野球は日本でもアメリカでも人気のスポーツです。
最近では、プロで活躍する選手になるために、小さいうちからリトルリーグでプレーする子供達も
多くいます。
しかし、肩の怪我も近年増加傾向があることが、Fun & Fit Life 誌 2008 年2 月号でリポートされ
ています。

ケンタッキー州レキシントン大学で、13歳から21歳までの32人のピッチャーを対象にして6年間、
彼らの投球モーションや筋力の変化、レントゲンを使っての骨格の変化についての調査が行われ
ました。
その結果、投球回数に比例して、肩の組織で変化が起こっていることが発見されました。

通常、成長につれて腕の骨や肩の組織が強化されることで、怪我のリスクは低くなっていきます。
しかし、投球回数があまりにも多過ぎる、あるいは、オフを取らずに年間を通してプレーすること
は、子供達の肩の怪我のリスクを高めていることがリポートされています。
そのため、子供達の親やコーチに対して、適度な範囲内での投球回数であればそれほど問題は
ないが、肩に痛みがあれば無理して投球するべきではなく、痛みがとれるまで休息をとる必要が
あると指摘しています。

昔の子供達は、春から夏のシーズンに野球をプレーし、秋から冬のオフシーズンにはバスケット
ボールやサッカーなど他のスポーツをプレーしていました。
このようなスケジュールでスポーツを行うことは、肩を休め、子供達の成長にも良いものでした。
しかし、最近では、年間を通して野球をプレーしている人もいるため、肩を休める時期がなく、肩
の痛みや怪我の原因のひとつになっています。
正しい投球モーションで投げるボールは速く、そして肩に無理がかからないために怪我のリスクも
少なくなります。
肩は上手に使えば効果を発揮させることができるため、小さなうちは無理をさせないことが重要
であると指摘されています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

野菜を選ぶとき、生、冷凍、缶詰では、どれが良いのでしょうか？

旬の季節に収穫した野菜は、味、色、食感が抜群に良く、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ
ますが、長期保存ができません。
冷凍野菜は、冷凍庫で保存され調理されたのであれば、長期間保存でき、栄養素の損失を最小
限にすることができます。
ただ、冷凍される前の加工の段階で多少の栄養素を失い、保存期間が長くなれば、栄養価も影
響を受けます。
缶詰めの野菜は、熱処理後、缶に詰めるプロセスで、トマトなどの赤色色素であるリコピンやルテ
インなど、色の濃い野菜に含まれる抗酸化物質を高めることができます。
驚くことに、トマトソースやペーストの缶詰めには生のトマトよりも多くのリコピンが含まれます。
缶詰の欠点は、加工の段階でビタミンやミネラルを失ってしまうことと、塩分が加えられてしまうこ
とです。

それぞれの特徴を考えると、まず旬の野菜を利用し、それ以外は冷凍の野菜や缶詰めを利用し
ます。
冷凍野菜は購入したらできるだけ早く使うようにします。
そして、野菜を調理するときは、お湯でボイルするよりも、スチーム、あるいは電子レンジをおすす
めします。
これらの調理法では、栄養素が残りやすくなります。
それぞれの特徴をいかして、ヘルシーな食生活を心がけましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

三十代は仕事も家庭も充実する年代ですが、四十代を過ぎると健康面で問題が出はじめます。
特に三十代の過ごし方が、その後の健康状態に大きく影響すると、LV HEALTH MAGAZINE で
ケリー・ドノリーさんがリポートしています。

米国ネバダ州ガンセンターのルーペッシュ・パクリ医師は、三十代に向けて、カロリーバランスを
保ち一日に摂取する脂肪とコレステロールに限度を持たせ、特に男性は食事やエクササイズに
注意を払うようにアドバイスしています。

ヘルシーなライフスタイルを習慣づけるには、三十代は良いスタートの時期であると、アメリカン・
アカデミー家族医療を担当しているフラトン・アラン医師も同意しています。

アラン医師によると、食事面では、たんぱく質として週に肉を2～3回、魚を3回食べること、炭水
化物は繊維が多く含まれている玄米やなるべく多くの種類の野菜とフルーツを食べること、喫煙
は行わず、アルコールは適量を週に2～3回とし、朝食決して抜かないこと、そしてサプリメントで
不足している基本的な栄養素を補うこと、などをアドバイスしています。
エクササイズは週に5回、1回に少なくとも30 分間行います。
内容はストレッチ、ウオーキングなどのエアロビクス運動、そしてウエイトトレーニングです。

わずかなライフスタイルの変化で、病気を防ぐことができるとアラン医師は言います。
喫煙する代わりにウオーキングを行うことで、年をとっても充実した人生を送ることができます。
ファーストフードを食べる代わりに、プロテインシェイクを飲むことで、体重に良い影響を与えること
ができます。
その他、三十代は仕事などで多くのストレスを受ける年代でもあることから、ストレスをコントロー
ルすることが重要です。

あなたがどの年代でも問題ありません、今日からヘルシーなライフスタイルに切り換えましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

今年の夏休み（バケーション）はどのように過ごされますか？
バケーションとは、休暇を取り旅行に出かけることですが、お金もかかります。
不景気を反映して、最近、アメリカでは、バケーションの代わりにステイケーションをする人が増加
しています。
ステイケーションとは、ステイとバケーションを合わせた新語です。
旅行に出かけるのではなく、普段生活している地元にとどまり(ステイして)休暇を過ごします。
地元の名所や旧跡を訪れたり、博物館や美術館めぐりをしたり、または集中して読書や映画など
の趣味を楽しんで過ごします。
このように、地元でお金を使わずに休暇を送ることをステイケーションといいます。
ジムやスポーツクラブの会員になっているが、忙しくて利用できない人は、休暇中にエクササイズ
に励むことで、よりヘルシーなステイケーションを過ごすことができます。
本来、バケーションの目的は、旅行に行くことではなく、休暇中にリフレッシュすることです。
バケーションには行きたいが、経済的に難しい人にとって、ステイケーションは新たなリラックス法
かもしれません。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

インターナル・ローテーション

肩甲下筋をターゲットにして行う種目です。

方法
①上腕を体側につけ、肘を９０度に曲げ、前腕を身体の中心に構えます。
②身体の中心から肘の角度を変えないようにしながら、反対側の肘に向かって、チューブを引い
ていきます。
③戻すときもエクスターナル・ローテーションのときと同様にゆっくり戻すようにします。

その他チューブやゴムを使ったエクササイズ

ローテーターカフを刺激するエクササイズです。
肩を痛めたことのある方や違和感がある方は、メインのエクササイズの前にこのエクササイズを
行うと効果的です。

方法
①チューブを足で踏み、肩をゼロポジション*にしたときに、軽く力が加わるくらいの強さに調整し
ます。
②チューブをもっている手で小さな円をゆっくりかくようにします。
　50回程度行うと、肩の中の方があたたまってきます。
*ゼロポジション　
肩甲棘と上腕の骨が一直線上にあるポジションで、肩関節が最も安定するポジションで、おおよそ１５５度挙上位となります。
野球の投球動作やテニスのスマッシュ等、多くのスポーツシーンでみられるポジションです。

上半身は、アクティブでない日常生活を送っている方はなかなか鍛えられない部位です。
特に肩はゴルフやテニスで痛めやすい関節でもあります。
ケガの予防のためにも、コンディショニング的なトレーニングを行っていきましょう。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号（2010年7月発行）より転載

ベンチプレスは肩関節を使う種目です。
肩関節は、不安定なつくりのため、筋肉や靭帯で関節を安定させることが必要になります。
今回は、大きい筋肉を鍛える種目だけでなく、ローテーターカフという小さい筋肉を鍛える種目を
紹介します。
インナーマッスルとも呼ばれるローテーターカフを刺激するエクササイズは、メインのエクササイ
ズの前に行えば、それらの筋肉のケガ予防にも効果的です。

エクスターナル・ローテーション
棘下筋や小円筋をターゲットにして行う種目です。
軽い抵抗のチューブを用いて行うだけでなく、ベンチ台に横になり、軽い（１KG程度）ダンベルで
行う方法もあります。
以下の種目は、トレーニングの終わりに行ってもよいですが、ウォーミングアップの一環として
取り入れてもよいでしょう。
回数は他の種目よりも多めにして１セットにつき、２０回以上を目安に。

方法
①腕を体側につけ、肘を９０度に曲げます。
　このとき、ちょうど柱に掛けたチューブが軽く張るようにセッティングします。
②肘の角度を保ったまま、身体の外側へ引いていきます。
　戻すときもチューブの戻す力に対抗しながらゆっくりと戻します。
　引くときに一緒に身体が回らないように気をつけます。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号（2010年7月発行）より転載

ダンベル・フライ
この種目は、肩関節の単関節運動で、ベンチプレスとは異なった刺激を大胸筋へ与えることがで
きます。
また、肘を軽く曲げた状態を維持して行うので、上腕二頭筋にも多少の刺激があります。
ただし、肘を曲げすぎると、前述のダンベル・プレスと同じになってしまうので、注意が必要です。
また、高重量は扱えない種目なので、無理をしないようにしましょう。

方法
①フラット・ベンチに座り、大腿部の膝に近い側にダンベルを置きます。
②ダンベルをコントロールしながら、ベンチ台に横になります。
　ベンチプレスと同様に胸を張って構え、肘は少し緩めます。
③肘を緩めた角度を保ったまま、ダンベルが弧を描くようにゆっくり降ろしていきます。
④胸の位置にグリップがきたら、少し静止し、スタートのポジションに戻します。
　　戻すときは、上でダンベルがぶつからないようにします。
＊インクラインやデクラインのベンチ台で行うバリエーションもあります
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号（2010年7月発行）より転載

ダンベル・プレス
この種目は、ベンチプレスとほぼ同じ動きですが、バーベルと違い、ダンベルを使うことで可動域
を大きくとれるため、ベンチプレスよりも大胸筋をよりストレッチしたポジションから行うことができ
ます。
また、ダンベルは片手ずつ独立しているという特徴があるので、バランスを取るために、肩周りの
細かい筋肉も同時に鍛えることができます。

方法
①フラット・ベンチに座り、大腿部の膝に近い側にダンベルを置きます。
②ダンベルをコントロールしながら、ベンチ台に横になります。
③ベンチプレスと同様に左右の肩甲骨を寄せ、胸を張って構えます。
胸を張った姿勢を維持しながら、胸のトップとグリップが同じくらいの高さになるところまでゆっくり
とダンベルをおろします。
④両腕がイーブンになるように伸ばしていき、押し切ります。
そのときに肩が前に出ないように、胸を張った姿勢を維持するようにします。
また、押し切ったときにダンベルを無理にぶつけあう必要はありません。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース192号（2010年7月発行）より転載

ご存知の方も多いと思いますが、イギリスで開催されているウインブルドン・テニス選手権の予選
ラウンド1回戦で、アメリカのイスナー選手(25歳)とフランスのマユ選手(28歳)は、11時間5分！
のテニス史上最長時間マッチを行い、70対68のスコアでイスナー選手が勝利しました。
この試合は6/22(火)からスタートし、この日は2時間54分プレーして日没のため翌日に延期となり
ました。
翌6/23(水)も7時間6分プレーしましたが、決着はつかず、再び日没のため翌日に延期。
そして、翌6/24(木)に試合はようやく終了しました。
3日間トータルで11時間5分の試合を行い、これまでの記録であった2004年のフレンチオープン
の6時間33分を大幅に更新した試合となりました。。

この最長マッチに勝利したアメリカのイスナー選手は、試合翌日のインタビューで、2日目の試合
のあとはピザやチキンなどたくさん食べてカロリーの補給をしたが、試合中は十分な食事がとれ
ないため、たくさんのプロテインバーを食べ、たくさんの水を飲んだと語っています。
イスナー選手の勝利の影には、プロテインバーでのエネルギー補給もあったようです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

アメリカではスシ(寿司、鮨)がブームです。
アメリカで人気のあるネタは"ロール"、つまり巻きずしです。
そもそも、アメリカでロールがスタートしたのは30年以上も前のことで、ある日本人のスシ職人(ス
シ・シェフ)がカルフォルニアでアボカドとカニ(カニカマもある)、そしてキュウリを巻たものを『カル
フォルニア・ロール』と名付けたのがはじまりと言われています。
しかも、このカルフォルニア・ロールは、ノリが外側になる普通の巻き方ではなく、しゃり(ご飯) が
外側に巻いてある、通称"裏巻き"と呼ばれるものです。
サイズは細巻と太巻のちょうど中間のサイズで、このカルフォルニア・ロールは現在アメリカ食と
して定着しています。

ロールは、以前なら、日本人のみが握っていましたが、スシ・バーが増加すると同時に、アジア系
のスシシェフも増えていきました。
彼らは伝統的なスシにとらわれることなく、ロールのようなアイデア寿司を生み出しました。
例えば、エビのてんぷらを巻いたものを「テンプラ・ロール」、殻のやわらかいカニを揚げた物を巻
いたのは「スパーダー・ロール」、カルフォルニア・ロールの上にマグロ、ハマチ、エビ、サーモン、
白身などをのせたのを「レインボー・ロール」、鰻を乗せた物は「ドラゴン・ロール」、サーモン、アボ
カド、きゅうりを巻いたものを「アラスカ・ロール」、クリームチーズ、アボカド、サーモンを巻たもの
は「フィラデルフィア・ロール」など、その数は50種類以上あると言われています。

