Kentai BLOG

子供とウエイトトレーニング

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.03

子供達はウエイトトレーニングを行ってもよいのだろうか?
行うとすれば、何歳からスタートしたらよいのだろうか?
これはジュニア選手の親達の共通の悩みです。

ナショナル・ストレングス&コンデショニング協会では、正しい方法で行うならば子供達でも安全
にウエイトトレーニングを行うことができるとリポートしています。

これまで思春期 (男子14歳、女子12歳とされている )に満たない子供がウエイトトレーニングを行
うことは、成長板への負担から危険だと考えられていましたが、現在では適切なウエイトトレーニ
ングでは子供達の成長板を痛める危険性はないと考えられています。
その他の理由としては、ウエイトトレーニングは思春期の子供が行っても効果を得ることができな
いというものもありました。
筋力を高めるためにはテストステロン ( 男性 ホルモン)レベルが関係があり、思春期前の子供
達はこのテストステロンレベルが低いからです。
しかしながら、フィットネスの専門家は、ウエイトトレーニングを行うことで思春期前の子供でも筋
力を高めることが示されており、子供達は筋肉のサイズを大きくすることは困難であるが、筋肉を
発達させることはできるといっています。
また、ウエイトトレーニングは子供達の筋力と筋肉持久力を向上し、骨を強化することでケガを予
防する効果があるとも指摘しています。

では、何歳からウエイトトレーニングをスタートすればよいのでしょうか?
ドノヒュー博士はウエイトトレーニングを行う上で最も重要なことは正確なフォームで行うことであ
り、そのため子供達がウエイトトレーニングのコンセプトを理解できる年齢になってスタートするこ
とをすすめています。
それは、野球やサッカーなどのスポーツを始める年齢になればトレーニングをスタートしても良い
年齢に達していると言え、一般的にだいたい12歳ぐらいからとされています。
子供達のウエイトトレーニングはどれだけヘビーなウエイトを挙げることができるかというもので
はないことから、回数は15-20回と高回数で行い、そしてトレーニング後は少なくとも48時間の休
息を取ることを強調しています。

全米で6歳半から15歳までの子供達のみを対象にたスポーツクラブ・チェーンを展開しているス
ポーツクラブでは、子供のサイズに合うように全てのマシーンが小さくなっており、1回45分間の
サーキットトレーニングを提供しています。
アメリカでは6歳から11歳の子供達の肥満は10年前の2倍以上に増加しているとリポートされて
いることから、今後はこのような子供向けのエクササイズ施設が脚光をあびるのではないでしょう
か。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

子供のオーバーウエイト

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.02

最近はビデオゲームなど室内で遊ぶことが多く、昔と比べてオーバーウエイトの子供たちが増加
しています。

この子供たちが中高年の世代になると、今よりも約16%も心臓病のリスクが高まると、ニューヨー
クの新聞でステファニー・ナアオンさんがリポートしています。
マサチューセッツ州ボストンのチルドレン・ホスピタルで肥満プログイラムのデレクターをしている
ドクター・デイビッド・ルドウグさんは、子供たちに糖尿病、高血圧、高コレステロールなど、以前は
まれにしか見られなかった肥満による合併症が見られることに驚いています。

デンマークでは約28万人の子供達をを対象に、子供達が成長するまで追跡調査を実施しています。
7 歳から13 歳の間にオーバーウエイトになった子供たちは、彼らが大人に成長したあと心臓病
になるリスクがとても高いことをこの調査を担当したデンマーク、コペンハーゲンの臨床医学研究
所は発表しています。
これは女子よりも男子の方が、強い影響を受けます。
その他、子供時代にオーバーウエイトの子供は、大人になっても肥満になる可能性が高いことが
示されています。

子供たちに早い時期からヘルシーなライフスタイルをスタートさせることは親達の義務でもあります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ガムの効果は?

  • カテゴリ:健康
  • 2010.06.01

ガムを噛むメリットとして、1)ダイエット、2)ストレスを和らげる、3)集中力を高める、などが考えら
れています。
果たして、ガムにこれらの効果は本当にあるのでしょうか?

