Kentai BLOG

合戸選手インタビュー④

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―現在使用中のサプリメントをお願いします。

私はバイオアクティブホエイプロテインを中心に、不足するたんぱく質はCFMホエイプロテインを
混ぜて飲んでいます。
筋肉のパンプ感を得るために、そしてさらにパンプ感を持続させるために、BCAAシトルリン+、
EAA+HMBを摂っています。
また、疲労回復のためのグルタミンAC-11、マルチビタミンも飲んでいます。
おすすめは「バイオアクティブホエイプロテイン」です。
発売前からモニターとして試していたのですが、このプロテインは、疲労回復にも良いです。
このプロテインを飲んでからしばらくすると頭がすっきりするような気がします。
これは今までに経験したことのない感覚です。
トレーニングを朝行っていますが、朝はどうしてもボーっとして、すぐにはトレーニングに集中でき
ませんが、これを飲んだ日は頭がシャキッとするので、トレーニングにもすぐ集中できました。
このプロテインにはPC(フォスファチジルコリン)やPS(フォスファチジルセリン)といった細胞や脳
に多く存在する成分が通常のプロテインよりも数倍入っていると、聞いて非常に納得しました。
体感できるプロテインとして非常におすすめです。
今までのバイオアクティブも疲労感や翌日の筋肉痛からの回復が実感できましたが、新バイオア
クティブホエイの方がより体感できました。
1日に3時間近くトレーニングしているので、いかにトレーニングでの疲労を残さないかが、サプリ
メントに求める条件のひとつです。

― 2011年シーズンに向けての目標をお聞かせください。

Mr.日本、Mr.ユニバース、そしてもう一度アーノルドクラシックに挑戦したいです。
出場する以上はMr.日本は優勝、ユニバースとアーノルドは表彰台を目指します。

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

合戸孝二(ごうど・こうじ) 05,07,08,09Mr.日本優勝

合戸選手インタビュー③

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― 肩のボリュームをつけるために、どのようなトレーニングを行いますか?

現在、マシンを使ってネガティブを取り入れ、限界まで追い込むトレーニングに励んでいます。
1年や2年で結果が出る部位ではないので、少しずつ積み重ねて良くしていきたいです。

― 今後、改善していきたい部位は?

世界に通用するカラダを求めるならば、全てを磨いていくことが大事です。
今よりもさらに下半身のボリュームをつけたいです。
ヨーロッパの選手のフットボールのように張り出した脚が理想です。

―トレーニング初心者の方へのおすすめのエクササイズがあればアドバイスをお願いします。

よく、雑誌でトップビルダーの様々なトレーニング法が多数紹介されていますが、初心者の方は、
オーソドックスなトレーニングを行った方が良いでしょう。
例えば、胸ならベンチプレス、背中ならデッドリフト、脚ならスクワットなど、基本とされるトレーニン
グを積み、経験していくことが大事です。
私も、初心者のころに基本のトレーニングをやりこみ、現在のカラダに行き着いているのです。

―現在のトレーニングスケジュール、トレーニングメニューについて教えてください。

今は、30代~40代前半と違い、種目数を減らし、自分にとって効果が望める種目のみを選んで
行っています。
ひとつの部位で3~4種目、その代わり、セット数はかなり多く、1種目に対し10セット以上行います。
回数は1~10回挙がる重量で、4日トレーニングを行い、1日休む5日サイクルでトレーニングして
います。

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

合戸孝二(ごうど・こうじ) 05,07,08,09Mr.日本優勝

合戸選手インタビュー②

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―昨年のMr.日本からアーノルドまで、どのようなモチベーションで過ごされましたか?

Mr.日本は残念ながら2位という結果に終わりましたが、その後のユニバースでは気負わず、
リラックスして臨めたので、6位入賞という良い結果が残せました。
アーノルドにはぜひ出場したいと思っていたので、オフに入ったばかりでしたが、すぐに気持ちを
切り替えて減量を始め、夏のシーズンと変わらずハードトレーニングに徹しました。
大会当日までの道のりは毎回過酷ですが、出場すると決めたからには上を目指し、今やることを、
ひとつひとつクリアして頑張るしかないですから。

―その間、これまでと違ったことはありますか?

