープとは縄跳びのことです。
最近、行う人は少なくなりましたが、ジャンプロープは継続して行うことで心肺機能と機敏さを養う
ことができる優れたエクササイズです。
パーソナルトレーナーのアンソニー・アラヨンもこのエクササイズを奨励しています。
ジムにいく時間がとれなかったり、天候が悪くてジョギングやウォーキングができない時など、ジャ
ンプロープは短時間で行うことができ、場所も取らずに実行できるエクササイズです。
しかも、下半身のみならず、上半身も刺激する全身エクササイズのため、トレッドミルやバイクライ
ドに飽きた人にもおすすめのカーデイオ・エクササイズです。

ストレングス&コンデショニングの専門家メル・スピイサー氏によると、スムーズな動きを養うコー
ディネーションは、アスリートとして成功するために重要ですが、ジャンプロープはこの能力を養う
手段として、昔から使われており、ボクシングでは現在でもジャンプロープは定番のトレーニング
として行われています。

ジャンプロープを選ぶ際、以下のポイントに注意してください。
ハンドルはできるだけ大きく握りやすい物。
ロープの中心を足で押えて床に付け、両方のハンドルの長さは脇の下よりもやや低い位置にくる
長さ。

行うときは音楽にあわせ、リズムとペースを保ち、あるいは片足とびやダブルジャンプ、そしてクロ
スオーバーなどの変化をつけながら行いましょう。

アラヨンさんはジャンプロープ・エクササイズを 3 つのレベルに分けて説明しています。
まず、初級レベルは5分間を目標にしてスタートし、それを1週間に3回行い4-6週間続けること
で、筋肉の持久力やコーデネーションが養なわれます。
次に、中級レベルは1回10分間、1週間に3-5回に増加し、4-6週間続けます。
そして、上級レベルは1回20-30分間を1週間に3-5回実施します。
上級レベルに達した人は、敏捷性とトップシェイプを手にすることができると、アラヨンさんは奨励
しています。


山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

エクササイズと相性

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.19

食べ物や洋服などと同じで、エクササイズにも好みがあります。
ウエイトトレーニングが好きな人もいれば、エアロビクスエクササイズが好きな人もいます。
効果の面でも、エアロビクスでの減量より、ウエイトトレーニングの方が向いている人もいます。
リサーチによると、エクササイズの効果が得られない人の多くは、エクササイズをスタートしても
途中でやめてしまっているそうです。
原因の多くは、そのエクササイズが好きではないからです。
エクササイズは継続的に行ことで効果が得られます。
そのためには、自分の好きなエクササイズを行う必要があります。
食事も適量の好物をおいしく食べることで、消化吸収が良くなります。
嫌いなエクササイズを行うことは、逆にストレスを生じてしまいます。
健康的な生活のためには、無理に嫌いなエクササイズを行うよりも、楽しんで続けられるエクサ
サイズを選ぶことが大切です。
「好きこそ物の上手なれ」と言われるように、好きなことは多少苦しくても継続できることから効果
が得れる可能性が高くなります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネスより転載

食べ過ぎ対策

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.03

エクササイズを行うと、お腹が空いてしまい、余計に食べ過ぎてしまったという話を聞くことがあり
ますが、これは本当でしょうか?
この疑問について、あるリサーチが行われました。
オーバーウエイトの男女を対象に、エクササイズを朝食前に行い、その後に食べる食事量の変
化を調べた結果、彼らはエクササイズ後にもかかわらず、普通の量で満足し、食べ過ぎることが
なかったとrealage.comでリポートされています。
エクササイズを行うとお腹が空いて、つい余計に食べ過ぎしてしまうといったことはなく、逆に食
べ過ぎ防止効果があります。

また、食べ過ぎ対策には、いくつかの方法があります。
まず、ゆっくりと食べること、はやく食べる人は、ゆっくりとよく噛んで食べる人に比べ、オーバーウ
エイトになる傾向が3倍も高いそうです。
そして、食事に集中すること、テレビを見ながら、読書をしながら、などの"ながら食い"をすると、つ
いつい食べ過ぎる傾向があります。
そのため、テレビはオフにして、本は閉じて、食べている料理に集中して、家族や友人がいれば
会話をしながら味わって食べることです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス

スマイル・パワー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.01.05

笑顔にはお互いの緊張を取り除くメンタルヘルスパワーがあり、よく笑顔を見せる人は、周りの人
たちも幸福にさせると、2008年12月5日付け、ワシントン・ポスト紙でロブ・ステインさんがリポート
している。
ハーバード大学の社会学者のリサーチによると、幸福な人は、最長で1年間、まわりの人に良い
影響を与えることがあると発見している。
それは、家族や友人、あるいは近所の人など、自分のネットワーク内の1人でもハッピーになれ
ば、そのネットワーク内の8-34%の人も ハッピーになれることがレポートされている。

笑顔で有名なシンボルといえば、 1963 年にコマーシャルアーテイストのハービー・ボール氏が
創作した黄色いスマイルシンボルではないだろうか。
この目と口だけのシンプルなデザインは人々をなごまし、瞬く間に浸透し世界中で愛され平和の
シンボルになっている。
"笑う角には福きたる"と言われるように、笑うことは精神的にもヘルシーな生活には貢献するの
で、みなさん大いにスマイルしましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュースより転載

