2010年4月29日(木)～2010年5月5日(水)は休業日とさせていただきます。
上記期間中のお問い合わせにつきましては、2010年5月6日(木)以降順次回答致します。
よろしくお願い致します。

箱根に行ってきました。
厳しい坂でしたが、登りきったときの気分は爽快でした。

Kentai　出町

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補助種目の決定について

スクワットの補助種目
①スクワットをウォーミングアップセットも含めて8～10セット行う
②補助種目を数種目行う：足幅に変化を持たせたスクワット（ワイド、ナロー）、フォワードランジ、
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール等

ベンチプレスの補助種目
①ベンチプレスをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目を胸、肩、上腕三頭筋をメインに鍛える種目から数種目行う：ダンベルプレス、ダンベ
ルフライ、ショルダープレス、ディップス、サイドレイズ、フロントレイズ、アップライト・ロウ、ライイン
グ・トライセップス・エクステンション、プレスダウン等

デッドリフトの補助種目
①デッドリフトをウォーミングアップセットも含めて8-10セット行う
②補助種目は、上背部、下背部の種目以外に、上腕二頭筋も行う：ミディアム・ナロー、ラットプル
ダウン、チンニング、ショルダーシュラッグ、ナロースタンス・デッドリフト（あるいは、ワイドスタンス
デッドリフト）、ベントオーバー・ロウイング、ダンベル・ロウ、シーテッド・ロウ、ラットプルダウン、
アームカール等

腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングはできれば毎回行うようにします。
私は1回につき１種目でシットアップ、ヴァーティカル・レッグリフト、ツイスティング・クランチ、アブド
ミナル・ローラーをローテーションで行っています。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

ある程度トレーニングを積んでいる方ならば、部位をいくつかに分けてトレーニングするスプリット・
ルーティン（分割法）はご存知のことと思います。
今回は、パワーリフティング的なスプリット・ルーティンを紹介したいと思います。
パワーリフティング種目のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の重量を伸ばすことを最
優先に考えるルーティンですが、大きな筋群を鍛えるパワーリフターのルーティンは他の競技の
モデルにもなると思います。

ルーティンの考え方
①週単位での３種目の組み合わせを決める。
※同じルーティンを短くとも半年は続けるようにする。

②各種目に関連した補助種目を決める。
※補助種目は、その日行った各種目で使った筋肉を重点的に行うようにします。
使っていない筋肉を鍛える種目まで行うと、次に行う種目に影響してしまうので注意が必要です。
補助種目は、身体のバランスや競技の動作特性を考えて選択します。
優先させるべき種目は、高重量を扱える種目（多くの筋を動員する種目、多関節運動）です。
週2回ベンチプレスを行う場合、曜日ごと補助種目を変えてもよいです。

③実施しながら微調整を行う。
※同じ補助種目を1年以上続けるようにします。

ルーティンの決定　（SQ:スクワット　DL：デッドリフト　BP：ベンチプレス）　

A.曜日で種目を固定するパターン
表は週2回の場合と3回の場合の組み合わせパターンです。
ベンチプレスは週2回になっていますが、いずれか1回は軽めに行い、1回はしっかり追い込むと
いう方法がおすすめです。　

B.曜日で種目を固定しないパターン
種目によっては週１回では少ないが2回では回復しきれないということが生じます。
曜日を固定せずトレーニングルーティンを決められるならば、回復力にあわせたルーティンで行う
ことができます。
表は、スクワットとデッドリフトは中5日、ベンチプレスは中2日というパターンです。　

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

鎌倉の報国寺に行ってきました。
新緑の季節です。
緑が鮮やかで、とてもきれいでした。

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ライイング・トライセップス・エクステンション

この種目は上腕三頭筋のエクササイズの中でも高重量を扱えるという特徴があります。
上腕三頭筋に負荷を集中させるため、できるだけ肘を固定し動かさないように注意を払います。
肘を動かすと、広背筋や大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