アメリカのチューイングガムメーカーが、ガムを噛むことでどのような効果があるのかについて調
査しました。

その結果、
1) ダイエットのためは、ガムは高カロリーなスナック食品の代用になる。また、それほど強力では
ないが、食欲をコントロールする働きが期待できることから、ダイエットの方法として用いることは
可能である。
2) ストレスを回避するは、ガムを噛むことで頭脳のある特定部分を刺激するが、それが直接スト
レスの回避に効果があるかは分かっていない。
3) 集中力を高めるは、頭脳への血液の流れを上昇させることは示されているが、集中力との関
係は不明である。

今回の調査では上記の 3 つの効果が確実にあるという結果は出されていません。
しかし、ベースボールプレヤーなどアスリートの多くがガムを噛んでいるシーンをよく見かけること
から、パフォーマンスの向上には効果があるのではないかと考えられます。
そのため、ガムを噛みながらトレーニングすることは、トレーニングにより集中して効果が期待で
きるかもしれません。
アメリカの小学校などではテスト時にガムを噛むことで、テストのスコアが上昇するものと考えテ
スト中にガムを噛むことを認めている所もあります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

レンゲ

P100041680.jpg見渡す限り、レンゲの花が満開です。
子供の頃、レンゲ畑で遊んだことを思い出しました。

Kentai 小林

【おすすめ】 クエン酸ドリンク

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション③

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.28

今回は、一般的な競技について、シーズンスケジュールを前提としたピリオダイゼーションについ
て説明します。

移行期
移行期では、疲労を回復させることが第一の目標です。
また、この時期は、専門の競技種目にこだわらず、他の球技や水泳等も取り入れて、リフレッシュを
はかるとともに、違った身体の使い方をして、鍛えてみましょう。
私の場合、試合直後はバーベルに向かう気力がなかなか戻りませんから、10日程はパワーリフ
ティングのトレーニングを休みます。
この完全休養の日数は、選手により様々です。

準備期
準備期では、各競技種目で必要とされる大筋群を中心に、メインセットで3-5セット、5-8repsく
らいできる重量で追い込みます。
特にコンタクトスポーツ(接触のあるスポーツ)では、相手に当たり負けないよう、この時期に主要な
筋群を大きくしておくことを目標とします。
スクワット、デッドリフト、ベントオーバーロウ等の大きな筋肉を使う、多関節運動がおすすめです。
また、目指しているプレーに必要な筋力を集中的に行い、筋力アップを図りながら、劣っていると
考えられる筋に必要な単関節運動(大腿二頭筋ならレッグカール)で、バランスを整えることも重
要です。
準備期の前半は、重量にこだわり、パワーリフターと同様に重量を段階的に増加していってよい
でしょう。
準備期の後半から試合期にかけては、スピード、アジリティを重視したトレーニングやクイックリフ
トを取り入れ、単関節運動の種目を減らし、使用する重量は維持あるいはやや落として、スピード
を重視したトレーニングを行っていきます。
この時期には、戦術練習や技術練習の時間も増えていくため、レジスタンストレーニングの量は
減らして怪我をしないようにし、最後までトレーニングを集中して行えるようにすることが大切です。

試合期
トレーニングの重量とセット数を減らし、試合期(シーズン中)も疲労をためないように注意しなが
ら、トレーニングを続けます。
連戦の場合、毎週末が試合の場合、など試合スケジュールに応じて、トレーニングの内容、ボリュー
ムを決定するとよいでしょう。
あくまで筋力の向上ではなく、維持を目標にトレーニングを続け、トレーニングの疲労を試合に残
したり、怪我をしたりということは避けなければなりません。

トレーニングに唯一ベストの方法というものを見つけることはできません。
その時々の状況で、数年前はベストだと思っていた計画も現在はそうではなくなっていることもあ
ります。
また、一度立てた計画も数週間単位で見直し、微調整が必要です。
現時点でベターと考えられる計画を立て、トレーニングの効果を最大限に引き出せるように継続
してください。


