スーパージョイントは、関節組織を形成する重要な栄養素の「グルコサミン」、「コンドロイチン」
「コラーゲン」を配合したサプリメントです。
「スーパージョイントヒアルロン酸プラス」は、これらの栄養素に加えて「ヒアルロン酸」を配合して
います。
保湿力の強い成分として知られているヒアルロン酸は関節のコンディションづくりにも大変役立つ
成分です。
スムーズな毎日の保護、コンディション維持におすすめします。
タブレットタイプで経済的なため、日常のメンテナンスにおすすめです。

【おすすめ】　スーパージョイントヒアルロン酸プラス

ゆりかご運動（腹筋の強化）
腹筋運動というとシットアップが代表的なものですが、シットアップは正しいやり方でやろうとする
と難易度が高いエクササイズです。
腰部のストレッチングも含めて、腹筋を刺激するエクササイズを今回は紹介します。

①仰向けに寝て、膝を抱え、できるだけ胸の方へ膝を引き寄せます。柔軟性のあまりない方は、
これだけでかなり腰部が伸ばされると思います。
このとき胸が圧迫されますが、呼吸は止めないようにし、ゆっくり呼吸するようにしましょう。
写真のように脚を抱えるのが難しい場合は、大腿部だけを抱えても構いません。

② そのまま前後に大きくゆっくり揺れるようにします。

③タイミングを計りながらゆっくり揺れることで、腹筋も使います。
この場合も膝を抱えられない場合は、ズボンをつまむ等して行いましょう。

一般的に高齢者はトレーナビリティが低いので、トレーニングの際、負荷を増加させることには
慎重になった方がよいでしょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

レッグレイズ（腸腰筋の筋力強化）
股関節伸筋群のエクササイズです。
歩行や走行のときに脚をしっかりと持ち上げ、つまずく歩き方を予防するエクササイズです。

①レッグエクステンションと同様にイスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。

②上体をそのままキープしたまま、片脚の膝を引き上げます。このとき膝の角度を変える必要は
ありません。

③そのまま、ゆっくり脚を下ろし、繰り返します。
④余裕のある場合は、脚を床まで下ろさず、数回上げさげを繰り返してください。
さらに余裕のある方は、足首にアンクルエイトを巻いて、負荷を増大させるか、大腿部にウエイトを
置き、負荷を増やしてみてください。
安定して置けるものであれば、辞書等のある程度の重さがあるものなら、専用のトレーニング用
品でなくても構いませんが、負荷が落ちないように軽く抑えてください。

リハビリテーションとして行う場合、立位で行うバリエーションもあります。
また、仰臥位で行うバリエーションもあります。仰臥位の場合、重力の方向により、椅子に座って
行うものよりも負荷が小さく、負荷がかかるポジションも異なります。

①仰向けに寝ます。
②軽く膝を曲げ、脚を胸の方向へ引き寄せてきます。４５度くらいまでで結構です。

③ゆっくりと脚を下ろします。このときに完全にフロアに着くまでおろさずに、数回ずつ繰り返します。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

レッグエクステンション（大腿四頭筋の筋力強化）
大腿の伸筋群は、加齢によって筋力低下が大きい部位です。四頭筋の筋力を維持することで
膝関節の機能低下による痛みもある程度カバーすることができ、痛みの軽減につながります。

①　イスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。

②　片脚を最大伸展位まで伸ばし、１-2秒キープします。

③　ゆっくりもとのポジションに戻します。
④　数回繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。

余裕のある方は、アンクルウエイト等を巻いて、負荷を増やして行ってみましょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

加齢に伴い股関節周辺の関節可動域が減少し、その結果、歩幅が狭くなります。
関節可動域の減少の原因には、軟骨の変形等もありますが、筋の柔軟性の低下も原因のひとつ
です。
筋の柔軟性は、ストレッチングで改善することができます。

全身のストレッチング
立位で行うとバランスを崩すこともあるので、仰向けに寝て、全身を伸ばします。
いわゆる伸びです。
足関節をつま先立ちの形にすると足の裏がつってしまうこともあるので、つま先は、上（頭の方）を
向けて、手の先とかかとが両端に引っ張られるようにイメージします。

