Kentai BLOG

中井敬子のワンポイントトレーニング  背中②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.30

ロウイング エクササイズ
①柱にタオルをひっかけ、タオルの両端を持ちます。
 足をやや前方に置き、上体をまっすぐに保ちます。
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②腕を曲げながら、上体を柱にひきつけていきます。
 このとき腕の力に頼るのではなく、肩甲骨を寄せ、背中の収縮を意識して行います。
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このエクササイズは動作の角度を変えることによって運動の強度や刺激部位を調節することが
できます。
背中の筋肉は意識しづらい部分ではありますが、筋肉に集中することで、次第に意識でき
るようになっていきます。
日常生活ではあまり動かす機会の少ない背中の筋肉を刺激することで、普段から上手に力を
入れたり、抜いたりすることができるようになっていきます。
背中のエクササイズで、美しい姿勢を目指しましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース176号(2006年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  背中①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.29

二の腕やおなか周りなど気になる部位のエクササイズはモチベーションがあがりますが、
普段自分では見えない部位はあまり意欲的に取り組めないものです。
背中は普段、自分で見る機会が少ない部位ですが、体型の印象において大切な部位です。
今回は特別な器具を用いなくてもできる背中のエクササイズを紹介します。

肩甲骨周辺のウォーミングアップ
①タオルを頭の上でピンと張って持ちます。
 このとき体側を伸ばすつもりで上に伸びましょう。
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②タオルをゆっくりおろしていきます。
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③おろしてきたときは肩がすくんだままにならないように気をつけます。
20100929-03.jpg

これは肩甲骨周辺をほぐすエクササイズです。
普段動かさない背中の筋肉を動かすことによって、血行が促進され、疲労回復や肩こりの予防に
もなります。
また、背中をほぐしておくと、意識するのが難しい背中のエクササイズも上手くできるようになり、
トレーニングの効果が得られやすくなります。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース176号(2006年4月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  腹筋②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.28

20100928.jpg
シーテッドレッグリフト
①座った状態でやや後方に手をおきます。
②膝を曲げた状態のまま、胸の方向に近付け、もとの位置に戻します。
脚の動きをコントロールしてゆっくりと行います。
両脚で行うのが難しい方は、片脚ずつ実施してみましょう。

これまで腹筋運動をしても腹筋の疲れや痛みを感じたことがないという方も、腹筋群を意識する
ことができたのではないでしょうか。
腹筋群の筋力不足は、腰痛の原因にもなります。
間違ったエクササイズやレベルにあわないエクササイズが原因で、逆効果になることもあります。
自分にあったエクササイズを実践してください。
まずは脚や腰ではなく、腹筋が一番疲労したと感じられる種目からはじめましょう。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース179号(2006年10月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  腹筋①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.27

食欲の秋を楽しむために、少しは運動を実践しようと考えている方も多いと思います。
自宅で手軽にできるエクササイズとして、『とりあえず腹筋運動だけは実施しよう』という言葉はよ
く聞きますが、腹筋運動にもさまざまな方法があります。
また、せっかく実施しようとしても、筋力が弱いため、あるいは力の入れ方がわからないために、
腹筋のエクササイズがうまく実施できていないこともあります。
今回は、筋力の弱い女性や高齢者にも実施できるように、従来の腹筋運動をアレンジしたエクサ
サイズを紹介します。

シットアップ
仰向けに寝て膝を曲げ上体を起こしていく腹筋群のエクササイズです。
足首が固定されていないと、このエクササイズができない方もいると思います。
しかし、腹筋群の筋力が不足している場合、足首を固定してこのエクササイズを行うと、脚が痛く
なるだけで腹筋が刺激されていないということがあります。
そこでシットアップができない方は可動域(動かす範囲)を制限して、行う次の方法を試してみてく
ださい。
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①起き上がれなくなる高さのところにクッション等をおきます。
②起き上がった姿勢から始めて、ゆっくり下がり耐えられなくなるところ(クッションに触れるところ)
から起き上がります。
少なくても10回はできるように、クッションの位置(高さ)を設定しましょう。
徐々にクッションを薄くし、可動域を広げていくようにします。
(撮影協力:POWERSPORT)