中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション ②

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.27

パワーリフティング競技の場合、1年のサイクルで毎年ほぼ同じ時期に大会があるため、私は
1年を単位として計画をつくっています。
ここ最近は、6月の全日本パワーリフティング選手権大会と11月の世界大会にピークをあわせる
よう以下の内容でトレーニングしています。

移行期:
試合が終わった直後の時期で、疲労回復に努める時期です。
特にパワーリフティングの種目にこだわらずトレーニングを実施します。

準備期:
次の試合に備えて徐々に重量をあげてく時期です。
競技の3種目以外の種目にも積極的に取り組みます。

試合期(ピーキング):
試合に向けて使用する重量をあげていき、1セットでのレップスを減らしていく時期です。
球技等、シーズンに入ってから連戦になる場合と異なり、パワーリフティングでは試合の当日に
ピークをあわせるようにトレーニングを行うため、この時期を特にピーキングとよんでいます。


トレーニングにはそれぞれ違った目的があります。
準備期に筋力を養い、筋力バランスの崩れている部分や相対的に筋力が弱い部分を補うことも
大切です。
試合で結果を残すためには、オフシーズンのトレーニングで養った筋力を試合で発揮できるよう
に、試合期に仕上げていくことが非常に大切です。
それぞれの期間の具体的なトレーニング内容、負荷の設定の仕方、回数の設定の仕方等につい
ては次回説明します。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

中井敬子のワンポイントトレーニング  ピリオダイゼーション①

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.26

これまで基本的な種目について説明してきました。
その中で、重量の増加の仕方や頻度についても触れてきましたが、今回は総合的にみた長期的
な計画の立て方、ピリオダイゼーション(期分け)と呼ばれているものについて説明します。

トレーニングを始めたばかりのころは、どのような目的の場合でも徐々に負荷をあげていくという
方法でどんどん効果がでていくと思います。
その間は、トレーニングに強弱をつけるというようなことは考えず、徐々に負荷を増加していく方
法でよいと思います。
このピリオダイゼーションという考え方を導入するのはある程度トレーニングを積んで、少し効果
が停滞してきた頃になります。

ピリオダイゼーションを導入する意義は、トレーニングの刺激の種類が単調で効果が薄れるのを
防ぐ、オーバーワークによるパフォーマンスの低下や慢性的な精神疲労を予防する、高重量のト
レーニングばかり続けることによるけがを防ぐ、といったことがあります。

私は、パワーリフティングという競技をやっていますから、競技がトレーニング内容(種目)そのもの
です。
トレーニングを行っている人の中には、他の競技種目の補強として、トレーニングを行っている場
合や健康の維持向上のためにトレーニングを行っている人もいると思います。
その場合、競技によっては試合前のトレーニングは高重量を扱わず、スピードトレーニングに移
行させることもありますし、ライフスタイルによってサイクルを組むこともあるでしょう。
したがって、パワーリフティングで行っているピリオダイゼーションをそのまま用いることはできま
せんが、次回紹介する私の年間計画を参考に、他の競技や目的にも応用していただきたいと思
います。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュースより転載

ウイークエンド・トレーニー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.25

かつて日曜日だけ運転するサラリーマンのことを"サンデードライバー"と呼んでいましたが、
最近では、週末しかトレーニングできない人を『ウイークエンド・トレーニー』と呼びます。

平日、デスクワークを行っている人が、土曜の朝にいきなりマラソンを行うことは健康を害する恐
れがあるが、上手に行えば週末だけのエクササイズでも効果を得ることができると、アメリカン・
カレッジ・スポーツ・メデイシンのオッシャー教授は指摘します。
ウエイトトレーニングを行う場合、土曜日にいきなりヘビーウエイトでのトレーニングを行うと、怪
我をするリスクがあります。
まず、軽いウエイトで筋肉をならし、日曜日は前日よりもウエイトを増やしたトレーニングを行います。
あるいは、土曜日に上半身、日曜日に下半身とトレーニングを分割して行います。

ウイークエンド・トレニーが心がけることは、平日はできるだけアクテイブに過ごすことです。
特にデスクワークで過ごす人はエレベーターを避け階段を利用するようにします。
歩くときは速いスピードで、できれば、職場に軽いダンベルやラバーバンドなどをそなえ、ランチタ
イムの時間を利用してトレーニングします。
このように平日からまめにカラダを動かしていれば、週末のトレーニングだけでも効果を得ること
ができます。
ポイントは、車の運転同様、いきなりアクセルを踏まずに、スタートはゆっくりと"イージー"に行うこ
とです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

スポーツクラブの選び方

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.24

スポーツクラブやトレーニングジムに入会したい場合、どのようにして決めたらよいでしょうか?
ミネソタ州のメイヨクリニック、メデイシンセンターのエドワード・ラスコウスキー医師のアドバイスです。
まず、スポーツクラブを選ぶ前に、あなたがスポーツクラブに入会する目的を決めなければなりま
せん。
あなたの目的がエアロビクスか、ウエイトトレーニングか、その両方か、また単なる健康管理か?
目的が明確であれば、それだけ絞りやすくなります。
あなたの目的がウエイトトレーニングであれば、プールなどの設備がなくても気にならないことから、
ウエイトトレーニングのみのジムでもよいでしょう。
もしエアロビクスに興味があるのであれば、多くのクラスを提供しているスポーツクラブの方があ
なたのニーズにマッチしています。
あるいは、別に目的がない人にはいろいろな設備がある総合スポーツクラブがあっています。

次に、フィットネスセンターを選ぶ場合の重要なポイントがいくつかあります。
まず、自分の住んでいる家、あるいはアパートなどの近くにあること、できれば仕事の帰り道にあ
ればベストです。
仕事場の近くも悪くありません、仕事が終ったあとやランチタイムに利用できるからです。

次に、設備があなたの目的としている内容にあっているでしょうか?
もし有酸素運動をやりたいのであれば、それらのエクササイズマシーンが十分そろっているかど
うかをチェックします。
それから、自分が利用する時間帯に見学し、どれだけ込んでいるかを把握しておくことも大切です。
そして、トレーニングウエアやタオルなどのレンタルがあるかどうかもチェックしておくと良いでしょう。
もし、どちらのフィットネスセンターにするか二つの選択があるときは、両方のフィットネスセンターを
ビジターで1日体験してみましょう。
実際に使用してみるとその違いが良く分かるからです。
あなたのニーズを満たしてれるフィトネスセンターを見つけることが、トレーニングを行ううえでとて
も重要となると指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ストレス・イーター

  • カテゴリ:健康
  • 2010.05.21

「ストレス・イ一夕ー」とはストレスが原因で食べ過ぎてしまう人々のことです。
アメリカ人の多くが肥満に悩んでいることから、科学者達はこのトピックスに関心を示していると
The LeanPlate Club のサリー・スクリイスさんがラスベガス・レビュー・ジャーナル紙でリポートし
ています。
ストレスとは孤独、退屈、心配、不安、仕事のプレッシャーなどネガティブな精神状態をさします。
しかし、最近のリサーチでは、行動的な生活を送る人々もストレスを受けた人と同様に食べ過ぎ
る傾向があると、ドレクセル大学の心理学者であるマイケル・ローウイ教授はコメントしています。

ストレスの高い仕事を行った場合、脳はカロリーを消費するが、それほど大きなカロリー消費では
ありません。
なぜ、ストレスを感じた場合に食欲が増すのかを解明することは簡単ではありませんが、、ストレ
スによる影響を最も受けるのは、ダイエット中で食事制限している人々であると科学者たちは
指摘しています。

ペンシルバニアのジョニー・ゲイスラーさんは、仕事中に空腹を感じるので、スナックを食べること
にしていますが、過食を避けるために、5分間仕事をして、1口食べるペースを保つようにしています。
そうしなければ、あっという間にクッキーを10枚以上も食べてしまうそうです。
また、ジョデイ・ネイラスさんは連日の長時間勤務でストレスが多く、午後になると甘い物が欲しく
なります。
そのようなときは、食べるかわりにオフィスビルの周囲を歩き外の空気を吸うようにしています。
そして、仕事の後はエクササイズを行い、できるだけアクティブな生活を心がけ、ストレスの解消
につとめています。
皆さんも「ストレス・イ一夕ー」にならないように注意しましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載