スシ・バーが増加しているもうひとつの理由は、90年代にハリウッドの俳優達がスシはヘルシー
だと好んで食べたのがきっかけとなりました。
肉が中心の食事をしてきたアメリカ人には、肥満と生活週間病に悩んでいる人が多く、スシはダ
イエットに良いトレンデイーな食事だと信じられていたからです。
しかし、ロールの中には、ソフトボール大のライスを使い、マヨネーズを沢山かけて食べるものも
あり、すべてが低カロリーで低脂肪というわけではありません。
ちなみに、プロボデイビルダーの間でもロールはオフシーズンの炭水化物として人気があり、多く
のビルダーがスシ・バーを利用しています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

夏が近づいてきました。
カラダのシルエットが目立つ機会が増えてきます。
あなたのお腹は大丈夫でしょうか？
今からでも遅くはないので、お腹をシェイプアップしましょう。

まず、お腹を引き締めるためのもっとも重要なことは食事です。
しかし、多くの人が間違ったやり方を選んでいます。
一番多いのは食事の量を少なくして、その分サラダを食べるサラダダイエットです。
確かにカロリーは減らせますが、これまでジャンクフードなど好きなものを食べていた人にとって、
サラダダイエットはせいぜい2-3日しかもちません。
その後、ジャンクフードを以前にも増して食べまくる結果となりがちです。
つまり、サラダダイエットは、長期間続けるには、現実的ではありません。
大切なことは、体脂肪を減少させる分だけカロリーをカットし、エネルギー源として必要なカロリー
は摂取することです。
上手に食べることができれば、新陳代謝を刺激し、結果として体脂肪を減少させることができます。
上手に食べて体脂肪を減少させるためには、血糖値レベルをコントロールする必要があります。
そのためには、1回の食事量を抑え、食事を1日に4-6回に分けて食べることが必要です。
選ぶべき食材は、肉、魚、卵の白身、脂肪の少ない乳製品、プロテインシェイク、オートミール、
野菜、フルーツなど、低脂肪・高たんぱくで食物繊維が含まれている炭水化物です。

次に、有酸素運動も引き締めるためには欠かせません。
ただし、やりすぎは逆効果となります。
減量には有酸素運動が最適と信じてカーデイオ運動だけを長時間行う人もいますが、これも多く
の人が犯す間違いです。
もちろん、食事のコントロールと有酸素運動を行なえば、体脂肪を減少することができますが、同
時に筋肉も失ってしまいます。
そして、筋肉を失えば代謝が低くなり、そのぶん減量が困難となります。
スクワット、ベントオーバーロウ、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズは、コアマッスル
(カラダ の中心部分にある筋肉) 部分を刺激し、腹筋にも効果があります。
これらのウエイトトレーニングを週に2-3回行います。
女性のなかには、ウエイトトレーニングを行うと筋肉がムキムキになるのではないかと考える人も
いますが、女性はホルモンの関係から、男性のような筋肉質なカラダには、簡単にはなりません。
最後に、腹筋運動を週3回(1日おき）行います。
引き締まったお腹にするためのもっとも重要なことは、本気で根気強く取り組めるかどうかです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

ある作家はランニング中に小説のアイデイアがよく浮かぶそうです。
作家にかぎらず多くのビジネスマンでもウオーキングやジョッキングなど運動中に仕事のアイデ
アがひらめいたとは、よく聞く話です。
ロードアイランド州のロードアイランド・カレッジの教授は、1回のエアロビクスエクササイズは学
生達の頭脳を少なくとも2時間は刺激する働きがあると言います。
脳がベストの働きをするには体力も関係すると、リチャード・ロベッテさんがリポートしています。
セントルイス市ワシントン大学の心理学者によると、ひらめきにはステップがあり、最初のステップ
はデータ収集、これは問題を解決するために必要な素材や情報を収集している段階です。
ひらめきとは懸命に考えた後、休息を取るためにペースを変えたときに起こる傾向があります。
おそらく、情報を集めている段階では思考が狭くなっている傾向があるためでしょうと心理学者達
は分析しています。
カルフォルニア大学のスポーツ心理学者は、エクササイズはひらめきを促進すると言います。
例えば、筋肉をトレーニングすると血液が筋肉に送り込まれパンプアップします。
これと同じように、ランニングを行うと脳に血液が送り込まれ、頭がパンプアップするため、学生が
学業により集中するようになります。
ネズミを使った実験でも、エクササイズを行うネズミはじっとしているネズミよりも速く迷路をクリア
します。
これはサルでもおなじ結果が得られています。
エクササイズは頭脳にも刺激をあたえるため、筋肉と同じように、脳の老化を防ぎます。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

これまで、加齢による物忘れなどの防止策として、頭を使うことが大切だといわれていました。
しかし、最近のリサーチではエクササイズが脳の機能を維持することがわかってきました。
年をとると、大脳に入ってくる情報の処理がスローになり、その結果、複雑なことを理解したり判
断することに時間がかかるようになります。
これを一般的には老化現象といいます。
このような現象を避けるために、科学者達は大脳を使うことを奨励しています。
例えばクロスワードパズル、読書、楽器演奏、手芸などが大脳を刺激するため効果的であるとさ
れています。

イリノイ大学で老化現象学を研究しているアーサー・クレイマー教授は、エクササイズの方がより
大脳をアクテイブにし、1週間に少なくとも 3 時間のスピードウオーキングなどのエアロビクス運
動を行うことが大脳の働きを高めることを発見したと、メデイカルサイエンス誌で発表しています。

あるリサーチでは、エアロビクス運動は大脳の機能低下を防ぐだけではなく、逆にボリュームを
増加させると報告されています。
このリサーチでは、60歳から79歳までの59 人を対象に、次のリサーチが行われました。
（1）エアロビクス運動を行う
（2）ストレッチを行う
（3）何も行わない
リサーチの結果（2）と（3）のグループに大脳の変化は見られませんが、（1）のグループでは大脳
のボリュームが増加していることが示されました。
クレイマー教授は、わずか3 か月のエクササイズで、大脳のボリュームが増加し、3年間も若返っ
た、と指摘します。

フロリダ大学の大脳研究所でネズミを使った実験でも、ただじっとしているネズミよりも適度な運
動を行ったネズミの方が大脳のボリュームが増加していることが示されています。
何もマラソンやハードなトレーニングをする必要はなく、1日に15-30分間のやや速いウォーキング
でよいと大脳研究所のクレイマー博士は言っています。
大脳は使わなければどんどん縮むため、早ければ 20代後半から老化現象が見られる人もいます。
エクササイズは大脳を守るばかりでなく思考力を高めることから、もしクロスワードパズルの答え
が分からないときは、外をしばらく歩いてくれば答えが分かるかも知れません。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

ＩＴの発達は、トレーニングにも影響を与えています。
いつもと同じトレーニングメニューを行っていれば、いずれ発達は停滞します。
そのような時、パーソナルトレーナーを雇うことで、問題は解決できます。
しかし、料金が高いことや、トレーニング時間が不規則で時間が合わないことなどの理由でパー
ソナルトレーナーを雇う人は少ないのが現状です。

そこで、アメリカのある企業は、携帯端末などのデバイスを利用するパーソナルトレーナー・シス
テムを開発しています。
これらのデイバイスに自分のトレーニングプログラムをダウンロードして、いつでもどこでも自分の
スケジュールでトレーニングを行うことができるシステムです。
このシステムは、パーソナルトレーナーを雇うことができないが適切なトレーニング効果を得たい
という人々をターゲットにしています。

トレーニングプログラムには、ウエイトトレーニング、カーデイオ運動、ストレッチ、ヨガの種類があ
り、例えばウエイトトレーニングであれば、胸、肩、背中など部分的なエクササイズから分割トレー
ニングや全身トレーニングなど選択することができます。
エクササイズのフォームはデバイス画面のスタートとフィニッシュの映像を参考に行います。
トレーニングレベルも1-3段階に分かれており、自分のレベルにあったものを選ぶことができます。
ひとつのプログラムソフトは 4-6週間で、料金は20-35ドルです。
パーソナルトレーナーの料金が1回のセッションで50-75ドルかかることを考えると割安です。
もちろん、パーソナルトレーナーのようなきめ細かな指導には及びませんが、トレーニングにマン
ネリを感じている人や、忙しい人、自宅でトレーニングしている人などにはおすすめできるとフィッ
トネスの専門家はアドバイスしています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

あなたは1日に何時間テレビを見ていますか？
毎日欠かさず、バラエティー番組やドラマのシリーズものを見て、レンタルビデオもしばしば利用
し、週末はより多くの時間をテレビを見ながら過ごしている人を「カウチポテト」呼びます。
「カウチポテト」とはアメリカで発祥した言葉で、ソファー（カウチ）に座わり込んで、スナック菓子を
食べながら、テレビばかりを見ている人のことです。
当然ながら、これらカウチポテトの人達は、テレビに多くの時間を使うため、エクササイズの時間
がなく、その結果、不健康なライフスタイルとなっています。
そこで、この問題を少しでも解消する方法として、注目されたのがコマーシャルタイムのエクササ
イズです。
上半身のエクササイズは「プッシュアップ」(腕立伏せ)です。
通常は、床に両手をつけて行いますが、女性は膝を床につけた「ガールズプッシュアップ」でもよ
いです。
これでも、厳しければ、壁に両手をつて行う「スタンデイングプッシュアップ」を 10 回からスタート
して徐々に回数を増やします。
下半身のエクササイズは椅子を利用した「チェアスクワット」です。
椅子に腰掛けた状態からまっすぐ立ち上がり、そしてまた椅子に腰掛ける動作をコマーシャルが
終了するまで繰り返します。
あるいは床で足踏みするだけでもよいでしょう。
また、テレビを見ながらトレッドミルやエアロバイクのエクササイズを行うこともできます。
コマーシャル時間にこれらのエクササイズを実践すれば「カウチポテト族」から、ヘルシーな『なが
ら族』になれます。
エクササイズ番組を見ているだけでは、エクササイズを行っていることにはなりません。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

現代社会は便利になった反面、多くのストレスも生み出しています。
ストレスは高血圧や心臓病などの生活習慣病の原因となり、また頭痛や肩こり、そして最近増え
ている不眠症の原因にもなります。
アメリカのナショナル・スリープ・ファンデーションの調査では、10人中7人が何らかの睡眠の問題
を抱えているとリポートしています。
不眠症とは安眠のできない夜が持続している状態で、この原因は多くの場合、日々のストレスか
ら起こると推測されています。
一般的にストレスの解消法として多いのは、アルコールを飲むことです。
一日の仕事を終えたあとのアルコールは気持ちをリラックスさせてくれることから、不眠には効果
があるように思えます。
しかし、不眠症の専門家は、睡眠前のアルコール摂取は眠気を起こすが、朝までぐっすり眠ること
は期待できず、ノーマルな睡眠パターンを妨害することもあると指摘します。

睡眠とはあなたのカラダを充電している状態で、それは 次の5 段階で構成されています。
1) 浅い眠り。
2) 浅い眠りで体温が低下する。
3) 深い眠りに入る。
4) より深い眠りに入る。
5) 浅い眠りに入り、そして目覚める。

不眠症対策として、普段からエクササイズやトレーニングを行うことをすすめます。
ただし、就寝直前は避けるようにしてください。
また、夜ふかしなど生活パターンを変えることなく毎日同じ時間にベッドに入ること、ベッドルーム
は静で暗いこと、もし夜中に目が覚めてしまったら眠ろうとベッドの中で格闘せず本を読んだりし
て再び眠くなるまですごすこと、などに注意してしっかりとした睡眠をとるようにしてください。

アスリートにとって不眠は大きな問題でトレーニングやパフォーマンスに影響を及ぼします。
筋肉は眠っているときに成長するのです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

一晩で、体重が2キロも増えてしまった、あるいは自分が思っているようには体重計の針が数字を
示してくれない。
このようなとき、昨晩、甘いものを食べてしまったからなどの理由で自分を納得させることになります。
しかし、これは本当なのでしょうか？
あなたがダイエット中で、エクササイズも定期的に行っている場合でも、一夜にして1～2キロの
体重が増えることがあります。
なぜ、食べ過ぎたわけではないのに体重が増えるのでしょうか？
体重を減らそうとしているとき、その効果をはかる手立ては体重計です。
しかし、体重計が示すのは、そのときにはかった時間のカラダの脂肪、筋肉、内臓、骨、そして水
分などの重さです。
内臓や骨、筋肉や脂肪の重さは短時間で大きく変化することはありませんが、水分量は短時間
で変化します。
もし、あなたが高たんぱく質で低炭水化物のダイエットを行っている場合には、大きく水分が変化
します。
炭水化物の摂取をカットした場合、カラダは多量の水分を体外に排泄します。
そのため、高たんぱく質で低炭水化物のダイエットを行うとほとんどの人が短時間で体重を減ら
すことになります。
しかし、低炭水化物ダイエットを行っていた人が炭水化物を多く食べた場合、１日で0.5～2 キロ
の体重が増えることもあります。
この体重増加は低炭水化物ダイエット時に失った水分が再び満たされたもので体脂肪ではあり
ません。
このような体重増加に対して、多くの人は前日にライスを食べたから体重が急に増えたものと考
えますが、ライスのような炭水化物を食べても、このような短時間で体脂肪が急に増えることはあ
りません。
もちろん、余分な炭水化物を食べればインシュリンの生産を高め、インシュリンは体脂肪の貯蔵を
促進し食欲も高めますが、このタイプの体重増加は徐々に増え、たった１日で大きく増えるもので
はありません。
その他、塩分も水分の保持には大きな影響を与えます。
もしあなたが１日に2キロも体重増加があった場合、それはおそらく水分の増加です。
体脂肪の増加と減少は徐々におこります。
体重を毎日計って、一喜一憂するよりも１週間に１度の計測でも体重の管理はできます。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