トレーニングは1年を通してほとんど変えず、MAXトレーニングを行っています。
食事も同様で、サプリメントに重点をおいています。

―アーノルド出場を決めた時期と、それからの調整法は?

出場を決めたのは、出場要請があった2010年12月末です。
要請があればぜひ挑戦したい気持ちがありましたが、実質オフに入っていました。
正月返上で1月から減量を始めましたが、夏場の減量と比べ、代謝が下がるせいもあり、思うよう
に体重が落ちず、焦りました。
エアロバイクを漕ぐなどして、苦労の末、目標体重の69kgまで落としましたが、予定していた日よ
りだいぶ遅れてしまい、ギリギリの調整となってしまいました。

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

合戸孝二(ごうど・こうじ) 05,07,08,09Mr.日本優勝

合戸選手インタビュー①

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今年は2011年3月にアメリカで開催されたアーノルドクラシック・アマチュア大会に出場するた
め、時期はずれのオンになりました。
アーノルドも無事終えて、やっとオフに突入しました。
毎年、シーズン最後のユニバースの後は疲労困憊で、オフに入ってもすぐにトレーニングする気
力も体力も無いほどです。
それに海外遠征の後は体調を崩しやすく、大抵調子が悪くなるのですが、今回に限っては、それ
ほど疲労が残ることなく、直後からトレーニングが出来ています。
そのせいか、筋肉のハリも良く、カラダの状態も非常に良好です。

―アーノルドクラシック・アマチュア4位入賞おめでとうございます。まず大会の感想からお聞かせ
ください。

ボディビル以外でも、皆さんよくご存知のアーノルド・シュワルツェネッガー主催のワールドクラス
の大会です。
誰でも出場できる大会ではなく、日本人初の挑戦者として出場できたことを光栄に思い、また4位
に入賞したことをうれしく思います。
実際に出場してみて、全体的にレベルは世界選手権(ユニバース)のほうがやや上かなと感じました。
ただ、スポーツフェスティバルと称し、ボディビルの他にも様々なスポーツ競技を行うなど、イベン
ト性が強い大会なので、非常に盛り上がり、楽しい大会でした。
今回出場してみてで大会の様子が分かったので、来年はもっと上を目指せると思います。
手応えは十分感じました。
この時期の減量は初めての経験で、手探りの調整でしたが、今回の仕上がりを自分で評価する
なら、ユニバースが10としたらアーノルドは8くらいの仕上がり具合でした。
自分が満足する仕上がりでもう一度挑戦してみたいです。


―同時に開催されていたフィットネスエキスポの雰囲気はどうでしたか?

エキスポ内は人とすれ違うのがやっとというくらい混んでいて、とにかく人の多さに驚かされました。
巨大な会場の真ん中のエキスポ会場を取り囲むようにして、各競技会場が設けられています。
会場では目移りするほどフィットネス関連のブースが沢山出展しているので、買い物好きなら1日
中いても飽きないと思います。
残念ながら、自分は余り見てまわることが出来ませんでしたが。

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

合戸孝二(ごうど・こうじ) 05,07,08,09Mr.日本優勝

CLA(共役リノール酸)②

CLAの体脂肪低減の作用機序は、ミトコンドリアにおける脂肪燃焼効果と脂肪細胞におけるホル
モン感受性リパーゼ活性の活性化等です。
ミトコンドリア内で脂肪燃焼させるカルニチンやCoQ10とは違うCLAはβ-酸化の酵素活性(トラン
スフェラーゼ活性)を促進させ、エネルギー消費を増加させます。
更に、脂肪細胞にホルモン感受性リパーゼ活性を促進させ、脂肪組織に蓄積している脂肪を分
解しています。
さらに、マウスでの試験では、CLAが年齢に伴って骨格筋の低下を予防する可能性が出てきま
した。
CLAの運動能力改善作用としては、持久力向上、抗疲労効果等があります。
持久力向上効果として、マウスにCLAを給餌すると最大遊泳時間が延びることが確認されてい
ます。
この要因の一つとして、筋肉におけるリポタンパク質リパーゼ活性が増加することによって筋肉に
脂肪が取り込まれ、β-酸化が促進しエネルギーとなっていることが推測されています。
また、ラットにCLAを給餌すると、運動時に筋細胞から筋肉機能に必要な酵素(乳酸脱水素酵素
やクレアチンキナーゼ等)が血液に逸脱する現象が抑えられる効果があり、運動時での長時間運
動能力の減衰を抑制し、トレーニング後の回復時間を短縮することが期待できます。
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Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

