矢富勇毅（やとみ ゆうき）
1985年2月16日 京都府出身　176cm、82kg
所属　ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション　スクラムハーフ

―クレアチンを体感されているとのことですが、使用は今回が初めてですか？

以前、数週間ほど使ったことがあります。
そのころは、クレアチンについての知識が浅く、効率的な摂取が出来ていなかったと思います。
それでも、ベンチプレスなどウェイトトレーニングでの重量が急激に伸びました。
そのときのクレアチン体験が強烈で、より効果的に使いこなせるようにさらに摂取方法などを研究
しました。

―クレアチンについて、簡単に説明してください。

クレアチンとは体内で合成され、ダッシュやジャンプなど瞬発系の大きな力を出すときに、エネル
ギーとなる物質です。
牛肉などにも含まれますが、サプリメントで補給することで、体内のクレアチン貯蔵量を増やすこと
ができるので、パワーアップに効果的なサプリメントとしても知られています。
通常のクレアチンは「モノハイドレイト」と呼ばれるタイプですが、最近ではより吸収効率の高い
「ピルベイト」というクレアチンも登場しています。
現在は、クレアチンのローディングを始めたところです。

―ローディングとはどのような摂取方法ですか？

クレアチンにはふたつの摂取方法があります。
ひとつは1日4-5回の摂取を約1週間続ける方法を「ローディング」、もうひとつが1日1回の摂取を
継続する方法を「メンテナンス」といいます。
短期間で体内のクレアチン貯蔵量をピークに持っていくには、ローディングを行います。
メンテナンスだけではピークになるまでに約1ヶ月かかりますが、ローディングなら約1週間でクレ
アチン貯蔵量がピークになります。
ローディングでピークになった後は、メンテナンスでその状態を維持していきます。
ローディング時は1回分量（約5g）を1日4-5回にわけて、メンテナンスは1日1回の摂取です。
自分は、朝、昼、練習前、後、就寝前などに飲んでいます。

【おすすめ】　クレアチンピルベイトターボ

だんだんと寒さが増してきて、冬が近づいてきました。
冬の空は、空気が澄んでいるため、夏とは違った景色が楽しめます。

Kentai 出町

【おすすめ】　100%CFMホエイプロテイン　フレッシュアップル

プロテインを飲む場合、大部分の方は水か牛乳のどちらかに分かれます。
それぞれに特徴があるので、目的やタイミングでの使い分けがおすすめです。

牛乳で飲む場合、牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムなどの微量栄養素を一緒にとること
ができます。
また味の相性も良いので、美味しくプロテインを飲むことができます。
ただし、牛乳自体に脂肪分や糖分が含まれるため、余分なカロリーをとりたくない場合は低脂肪
乳や、無脂肪乳がおすすめとなります。
また、牛乳に含まれる脂肪などの成分が影響するため、素早く吸収したい場合より、就寝前や間
食などが向いています。

一方、余分な脂肪をつけたくない場合は水が適しています。
また、牛乳よりもスムーズなので、素早く補給したい運動直後などもおすすめです。

味つきのプロテインであれば、水でも牛乳でも美味しく飲むことができますが、味のついていない
プレーンタイプなどは、フルーツジュースなど味の付いたドリンクがおすすめです。
プロテインは、冷たい飲み物であれば問題ないので、お好みでご利用ください。
また、ミキサーが使えるなら、さらに美味しく飲むことができます。
プロテインに水と氷とアイスクリーム、ピーナッツバターなどを加えれば、オフシーズンにおすすめ
のウエイトアップ用シェイクになります。

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良い季節になりました。
京都の町も紅葉できれいに色づきました。

Kentai江崎

【おすすめ】　ＥＡＡ+ＨＭＢ

忘年会や新年会など、なにかとアルコールを飲む機会が増える季節になりましが、飲み過ぎて
二日酔いになる人も多いと思います。
そこで二日酔い対策について、ショーン・マッキー氏のリポートを紹介します。
まず、二日酔いの原因として、アルコール飲料醸造中に生じるコンジナーという化学物質が影響
するとの説もあります。
通常は色の濃いアルコール飲料は多くのコンジナーを含んでいることから、二日酔いになりやす
いとブリテッシュ・メデイカル・ジャーナル紙ではリポートしています。
そのため、赤ワイン、ウイスキー、ラム、ブランデー、ビールなどの色のついたドリンクはなるべく
避け、白ワイン、ウオッカ、ジン、日本酒などの色のないドリンクがすすめられています。
特に値段の安い赤ワインにはチラミンと言う二日酔いを引き起こしやすい物質が含まれているこ
とから、値段の高い赤ワインの方が、翌日の後悔が少ないようです。

二日酔の症状として、脱水状態、及び栄養不良状態があります。
脱水対策としては、アルコールを飲んだら、次にジュースや水などのドリンクを交互に飲むことで、
飲み過ぎと脱水症状を避けます。
栄養不良対策は、アルコールを飲む前に軽い食事を摂っておくことです。
あるいはプロテイドリンクを飲んだり、プロテインバーなどで事前に栄養を摂っておきます。
飲んでいるときは、できるだけつまみや食べ物を摂ります。
特にピザはチーズが含まれているので良いたんぱく質源となります。
その他、飲んだ後に、水やスポーツドリンクなどを沢山飲むことも、二日酔いを軽減する働きがある
とされています。

