Kentai BLOG

プロテイン選びのポイント② 原料別の特徴 ホエイ

プロテインの原材料は、乳(牛乳)と大豆に分けられます。
それぞれに特徴があるため、利用される目的や好みによって、おすすめは異なります。

ホエイ(乳清)プロテイン
筋力トレーニング向けプロテインの主流となっているのが、牛乳由来のホエイプロテインです。
牛乳のほとんどは水分で、たんぱく質は全体の約3%です。
その乳たんぱくの約20%がホエイ(乳清)で、残りの80%がカゼインです。
つまり、1リットルの牛乳に含まれるホエイはたったの6gしかなく、30gのホエイを牛乳から摂取す
るには、5リットルも飲まなければなりません。
ホエイは人の成長に欠かすことのできない大切な栄養を多く含んでいますが、熱などの影響を
受け変性しやすい、デリケートなたんぱく質でもあります。
筋力アップに欠かせないBCAAの含有量がホエイでは約25%と高く、体内での利用率が高いため、
筋力トレーニングにおすすめのプロテインといえます。

プロテイン選びのポイント① 含有率

スポーツショップのサプリメントコーナーには、多くのプロテインが並んでいます。
値段もサイズも味もさまざまで、どのプロテインを選べばよいか迷う方も多いと思います。
プロテインを選ぶ際のポイントをまとめましたので、選ぶ際の参考にしてください。

含有率
パッケージの裏面にはどのくらいのたんぱく質が含まれているかが記載されています。
たんぱく含有率が高ければ、プロテインに含まれる糖や脂肪分などが少ないということなので、
効率的なたんぱく質補給が出来ますが、味や機能の面で選択の幅が狭くなります。

70~80%の含有率のプロテインは主にビギナー向けで、飲みやすく、価格も比較的手ごろです。
含有率が80%以上になると、商品数も豊富となり、味、品質、価格など、選択の幅も広がります。
さらに90%を超えると、価格も高価になりますが、品質面では、トップレベルの選手でも満足
できる内容になります。

【おすすめ】  ホエイプロテイン

健康と長寿を約束する食事法 「こんな食事法は危ない」②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.26

■自分の家で料理を作るのがいちばん
 ちょっと意外なことですが、海外旅行で機内食を乗務員や添乗員はあまり食べません。
生産工場を見学して、薬品類の多さに気がついているからです。
 また、安さで人気の回転寿司は材料に偽物が多いほか、添加物、ガリやしょうゆまで不安要素
が絶えません。
外食や弁当は回数をなるべく減らすほうが安全です。
結局、自分で生の材料を購入し、家庭で納得がゆく料理を一から手作りするのがいちばん安心です。
ただし、食材自体にも注意が必要です。

①安い挽き肉は何が混じっているか不安。
安いステーキ肉も切れ端や牛脂を接着した成型肉の場合があるので注意する。
②刺身などで3点盛りになっていると、冷凍、養殖、原産地などの表示が不要になっている。
なるべく一匹の魚を買う。マグロなどはサクで買う。
③卵は小さいMSでよいが、消費期限内に使い切る。
④野菜は地元産の新鮮な物をなるべく買う。
⑤牛乳、とうふ、油揚げなどは2日以内に全部使用する。

次回からは、前向きなプラス情報を多くお知らせします。どうぞお楽しみに・・・。

野沢秀雄 Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

健康と長寿を約束する食事法 「こんな食事法は危ない」①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.25

■食事はクセになりやすい
 サプリメントには気を配っているのに、一日三食食べている食事に無関心ではありませんか?
 デフレが続き、外食なら500円で食べられ、弁当なら250円で買える時代になっています。
「あの店はおいしい」と思ったら、何度も同じ店を利用する習慣が誰にもあります。
 また、家庭で料理を作る場合も、同じ食材ばかり購入し、同じレシピで同じメニューを繰り返しが
ちです。
 本当に良い選択をしていれば良いのですが、多くの場合、安さや好き嫌いが優先し、栄養や健
康の点で心配なことが多いのです。
実際に、若いうちは立派な筋肉を誇っていたのに、50代、60代で心臓病、脳卒中、ガンなどの
病気になる人が増えています。
 この連載は「いつまでも健康と若さを維持し、長寿につながる食事法を紹介したい」「良い食事
法を習慣にしてほしい」と念願してスタートしました。
ぜひご愛読ください。