①フラットベンチに仰向けになり、可能なら補助者にバーベルを頭上までもってきてもらい、バーを
構えます。
②ゆっくりと肘を屈曲させ、手首が反らないように注意しながら、額の方へバーベルを下ろしてい
きます。
ボトムのポジションから、スタートポジションまで、肘を伸展してくる過程でも極端に肘が開いたり、
肘の位置が大きく動いたりしないように気をつけます。
終了するときも、できるだけ補助者にバーベルをとってもらうようにします。

ベンチプレスだけでも上体は鍛えられますが、常に同一方向ばかりの負荷のかかり方だと、
様々な動作に対応しきれません。
これらの種目を参考に他の上体を鍛えるエクササイズも実施してみてください。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛える種目です。
ベンチプレスでは、三角筋の前部が主に使われるので、このような補助種目を行い、三角筋の
筋肉全体を鍛えましょう。
この種目は肩の単関節運動となるので、重い重量は扱えないと思います。
重量はあまり追い求めず、6～8reps目までは反動を使わなくてもストリクトに行える重量を選択し
ましょう。
順番は、上体のトレーニングの最後に行います。

①脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、構えます。
②左右同時に真横からわずかに前方に向かって挙げます。
このとき肘はわずかに緩め、小指側から挙げていきます。
③肩よりやや上方の位置まできたら、一瞬止めて、ゆっくり降ろします。
最後のセットは、１repごとに完全に降ろさず、すぐ次のrepを行うようにする方法を採用するのも
よいでしょう。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

ダンベル・ショルダープレス

三角筋をメインに上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目です。
バーベルを用いても行うことができますが、ダンベルを用いることによって、肩関節の柔軟性が
不足している方でも、広い可動域で行うことができます。
三角筋や上腕三頭筋は小さい筋肉ですので、ベンチプレスやインクライン・プレスの後に行うと、
疲労していて思ったよりも重い重量が挙がらないかも知れませんが、その前の種目でどのくらい
追い込んだかも考慮して、１０～１２回繰り返せる重量で実施しましょう。

①ベンチ台に座ります（できれば背もたれがあるものがよい）。大腿部にダンベルを置き、軽く膝を
あげる反動を利用しながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、構えます。
②耳の真横あたりから、まっすぐ上方へ押し上げます。
③徐々に可動域が狭くならないように、気をつけながら繰り返します。
＊スタンディングで行う方法もありますが、反動をつかったり、腰が反ってしまって腰を痛めたりす
る場合がありますので、ベンチ台がある場合は、利用するとよいでしょう。
＊背もたれのないベンチ台でもできますが、上体が後ろにいかないよう注意してください。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

ベンチプレスで主に鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
補助種目の選択の仕方は、トレーニングの目的によって異なります。
ベンチプレスの重量を伸ばすことが目的ならば、ベンチプレスで主に使用する部位を鍛えます。
上半身の強化ならば、ベンチプレスではあまり鍛えられない部位を補助種目で鍛えます。

インクライン・プレス

ベンチプレスだけでは、大胸筋の上部を鍛えにくく、さらに重量を追求して極端なブリッジを行って
いると大胸筋の下部を鍛えるデクライン・ベンチプレスに近い状態になってしまうため、
インクライン・プレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えます。
インクラインベンチプレスは、フラットのベンチプレスに比較して、三角筋や上腕三頭筋を使うので
この部位の強化にもなります。

①インクライン・ベンチに仰向けになり、ベンチプレスよりもやや狭い手幅で、バーが肩の真上にく
るように構えます。
②バーをおろす位置は、フラットのベンチプレスよりも首寄りになります。鎖骨あたりにおろすよう
にしましょう。
③バーベルをおろしたら、そのまままっすぐに押しあげます。これを繰り返します。
＊インクライン・ベンチの傾斜が変えられるものの場合は、強化したい部位によって傾斜を変える
とよいでしょう。（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース191号（2010年3月発行）より転載