「フープ」が戻ってきた

  • カテゴリ:健康
  • 2009.12.24

現在アメリカで人気が出つつあるのは、「フープ」である。
以前はフラフープと呼ばれたもので、1957 年にアメリカでブームが起こり、翌年の1958 年には
日本でも大ブームとなった。
プラスチック製の輪っかを腰の部分で回すフラフープは子供から大人まで日本中が熱狂したもの
である。
そもそもフラダンスのように腰を動かしてフープを回すことから「フラフープ」と呼ばれたが、現在は
単に「フープ」と呼ばれている。
2000 年ごろからロックバンドのコンサートステージなどで、フープを回すダンサーが出現し、その
後フィットネス、そしてダイエットなどの健康趣向のエクササイズと変化している。
以前のフープはプラスチック製であったが、新しいフープはポリエチレンチューブ製で、サイズも
以前の物より大きく、いろいろな重さのウエイトがついているものもある。
これは、パフォーマーがフープを使って激しい動きをしても、それに耐えられる強度があることや、
大きくウエイトがついた重いフープは小さいフープよりも回しやすく長時間回すことができるからで
ある。
フープにはカラーリングがされたり、ライトがつくものもあり、よりカラフルでエンターテエメント性が
高くなっている。
ウエイトがついたフープエクササイズは腹筋や背中を運動させ、腰を振りながら一時間に 400-
600 カロリー燃焼させることができる。
このフープを使ったエアロビクスクラスやDVD が販売され、特にフープエクササイズの火付け役
となったのは『フープノテイカ』というエクササイズである。
これはフープを使った全身エクササイズであるが、フープを回すというより、パフォーマンスという
方がぴったりである。
また、以前のフープは持ち運びが不便であったが、新しいフープは分解することができることか
ら、持ち運びにも便利である。
20 世紀でブームを起こしたフープが 、21 世紀にエクササイズとして戻ってきたようだ。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス

Kentaiニュースより転載

太りにくいカラダとは

  • カテゴリ:健康
  • 2009.12.17

太りにくいカラダとは「基礎代謝」の高いカラダのことです。
基礎代謝とは、呼吸や血液循環、体温の維持などの生命維持に使われるエネルギー消費のことで、
運動をしていなくても消費されるカロリーのことです。
年齢や性別にもよりますが、基礎代謝だけでも1日1,000kcal以上消費します。
基礎代謝は筋肉の量が多ければ多いほど高くなります。
つまり筋肉を鍛えることで、基礎代謝の高い、太りにくいカラダを手に入れることができます。

筋肉を鍛えるために重要な栄養素は、たんぱく質とビタミンです。
これらが不十分だとカラダは筋肉を分解してしまいます。
その結果、一時的に体重は減っても基礎代謝が下がってしまうため、太りやすいカラダになって
しまいます。
ダイエット中でも筋肉を刺激する運動を行い、たんぱく質とビタミンをしっかりとることが、
リバウンドを防ぎ体型を維持するコツです。

【おすすめ】 パワープロテイン

ダイエットとリバウンド

  • カテゴリ:健康
  • 2009.11.11

あなたはダイエットを経験したことがありますか?
では、リバウンドを経験したことはありますか?
リバウンドとは、一時的にダイエットに成功したが、体重が元に戻ってしまう、あるいは以前より体
重が増加してしまうことです。
どうしてリバウンドしてしまうのでしょうか?

リバウンドした人の多くは、食事を極端に少なくしたダイエットを行い、短期間で減量しています。
このようなダイエットでは、体脂肪と同時に筋肉も多少落とすことになります。
特に短期間に無理なダイエットを行った場合、体脂肪といっしょに多くの筋肉も失うことになりま
す。
筋肉を失うとカラダが消費するカロリー(基礎代謝)が低下していきます。
短期間で無理なダイエットをで筋肉を失っていくため、ダイエットを止めるたびに体脂肪が増加
し、以前よりも太ってしまうことになります。

リバウンドを防ぐためには、まず短期間に無理なダイエットを行なわないことです。
目安としては、1週間に約500g、1ヶ月で 約2kgのぺースです。
これ以上の減量は筋肉を多く落とす恐れがあり、リバウンドを起こす原因となります。
食事の回数は減らすのではなく、ほどほどの量を数回に小分けし、代謝を高めます。
食べ過ぎた日があっても、次の日に絶食するようなことをせず、運動でカロリーを燃焼させます。
そして、ダイエットと平行して、ウエイトトレーニングを行い、たんぱく質を十分に摂取し筋肉の損
失を防ぎます。
大切なことはダイエットのあと、いかに体重を維持させるかということです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

アンチエイジング

  • カテゴリ:健康
  • 2009.11.05


アメリカ人が大きな関心を示していることのひとつに「アンチエイジング」があります。
「アンチエイジング」とは、いつまでも若々しい容姿で長生きしたいという願望です。
「アンチエイジング」に関心を示すのは年配者だけではありません。
30歳代の若い人々の多くも関心を寄せており、「アンチエイジング」関連市場は拡大を続けてい
ます。
「アンチエイジング」関連市場には、ホルモンバランスを整えるハーブやサプリメントから、顔のシ
ワ取りやぜい肉を取る整形手術などがありますが、もっと手軽な「アンチエイジング」法として注
目されているものに日本食があります。
日本人が長寿であることから、日本食には大きな関心がよせられ、豆腐はアメリカでもすでに浸
透しています。
最近は、枝豆(英語でもエダマメと言う)とソーイミルク(豆乳)などの大豆食品、そしてグリーン・
ティー(緑茶)の人気が高くなっています。
大豆は低脂肪で良質な植物性たんぱく質です。
エダマメはトレンディーなスナックとして若い女性に人気があります。
グリーン・ティーには、抗酸化作用のあるビタミンCやカテキンを含むため「アンチエイジング」に効
果的なドリンクとして、アメリカ人が好むような味をつけたグリーン・ティーも販売されています。

これまでも、人々は不老不死の薬を求めてきましたが、「アンチエイジング」に決定的な特効薬は
ありません。
しかし、バランスのとれた食事をし、適度な運動を行ない、ストレスをなくし、毎日をポジティブに
過ごすことができれば、あなたは長生きすることができることでしょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネスより転載

敏捷性をやしなう

  • カテゴリ:健康
  • 2009.11.04

敏捷性とは,素早く身をこなす能力のことで、どのようなスポーツでもこの敏捷性がなければ、良い
アスリートとはいえません。
敏捷性はアスリートの条件ですが、スポーツを行なわない人でも毎日の生活で敏捷性は要求され
ると、2007年1月11 日付けトリビューン・メデア・サービス紙で、エイミー・バートランドさんがリポー
トしています。
人間の動きはロボットのように前に前進して、直角に曲がったりはしません。
上半身と下半身は別の動きをしています。
石につまずいたときは、上半身と下半身はは別の動きをし、転ばないようにバランスを取ります。
もし、敏捷性がなければ転んで怪我をするかも知れません。
アスリートでなくても日常生活の中では敏捷性が重要なため、敏捷性を養うトレーニングが必要に
なると、セントルイス市でトレイナーを行っているキース・ハウシャーさんは言います。
敏捷性で大切なことは、多角的な動きであるため、前後左右の動きを組み込み、さらに垂直移動な
ど、瞬時にどの方向へもバランスを保ちながら動作できるようにトレーニングすることです。
例えば、後ろ向きや横向きで坂を登るするには臀部、膝、足首の敏捷性がなければできません。
しかし、敏捷性を高めるためにはカラダの芯の部分の筋力を必要とすることから、まず、腹筋や背
中などを強化することをハウシャーさんはすすめています。
大人ばかりではなく子供達でも、丸いサークルを走り、突然逆回りするなど、瞬時に反対の動きを
要求することで敏捷性を養うトレーニングとなります。
敏捷性は年齢とともに低下するが、トレーニングを行うことで敏捷性を向上させることが可能であり、
敏捷性を養うために、高強度のトレーニングは必要ありません、とセラピストのアシェリイ・スタン
レイさんは言います。
高齢者の場合でも、手すりなどにつかまってバラスを保ちながら、足をサイドからサイドにすり足で
動かすといったトレーニングは、実際にフィジカルセラピーなどで実施していることで、敏捷性を養う
ことでバランスを保ち、転倒を防ぐことが目的です。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネスより転載

トレーニング後の栄養補給

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.28

トレーニング後に栄養補給を怠れば、成果を期待することは難しくなります。
特に、ウェイトトレーニングで筋肉がストレスを受けたあとは、できるだけ早く失った栄養素を補い、
回復させる必要があると、FUN & FIT Magazine6月号でレイチェル・ドネリイ女史は指摘しています。

ダメージを受けた筋肉を回復させる最良の方法は、プロテインシェイクなどのドリンクを運動直後に
摂取することです。
体格やトレーニング内容にもよりますが、50-70gの炭水化物と25-35gのたんぱく質が含まれている
ドリンクがおすすめです。
炭水化物の割合が高いのは、トレーニング後はできるだけ早く炭水化物を補給し、枯渇したグリコー
ゲンレベルを回復させる必要があるからです。
トレーニングを行うとカラダはコルチゾールという筋肉組織にダメージを与え分解するカタボリック
(異化) ホルモンを分泌します。
このコルチゾールの分泌を抑えるには、すばやい栄養補給が必要です。
カタボリックな時間が短いほど、カラダは早く回復し、筋肉は成長します。
トレーニング後のカタボリックな状態には、消化が速く、よりスピーディーに栄養素を補給できる
ドリンクがおすすめです。
ドネリイ女史は最後にこう締めくくっています。
「トレーニング後の栄養補給は、トレーニングと同じくらい重要です」

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス

どの靴下がベストなのか?

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.23

スポーツのパフォーマンスにおいて、スニーカーやトレーニングシューズはとても重要です。
特に陸上競技では、できるだけ軽く薄い素材が要求されています。
さて、今回はシューズにまつわる話ではなく、シューズの中の靴下の話題です。
ジョギングなどのランナーや、ウオーキングなどのエクササイズを行う人は、ほとんどの人が靴下を
はいています。
では、どのような素材の靴下をはけば、パフォーマンスを向上させることができるでしょうか?
2006 年2月25日付け、www.walking.about.com で、ウインデイー・バンガードさんが、どのような
靴下がベストかについてリポートしている。
靴下はスポーツを行う人にとっては必需品です。
そのため、市場では高級ブランド品からノンブランド品まで多種多様な靴下が販売され、その値段
もさまざまです。
普通、靴下に使われている素材は、コットン 100%のもの、ナイロンやポリエステルのもの、コットン
とナイロンなど合成繊維と混紡されたものなどがあります。
これらの靴下の中で、どれが運動を行う人にとって、パフォーマンスを向上させることができるかと
いうリサーチが、米国ミズリー大学、生物工学の学生達によって実施されています。
このリサーチでは、素材の異なった10 足の一般的なブランドのアスレチック用靴下がテストされま
した。
テストでは、靴下が足の皮膚を摩擦する状態や、どの時点でスリップし始めるかを調べたもので、
これは摩擦指数で示され、指数値の高いものがスリップして靴ずれを起こすことになります。
テストの結果、 コットン100 %の靴下はナイロンなどに比べると、摩擦指数が高い数字を示しました。
コットン100% の靴下がアスリートに向かない理由は、足からの汗による水分を取り除くことなく、
皮膚に保持するためです。
ナイロンヤポリエステルなどの合成繊維素材でできた靴下は、皮膚から水分を取り除き、そのため
シューズの内部から水分を蒸発させる働きがあります。
ウールの靴下も同様に水分をコントロールする働きがあります。
この結果、コットン 100 % の靴下は肌ざわりが良いことから利用している人も多いると思いますが、
アスリートの靴下としてはコットン 100 % よりもナイロンや他の合成繊維が含まれたものを使用
した方が、靴ずれを起こすことが少ないと報告されています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネスより

プロテイン・バー

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.22

アメリカでは多くの種類のプロテイン・バーが販売されています。
多忙で食事の時間が不規則な人の栄養補給として、またアスリートのプロテイン補給としても人気
があります。
プロテイン・バーはニュートリションバーとも呼ばれ、1本(約50g)で20g前後のたんぱく質がとれ、
低炭水化物・低脂肪なものが多いことから、ダイエットを行う人の栄養補給にも利用されています。

プロテイン・バーにもいろいろな種類があります。
高エネルギーのタイプは、ダイエットにはおすすめできませんが、長距離ランナーや、エアロビック
運動など、カロリーを多く燃焼させる人に利用されています。
プロテイン・バーはたんぱく質が多いもの、あるいは炭水化物が多いものなど、目的別に使いわけ
ることが重要です。
しかし、市場で販売されているすべてのプロテイン・バーがすぐれているわけではありません。
商品によっては糖分と脂肪が多く含まれており、プロテイン・バーと言うよりはキャンデーバーの分野
に入るものもあるからです。
そのため、購入するときにはどのような成分がどれだけ含まれているかチェックしましょう。

栄養の専門家は、忙しいからといってプロテイン・バーを食事の代用にするのではなく、あくまでも
1日3回の食事をとり、プロテイン・バーは間食、あるいはトレーニング前のエネルギー補給として
使用することをすすめています。
特に、ダイエットを行っている人には一度にプロテイン・バー丸ごと食べるのではなく、午前中に
半分、そして午後に残りの半分食べるようにすることで、空腹を緩和させカロリー摂取を分散させ
ることもできます。
そのため、いつでも素早く栄養補給できるプロテインバーをポケットやバッグに入れて携帯し上手
に利用しましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース188号(2009年3月発行)より転載

エスカレーターか階段か?

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.20

『階段の利用は心臓病の予防になります』

このメッセージをエスカレーターの隣にある階段に掲示したところ、階段の利用者が2倍に増加し
たと、2007年11月15日付けロンドンの新聞でマリア・チェングさんがリポートしています。
このメッセージは、ロンドン郊外にあるショッピングモールで掲示されました。
通常このモールでは来場者の約4%が階段を利用していますが、メッセージを掲示した後は約
10%に増加しました。
メッセージは階段の上り側にのみ掲示され、下り側には掲示されませんでしたが、以前よりも多く
の人が下りのときも階段を利用していました。
バーミンガム大学の心理学者で、この調査グループのフランク・エベスさんは、約25%の人が階
段を上るときにこのメッセージを記憶しており、下るときにも階段を利用したためと分析しています。

エバスさんは、毎日階段を7分間利用することは、心臓病を約60%減少させることが可能である
と査定しています。
特に、階段上りは、体重の重い人のほうが、より多くのカロリーを燃焼するため、より健康効果を
高めるとエバスさんは強調しています。
駅やショップ、そして会社など階段を利用できるチャンスは多くあります。
さて、あなたはエスカレーターと階段のどちらを利用しますか?

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース186号(2008年9月発行)より転載

音楽は効果的?

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.19

あなたは音楽を聞きながら運動しますか?
スポーツクラブやジムで、あるいはウオーキングやジョッキング中の人の多くが、携帯オーディオ
プレイヤーで音楽を聴きながら運動しています。
音楽は運動にどのような効果をもたらすのでしょうか?

2007年1月12日付け、ラスベガス・レビュー・ジャーナル紙でミッシェル・ヒイルさんが音楽と運動
についてリポートしています。

エクササイズ中は、リズムを得るためにアッテンポなものが好まれますが、これは科学的にも根
拠があります。
イギリスで18人を対象にして行われたリサーチでは、アップテンポの曲を聞きながら、ステーショ
ナリーバイクを行ったグループは、音楽を聞かないで行ったグループよりも13%もハードにペダルを
漕いでいることがわかりました。
また、トレーニング初心者は、音楽を聞きながら行うことで運動を持続しやすくなります。
これは、音楽でエクササイズの苦痛や退屈感から逃避できるからだと心理学者は説明しています。
運動を習慣化させるために、音楽は大きな力となります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース187号(2008年12月発行)より転載

寿命をのばすには

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.15

"不老長寿"を求めることは、人類にとって永遠の願望ではないでしょうか。
2008 年 1 月 9 日付けのイギリスのロンドンの新聞で、どのようにすれば寿命をのばすことがで
きるかを伝授しています。

寿命をのばすための4つのルール
・タバコを吸わない
・フルーツや野菜をたくさん食べる
・定期的なエクササイズを行う
・アルコールは適量を飲む

イギリスで2万人を対象にしたリサーチでは、これら4つのルールを守った人は、守らなかった人
に比べ、14年間も寿命を伸ばすことが可能であると、ケンブリッジ大学のリサーチチームは発表
しています。
これらのリサーチは、45歳から79歳までを対象に、4年間の追跡調査を行い、それぞれのルール
のうち、どれだけ実行されているかをスコアで示し、加えて看護婦による定期的な身体検査も お
こなわれました。
その結果、4つのルールをた守った人は、そうではなかった人に比べ、約4倍も長生きしているこ
とがわかりました。
このリサーチのスポンサーであるイギリスのメデイカル評議会は、4つのルールのうちひとつでも
実行していれば、寿命をのばすことに役立つが、4つのルールを全て守ることでさらに大きな恩恵
が得られること強調しています。
このリサーチによると、寿命を伸ばすために、高いお金を払って百薬の長を求めることも、ライフ
スタイルを無理に変化させる必要もありません。
タバコを吸わず、フルーツや野菜を沢山食べ、適度なエクササイズを行い、そしてアルコールは
適量を飲むことだけです。
さて、あなたはこのルールをどれだけ実行できますか?

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース187号(2008年12月発行)より転載

おすすめのサプリメント

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.02

ウエイトトレーニングを行っているアスリートにとって、筋肉に十分な栄養を食事だけで
摂ることは困難です。
そこで、十分な栄養摂取のためには、サプリメントが必要となってきます。

市場では数多くのサプリメントが販売されており、どのサプリメント選べばよいか分から
なくなります。
2008年12月9日付け、Men's Health Fitness Newsletter では4つの必須サプリメントを紹介
しています。

まずはプロテイン。
プロテインは筋肉の成長には欠かせない栄養素です。
さらに、たんぱく質を摂取すると腹持ちがよくお腹が空かないため、不必要なスナックを
食べて筋肉の成長を妨害しない利点もあります。

cfm3.jpg

次に、クレアチン。
クレアチンはカラダの中で自然に合成される物質です。
爆発的なパワーを発揮するために筋肉が使うエネルギーレベルを高めることから、ハード
トレーニングが可能になります。

ハードトレーニングの後はグルタミン。
カラダはグルタミンを使ってハードなトレーニングで破壊された筋肉組織の修復を行います。
グルタミンはトレーニング後のサプリメントと同時に免疫システムも高め、スピーディー
にカラダを回復させる働きがあります。

栄養のベースとなるマルチビタミン&ミネラル。
ビタミンやミネラルをが不足した場合、あなたのカラダはピークパフォーマンスを発揮す
ることはできません。

最後に、サプリメントから最大限の効果を得るためには、サプリメントだけに頼るのでは
なく、食事をしっかりと摂ることを忘れないことです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース188号(2009年4月発行)より転載

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン

有酸素運動をより楽しく行うためには

  • カテゴリ:健康
  • 2009.10.01

エアロバイクなど、多くの人々が実行している有酸素運動動ですが、長続きしない人も多い
のではないでしょうか。
有酸素運動のやる気を高める方法を、2008年11月号 SN Fun & Fit Life 誌で、シャロン・
ジョンソンさんがリポートしています。

有酸素運動とは、最大心拍数 (220 から年齢を引いたもの)の 65-80% でエクササイズを
行うもので、脂肪燃焼、心肺機能の向上などの効果があります。
この運動で最大限の効果を得るには、まずトレーニングプランを立てなければなりません。
あなたは毎回同じマシーンで、同じ時間と同じ強度をインプットしていませんか?
ウエイトトレーニングは、どの筋肉をトレーニングするか、どのエクササイズを何セット
行うかの計画を立てます。
有酸素運動も同じように、どのマシーンを使い、どれだけの強度で、何分間行うかの計画を
立てます。
計画を立て、目標を定めることで、毎回の運動を意欲的に行うことができます。
同じマシーンを使った運動でも、ときには強度を変えて短時間で行ってみる、あるいは、
他のマシーンを使ってみることです。
いつも室内でトレッドミルを行っているのであれば、たまには外を走ってみましょう。
エクササイズが、カラダに異なった刺激与えることで、やる気を刺激し、より有酸素
運動が楽しいものになるはずです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース189号(2009年8月発行)より転載

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

カロリーは、どれだけ摂取したらよいのか?

  • カテゴリ:健康
  • 2009.09.30

どれだけ活動し、どれだけアクテイブな生活を送っているかによって、適切なカロリー摂
取量は異なってくると、2006 年10 月 28 日付け、ラスベガス・レビュー・ジャーナル紙
『To Your Health 』のコラムでポール・ドノヒュー医師が説明しています。

まず、身体を維持させるために必要なカロリー摂取量を見つけるために、あなたの体重
に 22 を掛けます。
例えば、あなたの体重が70㎏であれば、70×22で、1540kcalとなります。
このカロリーはエクササイズなどを行わず、静止した状態で、一日に身体を維持するため
に必要なカロリーの目安です。

次に、あなたがどれだけ活動的な一日を過ごしているかをレベル別に把握します。
①一日中ほとんど動くことがない、アクテイブではない人。
②一日 2 時間以内のエクササイズを含めた活動を行う、ややアクテイブな人。
③一日 2 時間以上のエクササイズを含めた活動を行う、アクテイブな人。
④競技大会などに出場しているアスリートなど、とてもアクテイブな人。
以上のアクテイブなレベルによって、カロリー量が加算されます。

①のアクテイブではない人は 20 %、②のややアクテイブな人は 30 %、③のアクテイブ
な人は 40 %、④のとてもアクテイブな人は 50 % のカロリーを基本的なカロリーに加え
ます。
例えば、あなたの体重が 70㎏で、①のアクテイブではない人なら、基本的な一日のカロ
リーが1540 kcalであることから、 20 % の308kcalが加算され、トータルで1848kcal に
なります。

もし、体重を減少させたいのであれば、一日の総摂取カロリーから、20 % を引きます。
体重 70㎏で①のアクテイブではない人の場合は、一日の総摂取カロリー(1848 kcal)か
ら 20 % の369.6kcalを引き、1日の総摂取量が1478.4kcalとなります。
ここであげた数字は、それぞれのアクテイブなレベル、エクササイズ強度などによって異
なることから、あくまでも目安です。
また、カロリー摂取はたんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスがとれたヘルシーな食事内
容であることも忘れてはならないルールであるとドクター・ドノヒューは指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース189号(2009年8月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング スクワット

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.09

スクワットは、しゃがんで立つというシンプルな種目ですが、大腿部を主に、大殿筋や背部、腹筋
群も鍛えられ、運動量も大きい種目です。
したがって、アスリートはもちろん、健康維持やダイエット、運動不足の解消にも有用です。

バーベルの担ぎ方
僧帽筋にのせます。
最初はやや痛いかもしれませんが、慣れてくると痛みのない、安定する位置がみつかります。
低い位置に担ぐほど、身体の重心とバーベルが近くなりますので、高重量が扱えます。
高重量を追求していくのならば、手首や肩に負担のかかり過ぎない範囲でやや低い位置に担ぐ
ようにするとよいと思います。
手幅も柔軟性に応じてできるだけ狭くする方が、体幹も安定しスクワットラックに指を挟む危険が
少なくなります。
スクワット01.jpg

スクワットの足幅
肩幅程度で、つま先の向きはやや外向きにします。
しゃがんだときの膝の開く角度とつま先の向きは一致しているのが望ましいです。
最初は自分が一番力を入れやすい足幅で行います。
しかし、ずっとその足幅だけで行っていると自分の筋力の弱点が強化されませんので、3ヶ月から
半年くらいで幅を変化させていくとよいです。
特に女性で内転筋(うちもも)を引き締めたい方は、足幅を広くすることで、鍛えられ、引き締め効果が期待できます。

しゃがむ深さ
深いほど運動量も増えますし、挙上に動員する筋肉も増えます。
しかし、健康管理として実施するスクワットの場合は、大腿骨が床と平行、あるいは大腿後面が
床と平行になるくらいが適当と思われます。
これよりも浅いと高重量は扱えますが、大殿筋等の筋肉への刺激が少なくなります。
特に女性の方は、ヒップアップのためにも深くしゃがむことをお勧めします。
また、健康管理としてのトレーニングには効率も重要ですから、一種目でたくさんの筋肉を刺激
し、たくさんのエネルギーを消費することは重要です。
そのためにも上記の深さで実施するようにしましょう。
専門競技の補助種目としてスクワットを取り入れる場合には、その競技種目の動作を分析し、重
要な筋肉、膝の角度で強化する必要があります。
スクワット02.jpg

理想的なスクワットは、しゃがんでいくときの膝の前方へのスライドが少なく、上体の前傾が小さく
真横からみたときにバーベルが前後にぶれないスクワットです。
膝が前方にスライドすることは、膝に大きなストレスがかかるばかりでなく、股関節の屈曲が少な
くなり、ヒップアップ効果も減少してしまいます。
シェイプアップを目的としたスクワットで脚が太くなって狙っていたような効果が得られなかったと
いう経験をお持ちの方は、上体の前傾にはあまり神経質にならずに、股関節をしっかりつかうこと
を意識して実施していただきたいと思います。

また、女性の方では重量を増加していくことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、ある程
度の重量を担いでしっかり支えるということで腹筋も鍛えられます。
このように全身運動であるスクワットは、たくさんの効果を期待できますので、自重のスクワットか
ら徐々にバーベルを担いだスクワットにも挑戦していただきたいと思います。
撮影協力 POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース182号(2007年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフト

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.06

今回は、背部に効果のあるデッドリフトを紹介します。
デッドリフトは、下背部だけでなく臀部、脚部と全身の大きな筋肉に効果のある種目です。
高重量を扱うことができ、スクワット同様運動量も多い種目です。
足幅によりナローデッドリフトとワイドデッドリフトがあります。
今回はナロースタンスのデッドリフトを紹介します。

DL-01.jpg
スタートのポジション
バーベルを床においてバーベルからこぶし一個分程度離れた位置につま先をまっすぐ前に向け
て腰幅よりやや狭いスタンスで立ちます。
脚のすぐ外側でバーを握ります。
そのときに膝を曲げ、背中をまっすぐにした姿勢でバーを握りに行くようにします。

グリップ
グリップは片方が順手、片方が逆手になるようにすると、バーの回転がなく重量が重くなっても滑
り落ちないです。
また女性で手にまめができるのが困る方はトレーニング用の手袋を利用してもよいでしょう。