大腿四頭筋のストレッチング
股関節伸展の柔軟性が低下し、筋肉が伸びにくい状態になると、上体が前傾した姿勢にひっぱら
れてしまいますので、このストレッチングで猫背も改善していきましょう。
また胸を張って行うことにより、腹直筋もストレッチされ、さらなる姿勢改善効果も期待できます。
これまでも何回か大腿四頭筋のストレッチングは紹介してきましたが、立位で行うものや片足で
姿勢を保持するものは、バランスを崩してしまう可能性があります。
また、バランスをとることに気をとられ、ストレッチングしている部位に集中できない可能性もある
ので、このような姿勢で行う方がよいでしょう。

①横向きに寝ます。

②下になっている方の腕の上に頭をのせ、両膝を軽く曲げます。

③上になっている方の足首を同じ側の手でつかみ、かかとが臀部につくくらいまで臀部に引き寄
せます。
このとき腰が反らない程度に胸を張るようにすると腹直筋も同時にストレッチされます。
柔軟性の高い方は、より膝を後ろ側へ引き、股関節を伸展させるようにします。
逆に柔軟性が不足している方は、足首にタオルをかけて、引く等のアレンジをしてください。

④向きを変えて反対側も行います。
高齢者の場合特に、呼吸を止めないでリラックスしてゆっくり呼吸するように注意しましょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

前回は成長期のトレーニングとして神経系のトレーニングを中心に行った方がよいことを述べました。
今回は、高齢者のトレーニングです。
高齢者とは何歳からをいうのか、それも人それぞれ捕らえ方が異なると思います。
ただいえることは、４０歳を過ぎると、いわゆる体力の個人差が大きくなるということです。
日常の活動でもすぐ息切れをしてしまう人から、競技会に出ている現役のアスリートまでさまざまです。
いつまでも健康で活動的な生活を送りたいと願い、アンチエイジングのトレーニングに励む方や
高齢者のトレーニング指導をしている方に参考にしていただければ幸いです。
また、不活動によりエイジングと同じ方向の機能低下が起こるため、これらのトレーニングは高齢者
でなくてもリハビリテーションやコンディショニングのトレーニングにも活用できます。
高血圧や糖尿病の予防や改善に効果があるとしてウォーキングが定着しましたが、さらにレジス
タンストレーニングは骨粗鬆症にも効果があるとして、高齢者にも推奨されています。
また、レジスタンストレーニングで筋力を維持することにより、移動や階段の上り下りという日常の
動作をスムーズに行うことができ、活動レベルも維持できます。
さらに筋肉が関節の機能もサポートするため、関節の痛みの軽減にもつながります。
またバランスを崩す、突然の衝撃に転倒して大怪我をする危険性も減らすことができます。
今回は特に加齢あるいは不活動による低下率の大きい大腿の伸筋群を中心にトレーニング及び
ストレッチングについて解説します。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

筋力トレーニングを効果的に行うには、たんぱく質とアミノ酸の摂取がポイントになります。
さらに上のレベルを目指す方は、トレーニング前後のアミノ酸補給も意識しましょう。
筋肉にダイレクトにはたらくアミノ酸BCAAはトレーニング直前、トレーニング中に、筋肉の回復を助け
るグルタミンはトレーニング後に摂りましょう。
また、総合タイプのアミノ酸はトレーニング前やトレーニング後の他に起床後などにもおすすめします。

【おすすめ】　ＥＡＡ+ＨＭＢ

BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）は、筋肉を構成するアミノ酸のうち35％を占め、
運動時には筋肉のエネルギー源として利用されるため、強度の高い運動を行うアスリートに
とっては特に重要なアミノ酸といわれています。
BCAAシトルリンプラスは、BCAAのゴールデン比率1:2:1のバランスを維持し、さらにトレー
ニングのクオリティーを高めるL-アルギニン、L-シトルリンを配合しました。
ハードトレーニング時のアミノ酸補給、筋肉のリカバリーサポートにご利用ください。

【おすすめ】 BCAA シトルリン プラス

「グルタミンAC-11プラス」は、体内の遊離アミノ酸の約半分を占めるグルタミンに、リペア素材の
AC-11（エーシーイレブン）を配合したサプリメントです。
トレーニングや運動によって筋肉が激しく使われると、筋肉中のグルタミンが血液中に放出され、
筋肉がダメージを受けてしまいます。
カラダづくりを効率よく行うためには、筋肉を増やしながら、減らさないことが大切です。
グルタミンが不足した状態では筋肉が失われやすくなるため、効率的な超回復には十分な量の
グルタミンが不可欠です。
密度の高いトレーニングを目指すなら「BCAAシトルリンプラス」、効率的な超回復を目指すなら
「グルタミンAC-11プラス」をおすすめします。

【おすすめ】　グルタミンAC-11プラス