フロント・ランジ

スクワットと異なり前後の動きを伴うため、球技など切り返しの必要な競技のパフォーマンス向上
のためのトレーニングにも向いています。

①腰幅のスタンスで直立し、構えます。
②片足を大きく前に踏み出し、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのところで、切り返します。
ポイントは、前側の膝はつま先よりも前に出ないようにし、体重が前後の脚に均等にかかるように
沈み込むようにすることです。
③沈み込んだ姿勢からスタートの姿勢に戻ります。そのとき、できるだけすばやく戻るように意識
します。左右にバランスを崩さないようにすることで、バランスを保つ筋肉も鍛えられます。この動
作を左右交互に行います。

＊最初は、両手を腰にあて、自分の体重だけを負荷にして行います。
慣れてきたら、バーベルをスクワットの時と同様に担ぐか、ダンベルを両手に持ち、負荷をかける
ようにします。
たまには、段差のあるところに踏み出して、股関節まわりの筋肉への刺激を変えるのもよいでしょう。
だたしあまり段差が大きすぎないように注意してください。

サイド・ランジ

横の動きがある種目の補助エクササイズとしては有効です。
負荷をつけなくてもバランスの動きが必要となる種目でけがの予防にもなる種目です。

①腰幅くらいのスタンスで、直立した姿勢からスタートします。
②片脚を大きく横に踏み出し、つま先をやや外側に向けて着地します。フロント・ランジほどは深く
屈曲しないように、踏み出した脚と反対側の脚の内転筋がストレッチされる感じるところがボトム
のポジションとなります。
③踏み出した足でしっかりフロアを蹴って素早くスタートの姿勢に戻ります。
④左右交互に行います。

＊負荷をかける場合は、スクワットのようにバーベルを担ぐ方法がありますが、左右に大きく動く
ので、スペースが必要となります。
スペースが足りない場合、ある程度の重量までならば、プレートを胸の前で抱えて実施することも
可能です。
（撮影協力：POWERSPORT）

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号（2009年12月発行）より転載

スクワットは高重量を扱え、筋力アップや筋量増加には、最適の種目です。
ただし、前後の動きがないので、競技によってはランジ系の種目も取り入れた方がよいでしょう。
また、股関節の動きが大きいランジ系の種目は女性のヒップアップにも有効です。

シングル・レッグ・ランジ
着地動作を伴わないランジなので、膝に不安のある方にも向いている種目です。
また、大臀筋やハムストリングス等の筋肉をピンポイントで意識しやすい種目です。
フロント・ランジだと、動きに意識がいってしまい、効かせる筋肉を意識するのが難しいのですが、
この種目は、足を固定して行うので、初心者でも鍛える筋肉を意識しやすくなります。

①足を前後に開き、膝を少し緩め、後ろ側の足のかかとを浮かせた姿勢からスタートします。
②前側の膝の位置を動かさないようにし、前に出している方の脚の大臀筋に体重を乗せるように
しながら、上体を沈めていきます。
③ボトムの動作範囲は、後ろ側の膝がフロアにつかないぎりぎりのポジションで一旦停止します。
④できるだけ素早くスタート姿勢に戻ります。このとき、両膝ともやや曲がった姿勢に戻るようにし
ます（膝を完全伸展させる必要はありません）。

＊片脚をベンチの上にのせて強度を高めるバリエーションもあります。

中井敬子　
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了　
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース190号（2009年12月発行）より転載

久しぶりにチーム練習に参加しました。
コンディションの調整をしながらですが、天気も良くいい練習ができました。

Kentai 中林

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先日、特注の革製トレーニングベルトを製作している工房にお邪魔しました。
この工房のベルトは世界中のトレーニング愛好家の中でも有名で、
あのハリウッドスターも愛用しているそうです。

合戸選手も愛用者です。

私もこのベルトを巻いてトレーニングをがんばります。

Kentai　上野

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夜桜見物に行きました。
お城と桜の対比がとてもきれいでした。