いったん二日酔いになってしまうと、口の中はまるで灰皿をなめたようになり、ひどい頭痛で、
『もう二度とアルコールを飲まない』と後悔し、二日酔いの特効薬を求めようとします。
しかしながら、市販されている二日酔いの回復薬の多くは、ビタミンやミネラル、ハーブなどを
ミックスしたもので、万人にとっての特効薬とはいえません。
アルコールメデカル評議会のクリフ局長は、二日酔いの特効薬は『時間』であると述べています。
つまり、ある程度の時間が経過しなければ、二日酔いは回復しません。

二日酔い対策のベストな方法として、イエール大学医学部のカッツ博士はこう指摘しています。
『あなたにとっての適量を飲むこと』
皆さん、二日酔いでトレーニングを怠ることないようにしてください。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

チンニング
自分の体重を負荷にする種目で、どのような競技を行っている場合にも、基本となる種目です。
グリップによって、ターゲットとなる部位が多少異なりますが、広背筋が主なターゲットとなります。
また、自分の体重だけでは負荷が足りない方は、専用の用具を使って、腰にプレートをつける等、
負荷を増大させましょう。

ラットプルダウン
マシンを使った種目のため、腰部へのストレスもなく、トレーニングの後半にも行いやすい種目と
いえます。
アタッチメントにより、効果のある部位に多少変化が加えられます。
広いグリップでは、広背筋のサイドにより一層効果があり、狭いグリップでは、背中の中央部への
刺激が期待できます。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号（2010年10月発行）より転載

シュラッグ
主に僧帽筋をターゲットにした種目です。
バーベルの動きが少ない分、高重量を扱えます。
可動域が狭まらない範囲で、高重量を扱うようにしましょう。

①スティッフレッグデッドリフトと同じ構えでバーベルを持ち、構えます。
②肩をすくめるようにして、最大限肩を高くあげます。
③スタートポジションに戻す時には、僧帽筋をストレッチさせるようにして、最大限低い位置に
戻すようにします。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号（2010年10月発行）より転載

ワンハンド・ダンベルローイング
この種目は、片手でダンベルを持ち、もう一方の手で上体を支えるので、ベントオーバーロー
イングに比べて、腰部への負担が少ない種目です。
腰部の不安で、デッドリフトの重量やボリュームを抑えている方にしては、この種目で、広背筋、
大円筋を追い込んで欲しいと思います。

①ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をフラットのベンチ台につきます。
②広背筋をストレッチさせるようにして、脱力した状態で構えます。
③胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルをベルトのラインに向かって引きます。
このとき、肘を開いたり、身体をねじったりしないように気をつけましょう。
また、肘の曲げを意識しすぎると、広背筋が収縮せず、上腕二頭筋のエクササイズになって
しまうので、注意が必要です。
④広背筋が十分に収縮するところまで引いてきたら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号（2010年10月発行）より転載

ベントオーバーローイング

高重量を扱える種目で、デッドリフトでは鍛えにくい上背部も鍛えられます。
ただし、このエクササイズも上体を倒した姿勢をキープするために腰部へのストレスがかかるので、
注意が必要です。
リフティング用のベルトをして腰への負担を軽減させることもよいでしょう。

①足を腰幅程度に開き、背中が床と平行になるように前傾します。
　ステッフレッグデッドリフトと同様に顔は、背中のラインと頚椎がまっすぐになるようにします。
②肩甲骨を寄せて胸を張るようにし、バーを腹部へ向かって引いてきます。
　このとき肘を開かないように気をつけます。
③スタートポジションに戻す時は、ゆっくり、背中のストレッチを感じながらバーを戻します。

※１回目から反動をつかわなくてはできないような重量は、重すぎるといえます。
　２－３セット目の８レップス目以降で、反動を使うくらいの重量が適切です。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号（2010年10月発行）より転載

スティッフ・レッグ・デッドリフト

腰部へのストレスが大きいエクササイズです。
腰痛の不安を抱えている方には、注意が必要ですが、股関節の可動域が大きく、大臀筋や
ハムストリング（腿の裏側）への効果も期待できるエクササイズです。
正しく行うには、ハムストリングの柔軟性が必要になります。

①足を腰幅程度に開き、バーに近づいて立ちます。
②膝をわずかに緩める程度にし、ハムストリングをストレッチするように、上体を倒します。
③グリップは、肩からまっすぐ下ろした位置、両足の外側にします。
④背中をまっすぐにしたまま、バーが身体から離れないようにして、引き上げます。
　引き上げるとき、顔が上を向くと頚椎が圧迫されて痛める原因になるので、背中のラインと
　頚椎がまっすぐになるように頭の位置を固定します。
　よって目線はやや下の方になります。
⑤しっかりと直立の姿勢になり、胸を張ります。
⑥バーを降ろすときも、背中をまっすぐにして、股関節を高い位置に保ったまま、ハムストリングを
　ストレッチするように伸ばします。

※柔軟性が足りず、バーがフロアに近づくと背部が丸まってしまう場合は、台の上にプレートを
置くなどして、可動域を制限して行いましょう。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号（2010年10月発行）より転載