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース179号(2006年10月発行)より転載

サプリメント情報 ダイエットスーパーシェイプ

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CLA(共役リノール酸)
減量が必要なアスリートの間で注目されている成分にCLA(共役リノール酸)があります。
このCLAは、牛や羊などの肉や乳製品の脂肪にも含まれますが、日本人が食事から摂取できる
量は通常0.2g前後/日といわれています。
CLAでのダイエット効果を期待するには、1日に2g程度の摂取が推奨されていますが、これだけ
の量を食品から摂取するとなると余分な脂肪分も一緒に摂取してしまいます。ダイエットを考えた
場合、サプリメントを利用することで効率的にCLAを摂取することができます。

アスリートにとってのCLA
ダイエットの場合、CLAはミトコンドリアでの脂肪燃焼と脂肪細胞でのリポタンパク質リパーゼ活
性の抑制等に働きます。
ミトコンドリア内でβ-酸化の酵素活性(トランスフェラーゼ活性)を促進させることで、より多くのエ
ネルギーが消費され、更にリポタンパク質リパーゼ活性を抑制させることで、脂肪細胞に余分な
脂肪がとりこまれにくくなります。
その他にも、脂肪細胞の脂質分解・増殖阻害・サイズ低下等で総合的にダイエットのサポートを
行います。
CLAはスタミナ面でもアスリートのパフォーマンスへの働きが期待されています。
マウスにCLAを与えると最大遊泳時間が延びることが確認されていますが、これは筋肉でのリポ
タンパク質リパーゼ活性が増加することで脂肪がよりエネルギーとして使われることが推測され
ます。
また、筋肉機能に必要な酵素(乳酸脱水素酵素やクレアチンキナーゼ等)が運動中に筋肉から血
液へ逸脱する現象を抑える効果があるため、運動中の疲労を抑制し、運動後の回復を早めるこ
とが期待できます。
その他にも運動とCLAを併用すると非運動群よりも除脂肪量が増えることも確認されています。

トリグリセライドタイプのCLA
アスリートのパフォーマンスアップが期待されるCLAですが、今までのものはヒマワリ油などから
加工された「脂肪酸タイプ」が主流でした。
このタイプは温度が下がると沈殿物が生じたり、風味の面でも欠点がありましたが、最近はサフラ
ワー(ベニバナ)油由来の「トリグリセライドタイプ」が主流になりつつあります。
この「トリグリセライドタイプ」とは3つの脂肪酸とグリセリンが結合したもので、食品から摂取する
CLAと同程度の形態となります。
「脂肪酸タイプ」と「トリグリセライドタイプ」の体内吸収速度を小動物試験で比較すると、摂取数時
間後までは「トリグリセライドタイプ」の方が速く吸収されることが報告されています。
吸収が速くなったことで、アスリートにとっては、今までよりもよりタイミングよくCLAの摂取が可能
となり、その効果を体感しやすくなったと言えます。

Kentaiの「ダイエットスーパーシェイプ」は、トリグリセライドタイプのCLAを採用しています。

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

サプリメント情報 CoQ10アスタキサンチン+

20100921.jpgコエンザイムQ10は細胞内のミトコンドリアに多く存在し、体内のエネルギー産生に不可欠な
役割を果たす補酵素で、エネルギー産生を高める作用と、アンチエイジングサポートの働きが
知られています。
摂取した栄養素は最終的にはATP(アデノシン三燐酸)へと変化しエネルギーとなりますが、
このATPを作るために不可欠な補酵素がコエンザイムQ10です。
ミトコンドリアの働きをサポートすることで、脂肪の燃焼を助け、さらに活性酸素による
ダメージを抑えるため、運動によるダイエットやコンディション維持におすすめです。
新素材アスタキサンチンは鮭やイクラなどに含まれる赤色の天然色素で、抗酸化力に特に優れ
ているカルテノイドの一種で、運動時の疲労回復効果を高め持久力向上をサポートします。
このふたつを組み合わせることで、アスタキサンチンが運動をサポートしつつ、
コエンザイムQ10を酸化から守るため、運動での健康づくりをよりサポートします。