■安い料理、安い食材にはウラがある
 「ああ満腹した」と感じるのはカロリーを多くとった後です。
安い料理や弁当にコロッケ、天ぷら、ハンバーグ、鶏や魚のから揚げなど油をたっぷり吸収したフ
ライ物が多いのはこのためです。
ハンバーガーにフライドポテトがたっぷり付いてくるのも同じ理由です。
 逆に少ないのが新鮮な野菜や果物、豆、小魚、貝類、海藻類、キノコ類などです。
 また、作った料理や弁当が腐ったりしてはムダになるだけでなく、店の信用にかかわります。
このために酸化防止剤や防腐剤、殺菌剤などが使用されます。
実際に、コンビニやデパ地下で弁当類を購入すると、裏面に食品添加物を記入したシールが
貼ってあります。
「うわあ、こんなに使っている」と驚くでしょう。
法律上、表示義務があるもののみ記入されているので、実際にはアルコール類、殺虫剤など
製造現場では薬臭い環境に驚くはずです。
 さらに安く提供するために、中国はじめ海外からの輸入食品が多く使用されます。
最近は調理まで中国などで済ませ、冷凍して配達する業者が多くなっています。
これらの全部が悪いワケではありませんが、検査を逃れて残留農薬が多量に存在する危険があ
るのです。
 実際にニラを食べて嘔吐や下痢を起こして入院した例もあるのです。(②へ続く)

野沢秀雄 Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

アスリートインタビュー ラグビー・矢富勇毅 選手 第3回

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矢富勇毅(やとみ ゆうき)
1985年2月16日 京都府出身 176cm、82kg
所属 ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション スクラムハーフ


―クレアチンを体感されているとのことですが、使用は今回が初めてですか?

以前、数週間ほど使ったことがあります。
そのころは、クレアチンについての知識が浅く、効率的な摂取が出来ていなかったと思います。
それでも、ベンチプレスなどウェイトトレーニングでの重量が急激に伸びました。
そのときのクレアチン体験が強烈で、より効果的に使いこなせるようにさらに摂取方法などを研究
しました。

―クレアチンについて、簡単に説明してください。

クレアチンとは体内で合成され、ダッシュやジャンプなど瞬発系の大きな力を出すときに、エネル
ギーとなる物質です。
牛肉などにも含まれますが、サプリメントで補給することで、体内のクレアチン貯蔵量を増やすこと
ができるので、パワーアップに効果的なサプリメントとしても知られています。
通常のクレアチンは「モノハイドレイト」と呼ばれるタイプですが、最近ではより吸収効率の高い
「ピルベイト」というクレアチンも登場しています。
現在は、クレアチンのローディングを始めたところです。

―ローディングとはどのような摂取方法ですか?

クレアチンにはふたつの摂取方法があります。
ひとつは1日4-5回の摂取を約1週間続ける方法を「ローディング」、もうひとつが1日1回の摂取を
継続する方法を「メンテナンス」といいます。
短期間で体内のクレアチン貯蔵量をピークに持っていくには、ローディングを行います。
メンテナンスだけではピークになるまでに約1ヶ月かかりますが、ローディングなら約1週間でクレ
アチン貯蔵量がピークになります。
ローディングでピークになった後は、メンテナンスでその状態を維持していきます。
ローディング時は1回分量(約5g)を1日4-5回にわけて、メンテナンスは1日1回の摂取です。
自分は、朝、昼、練習前、後、就寝前などに飲んでいます。

【おすすめ】 クレアチンピルベイトターボ

夜明けの空

20101122.jpg だんだんと寒さが増してきて、冬が近づいてきました。
冬の空は、空気が澄んでいるため、夏とは違った景色が楽しめます。

Kentai 出町

【おすすめ】 100%CFMホエイプロテイン フレッシュアップル

プロテインの美味しい飲み方

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プロテインを飲む場合、大部分の方は水か牛乳のどちらかに分かれます。
それぞれに特徴があるので、目的やタイミングでの使い分けがおすすめです。

牛乳で飲む場合、牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムなどの微量栄養素を一緒にとること
ができます。
また味の相性も良いので、美味しくプロテインを飲むことができます。
ただし、牛乳自体に脂肪分や糖分が含まれるため、余分なカロリーをとりたくない場合は低脂肪
乳や、無脂肪乳がおすすめとなります。
また、牛乳に含まれる脂肪などの成分が影響するため、素早く吸収したい場合より、就寝前や間
食などが向いています。

一方、余分な脂肪をつけたくない場合は水が適しています。
また、牛乳よりもスムーズなので、素早く補給したい運動直後などもおすすめです。

味つきのプロテインであれば、水でも牛乳でも美味しく飲むことができますが、味のついていない
プレーンタイプなどは、フルーツジュースなど味の付いたドリンクがおすすめです。
プロテインは、冷たい飲み物であれば問題ないので、お好みでご利用ください。
また、ミキサーが使えるなら、さらに美味しく飲むことができます。
プロテインに水と氷とアイスクリーム、ピーナッツバターなどを加えれば、オフシーズンにおすすめ
のウエイトアップ用シェイクになります。

【おすすめ】 100%CFMホエイプロテイン フレッシュアップル

紅葉

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良い季節になりました。
京都の町も紅葉できれいに色づきました。

Kentai江崎

【おすすめ】 EAA+HMB

二日酔いの特効薬

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.17

忘年会や新年会など、なにかとアルコールを飲む機会が増える季節になりましが、飲み過ぎて
二日酔いになる人も多いと思います。
そこで二日酔い対策について、ショーン・マッキー氏のリポートを紹介します。
まず、二日酔いの原因として、アルコール飲料醸造中に生じるコンジナーという化学物質が影響
するとの説もあります。
通常は色の濃いアルコール飲料は多くのコンジナーを含んでいることから、二日酔いになりやす
いとブリテッシュ・メデイカル・ジャーナル紙ではリポートしています。
そのため、赤ワイン、ウイスキー、ラム、ブランデー、ビールなどの色のついたドリンクはなるべく
避け、白ワイン、ウオッカ、ジン、日本酒などの色のないドリンクがすすめられています。
特に値段の安い赤ワインにはチラミンと言う二日酔いを引き起こしやすい物質が含まれているこ
とから、値段の高い赤ワインの方が、翌日の後悔が少ないようです。

二日酔の症状として、脱水状態、及び栄養不良状態があります。
脱水対策としては、アルコールを飲んだら、次にジュースや水などのドリンクを交互に飲むことで、
飲み過ぎと脱水症状を避けます。
栄養不良対策は、アルコールを飲む前に軽い食事を摂っておくことです。
あるいはプロテイドリンクを飲んだり、プロテインバーなどで事前に栄養を摂っておきます。
飲んでいるときは、できるだけつまみや食べ物を摂ります。
特にピザはチーズが含まれているので良いたんぱく質源となります。
その他、飲んだ後に、水やスポーツドリンクなどを沢山飲むことも、二日酔いを軽減する働きがある
とされています。

いったん二日酔いになってしまうと、口の中はまるで灰皿をなめたようになり、ひどい頭痛で、
『もう二度とアルコールを飲まない』と後悔し、二日酔いの特効薬を求めようとします。
しかしながら、市販されている二日酔いの回復薬の多くは、ビタミンやミネラル、ハーブなどを
ミックスしたもので、万人にとっての特効薬とはいえません。
アルコールメデカル評議会のクリフ局長は、二日酔いの特効薬は『時間』であると述べています。
つまり、ある程度の時間が経過しなければ、二日酔いは回復しません。

二日酔い対策のベストな方法として、イエール大学医学部のカッツ博士はこう指摘しています。
『あなたにとっての適量を飲むこと』
皆さん、二日酔いでトレーニングを怠ることないようにしてください。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目⑥

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.16

チンニング
自分の体重を負荷にする種目で、どのような競技を行っている場合にも、基本となる種目です。
グリップによって、ターゲットとなる部位が多少異なりますが、広背筋が主なターゲットとなります。
また、自分の体重だけでは負荷が足りない方は、専用の用具を使って、腰にプレートをつける等、
負荷を増大させましょう。

ラットプルダウン
マシンを使った種目のため、腰部へのストレスもなく、トレーニングの後半にも行いやすい種目と
いえます。
アタッチメントにより、効果のある部位に多少変化が加えられます。
広いグリップでは、広背筋のサイドにより一層効果があり、狭いグリップでは、背中の中央部への
刺激が期待できます。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目⑤

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.15

シュラッグ
主に僧帽筋をターゲットにした種目です。
バーベルの動きが少ない分、高重量を扱えます。
可動域が狭まらない範囲で、高重量を扱うようにしましょう。


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①スティッフレッグデッドリフトと同じ構えでバーベルを持ち、構えます。
②肩をすくめるようにして、最大限肩を高くあげます。
③スタートポジションに戻す時には、僧帽筋をストレッチさせるようにして、最大限低い位置に
戻すようにします。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目④

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.12

ワンハンド・ダンベルローイング
この種目は、片手でダンベルを持ち、もう一方の手で上体を支えるので、ベントオーバーロー
イングに比べて、腰部への負担が少ない種目です。
腰部の不安で、デッドリフトの重量やボリュームを抑えている方にしては、この種目で、広背筋、
大円筋を追い込んで欲しいと思います。
20111112.jpg
①ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をフラットのベンチ台につきます。
②広背筋をストレッチさせるようにして、脱力した状態で構えます。
③胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルをベルトのラインに向かって引きます。
このとき、肘を開いたり、身体をねじったりしないように気をつけましょう。
また、肘の曲げを意識しすぎると、広背筋が収縮せず、上腕二頭筋のエクササイズになって
しまうので、注意が必要です。
④広背筋が十分に収縮するところまで引いてきたら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.11

ベントオーバーローイング

高重量を扱える種目で、デッドリフトでは鍛えにくい上背部も鍛えられます。
ただし、このエクササイズも上体を倒した姿勢をキープするために腰部へのストレスがかかるので、
注意が必要です。
リフティング用のベルトをして腰への負担を軽減させることもよいでしょう。

20101111.jpg

①足を腰幅程度に開き、背中が床と平行になるように前傾します。
 ステッフレッグデッドリフトと同様に顔は、背中のラインと頚椎がまっすぐになるようにします。
②肩甲骨を寄せて胸を張るようにし、バーを腹部へ向かって引いてきます。
 このとき肘を開かないように気をつけます。
③スタートポジションに戻す時は、ゆっくり、背中のストレッチを感じながらバーを戻します。

※1回目から反動をつかわなくてはできないような重量は、重すぎるといえます。
 2-3セット目の8レップス目以降で、反動を使うくらいの重量が適切です。
(撮影協力:POWERSPORT)


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.10

スティッフ・レッグ・デッドリフト

腰部へのストレスが大きいエクササイズです。
腰痛の不安を抱えている方には、注意が必要ですが、股関節の可動域が大きく、大臀筋や
ハムストリング(腿の裏側)への効果も期待できるエクササイズです。
正しく行うには、ハムストリングの柔軟性が必要になります。

20101110.jpg
①足を腰幅程度に開き、バーに近づいて立ちます。
②膝をわずかに緩める程度にし、ハムストリングをストレッチするように、上体を倒します。
③グリップは、肩からまっすぐ下ろした位置、両足の外側にします。
④背中をまっすぐにしたまま、バーが身体から離れないようにして、引き上げます。
 引き上げるとき、顔が上を向くと頚椎が圧迫されて痛める原因になるので、背中のラインと
 頚椎がまっすぐになるように頭の位置を固定します。
 よって目線はやや下の方になります。
⑤しっかりと直立の姿勢になり、胸を張ります。
⑥バーを降ろすときも、背中をまっすぐにして、股関節を高い位置に保ったまま、ハムストリングを
 ストレッチするように伸ばします。

※柔軟性が足りず、バーがフロアに近づくと背部が丸まってしまう場合は、台の上にプレートを
置くなどして、可動域を制限して行いましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフトの補助種目①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.11.09

20101109.jpg
デッドリフトは行うスタイルにもよりますが、下背部を中心に効果が期待できる種目です。
ナロースタンスで行った場合には、大臀筋にも効果が期待でき、ワイドスタンスで行った場合には、
内転筋への効果が期待できます。
したがって、どちらのスタンスをトレーニングで採用しているかによって、メインの動きで刺激されて
いないところを補助種目で補うようにするとよいでしょう。
また、デッドリフトは腰部へのストレスも大きいので、背中の細部の筋肉を鍛えるためにはダンベル
やマシンを使って腰部へストレスをかけないようにして鍛える狙いで、補助種目を選択してもよい
でしょう。(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

スンドゥブ

20101108.jpg 韓国料理で「スンドゥブ」という豆腐や魚介類などが入ったスープ料理を食べました。
6段階ある辛さの3番目に辛いレベルで注文しましたが、カラダ全体が温まりました。

Kentai小林

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

プロテインパウダー

20101021.jpg
トレーニングに励むアスリートにとって、栄養補給はトレーニングと同じくらい重要です。
ハードなトレーニングにはそれに見合った栄養補給が欠かせません。
なかでも筋肉の材料になる栄養素はたんぱく質です。
肉、魚、卵、牛乳、大豆などが代表的なたんぱく質食品ですが、食事だけで十分な
量のたんぱく質を摂ろうとすると、カロリーも気になります。
積極的にたんぱく質を補給したい場合、プロテインパウダーが便利です。
カラダづくりに取り組んでいるアスリートにとってプロテインは基本のサプリメントとなります。

【おすすめ】 100%CFMホエイプロテイン フレッシュアップル

アスリートインタビュー ラグビー・矢富勇毅 選手 第2回

20101104.jpg

矢富勇毅(やとみ ゆうき)
1985年2月16日 京都府出身 176cm、82kg
所属 ヤマハ発動機ジュビロ
ポジション スクラムハーフ


-トップリーグが開幕しました。現在のコンディションはいかがでしょうか?

現在の体重が82~83kgです。掲げていた目標体重でシーズン開幕を迎えることができたので
満足しています。
体調も凄く良く、身体のキレも昨年と違い、非常に手ごたえを感じています。
クレアチンに関しては、夏合宿に使用しましたが、ボールを持ったときの爆発力が以前よりもあり、
抜けてトライラインにもっていけることが、去年より多くなりました。
これは確実にクレアチンのおかげだと思います。
開幕戦でも、後半の疲れてくる時間帯にしっかりと走りきれ、トライをとることが出来ました。
コンディションづくりが上手くいったことが実証できて嬉しく思っています。

-現在のサプリメントの摂取スケジュールについて教えてください。

基本的にシーズンを通して、ウェイトをしているので、疲れも残さないようにサプリメントは意識し
て摂取しています。
現在のサプリメントは、100%CFMホエイプロテイン、バイオアクティブホエイプロテイン、
クレアチンピルベイトターボ、BCAAシトルリンプラス、メガパワーマルチビタミン&ミネラルです。
プロテインは、1日に2回飲んでいます。 
朝に100%CFMホエイプロテイン、就寝前にバイオアクティブホエイプロテインです。
クレアチンピルベイトターボは、現在、ローディングが終わったので、1日に1回、練習前に飲んで
います。
メガパワーマルチビタミン&ミネラルは、朝食後に摂取しています。
BCAAシトルリンプラスは、自分のコンディションにあわせて、飲む回数やタイミングを調整しなが
ら飲んでいます。

-シーズン中とシーズンオフでのサプリメント摂取に変化はありますか?

シーズンによってサプリメントの摂取法は違います。オフシーズンは、筋力を上げて、身体を大きく
したいので、多めにプロテインを飲むようにしています。
シーズンに入ったら、コンディションをキープ出来るように、自分の体重や、その時の調子、練習
内容によって量やタイミングなど摂取方法を変更します。
自分もまだ試行錯誤の段階ですが、長いシーズンを戦い抜くために、しっかりとした方法を見つけ
られるよう、日々勉強しています。

-試合当日の食事やサプリメントの摂り方はどのようにされていますか?

基本的に炭水化物を中心に食べます。また、朝にとっているサプリメントもプロテインではなく、
BCAAを飲みます。
プロテインは試合後にしっかりと摂取しています。

【おすすめ】 クレアチンピルベイトターボ

水族館

20101102.jpg 水族館に行ってきました。
大きな水槽の中を悠々と泳ぐジンベイザメやマンタの姿に圧倒されました。

Kentai 出町

【おすすめ】 CoQ10アスタキサンチン+

Kentaiニュース193号発行

20101101.jpg アスリートのための栄養とトレーニングの情報誌、Kentaiニュース193号が発行されました。
今回は正道会館最高師範 角田信朗様のインタビューをはじめ、新連載・「健康と長寿を約束する
食事法」、新商品紹介、石井教授のコラム、ベーシックトレーニングなど盛り沢山の内容です。

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Kentai 上野

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