たんぱく質の摂取量は成人男性で体重1kgにつき約1g、60kgの男性なら1日にだいたい60ｇの
たんぱく質をとればよいことになります。
これは、通常の1日3食の食事だけでもまかなえる量です。
ところが、筋肉を増やすことを考えた場合、たんぱく質の必要量は通常の2倍以上、体重1kg
あたり2-3ｇが目安となります。
では、どれくらいの量のプロテインをとればよいのでしょうか？
体重が60kgの場合、筋肉をつけるためのたんぱく質の目安量は60×2g＝120ｇ以上となります。
一般的な食事なら1日3食で体重1kgあたり1g程度のたんぱく質はとれていると考えられます。
60kgの男性であれば、食事から60g以上はとれていると考えてよいでしょう。
つまり、1日の目安量の120gから食事で摂取したたんぱく質を引いた量、120-60＝60ｇ以上の
プロテインをとれば、たんぱく質は足りていると考えて大丈夫です。
おおまかに体重1kgあたり1g以上のプロテインを摂取していれば、必要量はとれているでしょう。
面倒だからといって、一度に一日分のプロテインはとらないようにしてください。
無駄なくプロテインを使うため、1日分を2～3回に分けて飲むようにしましょう。

【おすすめ】　バイオアクティブホエイプロテイン 

プロテインを飲むときは、プロテインシェーカーをおすすめします。
プロテインは水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲むことを前提にしています。
上手に溶かすポイントは、先に飲み物を入れてから、プロテインを入れることです。
粉を先に入れてから、飲み物を入れると容器の底で粉が固まりやすくなります。
また、プロテインは飲む直前に溶かし、溶かしたらなるべくすぐに飲むようにしてください。

【おすすめ】　 100%CFMホエイプロテイン

低価格、大容量でありながら、ホエイタンパク質のみを83%(無水物換算値　プレーンタイプ）含有した
kentaiメガシリーズプロテインです。
大きな筋肉をつけたい方やがっちりした体づくりを目指している方に重要な働きをするBCAAを１袋当
たり585g（プレーンタイプ）含んでいます。
さらに運動によって失われやすいビタミン11種・カルシウム・マグネシウム・鉄を配合し、アスリートの
カラダづくりをサポートします。

【おすすめ】　 メガバリューホエイプロテイン

プロテインダイエットバーは、低炭水化物、低カロリーの大変美味しいプロテインバーです。
味は２種類（ピーナッツバター、トーストココナッツ）、携帯にも便利です。
いつも1本、バッグの中にご用意ください。製品1本中にプロテインが約20g配合されています。
米国Optimum Nutrition社製 

【おすすめ】　 プロテインダイエットバー  

プロテインスーパータブ プロフェッショナルタイプは、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質をベースに
ビタミン11種を配合した 栄養補助食品です。
大豆たんぱく質には、人間の体内で合成できない必須アミノ酸がすべて含まれており、カラダづくり
に必要な栄養素をしっかり補給できます。
タブレットタイプなので、運動の前後、学校や職場の休憩時間などシーンを選ばず手軽にご利用いた
だけます。
筋力トレーニングでのカラダづくりに励む方、日々の健康管理を考える方々におすすめです。

【おすすめ】　プロテインスーパータブ プロフェッショナルタイプ

アミノスーパータブ９００は手軽に利用できるアミノ酸サプリメントです。
タブレットタイプのためトレーニング前後など、時間と場所を選ばずにご利用いただけます。
10粒に大豆ペプチドを3,500mg配合し、必須アミノ酸をバランス良く補給できます。
さらにビタミン11種・ミネラル（カルシウム、鉄）も配合し、カラダづくりをサポートします。

【おすすめ】　アミノスーパータブ９００

アミノクイックは、アミノ酸を素早く補給し、運動後のクイックリカバリーを考えて設計されたアミノ酸
サプリメントです。
アミノクイックの原材料の大豆ペプチドは、摂取後30分前後で吸収量がピークに達するため、カラダが
アミノ酸を必要とするタイミングに合わせて補給できます。
さらにカラダづくりに大切なビタミン11種やカルシウム、鉄、マグネシウムにクエン酸を配合しました。
運動後でもすっきり飲んでいただけるように、甘さと酸味のバランスにこだわり後味すっきりのグレー
プフルーツ味です。

【おすすめ】　アミノクイック

矢富勇毅
所属　ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション　スクラムハーフ
身長/体重　176cm、82kg
出身　京都府　

―　最後に学生アスリートへのメッセージをお願いします。

なんでもいいと思うんで、目標をしっかりと作りましょう。
最初に自分がどうなりたいかイメージすることが大事ですね。
僕の場合は世界へ行きたい。
それを実現するためには日本代表、学生代表、県代表、学校でレギュラーになることを目標に
行ってきました。
当たり前のことをいかに出来るか。
その中で今何が必要かを噛み砕いて、具体的に目標を決めてやること。
サプリメントも同じですね。
ただ飲むのではなく、タイミングなど自分で勉強することで、より良いプレイヤーになれるので
頑張って下さい！
僕も2015年、2019年のＷ杯目指して頑張るので、一緒に頑張りましょう！！

矢富選手の1日のサプリメニュー
　起床後　カルニチンGP、ダイエットスーパーシェイプ、CoQ10アスタキサンチンプラス、
　　　　　　 BCAAシトルリンプラス、メガパワーマルチビタミン、スタミナエース
　朝練中　クエン酸
　ウェイト後　BCAAシトルリンプラス
　有酸素後　ホエイプロテイン
　15時過ぎ　ホエイプロテイン、カルニチン、カルニチンGP、ダイエットスーパーシェイプ、
　　　　　　　　 CoQ10アスタキサンチンプラス
　練習前　BCAAシトルリンプラス
　練習中　EAA+HMB
　練習後　BCAAシトルリンプラス
　自転車　ホエイプロテイン
　就寝前　グルタミンAC-11、BCAAシトルリンプラス

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

矢富勇毅
所属　ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション　スクラムハーフ
身長/体重　176cm、82kg
出身　京都府　

―　夏合宿の思い出について教えて下さい。

早稲田時代は、菅平に1ヶ月いた思い出があります。
シンドイのはモチロン、上井草に戻ることも出来ないですからね。
菅平に最初に入り、最後に帰るといったところでしょうか。
菅平を知り尽くしているので、菅平のことなら何でも僕に聞いて下さい（笑）。

―　Kentaiサプリを使用し約1年ですが、カラダに変化はありますか？

Kentaiプロテインを摂取してから劇的に変化がありましたね。
ベンチプレスに関してはプロテイン飲む前は120kg×1回上げるのが最高でした。
それ以上はいくらやっても挙がるんかい？と思っていましたが、今は日々上達しているのが目に
見えて分かり、1年で140kgが挙がるようになりました。
またウェイトの伸び幅もヤマハの中では、僕が断トツです。
これはリアルですし、まわりからカラダつきも変わったと言われます。
ちなみに今年の目標はKentaiプロテインで160kg目指します。
最近は自分のサプリスケジュールも作り、朝、顔洗う前にサプリメント摂取してます。
それだけ栄養・サプリメントは必要ですね。

話は変わりますが、最近、積み重ねが必要だなと本当に思います。
年間通してウェイトトレーニングが出来るわけではないと思いますが、しっかりとしたトレーニグ、
サプリメントを摂っとけば、まず下がることはないですね。
また年に3ヶ月しかウェイトが出来なくても、1年2年、また5年10年でもこつこつと積み重ねれば、
カラダは出来あがります。
今思うと若い頃から、トレーニング、サプリに関してもしっかり取りんでいれば、絶対にプラスに
なったなと思うこともありますね。
外国の選手は高校時代からトレーニグ、サプリに関してもしっかり取り組んでますよね。
その結果が20歳前後であのカラダをつくり、トップレベルでプレー出来ているんだと思います。
僕も今から積み重ねを行い、最高のコンディションを作りたいと思っています。

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

矢富勇毅
所属　ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション　スクラムハーフ
身長/体重　176cm、82kg
出身　京都府　

―個人目標は?

まずケガをしない。
あとは自分が満足するのではなく、『矢富やっぱり凄いな』とまわりに認られるプレーを行いたいです。
そのプレーを安定し全試合で行うことを、もうひとつの目標にしたいです。
そうすればチームの勝利にもつながりますからね。

―トップリーグで意識しているチーム、選手はいますか？

う～ん。チーム・個人ともに特に意識している選手はいないですね。
ただ入団以来あまり勝てていないトップ4のチームに勝ちたい気持ちが、より強いのは事実です。
2011年に関しては、サントリーに世界一のスクラムハーフと呼ばれているデュプレアが入団する
ので、少し意識するかもしれません。
もちろん世界一のスクラムハーフかもしれませんが、負ける気持ちは全くないですね。
意識するとしたら世界で戦っている人です。

―世界と言うと2011年W杯が行われますが、日本代表に対する思い入れなどありますか？

2007年フランス大会に選出され出場していますし、代表に対する思い入れは強いです。
ここ2－3年は、自分のパフォーマンスに全く満足できていないし、『何で俺が代表にいれへんねん』
と言えるだけのプレーが出来ていないと自分で感じています。
ただ、その中でも、もし選らばれたら出来る自信もあるし、選ばれたい気持ちもあります。
まだW杯まで時間もあるし、道が閉ざされた訳でもないので、しっかりカラダとフィジカルを作り、
いつ呼ばれて良い状態を作って、待っていたいです。
ただW杯は2011年だけじゃないですからね。
今年の結果がどうなるにしろ、4年後、8年後にまわりから『日の丸を背負って下さい』と言われる
プレーヤーになりたいです。（③へ続く）

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

矢富勇毅
所属　ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション　スクラムハーフ
身長/体重　176cm、82kg
出身　京都府　

―2010年シーズンの反省と2011年シーズンに対する意気込みを教えて下さい。

まず、昨年の反省点は試行錯誤しながら行っていたこと、プロテインも週によって飲む物を変えて
しまったため、体重変動も大きく安定性がありませんでした。
ただ、プロテイン摂取により、ウェイトは過去最高の数値が出たので非常に満足しています。
フィールド内でのパフォーマンスも良かったが、途中でケガをしてしまったのが悔しい。
それをふまえて、2011年に向けてカラダづくりの目標があります。
まず開幕時には体重を80kg強にして体脂肪をひとケタにする。
また筋肉も過去最高の状態でシーズンに入りたいです。
この目標を開幕1ヶ月前に作り準備期間を設けたいですね。
開幕当日に目標のカラダを作ってもフィールドで慣れていないと最高のパフォーマンスが出せな
い可能性もあるので。　
現在、シーズン開始から２ヶ月強過ごしてきて、ラグビー生活で過去最高の状態で過ごせています。
やっとプロテイン・サプリメントに関しても、自分に適した商品の選択と体感が出来るようになり、
このまま行けば最高の結果も出るはずです。

―2011年に新監督として早稲田時代の恩師の清宮監督がいらっしゃいました。

何かの縁で、また一緒にラグビーを指導して頂けるようになりました。
僕が早稲田を卒業してから、お互いに変わった部分もあると思いますが、良い意味で変わったと
感じているし、お互いに芯は変わっていないんじゃないかと感じました。
やはり清宮さんはヤマハに来て最初会った時も、数ヶ月たった今もワクワクする存在ですね。
また練習に関しても、僕に求めてくる要求レベルが非常に高いです。
レベルが高いことをマイナスの壁と考えず、プラスの大きな壁ととらえたいです。
その大きな壁を越えた時にが次のステージに行けると思っています。

―　2011年チームの目標は？

トップリーグ優勝です。去年入替戦に出たチームが優勝するなんて、なかなか想像出来ないと思
いますけど、それを可能にすることが出来る選手・スタッフが揃っているのは間違いないので。
今年は優勝します。（②へ続く）

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

スーパージョイントMSMプラスは、コラーゲン生成に重要なMSMを配合したサプリメントです。
MSMは痛みや炎症などの関節コンディションへの働きが期待されている注目の栄養素です。
激しいトレーニングでカラダに負担をかけているアスリートや、毎日ハツラツと過ごしたい方、関節の
状態が気になる方には「MSMプラス」をおすすめします。
カプセルタイプのため、初めての方でも飲みやすくなっています。

【おすすめ】　スーパージョイントMSMプラス

 スーパージョイントは、関節組織を形成する重要な栄養素の「グルコサミン」、「コンドロイチン」
「コラーゲン」を配合したサプリメントです。
「スーパージョイントヒアルロン酸プラス」は、これらの栄養素に加えて「ヒアルロン酸」を配合して
います。
保湿力の強い成分として知られているヒアルロン酸は関節のコンディションづくりにも大変役立つ
成分です。
スムーズな毎日の保護、コンディション維持におすすめします。
タブレットタイプで経済的なため、日常のメンテナンスにおすすめです。

【おすすめ】　スーパージョイントヒアルロン酸プラス

ゆりかご運動（腹筋の強化）
腹筋運動というとシットアップが代表的なものですが、シットアップは正しいやり方でやろうとする
と難易度が高いエクササイズです。
腰部のストレッチングも含めて、腹筋を刺激するエクササイズを今回は紹介します。

①仰向けに寝て、膝を抱え、できるだけ胸の方へ膝を引き寄せます。柔軟性のあまりない方は、
これだけでかなり腰部が伸ばされると思います。
このとき胸が圧迫されますが、呼吸は止めないようにし、ゆっくり呼吸するようにしましょう。
写真のように脚を抱えるのが難しい場合は、大腿部だけを抱えても構いません。

② そのまま前後に大きくゆっくり揺れるようにします。

③タイミングを計りながらゆっくり揺れることで、腹筋も使います。
この場合も膝を抱えられない場合は、ズボンをつまむ等して行いましょう。

一般的に高齢者はトレーナビリティが低いので、トレーニングの際、負荷を増加させることには
慎重になった方がよいでしょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

レッグレイズ（腸腰筋の筋力強化）
股関節伸筋群のエクササイズです。
歩行や走行のときに脚をしっかりと持ち上げ、つまずく歩き方を予防するエクササイズです。

①レッグエクステンションと同様にイスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。

②上体をそのままキープしたまま、片脚の膝を引き上げます。このとき膝の角度を変える必要は
ありません。

③そのまま、ゆっくり脚を下ろし、繰り返します。
④余裕のある場合は、脚を床まで下ろさず、数回上げさげを繰り返してください。
さらに余裕のある方は、足首にアンクルエイトを巻いて、負荷を増大させるか、大腿部にウエイトを
置き、負荷を増やしてみてください。
安定して置けるものであれば、辞書等のある程度の重さがあるものなら、専用のトレーニング用
品でなくても構いませんが、負荷が落ちないように軽く抑えてください。

リハビリテーションとして行う場合、立位で行うバリエーションもあります。
また、仰臥位で行うバリエーションもあります。仰臥位の場合、重力の方向により、椅子に座って
行うものよりも負荷が小さく、負荷がかかるポジションも異なります。

①仰向けに寝ます。
②軽く膝を曲げ、脚を胸の方向へ引き寄せてきます。４５度くらいまでで結構です。

③ゆっくりと脚を下ろします。このときに完全にフロアに着くまでおろさずに、数回ずつ繰り返します。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

レッグエクステンション（大腿四頭筋の筋力強化）
大腿の伸筋群は、加齢によって筋力低下が大きい部位です。四頭筋の筋力を維持することで
膝関節の機能低下による痛みもある程度カバーすることができ、痛みの軽減につながります。

①　イスに深く腰をかけ、背中を伸ばします。

②　片脚を最大伸展位まで伸ばし、１-2秒キープします。

③　ゆっくりもとのポジションに戻します。
④　数回繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。

余裕のある方は、アンクルウエイト等を巻いて、負荷を増やして行ってみましょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

加齢に伴い股関節周辺の関節可動域が減少し、その結果、歩幅が狭くなります。
関節可動域の減少の原因には、軟骨の変形等もありますが、筋の柔軟性の低下も原因のひとつ
です。
筋の柔軟性は、ストレッチングで改善することができます。

全身のストレッチング
立位で行うとバランスを崩すこともあるので、仰向けに寝て、全身を伸ばします。
いわゆる伸びです。
足関節をつま先立ちの形にすると足の裏がつってしまうこともあるので、つま先は、上（頭の方）を
向けて、手の先とかかとが両端に引っ張られるようにイメージします。

大腿四頭筋のストレッチング
股関節伸展の柔軟性が低下し、筋肉が伸びにくい状態になると、上体が前傾した姿勢にひっぱら
れてしまいますので、このストレッチングで猫背も改善していきましょう。
また胸を張って行うことにより、腹直筋もストレッチされ、さらなる姿勢改善効果も期待できます。
これまでも何回か大腿四頭筋のストレッチングは紹介してきましたが、立位で行うものや片足で
姿勢を保持するものは、バランスを崩してしまう可能性があります。
また、バランスをとることに気をとられ、ストレッチングしている部位に集中できない可能性もある
ので、このような姿勢で行う方がよいでしょう。

①横向きに寝ます。

②下になっている方の腕の上に頭をのせ、両膝を軽く曲げます。

③上になっている方の足首を同じ側の手でつかみ、かかとが臀部につくくらいまで臀部に引き寄
せます。
このとき腰が反らない程度に胸を張るようにすると腹直筋も同時にストレッチされます。
柔軟性の高い方は、より膝を後ろ側へ引き、股関節を伸展させるようにします。
逆に柔軟性が不足している方は、足首にタオルをかけて、引く等のアレンジをしてください。

④向きを変えて反対側も行います。
高齢者の場合特に、呼吸を止めないでリラックスしてゆっくり呼吸するように注意しましょう。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

前回は成長期のトレーニングとして神経系のトレーニングを中心に行った方がよいことを述べました。
今回は、高齢者のトレーニングです。
高齢者とは何歳からをいうのか、それも人それぞれ捕らえ方が異なると思います。
ただいえることは、４０歳を過ぎると、いわゆる体力の個人差が大きくなるということです。
日常の活動でもすぐ息切れをしてしまう人から、競技会に出ている現役のアスリートまでさまざまです。
いつまでも健康で活動的な生活を送りたいと願い、アンチエイジングのトレーニングに励む方や
高齢者のトレーニング指導をしている方に参考にしていただければ幸いです。
また、不活動によりエイジングと同じ方向の機能低下が起こるため、これらのトレーニングは高齢者
でなくてもリハビリテーションやコンディショニングのトレーニングにも活用できます。
高血圧や糖尿病の予防や改善に効果があるとしてウォーキングが定着しましたが、さらにレジス
タンストレーニングは骨粗鬆症にも効果があるとして、高齢者にも推奨されています。
また、レジスタンストレーニングで筋力を維持することにより、移動や階段の上り下りという日常の
動作をスムーズに行うことができ、活動レベルも維持できます。
さらに筋肉が関節の機能もサポートするため、関節の痛みの軽減にもつながります。
またバランスを崩す、突然の衝撃に転倒して大怪我をする危険性も減らすことができます。
今回は特に加齢あるいは不活動による低下率の大きい大腿の伸筋群を中心にトレーニング及び
ストレッチングについて解説します。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了／健康運動指導士／
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

筋力トレーニングを効果的に行うには、たんぱく質とアミノ酸の摂取がポイントになります。
さらに上のレベルを目指す方は、トレーニング前後のアミノ酸補給も意識しましょう。
筋肉にダイレクトにはたらくアミノ酸BCAAはトレーニング直前、トレーニング中に、筋肉の回復を助け
るグルタミンはトレーニング後に摂りましょう。
また、総合タイプのアミノ酸はトレーニング前やトレーニング後の他に起床後などにもおすすめします。

【おすすめ】　ＥＡＡ+ＨＭＢ