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サプリメント情報 カルニチンGP

 

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カルニチンのはたらき
体脂肪を燃やすには、脂肪を分解し、細胞内にある燃焼炉「ミトコンドリア」で、
エネルギーとして消費する必要があります。
運動によって脂肪は分解されますが、そのままではミトコンドリアへは入れません。
分解された脂肪をミトコンドリアへ運ぶ役割を担っているのがカルニチンです。
カルニチンが不足すると運動をしても効率的に脂肪を燃やすことができません。

新素材・グロビンペプチド(GP)
グロビンペプチド(グロビン蛋白分解物)は、内臓脂肪の蓄積を予防し、メタボリックシンドロームの
予防、改善が期待できるものとして注目を集めています。
グロビンペプチドの特徴として、「中性脂肪」「血糖値」「血圧」に関連する働きが知られており、
ダイエットへのサポートが期待されます。

カルニチンとグロビンペプチドの組み合わせ
カルニチンとグロビンペプチドの組み合わせは、余分な脂肪を運動で積極的に燃焼し、
リバウンドしにくいカラダづくりを目指す方におすすめです。

カルニチンGP 3,675円(税込)

【おすすめ】 カルニチンGP

プロテインを選ぶポイント

20100915m.jpg まず、原材料を確認します。プロテインの原材料は、大きくホエイ(乳清)と大豆に分かれます。
それぞれに特徴がありますが、筋力トレーニングにはホエイプロテインが人気です。
原材料が決まれば、次にたんぱく含有率を確認します。
たんぱく含有率が高いということは、含まれる糖や脂肪分などが少ないということですので、
余分なカロリーをとらないですみますが、含有率が高くなるほど、価格も高めになります。

含有率が80%以下のプロテインは味が飲みやすく、価格も手ごろなものが多いです。
含有率が80%以上になると商品数も充実し、味、品質、価格など、選択の幅も広がります。
含有率が90%を超えると、ほとんどの製品が味のないプレーンタイプとなり、価格も高価になって
きますが、品質面では、トップレベルの選手でも満足できる内容になります。

また、ビタミンなど微量栄養素の配合も重要なポイントになります。
カラダでは、絶えずエネルギーの生産や筋肉・脂質など組織の合成・分解が行われていますが、
この活動に必要な「酵素」をコントロールするのがビタミンです。
ビタミンが不足するとプロテインをたくさんとってもうまく処理されず、効率の良いカラダづくりがで
きません。
特に、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内に貯めておけま
せん。
そのため、プロテインの量がふえているときは意識して、毎日摂取する必要があります。
プロテインは、ビタミンが含まれたものをおすすめします。

Kentai 江崎

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン 

手作りジャム

20100915.jpg 鎌倉の路地裏のジャム屋さんにいってきました。
ひとつひとつ手作りのジャムで、味はもちろん絶品です。
珍しい種類のジャムもあり、見ているだけでも楽しめるお店でした。

Kentai 出町

【おすすめ】 ウェイトゲインアドバンス ストロベリータイプ

祝 開幕二連勝 ラグビー・矢富 選手

20100914.JPG 矢富選手の所属するヤマハ・ジュビロが、11日の第2戦も見事制し、開幕から連勝中です。
次回は9月18日に秩父宮ラグビー場で行われます。
皆様、応援よろしくお願いします。 

矢富勇毅(やとみ ゆうき)  ヤマハ発動機ジュビロ 

矢富選手オフィシャルブログ

【おすすめ】 BCAAシトルリンプラス

花火

20100913.jpg 近所の子供たちの花火大会です。
みんな夢中になって楽しんでいました。

Kentai上野俊彦

【おすすめ】 カルニチンGP

甌穴

20100910.jpg 先週末、群馬の四万温泉にいってきました。
周辺を散策していると、甌穴(おうけつ)を発見しました。
甌穴とは、長い年月をかけて、円状に流れる水や砂などの力で、川底に穴が開いた状態のことで、
写真では滝の底辺りにあります。
壮大な自然の力とマイナスイオンに癒された週末でした。

Kentai 五反田

【おすすめ】 クエン酸ドリンク 

 