DL-02.jpg
ファーストプル
最初に床から持ち上げるところをファーストプルといいますが、このときの姿勢が悪いと腰を痛め
てしまいます。
このファーストプルで重要なのは、脚部を使うということです。
デッドリフトは背部の種目というイメージが強いですが、脚を使うという意識が大切です。
お腹に大きく息を吸って、背中をまっすぐにしたままバーベルが体から離れないようにして引き上
げます。
ただし無理に背中を反らせるようなアーチをつくる必要はありません。
デッドリフトラック等がある場合や床からのデッドリフトが禁止されているジムもあると思います。
その場合、ラックを利用しても構いません。
しかし、可動域が狭くなる分、筋への刺激が少なくなり、運動量も減少しますので、施設的な制約
がない場合、床から行うことをお勧めします。

フィニッシュ
最初は腕にも力が入って肘が曲がってしまう場合がありますが、腕はあくまでバーベルをひっか
けているだけのつもりでリラックスさせてください。
背中をまっすぐにしたまま直立の姿勢になるまでバーが体から離れないようにしながら引き上げ
ます。
最後は胸を張って、肩甲骨をやや寄せるような感じにします。
このとき肩をすくめる必要はありません。
またフィニッシュの姿勢で股関節をしっかり伸展させ、臀部もしっかり緊張させることで臀部の引き
締め効果も期待できます。

反復の方法
繰り返して回数を行う場合に床にバウンドさせる方がときどきいますが、バーベルを下ろすときも
重量をコントロールして下ろしていくことが大切です。
ただし、一回毎床に完全におかなくても結構です。
床に静かにふれさせるようにして、次のレップに移り反復します。
最後のレップが終わったて床に下ろすときにフォームが崩れてしまうケースをよくみかけます。
このときに一番怪我をしやすいので、最後までよい姿勢を保ったまま床に置くようにしましょう。

初めてデッドリフトを実施した翌日には筋肉痛がひどくでることがありますが、これは腰痛とは別
なので心配する必要はありません。
ただし、トレーニングの前後には十分なストレッチを実施するようにしましょう。
床からデッドリフトを行うことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、どんな背中のマシンも
デッドリフト以上に効果のある種目はありません。ぜひトライしてみてください。
撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース183号(2007年11月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス③

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.03

これまで2回にわたって、ベンチプレスの基本的な動作についてお話してきました。
今回は、実際に行う場合を想定して、ベンチプレスのトレーニングの頻度やセットの組み方につい
て解説します。
セット数についてはいろいろな考え方がありますが、適切なセット数はトレーニングの強度との関
連で考えなければなりません。
また、年間計画に基づいて、強度とセット数、頻度を調整することが必要です。
毎回、1RM(ぎりぎり1回挙げられる重量)に近い重量まで行うピラミッド式のセットもありますが、
ケガのリスクが高まること、トレーニング時間が長くなることなどから、今回は、1RMへ挑戦せずに
メインセットを行うという方法について解説します。


ベンチ05.jpg
ベンチ06.jpg

重量設定
メインセットの考え方として重量を固定して行う方法と、回数を固定して行う方法とがあります。
メインセットに近づくにつれ、インターバルを長くし、反復回数を減らします。
この例の場合、メインセットの重量は85kgです。メインセットは2-4セット行いましょう。
十分なインターバルをとって、全てのセットを同じ回数程度で行うことができる場合は、同じ重量
でメインセットを行いますが、インターバルが短く、2セット目・3セット目で約2回以上ずつ回数が
減っていく場合は、重量を固定しないほうがよいでしょう。
メインのセットの回数がそろうように組む方法もあります。
85kgで1セット目に6回できたとして、相当ダメージがある場合やインターバルを短くして行いたい
場合には、次に6回できると思う重量(恐らく82.5kgか80kg)で2セット目を行います。
3セット目も同じく6回できるように重量を2セット目と同じにするか、さらに2.5kg程度下げるように
します。
この重量設定は、人によって異なりますので、毎回トレーニングノートに記録を記入し、それを参
考にしながら行うのが最良だと思います。
トレーニングの記録を続けることによって、オーバートレーニングやトレーニング不足を判断するこ
ともできます。
いずれの場合も強度(負荷)あるいは、セット数、頻度を増減して調整していきます。

頻度
週何回行ったらよいのか、明確な答えはありません。
感覚的にわかりやすくいうならば、前回のトレーニングの筋肉痛がなくなったときに今回を始め
る、という間隔が、最適だと思われます。
そのようにしていくと、週2回程度になる方が多いのではないでしょうか。
これは上記のボリューム等の影響に左右されますので、あてはまらない方もいると思います。
逆に曜日で固定してトレーニングをしたいという方は、次のトレーニングの日までに回復するよう
にボリュームを調整することが必要です。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース186号(2008年9月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス②

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.02

前回は、ベンチプレスの基本的な姿勢など、実際の動作に入るまでに気をつけなければならない
ポイントをお話しました。
今回は、実際の動作について説明します。

動作
バーベルをラックからはずす前に胸に大きく息を吸います。
ラックからはずしたら(センター補助者にはずしてもらったら)、肘を伸ばし、しっかり構えます。
このとき、最初は頭に近いほうに構えてしまいがちですが、おろす位置の真上にバーベルを構え
るのが理想的です。
ベンチ03.jpg
この位置に構えるように意識することで、バーベルの軌道が垂直に近くなり、首に落とす危険性も
減少させることができます。
バーベルをおろすときには、胸を張ったままコントロールしながら胸の一番高くなっているところに
おろすようにします。
またおろしながら、頭があがってしまう人がいますが、安全のためにも頭部はベンチ台に固定して
おいた方がよいです。
ベンチ04.jpg
バーベルが胸についたら素早く押しあげます。
このとき極端な胸でのバウンドはしないようにします。
また、胸に付く前に押し返す人もいますが、これはよくありません。
ベンチプレスは、大胸筋の可動域を広く使えない種目のため、できるだけ広く可動域をとることが
大切です。
バーベルをおろしている時に肩が痛んだり、筋肉痛が三角筋前面に強く出るという場合は、手幅
が狭いと考えられますので、少し広げましょう。
フィニッシュでは、ラックに向かってバーベルを押しあげるのではなく、スタートポジションで一旦静
止してから、ラックに戻すようにします。
これに気をつけないと肩を痛める原因にもなります。

補助
少なくとも1人の補助をつけてベンチプレスを行ってください。
補助者が一人の場合は、実施者の頭上で補助します。
ぎりぎりの試技の場合、補助者はすぐ補助できるように片足を補助足台にのせておくとよいです。
また補助者が2人の場合、センター補助がラックからはずしてから、サイドに周り、両サイドで
補助をおこなってもよいです。
この場合、補助するタイミングをあわせないと、実施者が怪我する可能性があるので気をつけま
しょう。撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース185号(2008年6月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス①

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.01

ベンチプレスは、上半身のトレーニングの中で高重量を扱える種目です。
また、フリーウエイトといえば、ベンチプレスという方も多いと思います。
今回は、基本的なベンチプレスの方法を紹介します。

手幅の決め方
競技でベンチプレスを行う場合は、ルールの範囲内で出来るだけ広い手幅でグリップしたほう
が、挙上距離が短くなるため有利ですが、国際大会では、肩幅くらいの手幅で競技する選手も
います。
これは、腕の長さによって適した手幅は異なってくるためです。
競技として行わない場合でも、バーについている81cmのマークを基準に手幅を決めた方がよい
でしょう。
握る位置がずれると左右のバランスが崩れ、肩等を痛める原因となります。
このマークに人差し指、あるいは中指をかけて握るグリップを基準とし、挙上距離が短くなりすぎ
る方は、小指が81cmのマークに接するように手幅を決めます。
これまで継続して実施してきている方は、手幅を急に大きく変える必要はありませんが、
バーベルをおろしたときにバーベルが胸に付かない、手首や肩に強いプレッシャーを感じる場合
には、手幅が狭すぎるといえます。
少しずつでも手幅を広げていき、ボトムポジションでバーが胸に触れるまでおろせるようにしま
しょう。
逆に、手幅は広くすればするほどよいというわけではなく、極端に広く持つと、ラックとバーベルの
間に手を挟む危険性や手首の怪我の危険性が高まるので、最大でも81cmのマークを人差し指
で押さえる手幅の範囲で実施するのがよいでしょう。
慣れてフォームが安定してきたら、シーズンごとに手幅を一握り分くらい広く、あるいは狭くして変
化をつけてもよいです。
また、メインセット後に手幅を変えて4セットくらい実施するのもよいでしょう。
手幅が狭い場合は三角筋前部、上腕三頭筋により効果があり、手幅が広い場合には大胸筋の
外側により効果があります。

バーベルの握り方
バーベルの真下に手首がくるようにし、手首が反らないように注意します。
手首を反ったフォームですと重量が増えてきたときに手首に障害をおこしやすくなります。
手首が反りやすい人や痛めやすい人はリストラップという伸縮性の紐を手首に巻いて、行うとよい
でしょう。

ベンチ01.jpg

姿勢
目の位置にバーベルがくるようにベンチ台に仰向けになります。
自分でラックからはずす場合には奥に入り込んだ方が肩への負担が少なく、はずしやすいです。
しかし、補助者がいて、ラックからはずすのを補助してもらえる場合は、奥に入りすぎない方がよ
いでしょう。
奥に入りすぎると回数を行ううちに少しの軌道のずれでラックにバーベルがあたってしまい、挙上
を妨げます。
しかし、ラックから遠いとラックからはずす前にせっかくとったフォームもラックからはずすときに崩
れてしまいます。
もっともよいポジションは、挙上中にラックにあたらない範囲でぎりぎりラックに近づいたポジション
です。
足はやや開き、つま先やかかとを浮かせないように足裏全体を床につける。
頭、肩、殿部をベンチ台にしっかりつけます。
下背部がべったりベンチ台につかないように胸を高い位置にキープし、しっかり胸を張るようにし
ます。
あまり、ブリッジの姿勢をとりすぎると、腰を痛めますので、ベンチ台から殿部が浮かない程度にし
ます。
逆に下背部までべったりベンチ台についているフォームは肩を固定しにくく肩へのプレッシャーが
大きくなってしまいます。
ラックからはずす前にほぼ上記のようなフォームをつくっておき、動作中もこのフォームが崩れな
いように気をつけることが大切です。
ベンチ02.jpg 


ベンチプレスは人気のあるエクササイズですが、注意しないとケガの危険性もある種目です。
そこで今回はフォームについて解説しました。
上半身の種目であるベンチプレスは重量の伸びがすぐには期待できない種目でありますが、
ケガなく継続していきましょう。 撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース184号(2008年2月発行)より転載