最近、アメリカで人気のエクササイズにカーディオテニスがあります。
カーディオテニスとは、テニスクラブが提供している、テニスレッスンとカーディオ運動がいっしょ
になったクラスのことです。
テニスをプレーするにはテクニックが必要ですが、カーディオテニスではテクニックを必要としません。
あくまでもテニスを利用したエアロビクス運動だからです。

1 時間のクラスでは、インストラクターによるフォアハンドやバックストロークのレッスンから、コー
ス中に設定されている障害物走、ジグザグステップ、カーフレイズ、スクワット、ランジ、縄跳びな
ど盛り沢山のメニューをこなしていきます。
カーディオテニスは、テニス人口の伸び悩み策としてアメリカの団体により開発されました。
テニスは、プレーする相手のレベルによって、コート中を走らされることもあれば、あまり動かずに
ゲームを行うこともできます。
特にレクリエーションとしてプレーするテニスは動いている時間がそれほど長くないことから、エア
ロビクス効果は低くなります。
しかし、カーディオテニスは 1 時間まったく休むことなく動き回っているため、エアロビクス効果も
期待できる運動です。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

ヒップアップのエクササイズは女性のためのものと思われるが、ヒップは男性でも関心の高い部
位であると、ロサンジェルス・タイムス紙で、ジャネット・クロモリー記者がリポートしています。

スクワット、ランジ、ステップアップ、片足スクワット、レッグプレス、ヒップエクステンションなどのエ
クササイズがヒップアップに効果的であるとされ、その効果については以前から議論されています。
そこで、どのエクササイズがヒップアップに効果的かというリサーチがウイスコンシン大学で実施
されました。

リサーチでは、男女 6人ずつのボランテイアが、3 週間ヒップアップに良いといわれているエクサ
サイズを行いました。
これらボランテイアのヒップには、筋電図記録のために、電極を装着してそれぞれのエクササイ
ズがヒップのどの部分に刺激をあたえるかを測定しました。
その結果、まずヒップ全体に対する刺激では、スクワットがレッグプレスよりも優れているという結
果になりました。
次に、背中のウエスト下部で、ヒップの上部に位置する小さな筋肉に対しては、ヒップエクステン
ションがスクワットより優れていました。
ランジやステップアップもこの部分に効果的であることがわかりました。
また、、ヒップと連係している大腿筋の裏側にあるハムストリングスも同時に測定されました。
ハムストリングスがヒップのルックスと関係しているばかりではなく、ヒップのエクササイズに関わ
る筋肉だからです。

このリサーチでは、形よく張りのあるヒップにするためには、スクワットとヒップエクステンションの
エクササイズが効果的であるという結論を出しています。

ロサンジェルスのトレーナーであり、ヒップエクササイズの専門家であるデイビッド・ブラインさん
は、『女性でも男性でもヒップアップに関するエクササイズには強い関心を持ち、形の良い張りの
あるヒップを望んでいる。』と指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

子供達はウエイトトレーニングを行ってもよいのだろうか？
行うとすれば、何歳からスタートしたらよいのだろうか？
これはジュニア選手の親達の共通の悩みです。

ナショナル・ストレングス＆コンデショニング協会では、正しい方法で行うならば子供達でも安全
にウエイトトレーニングを行うことができるとリポートしています。

これまで思春期 (男子14歳、女子12歳とされている )に満たない子供がウエイトトレーニングを行
うことは、成長板への負担から危険だと考えられていましたが、現在では適切なウエイトトレーニ
ングでは子供達の成長板を痛める危険性はないと考えられています。
その他の理由としては、ウエイトトレーニングは思春期の子供が行っても効果を得ることができな
いというものもありました。
筋力を高めるためにはテストステロン ( 男性 ホルモン）レベルが関係があり、思春期前の子供
達はこのテストステロンレベルが低いからです。
しかしながら、フィットネスの専門家は、ウエイトトレーニングを行うことで思春期前の子供でも筋
力を高めることが示されており、子供達は筋肉のサイズを大きくすることは困難であるが、筋肉を
発達させることはできるといっています。
また、ウエイトトレーニングは子供達の筋力と筋肉持久力を向上し、骨を強化することでケガを予
防する効果があるとも指摘しています。

では、何歳からウエイトトレーニングをスタートすればよいのでしょうか？
ドノヒュー博士はウエイトトレーニングを行う上で最も重要なことは正確なフォームで行うことであ
り、そのため子供達がウエイトトレーニングのコンセプトを理解できる年齢になってスタートするこ
とをすすめています。
それは、野球やサッカーなどのスポーツを始める年齢になればトレーニングをスタートしても良い
年齢に達していると言え、一般的にだいたい12歳ぐらいからとされています。
子供達のウエイトトレーニングはどれだけヘビーなウエイトを挙げることができるかというもので
はないことから、回数は15-20回と高回数で行い、そしてトレーニング後は少なくとも48時間の休
息を取ることを強調しています。

全米で6歳半から15歳までの子供達のみを対象にたスポーツクラブ・チェーンを展開しているス
ポーツクラブでは、子供のサイズに合うように全てのマシーンが小さくなっており、1回45分間の
サーキットトレーニングを提供しています。
アメリカでは6歳から11歳の子供達の肥満は10年前の2倍以上に増加しているとリポートされて
いることから、今後はこのような子供向けのエクササイズ施設が脚光をあびるのではないでしょう
か。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

最近はビデオゲームなど室内で遊ぶことが多く、昔と比べてオーバーウエイトの子供たちが増加
しています。

この子供たちが中高年の世代になると、今よりも約16%も心臓病のリスクが高まると、ニューヨー
クの新聞でステファニー・ナアオンさんがリポートしています。
マサチューセッツ州ボストンのチルドレン・ホスピタルで肥満プログイラムのデレクターをしている
ドクター・デイビッド・ルドウグさんは、子供たちに糖尿病、高血圧、高コレステロールなど、以前は
まれにしか見られなかった肥満による合併症が見られることに驚いています。

デンマークでは約28万人の子供達をを対象に、子供達が成長するまで追跡調査を実施しています。
7 歳から13 歳の間にオーバーウエイトになった子供たちは、彼らが大人に成長したあと心臓病
になるリスクがとても高いことをこの調査を担当したデンマーク、コペンハーゲンの臨床医学研究
所は発表しています。
これは女子よりも男子の方が、強い影響を受けます。
その他、子供時代にオーバーウエイトの子供は、大人になっても肥満になる可能性が高いことが
示されています。

子供たちに早い時期からヘルシーなライフスタイルをスタートさせることは親達の義務でもあります。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

ガムを噛むメリットとして、1)ダイエット、2)ストレスを和らげる、3)集中力を高める、などが考えら
れています。
果たして、ガムにこれらの効果は本当にあるのでしょうか？

アメリカのチューイングガムメーカーが、ガムを噛むことでどのような効果があるのかについて調
査しました。

その結果、
1) ダイエットのためは、ガムは高カロリーなスナック食品の代用になる。また、それほど強力では
ないが、食欲をコントロールする働きが期待できることから、ダイエットの方法として用いることは
可能である。
2) ストレスを回避するは、ガムを噛むことで頭脳のある特定部分を刺激するが、それが直接スト
レスの回避に効果があるかは分かっていない。
3) 集中力を高めるは、頭脳への血液の流れを上昇させることは示されているが、集中力との関
係は不明である。

今回の調査では上記の 3 つの効果が確実にあるという結果は出されていません。
しかし、ベースボールプレヤーなどアスリートの多くがガムを噛んでいるシーンをよく見かけること
から、パフォーマンスの向上には効果があるのではないかと考えられます。
そのため、ガムを噛みながらトレーニングすることは、トレーニングにより集中して効果が期待で
きるかもしれません。
アメリカの小学校などではテスト時にガムを噛むことで、テストのスコアが上昇するものと考えテ
スト中にガムを噛むことを認めている所もあります。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

今回は、一般的な競技について、シーズンスケジュールを前提としたピリオダイゼーションについ
て説明します。

移行期
移行期では、疲労を回復させることが第一の目標です。
また、この時期は、専門の競技種目にこだわらず、他の球技や水泳等も取り入れて、リフレッシュを
はかるとともに、違った身体の使い方をして、鍛えてみましょう。
私の場合、試合直後はバーベルに向かう気力がなかなか戻りませんから、10日程はパワーリフ
ティングのトレーニングを休みます。
この完全休養の日数は、選手により様々です。

準備期
準備期では、各競技種目で必要とされる大筋群を中心に、メインセットで3－5セット、5－8repsく
らいできる重量で追い込みます。
特にコンタクトスポーツ（接触のあるスポーツ）では、相手に当たり負けないよう、この時期に主要な
筋群を大きくしておくことを目標とします。
スクワット、デッドリフト、ベントオーバーロウ等の大きな筋肉を使う、多関節運動がおすすめです。
また、目指しているプレーに必要な筋力を集中的に行い、筋力アップを図りながら、劣っていると
考えられる筋に必要な単関節運動（大腿二頭筋ならレッグカール）で、バランスを整えることも重
要です。
準備期の前半は、重量にこだわり、パワーリフターと同様に重量を段階的に増加していってよい
でしょう。
準備期の後半から試合期にかけては、スピード、アジリティを重視したトレーニングやクイックリフ
トを取り入れ、単関節運動の種目を減らし、使用する重量は維持あるいはやや落として、スピード
を重視したトレーニングを行っていきます。
この時期には、戦術練習や技術練習の時間も増えていくため、レジスタンストレーニングの量は
減らして怪我をしないようにし、最後までトレーニングを集中して行えるようにすることが大切です。

試合期
トレーニングの重量とセット数を減らし、試合期（シーズン中）も疲労をためないように注意しなが
ら、トレーニングを続けます。
連戦の場合、毎週末が試合の場合、など試合スケジュールに応じて、トレーニングの内容、ボリュー
ムを決定するとよいでしょう。
あくまで筋力の向上ではなく、維持を目標にトレーニングを続け、トレーニングの疲労を試合に残
したり、怪我をしたりということは避けなければなりません。

トレーニングに唯一ベストの方法というものを見つけることはできません。
その時々の状況で、数年前はベストだと思っていた計画も現在はそうではなくなっていることもあ
ります。
また、一度立てた計画も数週間単位で見直し、微調整が必要です。
現時点でベターと考えられる計画を立て、トレーニングの効果を最大限に引き出せるように継続
してください。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

パワーリフティング競技の場合、1年のサイクルで毎年ほぼ同じ時期に大会があるため、私は
１年を単位として計画をつくっています。
ここ最近は、6月の全日本パワーリフティング選手権大会と11月の世界大会にピークをあわせる
よう以下の内容でトレーニングしています。

移行期：
試合が終わった直後の時期で、疲労回復に努める時期です。
特にパワーリフティングの種目にこだわらずトレーニングを実施します。

準備期：
次の試合に備えて徐々に重量をあげてく時期です。
競技の3種目以外の種目にも積極的に取り組みます。

試合期(ピーキング)：
試合に向けて使用する重量をあげていき、1セットでのレップスを減らしていく時期です。
球技等、シーズンに入ってから連戦になる場合と異なり、パワーリフティングでは試合の当日に
ピークをあわせるようにトレーニングを行うため、この時期を特にピーキングとよんでいます。

トレーニングにはそれぞれ違った目的があります。
準備期に筋力を養い、筋力バランスの崩れている部分や相対的に筋力が弱い部分を補うことも
大切です。
試合で結果を残すためには、オフシーズンのトレーニングで養った筋力を試合で発揮できるよう
に、試合期に仕上げていくことが非常に大切です。
それぞれの期間の具体的なトレーニング内容、負荷の設定の仕方、回数の設定の仕方等につい
ては次回説明します。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

これまで基本的な種目について説明してきました。
その中で、重量の増加の仕方や頻度についても触れてきましたが、今回は総合的にみた長期的
な計画の立て方、ピリオダイゼーション(期分け)と呼ばれているものについて説明します。

トレーニングを始めたばかりのころは、どのような目的の場合でも徐々に負荷をあげていくという
方法でどんどん効果がでていくと思います。
その間は、トレーニングに強弱をつけるというようなことは考えず、徐々に負荷を増加していく方
法でよいと思います。
このピリオダイゼーションという考え方を導入するのはある程度トレーニングを積んで、少し効果
が停滞してきた頃になります。

ピリオダイゼーションを導入する意義は、トレーニングの刺激の種類が単調で効果が薄れるのを
防ぐ、オーバーワークによるパフォーマンスの低下や慢性的な精神疲労を予防する、高重量のト
レーニングばかり続けることによるけがを防ぐ、といったことがあります。

私は、パワーリフティングという競技をやっていますから、競技がトレーニング内容(種目)そのもの
です。
トレーニングを行っている人の中には、他の競技種目の補強として、トレーニングを行っている場
合や健康の維持向上のためにトレーニングを行っている人もいると思います。
その場合、競技によっては試合前のトレーニングは高重量を扱わず、スピードトレーニングに移
行させることもありますし、ライフスタイルによってサイクルを組むこともあるでしょう。
したがって、パワーリフティングで行っているピリオダイゼーションをそのまま用いることはできま
せんが、次回紹介する私の年間計画を参考に、他の競技や目的にも応用していただきたいと思
います。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

かつて日曜日だけ運転するサラリーマンのことを"サンデードライバー"と呼んでいましたが、
最近では、週末しかトレーニングできない人を『ウイークエンド・トレーニー』と呼びます。

平日、デスクワークを行っている人が、土曜の朝にいきなりマラソンを行うことは健康を害する恐
れがあるが、上手に行えば週末だけのエクササイズでも効果を得ることができると、アメリカン・
カレッジ・スポーツ・メデイシンのオッシャー教授は指摘します。
ウエイトトレーニングを行う場合、土曜日にいきなりヘビーウエイトでのトレーニングを行うと、怪
我をするリスクがあります。
まず、軽いウエイトで筋肉をならし、日曜日は前日よりもウエイトを増やしたトレーニングを行います。
あるいは、土曜日に上半身、日曜日に下半身とトレーニングを分割して行います。

ウイークエンド・トレニーが心がけることは、平日はできるだけアクテイブに過ごすことです。
特にデスクワークで過ごす人はエレベーターを避け階段を利用するようにします。
歩くときは速いスピードで、できれば、職場に軽いダンベルやラバーバンドなどをそなえ、ランチタ
イムの時間を利用してトレーニングします。
このように平日からまめにカラダを動かしていれば、週末のトレーニングだけでも効果を得ること
ができます。
ポイントは、車の運転同様、いきなりアクセルを踏まずに、スタートはゆっくりと"イージー"に行うこ
とです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

スポーツクラブやトレーニングジムに入会したい場合、どのようにして決めたらよいでしょうか？
ミネソタ州のメイヨクリニック、メデイシンセンターのエドワード・ラスコウスキー医師のアドバイスです。
まず、スポーツクラブを選ぶ前に、あなたがスポーツクラブに入会する目的を決めなければなりま
せん。
あなたの目的がエアロビクスか、ウエイトトレーニングか、その両方か、また単なる健康管理か？
目的が明確であれば、それだけ絞りやすくなります。
あなたの目的がウエイトトレーニングであれば、プールなどの設備がなくても気にならないことから、
ウエイトトレーニングのみのジムでもよいでしょう。
もしエアロビクスに興味があるのであれば、多くのクラスを提供しているスポーツクラブの方があ
なたのニーズにマッチしています。
あるいは、別に目的がない人にはいろいろな設備がある総合スポーツクラブがあっています。

次に、フィットネスセンターを選ぶ場合の重要なポイントがいくつかあります。
まず、自分の住んでいる家、あるいはアパートなどの近くにあること、できれば仕事の帰り道にあ
ればベストです。
仕事場の近くも悪くありません、仕事が終ったあとやランチタイムに利用できるからです。

次に、設備があなたの目的としている内容にあっているでしょうか？
もし有酸素運動をやりたいのであれば、それらのエクササイズマシーンが十分そろっているかど
うかをチェックします。
それから、自分が利用する時間帯に見学し、どれだけ込んでいるかを把握しておくことも大切です。
そして、トレーニングウエアやタオルなどのレンタルがあるかどうかもチェックしておくと良いでしょう。
もし、どちらのフィットネスセンターにするか二つの選択があるときは、両方のフィットネスセンターを
ビジターで1日体験してみましょう。
実際に使用してみるとその違いが良く分かるからです。
あなたのニーズを満たしてれるフィトネスセンターを見つけることが、トレーニングを行ううえでとて
も重要となると指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

「ストレス・イ一夕ー」とはストレスが原因で食べ過ぎてしまう人々のことです。
アメリカ人の多くが肥満に悩んでいることから、科学者達はこのトピックスに関心を示していると
The LeanPlate Club のサリー・スクリイスさんがラスベガス・レビュー・ジャーナル紙でリポートし
ています。
ストレスとは孤独、退屈、心配、不安、仕事のプレッシャーなどネガティブな精神状態をさします。
しかし、最近のリサーチでは、行動的な生活を送る人々もストレスを受けた人と同様に食べ過ぎ
る傾向があると、ドレクセル大学の心理学者であるマイケル・ローウイ教授はコメントしています。

ストレスの高い仕事を行った場合、脳はカロリーを消費するが、それほど大きなカロリー消費では
ありません。
なぜ、ストレスを感じた場合に食欲が増すのかを解明することは簡単ではありませんが、、ストレ
スによる影響を最も受けるのは、ダイエット中で食事制限している人々であると科学者たちは
指摘しています。

ペンシルバニアのジョニー・ゲイスラーさんは、仕事中に空腹を感じるので、スナックを食べること
にしていますが、過食を避けるために、5分間仕事をして、1口食べるペースを保つようにしています。
そうしなければ、あっという間にクッキーを10枚以上も食べてしまうそうです。
また、ジョデイ・ネイラスさんは連日の長時間勤務でストレスが多く、午後になると甘い物が欲しく
なります。
そのようなときは、食べるかわりにオフィスビルの周囲を歩き外の空気を吸うようにしています。
そして、仕事の後はエクササイズを行い、できるだけアクティブな生活を心がけ、ストレスの解消
につとめています。
皆さんも「ストレス・イ一夕ー」にならないように注意しましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

マラソンの給水所では、水やスポーツドリンクなどが準備されていますが、あなたはどちらを選び
ますか？
もちろん、走った距離や、ランナーの好みによってことなります。
特にドリンクの味は重要で、競技中のアスリートが、好みの味付けkのドリンクを飲んでいれば、脱
水状態になりにくいとのリポートもあります。
30分以内のランニングであれば、カラダは体内に貯蔵されているエネルギーでカバーできるの
で、水でも問題ありませんが、30分以上であれば、カラダは炭水化物や電解質などを失うため、
スポーツドリンクが良い選択となります。
通常のスポーツドリンクには6-8%の炭水化物が含まれ、そのためエクササイズで失った炭水化
物を素早く補給することができます。
また、汗をかくことで失う塩分、カリウム、などのミネラルも補うことができます。
炭水化物が含まれるため、ダイエットを行っている人で、スポーツドリンクを飲まない人もいますが、
エクササイズをハードに長時間行った場合は、カロリーの摂取を制限するべきではありません。
リサーチでもエクササイズ中にスポーツドリンクなどの炭水化物を摂取することは、その日一日を
通して食欲を抑制させる働きがあることがリポートされています。
スポーツドリンクは 30 分以上のハードなエクササイズを行う場合には適切なドリンクですが、短
いエクササイズであればそれほどのエネルギーを必要としないため水でも十分ということになり
ます。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

アメリカでは、従業員にエクササイズを奨励している企業が増加しています。
従業員が健康であれば、欠勤率が低下し、企業が負担する健康保健の支払いも減少し、さらに
は業績向上にもつながるためです。
最近は肥満による生活習慣病も増加していることから、企業ぐるみで減量キャンペーンを行うとこ
ろもあります。
企業によっては従業員に減量をサポートするセミナーやプログラムを提供しています。

これはある企業の行っているプログラムです。
企業は従業員に全10回のダイエットプログラムを提供し、従業員はその都度、栄養士やエクササ
イズの専門家からコーチを受けることができます。
しかし、このプログラムに参加するには120ドルを払わなければなりません。
ただし、全10 セッション中、8 セッションに出席、あるいは体重を減らせた場合には、この120 ド
ルは返却されます。
つまり、無料ではなく有料にすることで、従業員がより真剣にプログラムに取り組むことが狙いです。
企業によっては会社内にジムの設備をつくり専門のトレナーを雇い、お昼休みや仕事後にトレー
ニングできるように提供しているところもあります。
また、一定期間中にもっとも体重を減少させた人に償金を出す減量コンテストを行う企業もありま
す。

企業としては、従業員がヘルシーでハッピーであれば、それだけ仕事の定着率が高く、社内のモ
ラルも向上すると見られているため、従業員教育の一貫として健康管理に力を入れてゆく企業が
増加傾向にあるようです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

マラソンと、バイク（自転車）、そして、スイミングの3 種目を行うトライアスロン競技は、チャレンジ
する人も年々増加している人気スポーツです。
しかし、マラソンとバイクは出来ても、スイミングが困難なために、トライアスロンを諦めている人
も多いようです。
スイミングでの呼吸は、大きく息を吸い込んで、顔が水面から出るまでに、息を吐き出し、次の呼
吸をとらなければなりません。
問題はこの呼吸がうまく出来ないことです。
USAトライアスロンチームのコーチ、ビクトリア・スコットさんは、2006年10月9日 付、Mcalatchy
Newspaperで、クロールで泳ぐ場合の効果的な呼吸法を教えています。

まず、クロールでは顔が水面上にあるときに息を吸い込み、そして顔が水面中にある間に息を吐
き出します。
しかし、顔が水面中にある間に、吸い込んだ息を全て吐き出す時間がないため、顔と肩そして胴
体を片方に大きく傾け、できるだけ長い時間を水面上にあげて、吐き出せなかった息を吐き、次
に大きく息を吸い込むような呼吸を繰り返えすことになります。
しかし、この呼吸法では、顔を水面から長く、高く、あげている必要があるため、フォームやリズム
がくずれ、だんだんと呼吸が苦しくなってきます。
そこでスコットさんは、1回のストロークごとに、息を吸ったり吐いたりすることをすすめています。
例えば、右側で息を吸うときは、顔と肩、そして胴体を右に50-55度回転させ、このとき左の目は
ほとんど水面中にあります。
つまり顔を大きく横に回転させる必要はありません。
そして、息を吸うときは、大きく吸い込むのではなく、少しだけ吸い込むことです。
そうすれば、次のストロークで、顔が水面中にあるときに、息を吐き出すことができます。
このようなストロークで、呼吸をとる練習をしてゆき、泳ぐリズムを修得すれば、長時間泳ぐことが
できます。
競泳選手でも、一般のスイマーでも、長距離スイミングはリズムとペースであるとスコットさんは言
います。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

減量のためにはカロリーを消費させなければならないが、カロリーを消費するにはカエネルギー
代謝をあげなければなりません。
これまで、減量は長時間エクササイズを続けなければならないと思われていましたが、短距離走
などスプリント種目も代謝を上げるには効果的であると、2009年3月7日付、サマリン・サウス・
ビュー紙でリポートされています。
イギリス、スコットランドの大学で普段まったく運動を行なわない男性16人を対象にしたリサーチ
が実施されました。
ステイショナルバイクを長時間弱いペースでペダルを漕いだ場合と、短時間でできるだけ速くペダ
ルを漕いだ場合の代謝上昇率を測定しています。
その結果、短時間で高強度のバイクライドは、低強度で長時間のバイクライドと同様に代謝を上
昇させました。
つまり、短時間のエクササイズでも強度が強ければ、長時間の運動と同じようにダイエット効果が
期待できることになります。
このリポートではランニングやスプリントなど短い時間ではあるが、強度の高いエクササイズが代
謝を上げるためには良い方法であり、このような運動では糖分が主なエネルギー源となるため、
糖尿病の予防にもなると述べられています。
また、ランニグやスプリントなど短時間で強度の高いエクササイズは、時間をセーブできるため、
多忙な人にとっても良いニュースです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

自分の趣味として、あるいはプロを目指してなど、理由はさまざまですが、多くの人がゴルフを
プレーしています。
どのような目的であれ、緑の芝生が広がるゴルフ場でプレーするのはとても壮快なものです。
また、健康効果も注目され、マイケル・オッシアさんはゴルフは長生きにつながると、Parade 誌
2009年8月号でリポートしています。
スウエーデンでの最近のリサーチでは、40歳から79歳までの男女で、ゴルフを定期的にプレーす
る人は、ゴルフをしない人より40%も死亡率が低下していることを発見しています。
実際にゴルフをする人は、寿命を5年間延ばすことができると言われています。
ただし、そのためにはルールがあります。
それは、歩くことです。
ゴルフをする場合、ほとんどの人がゴルフカートを使いますが、カートをできるだけ使わないように
します。
例えば、最初のホールにカートを使ったならば、次のホールは歩くというように、徐々にカートを使
わずに歩くホールを増やし、最終的には全てのホールを歩いてプレーすることが目標です。
米国コロラド州デンバー市にあるヘルス&スポーツサイエンスのリサーチでは、ゴルフをする人
で、1週間に36ホールを歩いてプレーする人は約2900カロリーを燃焼することができます。
これは、1年間続けた場合に約20キロも減量できる計算になります。
その他、ゴルフカートを使わずに歩いてプレーした人は、カートを利用した人と比べ良いスコアで
コースをまわっています。
その理由は、コースを歩くことで、芝の状態がどのようになっているかなどコースをより詳しく知る
ことができるため、ゴルフクラブの選択がよくなり、良いショットが打てるからと考えられます。
ゴルフは老若男女どのような年代の人でもプレーを楽しむことができるヘルシーなスポーツです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

補助種目の決定について

スクワットの補助種目
①スクワットをウォーミングアップセットも含めて8～10セット行う
②補助種目を数種目行う：足幅に変化を持たせたスクワット（ワイド、ナロー）、フォワードランジ、
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール等

ベンチプレスの補助種目
①ベンチプレスをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目を胸、肩、上腕三頭筋をメインに鍛える種目から数種目行う：ダンベルプレス、ダンベ
ルフライ、ショルダープレス、ディップス、サイドレイズ、フロントレイズ、アップライト・ロウ、ライイン
グ・トライセップス・エクステンション、プレスダウン等

デッドリフトの補助種目
①デッドリフトをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目は、上背部、下背部の種目以外に、上腕二頭筋も行う：ミディアム・ナロー、ラットプル
ダウン、チンニング、ショルダーシュラッグ、ナロースタンス・デッドリフト（あるいは、ワイドスタンス
デッドリフト）、ベントオーバー・ロウイング、ダンベル・ロウ、シーテッド・ロウ、ラットプルダウン、
アームカール等

腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングはできれば毎回行うようにします。
私は1回につき１種目でシットアップ、ヴァーティカル・レッグリフト、ツイスティング・クランチ、アブド
ミナル・ローラーをローテーションで行っています。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

ある程度トレーニングを積んでいる方ならば、部位をいくつかに分けてトレーニングするスプリット・
ルーティン（分割法）はご存知のことと思います。
今回は、パワーリフティング的なスプリット・ルーティンを紹介したいと思います。
パワーリフティング種目のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の重量を伸ばすことを最
優先に考えるルーティンですが、大きな筋群を鍛えるパワーリフターのルーティンは他の競技の
モデルにもなると思います。

ルーティンの考え方
①週単位での３種目の組み合わせを決める。
※同じルーティンを短くとも半年は続けるようにする。

②各種目に関連した補助種目を決める。
※補助種目は、その日行った各種目で使った筋肉を重点的に行うようにします。
使っていない筋肉を鍛える種目まで行うと、次に行う種目に影響してしまうので注意が必要です。
補助種目は、身体のバランスや競技の動作特性を考えて選択します。
優先させるべき種目は、高重量を扱える種目（多くの筋を動員する種目、多関節運動）です。
週2回ベンチプレスを行う場合、曜日ごと補助種目を変えてもよいです。

③実施しながら微調整を行う。
※同じ補助種目を1年以上続けるようにします。

ルーティンの決定　（SQ:スクワット　DL：デッドリフト　BP：ベンチプレス）　

A.曜日で種目を固定するパターン
表は週2回の場合と3回の場合の組み合わせパターンです。
ベンチプレスは週2回になっていますが、いずれか1回は軽めに行い、1回はしっかり追い込むと
いう方法がおすすめです。　

B.曜日で種目を固定しないパターン
種目によっては週１回では少ないが2回では回復しきれないということが生じます。
曜日を固定せずトレーニングルーティンを決められるならば、回復力にあわせたルーティンで行う
ことができます。
表は、スクワットとデッドリフトは中5日、ベンチプレスは中2日というパターンです。　

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

ライイング・トライセップス・エクステンション

この種目は上腕三頭筋のエクササイズの中でも高重量を扱えるという特徴があります。
上腕三頭筋に負荷を集中させるため、できるだけ肘を固定し動かさないように注意を払います。
肘を動かすと、広背筋や大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

①フラットベンチに仰向けになり、可能なら補助者にバーベルを頭上までもってきてもらい、バーを
構えます。
②ゆっくりと肘を屈曲させ、手首が反らないように注意しながら、額の方へバーベルを下ろしてい
きます。
ボトムのポジションから、スタートポジションまで、肘を伸展してくる過程でも極端に肘が開いたり、
肘の位置が大きく動いたりしないように気をつけます。
終了するときも、できるだけ補助者にバーベルをとってもらうようにします。

ベンチプレスだけでも上体は鍛えられますが、常に同一方向ばかりの負荷のかかり方だと、
様々な動作に対応しきれません。
これらの種目を参考に他の上体を鍛えるエクササイズも実施してみてください。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛える種目です。
ベンチプレスでは、三角筋の前部が主に使われるので、このような補助種目を行い、三角筋の
筋肉全体を鍛えましょう。
この種目は肩の単関節運動となるので、重い重量は扱えないと思います。
重量はあまり追い求めず、6～8reps目までは反動を使わなくてもストリクトに行える重量を選択し
ましょう。
順番は、上体のトレーニングの最後に行います。

①脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、構えます。
②左右同時に真横からわずかに前方に向かって挙げます。
このとき肘はわずかに緩め、小指側から挙げていきます。
③肩よりやや上方の位置まできたら、一瞬止めて、ゆっくり降ろします。
最後のセットは、１repごとに完全に降ろさず、すぐ次のrepを行うようにする方法を採用するのも
よいでしょう。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

ダンベル・ショルダープレス

三角筋をメインに上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目です。
バーベルを用いても行うことができますが、ダンベルを用いることによって、肩関節の柔軟性が
不足している方でも、広い可動域で行うことができます。
三角筋や上腕三頭筋は小さい筋肉ですので、ベンチプレスやインクライン・プレスの後に行うと、
疲労していて思ったよりも重い重量が挙がらないかも知れませんが、その前の種目でどのくらい
追い込んだかも考慮して、１０～１２回繰り返せる重量で実施しましょう。

①ベンチ台に座ります（できれば背もたれがあるものがよい）。大腿部にダンベルを置き、軽く膝を
あげる反動を利用しながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、構えます。
②耳の真横あたりから、まっすぐ上方へ押し上げます。
③徐々に可動域が狭くならないように、気をつけながら繰り返します。
＊スタンディングで行う方法もありますが、反動をつかったり、腰が反ってしまって腰を痛めたりす
る場合がありますので、ベンチ台がある場合は、利用するとよいでしょう。
＊背もたれのないベンチ台でもできますが、上体が後ろにいかないよう注意してください。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

ベンチプレスで主に鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
補助種目の選択の仕方は、トレーニングの目的によって異なります。
ベンチプレスの重量を伸ばすことが目的ならば、ベンチプレスで主に使用する部位を鍛えます。
上半身の強化ならば、ベンチプレスではあまり鍛えられない部位を補助種目で鍛えます。

インクライン・プレス

ベンチプレスだけでは、大胸筋の上部を鍛えにくく、さらに重量を追求して極端なブリッジを行って
いると大胸筋の下部を鍛えるデクライン・ベンチプレスに近い状態になってしまうため、
インクライン・プレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えます。
インクラインベンチプレスは、フラットのベンチプレスに比較して、三角筋や上腕三頭筋を使うので
この部位の強化にもなります。

①インクライン・ベンチに仰向けになり、ベンチプレスよりもやや狭い手幅で、バーが肩の真上にく
るように構えます。
②バーをおろす位置は、フラットのベンチプレスよりも首寄りになります。鎖骨あたりにおろすよう
にしましょう。
③バーベルをおろしたら、そのまままっすぐに押しあげます。これを繰り返します。
＊インクライン・ベンチの傾斜が変えられるものの場合は、強化したい部位によって傾斜を変える
とよいでしょう。（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

フロント・ランジ

スクワットと異なり前後の動きを伴うため、球技など切り返しの必要な競技のパフォーマンス向上
のためのトレーニングにも向いています。

①腰幅のスタンスで直立し、構えます。
②片足を大きく前に踏み出し、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのところで、切り返します。
ポイントは、前側の膝はつま先よりも前に出ないようにし、体重が前後の脚に均等にかかるように
沈み込むようにすることです。
③沈み込んだ姿勢からスタートの姿勢に戻ります。そのとき、できるだけすばやく戻るように意識
します。左右にバランスを崩さないようにすることで、バランスを保つ筋肉も鍛えられます。この動
作を左右交互に行います。

＊最初は、両手を腰にあて、自分の体重だけを負荷にして行います。
慣れてきたら、バーベルをスクワットの時と同様に担ぐか、ダンベルを両手に持ち、負荷をかける
ようにします。
たまには、段差のあるところに踏み出して、股関節まわりの筋肉への刺激を変えるのもよいでしょう。
だたしあまり段差が大きすぎないように注意してください。

サイド・ランジ

横の動きがある種目の補助エクササイズとしては有効です。
負荷をつけなくてもバランスの動きが必要となる種目でけがの予防にもなる種目です。

①腰幅くらいのスタンスで、直立した姿勢からスタートします。
②片脚を大きく横に踏み出し、つま先をやや外側に向けて着地します。フロント・ランジほどは深く
屈曲しないように、踏み出した脚と反対側の脚の内転筋がストレッチされる感じるところがボトム
のポジションとなります。
③踏み出した足でしっかりフロアを蹴って素早くスタートの姿勢に戻ります。
④左右交互に行います。

＊負荷をかける場合は、スクワットのようにバーベルを担ぐ方法がありますが、左右に大きく動く
ので、スペースが必要となります。
スペースが足りない場合、ある程度の重量までならば、プレートを胸の前で抱えて実施することも
可能です。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号（2009年12月発行）より転載

スクワットは高重量を扱え、筋力アップや筋量増加には、最適の種目です。
ただし、前後の動きがないので、競技によってはランジ系の種目も取り入れた方がよいでしょう。
また、股関節の動きが大きいランジ系の種目は女性のヒップアップにも有効です。

シングル・レッグ・ランジ
着地動作を伴わないランジなので、膝に不安のある方にも向いている種目です。
また、大臀筋やハムストリングス等の筋肉をピンポイントで意識しやすい種目です。
フロント・ランジだと、動きに意識がいってしまい、効かせる筋肉を意識するのが難しいのですが、
この種目は、足を固定して行うので、初心者でも鍛える筋肉を意識しやすくなります。

①足を前後に開き、膝を少し緩め、後ろ側の足のかかとを浮かせた姿勢からスタートします。
②前側の膝の位置を動かさないようにし、前に出している方の脚の大臀筋に体重を乗せるように
しながら、上体を沈めていきます。
③ボトムの動作範囲は、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのポジションで一旦停止します。
④できるだけ素早くスタート姿勢に戻ります。このとき、両膝ともやや曲がった姿勢に戻るようにし
ます（膝を完全伸展させる必要はありません）。

＊片脚をベンチの上にのせて強度を高めるバリエーションもあります。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号（2009年12月発行）より転載

ボディビルコンテストのシーズが近づいてきました。
減量中の選手も多いと思います。
早く体重を落とせるため、多くのボデイビルダーが低炭水化物ダイエットを行っています。
しかし、炭水化物が十分でない場合、カラダは貯蔵しているグリコーゲンを使い果たしてしまいます。
グリコーゲンが空になると、カラダは たんぱく質 をエネルギーとして使うことになります。
これでは、せっかく作り上げた筋肉を失うことになりかねません。
極端な低炭水化物ダイエットの結果、コンテスト時に減量することができたとしても、
筋肉には張りがなくフラットなフィジークになってしまいます。
ボデイビルダーのなかには、脂肪を付けないように、普段からライス、パン、パスタなどの炭水化
物を抑える人もいます。
しかし、筋肉を大きく成長させるためには、炭水化物も大きな役割を占めています。
特にオフシーズン中は、筋肉のサイズを増やすために、ヘビーウエイトでトレーニングを行うことに
なります。
もし、十分な炭水化物を食べていない場合、エネルギー切れになってしまい、十分なトレーニングを
行うことができなくなります。
筋肉のコンディションを維持するためにも、恐がらずに炭水化物を食べましょう。
1回の食事で多くの量(カロリー)を詰め込まず、1日に何回にも分けて食べることで、カラダの代謝を
維持することができます。
これで、摂取カロリーが体脂肪として貯蔵されることを防ぎます。
炭水化物があなたを太らせるのではありません。
余分なカロリーがあなたを太らせるのです。
炭水化物をカットし過ぎないことが、ボデイビルダーとして成功する鍵になるようです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

最近お腹の回りが増えてきた、あるいは、増えてしまった方には、万歩計をおすすめします。
万歩計を使ってのウォーキングは、減量や血圧の低下を導いてくれると、デニース・ジェレーンさ
んがロサンジェルス・タイム紙でリサーチの結果を報告しています。
アメリカン・メデイカル協会によると、万歩計を使って歩いた人は、使わなかった人に比べ1週間に
約10キロも多く歩き、ボデイマス指数 (身長と体重から算出した肥満度を表す指数)も0.4 ポイン
ト減少しています。

現在アメリカ人の約70%の人々がオーバーウエイトといわれています。
彼らには1日30分以上の運動が奨励されていますが、ほとんどの人はそれを行っていません。
スタンフォード大学とミネソタ大学とのジョイントリサーチでは、18週間に渡り、普段エクササイズ
などを行なっていない2,767人を3グループに分け、リサーチを実施しました。
①万歩計を使ったグループ
②万歩計を使い、そしてウオーキング日誌と歩数の目標を設定するように指示されたグループ
③万歩計を使わなかったグループ

その結果、②の万歩計を使い歩数の目標数や日誌を付けるように指示されたグループがこの中
で、いちばん長い距離を歩き、また血圧も低下しました。
スタンフォード大学内科医のデイナ・ブラバタ医師は、万歩計がこれほどまで大きな影響を与える
とは想像していなかったと驚き、『小さなデイバイスである万歩計は、大きなモチベーターになる』
とコメントしています。
オーバーウエイトの人達が万歩計を使ったウオーキングをスタートすれば、より多くの生活習慣病
を少なくさせる可能性があると期待されています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

ジャンプロープとは縄跳びのことです。
最近、行う人は少なくなりましたが、ジャンプロープは継続して行うことで心肺機能と機敏さを養う
ことができる優れたエクササイズです。
パーソナルトレーナーのアンソニー・アラヨンもこのエクササイズを奨励しています。
ジムにいく時間がとれなかったり、天候が悪くてジョギングやウォーキングができない時など、ジャ
ンプロープは短時間で行うことができ、場所も取らずに実行できるエクササイズです。
しかも、下半身のみならず、上半身も刺激する全身エクササイズのため、トレッドミルやバイクライ
ドに飽きた人にもおすすめのカーデイオ・エクササイズです。

ストレングス&コンデショニングの専門家メル・スピイサー氏によると、スムーズな動きを養うコー
ディネーションは、アスリートとして成功するために重要ですが、ジャンプロープはこの能力を養う
手段として、昔から使われており、ボクシングでは現在でもジャンプロープは定番のトレーニング
として行われています。

ジャンプロープを選ぶ際、以下のポイントに注意してください。
ハンドルはできるだけ大きく握りやすい物。
ロープの中心を足で押えて床に付け、両方のハンドルの長さは脇の下よりもやや低い位置にくる
長さ。

行うときは音楽にあわせ、リズムとペースを保ち、あるいは片足とびやダブルジャンプ、そしてクロ
スオーバーなどの変化をつけながら行いましょう。

アラヨンさんはジャンプロープ・エクササイズを 3 つのレベルに分けて説明しています。
まず、初級レベルは5分間を目標にしてスタートし、それを1週間に3回行い4-6週間続けること
で、筋肉の持久力やコーデネーションが養なわれます。
次に、中級レベルは1回10分間、1週間に3-5回に増加し、4-6週間続けます。
そして、上級レベルは1回20-30分間を1週間に3-5回実施します。
上級レベルに達した人は、敏捷性とトップシェイプを手にすることができると、アラヨンさんは奨励
しています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

食べ物や洋服などと同じで、エクササイズにも好みがあります。
ウエイトトレーニングが好きな人もいれば、エアロビクスエクササイズが好きな人もいます。
効果の面でも、エアロビクスでの減量より、ウエイトトレーニングの方が向いている人もいます。
リサーチによると、エクササイズの効果が得られない人の多くは、エクササイズをスタートしても
途中でやめてしまっているそうです。
原因の多くは、そのエクササイズが好きではないからです。
エクササイズは継続的に行ことで効果が得られます。
そのためには、自分の好きなエクササイズを行う必要があります。
食事も適量の好物をおいしく食べることで、消化吸収が良くなります。
嫌いなエクササイズを行うことは、逆にストレスを生じてしまいます。
健康的な生活のためには、無理に嫌いなエクササイズを行うよりも、楽しんで続けられるエクサ
サイズを選ぶことが大切です。
「好きこそ物の上手なれ」と言われるように、好きなことは多少苦しくても継続できることから効果
が得れる可能性が高くなります。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネスより転載

エクササイズを行うと、お腹が空いてしまい、余計に食べ過ぎてしまったという話を聞くことがあり
ますが、これは本当でしょうか？
この疑問について、あるリサーチが行われました。
オーバーウエイトの男女を対象に、エクササイズを朝食前に行い、その後に食べる食事量の変
化を調べた結果、彼らはエクササイズ後にもかかわらず、普通の量で満足し、食べ過ぎることが
なかったとrealage.comでリポートされています。
エクササイズを行うとお腹が空いて、つい余計に食べ過ぎしてしまうといったことはなく、逆に食
べ過ぎ防止効果があります。

また、食べ過ぎ対策には、いくつかの方法があります。
まず、ゆっくりと食べること、はやく食べる人は、ゆっくりとよく噛んで食べる人に比べ、オーバーウ
エイトになる傾向が3倍も高いそうです。
そして、食事に集中すること、テレビを見ながら、読書をしながら、などの"ながら食い"をすると、つ
いつい食べ過ぎる傾向があります。
そのため、テレビはオフにして、本は閉じて、食べている料理に集中して、家族や友人がいれば
会話をしながら味わって食べることです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス

笑顔にはお互いの緊張を取り除くメンタルヘルスパワーがあり、よく笑顔を見せる人は、周りの人
たちも幸福にさせると、2008年12月5日付け、ワシントン・ポスト紙でロブ・ステインさんがリポート
している。
ハーバード大学の社会学者のリサーチによると、幸福な人は、最長で1年間、まわりの人に良い
影響を与えることがあると発見している。
それは、家族や友人、あるいは近所の人など、自分のネットワーク内の1人でもハッピーになれ
ば、そのネットワーク内の8-34%の人も ハッピーになれることがレポートされている。

笑顔で有名なシンボルといえば、 1963 年にコマーシャルアーテイストのハービー・ボール氏が
創作した黄色いスマイルシンボルではないだろうか。
この目と口だけのシンプルなデザインは人々をなごまし、瞬く間に浸透し世界中で愛され平和の
シンボルになっている。
"笑う角には福きたる"と言われるように、笑うことは精神的にもヘルシーな生活には貢献するの
で、みなさん大いにスマイルしましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュースより転載

現在アメリカで人気が出つつあるのは、「フープ」である。
以前はフラフープと呼ばれたもので、1957 年にアメリカでブームが起こり、翌年の1958 年には
日本でも大ブームとなった。
プラスチック製の輪っかを腰の部分で回すフラフープは子供から大人まで日本中が熱狂したもの
である。
そもそもフラダンスのように腰を動かしてフープを回すことから「フラフープ」と呼ばれたが、現在は
単に「フープ」と呼ばれている。
2000 年ごろからロックバンドのコンサートステージなどで、フープを回すダンサーが出現し、その
後フィットネス、そしてダイエットなどの健康趣向のエクササイズと変化している。
以前のフープはプラスチック製であったが、新しいフープはポリエチレンチューブ製で、サイズも
以前の物より大きく、いろいろな重さのウエイトがついているものもある。
これは、パフォーマーがフープを使って激しい動きをしても、それに耐えられる強度があることや、
大きくウエイトがついた重いフープは小さいフープよりも回しやすく長時間回すことができるからで
ある。
フープにはカラーリングがされたり、ライトがつくものもあり、よりカラフルでエンターテエメント性が
高くなっている。
ウエイトがついたフープエクササイズは腹筋や背中を運動させ、腰を振りながら一時間に 400-
600 カロリー燃焼させることができる。
このフープを使ったエアロビクスクラスやDVD が販売され、特にフープエクササイズの火付け役
となったのは『フープノテイカ』というエクササイズである。
これはフープを使った全身エクササイズであるが、フープを回すというより、パフォーマンスという
方がぴったりである。
また、以前のフープは持ち運びが不便であったが、新しいフープは分解することができることか
ら、持ち運びにも便利である。
20 世紀でブームを起こしたフープが 、21 世紀にエクササイズとして戻ってきたようだ。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス

Kentaiニュースより転載

太りにくいカラダとは「基礎代謝」の高いカラダのことです。
基礎代謝とは、呼吸や血液循環、体温の維持などの生命維持に使われるエネルギー消費のことで、
運動をしていなくても消費されるカロリーのことです。
年齢や性別にもよりますが、基礎代謝だけでも1日1,000kcal以上消費します。
基礎代謝は筋肉の量が多ければ多いほど高くなります。
つまり筋肉を鍛えることで、基礎代謝の高い、太りにくいカラダを手に入れることができます。

筋肉を鍛えるために重要な栄養素は、たんぱく質とビタミンです。
これらが不十分だとカラダは筋肉を分解してしまいます。
その結果、一時的に体重は減っても基礎代謝が下がってしまうため、太りやすいカラダになって
しまいます。
ダイエット中でも筋肉を刺激する運動を行い、たんぱく質とビタミンをしっかりとることが、
リバウンドを防ぎ体型を維持するコツです。

【おすすめ】　パワープロテイン

あなたはダイエットを経験したことがありますか？
では、リバウンドを経験したことはありますか？
リバウンドとは、一時的にダイエットに成功したが、体重が元に戻ってしまう、あるいは以前より体
重が増加してしまうことです。
どうしてリバウンドしてしまうのでしょうか？

リバウンドした人の多くは、食事を極端に少なくしたダイエットを行い、短期間で減量しています。
このようなダイエットでは、体脂肪と同時に筋肉も多少落とすことになります。
特に短期間に無理なダイエットを行った場合、体脂肪といっしょに多くの筋肉も失うことになりま
す。
筋肉を失うとカラダが消費するカロリー（基礎代謝）が低下していきます。
短期間で無理なダイエットをで筋肉を失っていくため、ダイエットを止めるたびに体脂肪が増加
し、以前よりも太ってしまうことになります。

リバウンドを防ぐためには、まず短期間に無理なダイエットを行なわないことです。
目安としては、1週間に約500g、1ヶ月で 約2kgのぺースです。
これ以上の減量は筋肉を多く落とす恐れがあり、リバウンドを起こす原因となります。
食事の回数は減らすのではなく、ほどほどの量を数回に小分けし、代謝を高めます。
食べ過ぎた日があっても、次の日に絶食するようなことをせず、運動でカロリーを燃焼させます。
そして、ダイエットと平行して、ウエイトトレーニングを行い、たんぱく質を十分に摂取し筋肉の損
失を防ぎます。
大切なことはダイエットのあと、いかに体重を維持させるかということです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス より転載

アメリカ人が大きな関心を示していることのひとつに「アンチエイジング」があります。
「アンチエイジング」とは、いつまでも若々しい容姿で長生きしたいという願望です。
「アンチエイジング」に関心を示すのは年配者だけではありません。
30歳代の若い人々の多くも関心を寄せており、「アンチエイジング」関連市場は拡大を続けてい
ます。
「アンチエイジング」関連市場には、ホルモンバランスを整えるハーブやサプリメントから、顔のシ
ワ取りやぜい肉を取る整形手術などがありますが、もっと手軽な「アンチエイジング」法として注
目されているものに日本食があります。
日本人が長寿であることから、日本食には大きな関心がよせられ、豆腐はアメリカでもすでに浸
透しています。
最近は、枝豆（英語でもエダマメと言う）とソーイミルク（豆乳）などの大豆食品、そしてグリーン・
ティー（緑茶）の人気が高くなっています。
大豆は低脂肪で良質な植物性たんぱく質です。
エダマメはトレンディーなスナックとして若い女性に人気があります。
グリーン・ティーには、抗酸化作用のあるビタミンCやカテキンを含むため「アンチエイジング」に効
果的なドリンクとして、アメリカ人が好むような味をつけたグリーン・ティーも販売されています。

これまでも、人々は不老不死の薬を求めてきましたが、「アンチエイジング」に決定的な特効薬は
ありません。
しかし、バランスのとれた食事をし、適度な運動を行ない、ストレスをなくし、毎日をポジティブに
過ごすことができれば、あなたは長生きすることができることでしょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネスより転載

敏捷性とは,素早く身をこなす能力のことで、どのようなスポーツでもこの敏捷性がなければ、良い
アスリートとはいえません。
敏捷性はアスリートの条件ですが、スポーツを行なわない人でも毎日の生活で敏捷性は要求され
ると、2007年1月11 日付けトリビューン・メデア・サービス紙で、エイミー・バートランドさんがリポー
トしています。
人間の動きはロボットのように前に前進して、直角に曲がったりはしません。
上半身と下半身は別の動きをしています。
石につまずいたときは、上半身と下半身はは別の動きをし、転ばないようにバランスを取ります。
もし、敏捷性がなければ転んで怪我をするかも知れません。
アスリートでなくても日常生活の中では敏捷性が重要なため、敏捷性を養うトレーニングが必要に
なると、セントルイス市でトレイナーを行っているキース・ハウシャーさんは言います。
敏捷性で大切なことは、多角的な動きであるため、前後左右の動きを組み込み、さらに垂直移動な
ど、瞬時にどの方向へもバランスを保ちながら動作できるようにトレーニングすることです。
例えば、後ろ向きや横向きで坂を登るするには臀部、膝、足首の敏捷性がなければできません。
しかし、敏捷性を高めるためにはカラダの芯の部分の筋力を必要とすることから、まず、腹筋や背
中などを強化することをハウシャーさんはすすめています。
大人ばかりではなく子供達でも、丸いサークルを走り、突然逆回りするなど、瞬時に反対の動きを
要求することで敏捷性を養うトレーニングとなります。
敏捷性は年齢とともに低下するが、トレーニングを行うことで敏捷性を向上させることが可能であり、
敏捷性を養うために、高強度のトレーニングは必要ありません、とセラピストのアシェリイ・スタン
レイさんは言います。
高齢者の場合でも、手すりなどにつかまってバラスを保ちながら、足をサイドからサイドにすり足で
動かすといったトレーニングは、実際にフィジカルセラピーなどで実施していることで、敏捷性を養う
ことでバランスを保ち、転倒を防ぐことが目的です。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネスより転載

トレーニング後に栄養補給を怠れば、成果を期待することは難しくなります。
特に、ウェイトトレーニングで筋肉がストレスを受けたあとは、できるだけ早く失った栄養素を補い、
回復させる必要があると、FUN & FIT Magazine6月号でレイチェル・ドネリイ女史は指摘しています。

ダメージを受けた筋肉を回復させる最良の方法は、プロテインシェイクなどのドリンクを運動直後に
摂取することです。
体格やトレーニング内容にもよりますが、50-70gの炭水化物と25-35gのたんぱく質が含まれている
ドリンクがおすすめです。
炭水化物の割合が高いのは、トレーニング後はできるだけ早く炭水化物を補給し、枯渇したグリコー
ゲンレベルを回復させる必要があるからです。
トレーニングを行うとカラダはコルチゾールという筋肉組織にダメージを与え分解するカタボリック
(異化) ホルモンを分泌します。
このコルチゾールの分泌を抑えるには、すばやい栄養補給が必要です。
カタボリックな時間が短いほど、カラダは早く回復し、筋肉は成長します。
トレーニング後のカタボリックな状態には、消化が速く、よりスピーディーに栄養素を補給できる
ドリンクがおすすめです。
ドネリイ女史は最後にこう締めくくっています。
「トレーニング後の栄養補給は、トレーニングと同じくらい重要です」

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス

スポーツのパフォーマンスにおいて、スニーカーやトレーニングシューズはとても重要です。
特に陸上競技では、できるだけ軽く薄い素材が要求されています。
さて、今回はシューズにまつわる話ではなく、シューズの中の靴下の話題です。
ジョギングなどのランナーや、ウオーキングなどのエクササイズを行う人は、ほとんどの人が靴下を
はいています。
では、どのような素材の靴下をはけば、パフォーマンスを向上させることができるでしょうか？
2006 年2月25日付け、www.walking.about.com で、ウインデイー・バンガードさんが、どのような
靴下がベストかについてリポートしている。
靴下はスポーツを行う人にとっては必需品です。
そのため、市場では高級ブランド品からノンブランド品まで多種多様な靴下が販売され、その値段
もさまざまです。
普通、靴下に使われている素材は、コットン 100%のもの、ナイロンやポリエステルのもの、コットン
とナイロンなど合成繊維と混紡されたものなどがあります。
これらの靴下の中で、どれが運動を行う人にとって、パフォーマンスを向上させることができるかと
いうリサーチが、米国ミズリー大学、生物工学の学生達によって実施されています。
このリサーチでは、素材の異なった10 足の一般的なブランドのアスレチック用靴下がテストされま
した。
テストでは、靴下が足の皮膚を摩擦する状態や、どの時点でスリップし始めるかを調べたもので、
これは摩擦指数で示され、指数値の高いものがスリップして靴ずれを起こすことになります。
テストの結果、 コットン100 %の靴下はナイロンなどに比べると、摩擦指数が高い数字を示しました。
コットン100% の靴下がアスリートに向かない理由は、足からの汗による水分を取り除くことなく、
皮膚に保持するためです。
ナイロンヤポリエステルなどの合成繊維素材でできた靴下は、皮膚から水分を取り除き、そのため
シューズの内部から水分を蒸発させる働きがあります。
ウールの靴下も同様に水分をコントロールする働きがあります。
この結果、コットン 100 % の靴下は肌ざわりが良いことから利用している人も多いると思いますが、
アスリートの靴下としてはコットン 100 % よりもナイロンや他の合成繊維が含まれたものを使用
した方が、靴ずれを起こすことが少ないと報告されています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネスより

アメリカでは多くの種類のプロテイン・バーが販売されています。
多忙で食事の時間が不規則な人の栄養補給として、またアスリートのプロテイン補給としても人気
があります。
プロテイン・バーはニュートリションバーとも呼ばれ、1本(約50g)で20g前後のたんぱく質がとれ、
低炭水化物・低脂肪なものが多いことから、ダイエットを行う人の栄養補給にも利用されています。

プロテイン・バーにもいろいろな種類があります。
高エネルギーのタイプは、ダイエットにはおすすめできませんが、長距離ランナーや、エアロビック
運動など、カロリーを多く燃焼させる人に利用されています。
プロテイン・バーはたんぱく質が多いもの、あるいは炭水化物が多いものなど、目的別に使いわけ
ることが重要です。
しかし、市場で販売されているすべてのプロテイン・バーがすぐれているわけではありません。
商品によっては糖分と脂肪が多く含まれており、プロテイン・バーと言うよりはキャンデーバーの分野
に入るものもあるからです。
そのため、購入するときにはどのような成分がどれだけ含まれているかチェックしましょう。

栄養の専門家は、忙しいからといってプロテイン・バーを食事の代用にするのではなく、あくまでも
1日3回の食事をとり、プロテイン・バーは間食、あるいはトレーニング前のエネルギー補給として
使用することをすすめています。
特に、ダイエットを行っている人には一度にプロテイン・バー丸ごと食べるのではなく、午前中に
半分、そして午後に残りの半分食べるようにすることで、空腹を緩和させカロリー摂取を分散させ
ることもできます。
そのため、いつでも素早く栄養補給できるプロテインバーをポケットやバッグに入れて携帯し上手
に利用しましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース188号（2009年3月発行）より転載

『階段の利用は心臓病の予防になります』

このメッセージをエスカレーターの隣にある階段に掲示したところ、階段の利用者が2倍に増加し
たと、2007年11月15日付けロンドンの新聞でマリア・チェングさんがリポートしています。
このメッセージは、ロンドン郊外にあるショッピングモールで掲示されました。
通常このモールでは来場者の約4%が階段を利用していますが、メッセージを掲示した後は約
10%に増加しました。
メッセージは階段の上り側にのみ掲示され、下り側には掲示されませんでしたが、以前よりも多く
の人が下りのときも階段を利用していました。
バーミンガム大学の心理学者で、この調査グループのフランク・エベスさんは、約25%の人が階
段を上るときにこのメッセージを記憶しており、下るときにも階段を利用したためと分析しています。

エバスさんは、毎日階段を7分間利用することは、心臓病を約60%減少させることが可能である
と査定しています。
特に、階段上りは、体重の重い人のほうが、より多くのカロリーを燃焼するため、より健康効果を
高めるとエバスさんは強調しています。
駅やショップ、そして会社など階段を利用できるチャンスは多くあります。
さて、あなたはエスカレーターと階段のどちらを利用しますか？

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース186号（2008年9月発行）より転載

あなたは音楽を聞きながら運動しますか？
スポーツクラブやジムで、あるいはウオーキングやジョッキング中の人の多くが、携帯オーディオ
プレイヤーで音楽を聴きながら運動しています。
音楽は運動にどのような効果をもたらすのでしょうか？

2007年1月12日付け、ラスベガス・レビュー・ジャーナル紙でミッシェル・ヒイルさんが音楽と運動
についてリポートしています。

エクササイズ中は、リズムを得るためにアッテンポなものが好まれますが、これは科学的にも根
拠があります。
イギリスで18人を対象にして行われたリサーチでは、アップテンポの曲を聞きながら、ステーショ
ナリーバイクを行ったグループは、音楽を聞かないで行ったグループよりも13%もハードにペダルを
漕いでいることがわかりました。
また、トレーニング初心者は、音楽を聞きながら行うことで運動を持続しやすくなります。
これは、音楽でエクササイズの苦痛や退屈感から逃避できるからだと心理学者は説明しています。
運動を習慣化させるために、音楽は大きな力となります。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース187号（2008年12月発行）より転載

"不老長寿"を求めることは、人類にとって永遠の願望ではないでしょうか。
2008 年 1 月 9 日付けのイギリスのロンドンの新聞で、どのようにすれば寿命をのばすことがで
きるかを伝授しています。

寿命をのばすための4つのルール
・タバコを吸わない
・フルーツや野菜をたくさん食べる
・定期的なエクササイズを行う
・アルコールは適量を飲む

イギリスで2万人を対象にしたリサーチでは、これら4つのルールを守った人は、守らなかった人
に比べ、14年間も寿命を伸ばすことが可能であると、ケンブリッジ大学のリサーチチームは発表
しています。
これらのリサーチは、45歳から79歳までを対象に、4年間の追跡調査を行い、それぞれのルール
のうち、どれだけ実行されているかをスコアで示し、加えて看護婦による定期的な身体検査も お
こなわれました。
その結果、4つのルールをた守った人は、そうではなかった人に比べ、約4倍も長生きしているこ
とがわかりました。
このリサーチのスポンサーであるイギリスのメデイカル評議会は、4つのルールのうちひとつでも
実行していれば、寿命をのばすことに役立つが、4つのルールを全て守ることでさらに大きな恩恵
が得られること強調しています。
このリサーチによると、寿命を伸ばすために、高いお金を払って百薬の長を求めることも、ライフ
スタイルを無理に変化させる必要もありません。
タバコを吸わず、フルーツや野菜を沢山食べ、適度なエクササイズを行い、そしてアルコールは
適量を飲むことだけです。
さて、あなたはこのルールをどれだけ実行できますか？

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース187号（2008年12月発行）より転載

ウエイトトレーニングを行っているアスリートにとって、筋肉に十分な栄養を食事だけで
摂ることは困難です。
そこで、十分な栄養摂取のためには、サプリメントが必要となってきます。

市場では数多くのサプリメントが販売されており、どのサプリメント選べばよいか分から
なくなります。
2008年12月9日付け、Men's Health Fitness Newsletter では4つの必須サプリメントを紹介
しています。

まずはプロテイン。
プロテインは筋肉の成長には欠かせない栄養素です。
さらに、たんぱく質を摂取すると腹持ちがよくお腹が空かないため、不必要なスナックを
食べて筋肉の成長を妨害しない利点もあります。

次に、クレアチン。
クレアチンはカラダの中で自然に合成される物質です。
爆発的なパワーを発揮するために筋肉が使うエネルギーレベルを高めることから、ハード
トレーニングが可能になります。

ハードトレーニングの後はグルタミン。
カラダはグルタミンを使ってハードなトレーニングで破壊された筋肉組織の修復を行います。
グルタミンはトレーニング後のサプリメントと同時に免疫システムも高め、スピーディー
にカラダを回復させる働きがあります。

栄養のベースとなるマルチビタミン＆ミネラル。
ビタミンやミネラルをが不足した場合、あなたのカラダはピークパフォーマンスを発揮す
ることはできません。

最後に、サプリメントから最大限の効果を得るためには、サプリメントだけに頼るのでは
なく、食事をしっかりと摂ることを忘れないことです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース188号（2009年4月発行）より転載

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エアロバイクなど、多くの人々が実行している有酸素運動動ですが、長続きしない人も多い
のではないでしょうか。
有酸素運動のやる気を高める方法を、2008年11月号 SN Fun & Fit Life 誌で、シャロン・
ジョンソンさんがリポートしています。

有酸素運動とは、最大心拍数 (220 から年齢を引いたもの)の 65-80% でエクササイズを
行うもので、脂肪燃焼、心肺機能の向上などの効果があります。
この運動で最大限の効果を得るには、まずトレーニングプランを立てなければなりません。
あなたは毎回同じマシーンで、同じ時間と同じ強度をインプットしていませんか？
ウエイトトレーニングは、どの筋肉をトレーニングするか、どのエクササイズを何セット
行うかの計画を立てます。
有酸素運動も同じように、どのマシーンを使い、どれだけの強度で、何分間行うかの計画を
立てます。
計画を立て、目標を定めることで、毎回の運動を意欲的に行うことができます。
同じマシーンを使った運動でも、ときには強度を変えて短時間で行ってみる、あるいは、
他のマシーンを使ってみることです。
いつも室内でトレッドミルを行っているのであれば、たまには外を走ってみましょう。
エクササイズが、カラダに異なった刺激与えることで、やる気を刺激し、より有酸素
運動が楽しいものになるはずです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース189号（2009年8月発行）より転載

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どれだけ活動し、どれだけアクテイブな生活を送っているかによって、適切なカロリー摂
取量は異なってくると、2006 年10 月 28 日付け、ラスベガス・レビュー・ジャーナル紙
『To Your Health 』のコラムでポール・ドノヒュー医師が説明しています。

まず、身体を維持させるために必要なカロリー摂取量を見つけるために、あなたの体重
に 22 を掛けます。
例えば、あなたの体重が70㎏であれば、70×22で、1540kcalとなります。
このカロリーはエクササイズなどを行わず、静止した状態で、一日に身体を維持するため
に必要なカロリーの目安です。

次に、あなたがどれだけ活動的な一日を過ごしているかをレベル別に把握します。
①一日中ほとんど動くことがない、アクテイブではない人。
②一日 2 時間以内のエクササイズを含めた活動を行う、ややアクテイブな人。
③一日 2 時間以上のエクササイズを含めた活動を行う、アクテイブな人。
④競技大会などに出場しているアスリートなど、とてもアクテイブな人。
以上のアクテイブなレベルによって、カロリー量が加算されます。

①のアクテイブではない人は 20 %、②のややアクテイブな人は 30 %、③のアクテイブ
な人は 40 %、④のとてもアクテイブな人は 50 % のカロリーを基本的なカロリーに加え
ます。
例えば、あなたの体重が 70㎏で、①のアクテイブではない人なら、基本的な一日のカロ
リーが1540 kcalであることから、 20 % の308kcalが加算され、トータルで1848kcal に
なります。

もし、体重を減少させたいのであれば、一日の総摂取カロリーから、20 % を引きます。
体重 70㎏で①のアクテイブではない人の場合は、一日の総摂取カロリー（1848 kcal）か
ら 20 % の369.6kcalを引き、１日の総摂取量が1478.4kcalとなります。
ここであげた数字は、それぞれのアクテイブなレベル、エクササイズ強度などによって異
なることから、あくまでも目安です。
また、カロリー摂取はたんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスがとれたヘルシーな食事内
容であることも忘れてはならないルールであるとドクター・ドノヒューは指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス
Kentaiニュース189号（2009年8月発行）より転載

スクワットは、しゃがんで立つというシンプルな種目ですが、大腿部を主に、大殿筋や背部、腹筋
群も鍛えられ、運動量も大きい種目です。
したがって、アスリートはもちろん、健康維持やダイエット、運動不足の解消にも有用です。

バーベルの担ぎ方
僧帽筋にのせます。
最初はやや痛いかもしれませんが、慣れてくると痛みのない、安定する位置がみつかります。
低い位置に担ぐほど、身体の重心とバーベルが近くなりますので、高重量が扱えます。
高重量を追求していくのならば、手首や肩に負担のかかり過ぎない範囲でやや低い位置に担ぐ
ようにするとよいと思います。
手幅も柔軟性に応じてできるだけ狭くする方が、体幹も安定しスクワットラックに指を挟む危険が
少なくなります。

スクワットの足幅
肩幅程度で、つま先の向きはやや外向きにします。
しゃがんだときの膝の開く角度とつま先の向きは一致しているのが望ましいです。
最初は自分が一番力を入れやすい足幅で行います。
しかし、ずっとその足幅だけで行っていると自分の筋力の弱点が強化されませんので、3ヶ月から
半年くらいで幅を変化させていくとよいです。
特に女性で内転筋（うちもも）を引き締めたい方は、足幅を広くすることで、鍛えられ、引き締め効果が期待できます。

しゃがむ深さ
深いほど運動量も増えますし、挙上に動員する筋肉も増えます。
しかし、健康管理として実施するスクワットの場合は、大腿骨が床と平行、あるいは大腿後面が
床と平行になるくらいが適当と思われます。
これよりも浅いと高重量は扱えますが、大殿筋等の筋肉への刺激が少なくなります。
特に女性の方は、ヒップアップのためにも深くしゃがむことをお勧めします。
また、健康管理としてのトレーニングには効率も重要ですから、一種目でたくさんの筋肉を刺激
し、たくさんのエネルギーを消費することは重要です。
そのためにも上記の深さで実施するようにしましょう。
専門競技の補助種目としてスクワットを取り入れる場合には、その競技種目の動作を分析し、重
要な筋肉、膝の角度で強化する必要があります。

理想的なスクワットは、しゃがんでいくときの膝の前方へのスライドが少なく、上体の前傾が小さく
真横からみたときにバーベルが前後にぶれないスクワットです。
膝が前方にスライドすることは、膝に大きなストレスがかかるばかりでなく、股関節の屈曲が少な
くなり、ヒップアップ効果も減少してしまいます。
シェイプアップを目的としたスクワットで脚が太くなって狙っていたような効果が得られなかったと
いう経験をお持ちの方は、上体の前傾にはあまり神経質にならずに、股関節をしっかりつかうこと
を意識して実施していただきたいと思います。

また、女性の方では重量を増加していくことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、ある程
度の重量を担いでしっかり支えるということで腹筋も鍛えられます。
このように全身運動であるスクワットは、たくさんの効果を期待できますので、自重のスクワットか
ら徐々にバーベルを担いだスクワットにも挑戦していただきたいと思います。
撮影協力　POWERSPORT

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース182号（2007年4月発行）より転載

今回は、背部に効果のあるデッドリフトを紹介します。
デッドリフトは、下背部だけでなく臀部、脚部と全身の大きな筋肉に効果のある種目です。
高重量を扱うことができ、スクワット同様運動量も多い種目です。
足幅によりナローデッドリフトとワイドデッドリフトがあります。
今回はナロースタンスのデッドリフトを紹介します。

スタートのポジション
バーベルを床においてバーベルからこぶし一個分程度離れた位置につま先をまっすぐ前に向け
て腰幅よりやや狭いスタンスで立ちます。
脚のすぐ外側でバーを握ります。
そのときに膝を曲げ、背中をまっすぐにした姿勢でバーを握りに行くようにします。

グリップ
グリップは片方が順手、片方が逆手になるようにすると、バーの回転がなく重量が重くなっても滑
り落ちないです。
また女性で手にまめができるのが困る方はトレーニング用の手袋を利用してもよいでしょう。

ファーストプル
最初に床から持ち上げるところをファーストプルといいますが、このときの姿勢が悪いと腰を痛め
てしまいます。
このファーストプルで重要なのは、脚部を使うということです。
デッドリフトは背部の種目というイメージが強いですが、脚を使うという意識が大切です。
お腹に大きく息を吸って、背中をまっすぐにしたままバーベルが体から離れないようにして引き上
げます。
ただし無理に背中を反らせるようなアーチをつくる必要はありません。
デッドリフトラック等がある場合や床からのデッドリフトが禁止されているジムもあると思います。
その場合、ラックを利用しても構いません。
しかし、可動域が狭くなる分、筋への刺激が少なくなり、運動量も減少しますので、施設的な制約
がない場合、床から行うことをお勧めします。

フィニッシュ
最初は腕にも力が入って肘が曲がってしまう場合がありますが、腕はあくまでバーベルをひっか
けているだけのつもりでリラックスさせてください。
背中をまっすぐにしたまま直立の姿勢になるまでバーが体から離れないようにしながら引き上げ
ます。
最後は胸を張って、肩甲骨をやや寄せるような感じにします。
このとき肩をすくめる必要はありません。
またフィニッシュの姿勢で股関節をしっかり伸展させ、臀部もしっかり緊張させることで臀部の引き
締め効果も期待できます。

反復の方法
繰り返して回数を行う場合に床にバウンドさせる方がときどきいますが、バーベルを下ろすときも
重量をコントロールして下ろしていくことが大切です。
ただし、一回毎床に完全におかなくても結構です。
床に静かにふれさせるようにして、次のレップに移り反復します。
最後のレップが終わったて床に下ろすときにフォームが崩れてしまうケースをよくみかけます。
このときに一番怪我をしやすいので、最後までよい姿勢を保ったまま床に置くようにしましょう。

初めてデッドリフトを実施した翌日には筋肉痛がひどくでることがありますが、これは腰痛とは別
なので心配する必要はありません。
ただし、トレーニングの前後には十分なストレッチを実施するようにしましょう。
床からデッドリフトを行うことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、どんな背中のマシンも
デッドリフト以上に効果のある種目はありません。ぜひトライしてみてください。
撮影協力POWERSPORT

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース183号（2007年11月発行）より転載

これまで2回にわたって、ベンチプレスの基本的な動作についてお話してきました。
今回は、実際に行う場合を想定して、ベンチプレスのトレーニングの頻度やセットの組み方につい
て解説します。
セット数についてはいろいろな考え方がありますが、適切なセット数はトレーニングの強度との関
連で考えなければなりません。
また、年間計画に基づいて、強度とセット数、頻度を調整することが必要です。
毎回、1RM（ぎりぎり1回挙げられる重量）に近い重量まで行うピラミッド式のセットもありますが、
ケガのリスクが高まること、トレーニング時間が長くなることなどから、今回は、1RMへ挑戦せずに
メインセットを行うという方法について解説します。

例

重量設定
メインセットの考え方として重量を固定して行う方法と、回数を固定して行う方法とがあります。
メインセットに近づくにつれ、インターバルを長くし、反復回数を減らします。
この例の場合、メインセットの重量は85kgです。メインセットは2-4セット行いましょう。
十分なインターバルをとって、全てのセットを同じ回数程度で行うことができる場合は、同じ重量
でメインセットを行いますが、インターバルが短く、2セット目・3セット目で約2回以上ずつ回数が
減っていく場合は、重量を固定しないほうがよいでしょう。
メインのセットの回数がそろうように組む方法もあります。
85kgで1セット目に6回できたとして、相当ダメージがある場合やインターバルを短くして行いたい
場合には、次に6回できると思う重量(恐らく82.5kgか80kg)で2セット目を行います。
3セット目も同じく6回できるように重量を2セット目と同じにするか、さらに2.5kg程度下げるように
します。
この重量設定は、人によって異なりますので、毎回トレーニングノートに記録を記入し、それを参
考にしながら行うのが最良だと思います。
トレーニングの記録を続けることによって、オーバートレーニングやトレーニング不足を判断するこ
ともできます。
いずれの場合も強度(負荷)あるいは、セット数、頻度を増減して調整していきます。

頻度
週何回行ったらよいのか、明確な答えはありません。
感覚的にわかりやすくいうならば、前回のトレーニングの筋肉痛がなくなったときに今回を始め
る、という間隔が、最適だと思われます。
そのようにしていくと、週2回程度になる方が多いのではないでしょうか。
これは上記のボリューム等の影響に左右されますので、あてはまらない方もいると思います。
逆に曜日で固定してトレーニングをしたいという方は、次のトレーニングの日までに回復するよう
にボリュームを調整することが必要です。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース186号（2008年9月発行）より転載

前回は、ベンチプレスの基本的な姿勢など、実際の動作に入るまでに気をつけなければならない
ポイントをお話しました。
今回は、実際の動作について説明します。

動作
バーベルをラックからはずす前に胸に大きく息を吸います。
ラックからはずしたら(センター補助者にはずしてもらったら)、肘を伸ばし、しっかり構えます。
このとき、最初は頭に近いほうに構えてしまいがちですが、おろす位置の真上にバーベルを構え
るのが理想的です。

この位置に構えるように意識することで、バーベルの軌道が垂直に近くなり、首に落とす危険性も
減少させることができます。
バーベルをおろすときには、胸を張ったままコントロールしながら胸の一番高くなっているところに
おろすようにします。
またおろしながら、頭があがってしまう人がいますが、安全のためにも頭部はベンチ台に固定して
おいた方がよいです。

バーベルが胸についたら素早く押しあげます。
このとき極端な胸でのバウンドはしないようにします。
また、胸に付く前に押し返す人もいますが、これはよくありません。
ベンチプレスは、大胸筋の可動域を広く使えない種目のため、できるだけ広く可動域をとることが
大切です。
バーベルをおろしている時に肩が痛んだり、筋肉痛が三角筋前面に強く出るという場合は、手幅
が狭いと考えられますので、少し広げましょう。
フィニッシュでは、ラックに向かってバーベルを押しあげるのではなく、スタートポジションで一旦静
止してから、ラックに戻すようにします。
これに気をつけないと肩を痛める原因にもなります。

補助
少なくとも1人の補助をつけてベンチプレスを行ってください。
補助者が一人の場合は、実施者の頭上で補助します。
ぎりぎりの試技の場合、補助者はすぐ補助できるように片足を補助足台にのせておくとよいです。
また補助者が2人の場合、センター補助がラックからはずしてから、サイドに周り、両サイドで
補助をおこなってもよいです。
この場合、補助するタイミングをあわせないと、実施者が怪我する可能性があるので気をつけま
しょう。撮影協力POWERSPORT

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース185号（2008年6月発行）より転載

ベンチプレスは、上半身のトレーニングの中で高重量を扱える種目です。
また、フリーウエイトといえば、ベンチプレスという方も多いと思います。
今回は、基本的なベンチプレスの方法を紹介します。

手幅の決め方
競技でベンチプレスを行う場合は、ルールの範囲内で出来るだけ広い手幅でグリップしたほう
が、挙上距離が短くなるため有利ですが、国際大会では、肩幅くらいの手幅で競技する選手も
います。
これは、腕の長さによって適した手幅は異なってくるためです。
競技として行わない場合でも、バーについている81cmのマークを基準に手幅を決めた方がよい
でしょう。
握る位置がずれると左右のバランスが崩れ、肩等を痛める原因となります。
このマークに人差し指、あるいは中指をかけて握るグリップを基準とし、挙上距離が短くなりすぎ
る方は、小指が81cmのマークに接するように手幅を決めます。
これまで継続して実施してきている方は、手幅を急に大きく変える必要はありませんが、
バーベルをおろしたときにバーベルが胸に付かない、手首や肩に強いプレッシャーを感じる場合
には、手幅が狭すぎるといえます。
少しずつでも手幅を広げていき、ボトムポジションでバーが胸に触れるまでおろせるようにしま
しょう。
逆に、手幅は広くすればするほどよいというわけではなく、極端に広く持つと、ラックとバーベルの
間に手を挟む危険性や手首の怪我の危険性が高まるので、最大でも81cmのマークを人差し指
で押さえる手幅の範囲で実施するのがよいでしょう。
慣れてフォームが安定してきたら、シーズンごとに手幅を一握り分くらい広く、あるいは狭くして変
化をつけてもよいです。
また、メインセット後に手幅を変えて4セットくらい実施するのもよいでしょう。
手幅が狭い場合は三角筋前部、上腕三頭筋により効果があり、手幅が広い場合には大胸筋の
外側により効果があります。

バーベルの握り方
バーベルの真下に手首がくるようにし、手首が反らないように注意します。
手首を反ったフォームですと重量が増えてきたときに手首に障害をおこしやすくなります。
手首が反りやすい人や痛めやすい人はリストラップという伸縮性の紐を手首に巻いて、行うとよい
でしょう。

姿勢
目の位置にバーベルがくるようにベンチ台に仰向けになります。
自分でラックからはずす場合には奥に入り込んだ方が肩への負担が少なく、はずしやすいです。
しかし、補助者がいて、ラックからはずすのを補助してもらえる場合は、奥に入りすぎない方がよ
いでしょう。
奥に入りすぎると回数を行ううちに少しの軌道のずれでラックにバーベルがあたってしまい、挙上
を妨げます。
しかし、ラックから遠いとラックからはずす前にせっかくとったフォームもラックからはずすときに崩
れてしまいます。
もっともよいポジションは、挙上中にラックにあたらない範囲でぎりぎりラックに近づいたポジション
です。
足はやや開き、つま先やかかとを浮かせないように足裏全体を床につける。
頭、肩、殿部をベンチ台にしっかりつけます。
下背部がべったりベンチ台につかないように胸を高い位置にキープし、しっかり胸を張るようにし
ます。
あまり、ブリッジの姿勢をとりすぎると、腰を痛めますので、ベンチ台から殿部が浮かない程度にし
ます。
逆に下背部までべったりベンチ台についているフォームは肩を固定しにくく肩へのプレッシャーが
大きくなってしまいます。
ラックからはずす前にほぼ上記のようなフォームをつくっておき、動作中もこのフォームが崩れな
いように気をつけることが大切です。
　

ベンチプレスは人気のあるエクササイズですが、注意しないとケガの危険性もある種目です。
そこで今回はフォームについて解説しました。
上半身の種目であるベンチプレスは重量の伸びがすぐには期待できない種目でありますが、
ケガなく継続していきましょう。　撮影協力POWERSPORT

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース184号（2008年2月発行）より転載