CLA(共役リノール酸) ①


すでにアスリートの間では脂肪燃焼効果の高い成分として知られるCLAに、また新たな報告がな
されました。
2010年秋に開催された日本栄養改善学会で、BMIが23以上の過体重者や肥満者に対し、1日
1.8gのCLA摂取で体重減少効果を証明した発表がありました。
今まで体重や体脂肪の低減を確認したヒト試験は海外で多く報告されてきていますが、日本人を
対象にしたのは初めてのことです。
試験は、平均BMIが26.2の健常成人8名を対象に二重盲検でのクロスオーバー法で行われました。
被験者は普段の食事量より、約260kcal減らした食事指導を行った上で4名ずつ2つの試験群に
割付け、CLAを含む油脂と含まぬ油脂を毎日8粒ゼラチンカプセルで摂取し、21週間の比較検
討試験を行いました。
A群の被験者は最初の7週間はCLA油脂を摂取し、その後7週間ウォッシュアウト(試験食摂取
や食事指導なし)の後、大豆・菜種調合油を摂取し、B群の被験者はその逆の大豆・菜種混合油
→ウォッシュアウト→CLA油脂の順で摂取し比較しました。

その結果、大豆・菜種調合油群では、体重、腹囲のいずれも経時変化はなかったが、CLA油脂
群では、7週間後の体重は試験開始時に比べ有意に低下し、腹囲は減少する傾向がみられました。
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このことから、過体重または肥満の健常成人に対するCLA摂取(1.8g/日)は、肥満の予防や改
善に有効であることが証明されました。
海外での報告(3.4g摂取)に比べ、より低い摂取量で体重減少効果が認められました。
一方、海外で実施された多くのヒト試験結果からは、体脂肪量が減少し筋肉を含めた除脂肪量
が増加する理想的な体組成にし、基礎代謝量を増やすことが確認されています。
その報告の中には、平均年齢22歳、男性52人、女性17人が、CLAとクレアチン、それにホエイプ
ロテインを摂取しながら高強度のウエイトトレーニングを行ったところ、プロテインだけ、あるいは
プロテインとクレアチンだけを摂取した被験者よりも、明らかに筋力の増加及び除脂肪量の増加
率が顕著であったことが確認されています。

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.10

競技者の場合、20代で競技能力がピークとなる種目がほとんどです。
したがって、この時期に結果を残すためには、運動技術の向上とともに筋力や持久力等その種
目に必要とされる運動能力の向上に積極的に取り組むべき時期となります。
競技成績ということを考えれば、戦術面にも時間を費やしてよい時期といえるでしょう。
また、骨密度は20代後半から30代でピークとなるので、この時期から骨粗しょう症にならないた
めに骨に刺激が加わるようなレジスタンストレーニングやハイインパクトのエクササイズを行う必
要があります。
また、無理なダイエットは、骨が弱くなる要因となるので、カルシウムやたんぱく質が不足しない
ように栄養バランスや量に注意を払った食事をこころがけるようにします。
高校生の年代に運動をしますと、身体的な発育も著しい上に運動によるエネルギーの消費も大
きくなります。
その場合、3回の食事だけでは、必要な栄養素を補いきれないことがあります。
そうすると、運動でダメージを受けた筋肉の回復が遅れ、エネルギーも枯渇した状態が続き、疲
労が蓄積していきます。
そのような状態になる前に、おやつの内容や量を見直したり、サプリメントで補ったりして、十分な
補給を心がけましょう。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング④

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.09

高校生くらいの時期は速筋線維の発達が始まるので、本格的なウエイトトレーニングは、そのこ
ろから始めていきましょう。
身体の発達は、個人個人のスピードが大きく異なります。
したがって、まだ速筋線維の発達が遅れ、身長が伸び続けている人の場合には、なかなか筋力
の増加がおこらないことがあります。
しかし、それは努力不足でなく、発達の過程にあるためなので、高校卒業後まで身長が伸びてい
るような選手は、なかなか筋肉が発達していかないのです。
身長が伸びている時期は、骨の成長が著しい時期ということになります。
したがって、本格的なレジスタンストレーニングではなくても、激しい運動によって関節等に痛み
が生じることが起こりえます。
オスグッド・シュラッテル病等は、その代表的な症状です。
成長に伴う痛みについては、運動中には痛みがない軽症にあてはまるときは、運動を制限する
必要はありません。
日常生活でも痛みを感じるようなときは、運動時間や強度を軽減する必要があります。
痛みが強く運動できないような重症では、医療機関を受診し、休養をとるようにします。
特に膝の痛みについては、運動前後の大腿四頭筋のストレッチングを入念に行い、柔軟性を高
め膝蓋靭帯への衝撃を緩和するようにします。
ストレッチには、予防、軽減することができるので実践していただきたいと思います。
また、運動後のアイシングも効果的です。
ただし、靭帯の一部断裂の症状やジャンパー膝、腸脛靭帯炎の場合は、一度医療機関を受診
し、治療する必要がありますので、安易な判断は禁物です。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング③

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.08

中学生くらいの時期になると、持久力が向上してきます。
そこで有酸素運動を積極的に取り入れるようにしましょう。
また、球技等を行う場合もゲーム時間を長くしていくようにし、有酸素能力の向上も促せるようにし
ましょう。
特に有酸素能力の向上をはかる場合には、定期的に行うことが必要なので、部活動を中止した
ときも何らかの形で運動を継続していけるようにすることが大切です。
自重のトレーニングを行う場合にも5種目以上を組み合わせて、サーキット形式にする等、持久的
な能力も同時に刺激できるようなトレーニングが望ましいでしょう。

サーキットトレーニングの例
30秒エクササイズ、30秒レスト
 ①全力での自転車ペダリング 
 ②シットアップ 
 ③プッシュアップ(パワープッシュアップ) 
 ④スクワットジャンプ 
 ⑤レッグレイズ 
 ⑥バービー運動 
 ⑦フォワードランジ

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ジュニア選手のトレーニング②

  • カテゴリ:健康
  • 2011.06.07

バランス感覚が必要な動作は、子どもの頃の経験が大きく影響します。
また、大人になってからこれらの動作を修得するには多大な努力が要求され、子どものころに修
得した人と比べると完成度が低くなる傾向があります。
鉄棒での逆上がりやマット運動も、大人になってから行う場合は、練習によっては腕力を使ってで
きるようになることもありますが、小学生の時期に習得した場合に比べると、動きの美しさやしな
やかさは劣るものになるでしょう。
サッカーにおけるボールコントロールテクニックでは、小さいころに有名選手のテクニックを真似す
るのは、発達段階の視点から考えても大変意味のあることだといえます。

このようにある種目の一流選手を真似して、極めていくことも大切ですが、同時にさまざま動きを
体験していくことも大切になります。
小学校の校庭を思い出すと、校庭にはブランコ、平均台、回旋塔等、神経系の発達にうってつけ
の遊具が多いことに気付くと思います。
このような遊具を使って、遊ぶことも小学生のこの時期には有効です。
また、小学生のころは遅筋線維の発達が著しいので、筋力の著しい発達は期待できません。
爆発的に力を発揮させるものよりも、いろいろな動きを一定時間行うものが望ましいです。
バーベルなどの負荷を用いたトレーニングは行う必要がありませんが、自分の体重を負荷にした
トレーニングは、バランス等の神経系の発達も期待できるので、積極的に行っていきましょう。
また、トレーニングを行う場合は、ジャンプやタイミングを合わせて行うもの等がおすすめです。

・ケンケン跳び
・ボールを使ったシャトルランなど

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了/健康運動指導士/
2010年世界パワーリフティング選手権女子52kg8位

Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載