アメフトシーズン開幕

20100909.jpgいよいよアメフト社会人リーグがスタートしました。
まだまだ暑いですが、良い結果が出せるよう頑張ります。

Kentai江崎

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン

エナジードリンク

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.08

これまで眠気覚ましにはコーヒーとされていましたが、若者の間では、エナジードリンクになってい
るようです。
エナジードリンクとは、カフェインが通常よりも多く含まれている清涼飲料の通称です。
ここ数年間で約500種類以上のエナジードリンクが販売され世界的にブームを引き起こしている
と、シカゴ・トリビューン紙でクラーク・ジョンソン記者がリポートしています。

現在、アメリカでは10代の若者の31%がエナジードリンクを飲んでおり、今後もその数は増え続
けるだろうとサイモン・リサーチ社では推測しています。
エナジードリンクのターゲットは10代から20代の若者達ですが、彼らがエナジードリンクを飲む主
な目的は、眠気覚まし、エネルギーアップ、そしてダイエットです。
女子高校生のエリザベス・マウバン ( 17 歳 ) さんは、朝、コーヒーや清涼飲料を飲むよりもエナ
ジードリンクは長時間エネルギーを与えてくれるため、1週間に数本飲んでいると言います。
アスリートの間でもスポーツのパフォーマンス向上のためにエナジードリンクは利用され、アメリカ
では多くのスポーツクラブやジムでも販売され人気を呼んでいます。
女性の間では、カフェインが代謝を高め体脂肪を燃焼さえる効果があるとしてダイエットでも人気
があります。
コーヒー1杯には100mg程度のカフェインが含まれますが、(アメリカの)エナジードリンクの多くに
は、その約2倍のカフェインが含まれています。
ある大学生はエナジードリンクを飲む理由として、エネルギーアップのため、そしてエネジードリン
クを手に持ってキャンパスを歩くことはクールでかっこいいからと答えています。
エリザベスタウン・カレッジのマーケテイングコンサルタントであるブライアン・グリーンバーグ教授
は、『現在の若者達は、彼らの親の世代がカフェインの入った グルメコーヒーを飲んでいるのを見
ながら成長した。そして彼らは同じカフェインの入ったエネジードリンクを飲みながら育っている』
と時代の変化を分析しています。
次の世代はどのようなカフェインドリンクを飲むのでしょうか?

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

祝 開幕戦勝利 ラグビー・矢富 選手

201009072.jpg矢富選手の所属するヤマハ・ジュビロが、先日のラグビートップリーグの開幕戦を制し、
白星スタートとなりました。
おめでとうございます。
今シーズンのご活躍をお祈りしています。

 矢富勇毅(やとみ ゆうき)
ヤマハ発動機ジュビロ
矢富選手オフィシャルブログ

【おすすめ】クレアチン・ピルベイト ターボ

夕暮れ

20100906.jpg 暑い日が続いていますが、夕暮れ時は、秋の風が吹き始めました。
スポーツの秋まで、もう少しです。

Kentai 出町

【おすすめ】 クエン酸ドリンク 

クレアチンとスポーツ競技力

クレアチン(Cr)摂取によって筋クレアチンリン酸(PCr)が増加する
ATPを「エネルギーの通貨」にたとえると、クレアチン(Cr)からつくられるクレアチンリン酸
(PCr)を「エネルギーのカード預金」にたとえることができます。
実際、筋内のATP濃度は高くありませんが、(~4mM)、PCrの濃度はその約7倍もあって、
ATPが減少すると直ちに、PCr+ADP→ATP+Crの反応がおこり、ATPが供給されます。
筋に含まれるPCrの濃度を、核磁気共鳴分光法(NMRまたはMRS)という方法を用いて
調べると、Cr摂取によって、平均で約20%(10~30%)増加することが分かりました。
筋内のCr濃度も同程度の増加を示すとされています。
ただし、このレベルはほぼ飽和状態で、摂取量をさらに増やしてもこれ以上に増加することは
ないようです。