Kentai　小林

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ボディビルコンテストのシーズが近づいてきました。
減量中の選手も多いと思います。
早く体重を落とせるため、多くのボデイビルダーが低炭水化物ダイエットを行っています。
しかし、炭水化物が十分でない場合、カラダは貯蔵しているグリコーゲンを使い果たしてしまいます。
グリコーゲンが空になると、カラダは たんぱく質 をエネルギーとして使うことになります。
これでは、せっかく作り上げた筋肉を失うことになりかねません。
極端な低炭水化物ダイエットの結果、コンテスト時に減量することができたとしても、
筋肉には張りがなくフラットなフィジークになってしまいます。
ボデイビルダーのなかには、脂肪を付けないように、普段からライス、パン、パスタなどの炭水化
物を抑える人もいます。
しかし、筋肉を大きく成長させるためには、炭水化物も大きな役割を占めています。
特にオフシーズン中は、筋肉のサイズを増やすために、ヘビーウエイトでトレーニングを行うことに
なります。
もし、十分な炭水化物を食べていない場合、エネルギー切れになってしまい、十分なトレーニングを
行うことができなくなります。
筋肉のコンディションを維持するためにも、恐がらずに炭水化物を食べましょう。
1回の食事で多くの量(カロリー)を詰め込まず、1日に何回にも分けて食べることで、カラダの代謝を
維持することができます。
これで、摂取カロリーが体脂肪として貯蔵されることを防ぎます。
炭水化物があなたを太らせるのではありません。
余分なカロリーがあなたを太らせるのです。
炭水化物をカットし過ぎないことが、ボデイビルダーとして成功する鍵になるようです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

インフルエンザの予防対策として一日に何回も『手を洗う』ことが奨励されました。
では、効率的な"手洗い"の方法はあるのでしょうか？
この疑問に対して、abcnewsでは、手の洗い方がリポートされていました。
食の安全と微生物学の研究で知られているメリーランド大学で、どのように手を洗えば効果的か
実検が行なわれました。
被験者の手の平に大腸菌を付け、ひとつのグループは石鹸や液体ソープを使って手を洗い、もう
一方のグループは水を必要としないアルコールが含まれた抗菌ハンドソープを使って手を洗いま
した。
そして、両方のグループが手を洗ったあとに、どれだけの量の大腸菌が手の平に残っているかを
テストしています。
その結果、石鹸や液体ソープを使ったグループよりも抗菌ハンドソープを使ったグループの方がす
ぐれているが、その違いは大きなものではないという結果となりました。
米国食品医薬品局では抗菌ハンドソープのようなハイテクソープを使うと単時間で手を洗う行為を
済ましてしまう傾向があり、完全に殺菌されない恐れがあるため、ハイテクソープでなくてもかま
わないので、20秒間手を洗うことをすすめています。
ほとんどの人は約5秒間位しか手を洗う時間に費やさないためで、20秒というのは意外にも長い
時間に感じるものでだからです。
最近のイギリスでのリサーチでも、手を洗う場合、水だけでよりもソープを使うことで、約3倍のバ
イ菌を洗い流すことができることもリポートされています。
インフルエンザはバイ菌ではなくウイルスではあるが、手を洗うことで付着したウイルスを洗い流
すことができます。
専門家の意見は、石鹸やソープを使って手を洗うことがベストであるが、屋外など水が使えない
場合は、水なしで使える抗菌ハンドソープを使うように、状況にあわせて使い分け、頻繁に手を洗
うことをすすめています。
ひとつだけ忘れてならないことは、"20秒間"洗うことです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス　より転載

地元の公園に夜桜を見に行ってきました。
今年もきれいに桜が咲いていました。

Kentai　加藤

アスリートのための栄養とトレーニングの情報誌、Kentaiニュースの191号が発行されました。
今回は総合格闘技の青木真也選手のインタビューをはじめ、新商品クエン酸ドリンク紹介、
特別コラム「上手なプロテインの使い方」など、盛り沢山の内容です。
Kentaiニュースは、全国のスポーツショップなどで、無料配布中です。
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Kentai　江崎

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