PCrが増えると筋の能力はどのように変わるか
PCrが増えることは、「エネルギーのカード預金」が増えることですから、ハイパワーの持続力が
増大することは容易に予測できます。
通常の濃度のATPとPCrで約8秒間の全力運動が可能ですので、PCr量が20%増加すれば、
これが約10秒間に延長することになります。
しかしそれだけではありません。
少しむずかしい話しになりますが、筋が収縮のためにATPを分解して獲得するエネルギー
(自由エネルギー)の大きさは、ATPの分解産物であるADPの濃度が増えると減少します。
PCr濃度が上昇するとADP濃度は下がりますので、若干ではありますが、この自由エネル
ギーが増大することになります。
したがって、単発のパワー発揮も増大するものと予想されます。

Cr摂取によるパフォーマンスの増大
ヒトを対象としてこれまでに行われてきたいくつかの実験は、上の予測とおおむね一致します。
自転車エルゴメーターで全力ペダリングを間欠的に繰り返すと、次第にパワーが低下しますが、
こうしたパワーの低下がCr摂取によって有意に抑制されたという報告が複数(少なくとも4報)
あります。
さらに、垂直跳び、等速性筋力、ベンチプレスの1RMなど、単発のパフォーマンスが増大
(5~15%)したという報告もされています。
重要な点は、これらがすべて5~7日という、短期間のCr摂取による効果がある点です。

Crを摂取すると筋は肥大する?
上の実験では、クレアチンモノハイドレートを1日当り15~25g、5~7日にわたって摂取して
います。
筋内PCr濃度は、これで20%ほど上昇し、ほぽ飽和状態に達します。
CrとPCrがそれぞれ20%も増加すると、筋線維内の浸透圧が上昇し、外から水が入ってきます。
その結果、若干筋容積が増大します。
しかし、これは真の意味での肥大ではありません。
また、あまり水が入ってきてしまうと、他のイオンの濃度が低下し、細胞機能が損なわれてしまい
ますので、CrやPCrの濃度にも当然上限があることになります。
一方、筋内のPCr濃度を長期間上昇させたまま保てば、これが筋のタンパクの合成を刺激し、
筋肥大を助長する可能性もありますが、この点はまだ確かめられていません。

Cr摂取は糖質摂取の複合効果
摂取したCrは、「担体」(トランスポーター)によって血中から筋線維内に運ばれます。
この担体は、インスリンによって活性化されます。
したがって、糖質や炭水化物とCrを組み合わせて摂取すると、Crとグルコースが効率的に筋に
取り込まれ、より大きな効果がもたされると予測されます。
そして、たしかにその通りになることが、最近Stoutら(1999)によって報告されました。
したがって、Crを単独で摂取する場合でも、食事直後のように血糖の上がるタイミングをとらえて
摂取するのがよいと考えられます。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース136号(1999年8月発行)より転載

肥満と収入の関係

  • カテゴリ:健康
  • 2010.09.02

アメリカでは肥満が大きな社会問題となっています。
肥満の人は糖尿病や心臓病などの生活習慣病になる比率が高くなり、医療費がかさむことから、
やせている人よりも収入が減少すると、ファイナンシャル・アドバイザーとして知られている
スージー・オーマンさんがリポートしています。

肥満の人は外食も多く、特に高脂肪で高カロリーなファーストフードを好む傾向があります。
このような食習慣は肥満の原因となります。
肥満になれば動くことが煩わしくなり、だんだんと運動不足になります。
その結果、糖尿病や心臓病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
これらの病気になれば、仕事を休むことも多くなり、医療費もかかります。
つまり、肥満によって、収入が減少し、貯蓄も困難になってしまいます。
アメリカでは、肥満の人は痩せている人よりも、年間で約70万円も多く医療費を使っていると言わ
れています。
また、肥満の人はクレジットカードの負債も多い傾向があるそうです。

もしあなたが健康なら、懸命に働くことができ、十分な収入を得る可能性が高まります。
スージー・オーマンさんは経済的な成功は、まず健康であることが条件だと指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

提灯祭り

10090103.jpg 地元の提灯祭りに行って来ました。
巨大な山車の迫力と無数の提灯に驚きました。
残暑を吹き飛ばすようなお祭りでした。

Kentai 上野

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン