Kentai BLOG

肥満と万歩計の効果

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.31

最近お腹の回りが増えてきた、あるいは、増えてしまった方には、万歩計をおすすめします。
万歩計を使ってのウォーキングは、減量や血圧の低下を導いてくれると、デニース・ジェレーンさ
んがロサンジェルス・タイム紙でリサーチの結果を報告しています。
アメリカン・メデイカル協会によると、万歩計を使って歩いた人は、使わなかった人に比べ1週間に
約10キロも多く歩き、ボデイマス指数 (身長と体重から算出した肥満度を表す指数)も0.4 ポイン
ト減少しています。

現在アメリカ人の約70%の人々がオーバーウエイトといわれています。
彼らには1日30分以上の運動が奨励されていますが、ほとんどの人はそれを行っていません。
スタンフォード大学とミネソタ大学とのジョイントリサーチでは、18週間に渡り、普段エクササイズ
などを行なっていない2,767人を3グループに分け、リサーチを実施しました。
①万歩計を使ったグループ
②万歩計を使い、そしてウオーキング日誌と歩数の目標を設定するように指示されたグループ
③万歩計を使わなかったグループ

その結果、②の万歩計を使い歩数の目標数や日誌を付けるように指示されたグループがこの中
で、いちばん長い距離を歩き、また血圧も低下しました。
スタンフォード大学内科医のデイナ・ブラバタ医師は、万歩計がこれほどまで大きな影響を与える
とは想像していなかったと驚き、『小さなデイバイスである万歩計は、大きなモチベーターになる』
とコメントしています。
オーバーウエイトの人達が万歩計を使ったウオーキングをスタートすれば、より多くの生活習慣病
を少なくさせる可能性があると期待されています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

ジャンプロープ

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.30

ジャンプロープとは縄跳びのことです。
最近、行う人は少なくなりましたが、ジャンプロープは継続して行うことで心肺機能と機敏さを養う
ことができる優れたエクササイズです。
パーソナルトレーナーのアンソニー・アラヨンもこのエクササイズを奨励しています。
ジムにいく時間がとれなかったり、天候が悪くてジョギングやウォーキングができない時など、ジャ
ンプロープは短時間で行うことができ、場所も取らずに実行できるエクササイズです。
しかも、下半身のみならず、上半身も刺激する全身エクササイズのため、トレッドミルやバイクライ
ドに飽きた人にもおすすめのカーデイオ・エクササイズです。

ストレングス&コンデショニングの専門家メル・スピイサー氏によると、スムーズな動きを養うコー
ディネーションは、アスリートとして成功するために重要ですが、ジャンプロープはこの能力を養う
手段として、昔から使われており、ボクシングでは現在でもジャンプロープは定番のトレーニング
として行われています。

ジャンプロープを選ぶ際、以下のポイントに注意してください。
ハンドルはできるだけ大きく握りやすい物。
ロープの中心を足で押えて床に付け、両方のハンドルの長さは脇の下よりもやや低い位置にくる
長さ。

行うときは音楽にあわせ、リズムとペースを保ち、あるいは片足とびやダブルジャンプ、そしてクロ
スオーバーなどの変化をつけながら行いましょう。

アラヨンさんはジャンプロープ・エクササイズを 3 つのレベルに分けて説明しています。
まず、初級レベルは5分間を目標にしてスタートし、それを1週間に3回行い4-6週間続けること
で、筋肉の持久力やコーデネーションが養なわれます。
次に、中級レベルは1回10分間、1週間に3-5回に増加し、4-6週間続けます。
そして、上級レベルは1回20-30分間を1週間に3-5回実施します。
上級レベルに達した人は、敏捷性とトップシェイプを手にすることができると、アラヨンさんは奨励
しています。


山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス より転載

さくら

桜.jpg休日に散歩に出かけた時の一枚です。
春の訪れを感じました。
今年は夜桜も楽しみたいと思います。

Kentai横内

【おすすめ】 クエン酸ドリンク

井出有治選手

井出選手.jpg
レーシングドライバーの井出有治選手です。
普段からKentaiサプリメントを愛用いただいています。
先週、鈴鹿で行われた、スーパーGT第1戦は残念ながらクラッシュでリタイアとなりましたが、
次戦の岡山での活躍が期待されています。
今年は スーパーGT(#8 ARTA HSV-010)とフォーミュラ・ニッポン(#16  TEAM 無限)に
参戦されます。
応援よろしくお願いします。

Kentai 五反田

夕暮れ

100313_171217_edmm.jpg海沿いを散歩しました。
行く度に異なる表情がみられ、飽きることがありません。
波の心地よい音と景色に、心がやすらぎます。

 Kentai 出町

【おすすめ】 メガパワーマルチビタミン&ミネラル

プロテインはいつ飲む?

  • カテゴリ:
  • 2010.03.24
201_8201m.jpg

プロテインを飲むタイミングは「運動後」「就寝前」「起床後」がおすすめです。
「運動後」「の筋肉は、トレーニングによってダメージをうけています。
これが発達のための超回復につながります。
このタイミングで、プロテインを飲むことで、筋肉はより強く太くなっていきます。
また、「就寝前」も重要です。
寝ている間に筋肉を発達させる成長ホルモンが分泌されます。
このタイミングで十分なたんぱく質が摂取してあれば、筋肉は効率よく発達していきます。
最後が「起床後」です。
1日のうちで大きく体内のプロテインレベルが下がるのが、朝食前です。
寝ている間に食事はとれないので、睡眠中は絶食となります。
睡眠中のアミノ酸レベルを高めるには、就寝前と起床後のたんぱく質摂取が重要になります。
寝る前はゆっくり吸収されるタイプのプロテインを、起床直後はすばやく吸収されるプロテインで、
なるべく体内のアミノ酸レベルを維持するようにしましょう。

Kentai 横内

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン

トマト鍋

トマト鍋m.jpg急に冷え込んだ夜、トマト鍋で温まりました。
しめはリゾットにして食べ、美味しかったです。
寒暖の差があり、体調を崩しやすい季節です。
しっかりと栄養を補給してください。

Kentai桐村

【おすすめ】 メガパワーマルチビタミン&ミネラル

エクササイズと相性

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.19

食べ物や洋服などと同じで、エクササイズにも好みがあります。
ウエイトトレーニングが好きな人もいれば、エアロビクスエクササイズが好きな人もいます。
効果の面でも、エアロビクスでの減量より、ウエイトトレーニングの方が向いている人もいます。
リサーチによると、エクササイズの効果が得られない人の多くは、エクササイズをスタートしても
途中でやめてしまっているそうです。
原因の多くは、そのエクササイズが好きではないからです。
エクササイズは継続的に行ことで効果が得られます。
そのためには、自分の好きなエクササイズを行う必要があります。
食事も適量の好物をおいしく食べることで、消化吸収が良くなります。
嫌いなエクササイズを行うことは、逆にストレスを生じてしまいます。
健康的な生活のためには、無理に嫌いなエクササイズを行うよりも、楽しんで続けられるエクサ
サイズを選ぶことが大切です。
「好きこそ物の上手なれ」と言われるように、好きなことは多少苦しくても継続できることから効果
が得れる可能性が高くなります。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネスより転載

クエン酸のはたらき 

  • カテゴリ:
  • 2010.03.18

K7103 .jpg たんぱく質や糖質などの栄養素は、TCAサイクルという回路を経てエネルギーに変わります。
クエン酸は、この回路を円滑に機能させることで、エネルギー産生をサポートします。
また運動によって生じる乳酸の蓄積を抑え、疲労を予防します。
これらの働きにより、クエン酸をとることで、運動時のパフォーマンスアップと、
運動後の疲労回復が期待できます。
昔から、疲れたときには、梅干し・お酢・レモンなど酸っぱいものが良いと言われていますが、
これらの食品にはクエン酸が多く含まれています。
運動時にクエン酸ドリンクをお試しください。

【おすすめ】 クエン酸ドリンク

出石そば


SN3B0039_0002.jpgお昼に名物「出石そば」をいただきました。
小皿で出てくる食べやすい「おそば」で、20皿も食べてしまいました。

Kentai江崎

【おすすめ】 メガパワーマルチビタミン&ミネラル

合戸選手セミナー ゴールドジムサウス東京アネックス

godo0327m.jpg
ゴールドジムサウス東京アネックスにて3月27日(土)に合戸孝二選手セミナーを開催致します。
Mr.日本に4度輝いた合戸選手から直接指導を受けられます。

日時
 3月27日(土) 15:00~17:00
場所
 ゴールドジムサウス東京アネックス 格闘技7Fスタジオ
料金
 (1)マスターメンバー、サウス東京アネックス、サウス東京メンバー様
  →無料
 (2)サウス東京アネックス、サウス東京以外のGGレギュラーメンバー様
  →他店利用料として¥1,050
 (3)ビジター様 
  →施設利用料として¥2,630
予約受付
 サウス東京アネックス フロントで予約受付中
ご予約・お問い合わせ
 ゴールドジムサウス東京アネックス店
 TEL:03-5718-3939

プロテインの必要量を計算しよう

プロテイン02m.jpgたんぱく質の摂取量は成人男性で体重1kgにつき約1g、60kgの男性なら1日にだいたい60gのたん
ぱく質をとればよいことになります。
これは、通常の1日3食の食事だけでもまかなえる量です。
ところが、筋肉を増やすことを考えた場合、たんぱく質の必要量は通常の2倍以上、体重1kgあたり
2-3gが目安となります。
では、どれくらいの量のプロテインをとればよいのでしょうか?
体重が60kgの場合、筋肉をつけるためのたんぱく質の目安量は、60×2g=120g以上となります。
一般的な食事内容なら、1日3食で体重1kgあたり1g程度のたんぱく質はとれていると考えられます。
60kgの男性であれば、食事から60g以上はとれていると考えてよいでしょう。
つまり、1日の目安量の120gから食事で摂取したたんぱく質を引いた量、120-60=60g以上のプロテ
インをとれば、たんぱく質は足りていると考えて大丈夫です。
おおまかに体重1kgあたり1g以上のプロテインを摂取していれば、必要量はとれているでしょう。
面倒だからといって、一度に一日分のプロテインはとらないようにしてください。
無駄なくプロテインを使うため、1日分を2~3回に分けて飲むようにしましょう。

Kentai 江崎

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン 

プロテインシェーカー

プロテイン01m.jpg水や牛乳、ジュースなどにプロテインを溶かすには、プロテインシェーカーが便利です。
うまく溶かすには、先に飲み物を入れてから、プロテインを入れることがポイントです。
先に粉を入れてからだと、容器の底で粉が固まりやすくなります。
プロテインは飲む直前に溶かし、溶かしたらすぐに飲むようにしてください。

Kentai 加藤

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン

バイオアクティブ ホエイプロテイン

 

PICT1354 2 .jpg現役時代からKentaiユーザーの柴田隆一コーチ(北京五輪バタフライ代表)です。
現在、指導されている水泳チームでも、バイオアクティブホエイを採用いただきました。
選手の皆さん、これからシーズンが始まりますが、がんばってください。

Kentai 上野

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン

新商品 クエン酸ドリンク

K7103 .jpgKentaiのクエン酸ドリンクは、「クエン酸」、「パラチノース」、「CoQ10」の三つの力で、
運動時の脂肪燃焼と運動後のコンディションをサポートします。
様々なシーンでご利用いただける、さっぱりとしたレモン風味の「クエン酸」飲料です。

クエン酸ドリンク: 15g(500ml用)×10包入 1,680円(税込)

【おすすめ】 クエン酸ドリンク

スポーツ館ミツハシが新規オープン

0309.jpg
3月25日(木)、奈良県大和郡山市に、イオンのインショップとして、
スポーツ館ミツハシがオープン致します。
Kentai製品も多数品揃えしておりますので、是非お立ち寄り下さい。

Kentai 中林

ミャンマー

ミャンマー02s.jpgタイ国境を渡りミャンマーに行ってきました。
たった50Mほどの門を隔てて隣り合う国ですが、タイとは全く違う雰囲気で、色んな事を考え感じた
貴重な時間でした。

Kentai 出町

【おすすめ】 カルニチン 

虹.jpg移動中にきれいな虹を見つけました。
仕事の合間に、ちょっと癒される景色でした。

Kentai江崎

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン

「歩く」科学が示す減量法

以前は、健康づくりのための運動といえば、ジョギングやエアロビクスが代表でしたが、最近では
「速めに歩くこと」(Walking)が注目されています。
これは主に、筋肉や骨格に過大な負担がかからないという長所の故にですが、「歩く」ことを生理
学やバイオメカニクスから見ると、非常に良い面があることが分かります。
しかも、ボディビルダーや、減量を必要とする他のスポーツの選手にとって重要な、「いかにして
筋肉を残し脂肪を落とすか」という問題のヒントにもなり得るのです。
筋や骨を維持し、余分な脂肪だけを上手に落とすことは、健康づくりにのみならず、さまざまなス
ポーツにおいても重要です。
そのためには、糖質、脂質、アミノ酸(タンパク質の構成成分)からなっているエネルギー源のう
ち、脂質が多く使われる運動をすれば良いことになります。
さまざまな運動をしている時に、何がエネルギー源として使われているかを知ることは容易では
ありませんが、生理学的には可能です。

自動車のガソリンに、アルコールなどを混ぜ、それらの混合比を当てるゲームを想像して下さい。
いろいろな推論の方法がありますが、最も確かな方法は、排気ガスを分析することでしょう。
ヒトの場合も同じです。呼気と吸気のガス分析を行い、(体の外に排出された二酸化炭素の体
積)÷(体にとり込まれた酸素の体積)を計算します。
これを呼吸比(RQ)と呼びます。
ごく大ざっぱな言い方をすると、RQが1に近ければ、使われているにはほとんど糖質ですが、0.7
くらいであば、糖質、脂質ほぼ半分です。

運動の強さをさまざまに変えてRQを測ってみると、RQは運動強度が高いときに1に近く、運動強
度を下げるに従って小さくなることがわかります。
例えば、若い人では、心拍数が120~130/分程度になる運動(極めてゆっくり走るくらい)をする
時に、糖と脂質が半分ずつ使われていることになります。
また、運動をはじめてから脂質が使われはじめるまでには20~30分程度の時間がかかることも
わかっています。
つまり、脂肪をエネルギー源として使うためには、緩やかな運動を30分以上続ける必要があると
言えるでしょう。

余分なエネルギーを使うために「速めに歩く」ことが良いことは、バイオメカにクスからも示すこと
ができます。
まず、筋肉のエネルギー効率から見てみましょう。
筋肉が収縮するとき、仕事(力学的エネルギー)と熱を発生させます。
1秒間に筋肉が仕事をする量は、負荷の大きさが最大筋力の30%くらいのときに最大です。
1秒間に筋肉が発生する熱は、もう少し軽いところ(最大筋力の20%程度)で最大になります。
全エネルギーは仕事と熱の和ですから、負荷がかなり軽いときの方が、重いときよりエネルギー
の消費が大きいことになります。
この点からも、「速めに歩く」ことは、丁度良い負荷になると想像されます。

それでは、歩くこと自体のエネルギー効率はどうでしょうか。
運動をした時のエネルギー消費量は、先ほどと同様、呼気・吸気のガス分析を行い、体の中に取
り込まれた酸素の量(酸素摂取量)を測れば、これから推定することができます。
専門的にはむずかしい問題もありますが、大雑把に見積って、酸素摂取量が1リットルのとき、
5kcalのエネルギーを消費したと思って下さい。
この様な方法で、マルガリアという生理学者は、人が色々な速度で歩いたり、走ったりした時のエ
ネルギー消費を測りました。
1kmを移動するのにどれだけのエネルギーを使ったかをエネルギー効率とみなすと、歩くときに
は、(話しができすぎの様ですが)時速4kmが最も効率の良い速度になります。
このような速度で歩いている時には、銃身の上下動を前進のためのエネルギー獲得にうまく利用
し、「卵がころがる」様な運動をしていると考えられます。

一方、走る時には、上に向かって強くジャンプをしますので余分にエネルギーを使うことになりま
すが、エネルギー効率は速度によらずほぼ一定です。
速く走ってもあまりエネルギー効率が悪くならないのは、アキレス腱がバネの様な働きをしてエネ
ルギーを節約からだと言われています。

さて、歩く速度を4km/時から上げていくと、エネルギー効率も次第に悪くなり、8km/時ほどで、走
る場合と同じになります。(ですから、これ以上の速度で歩く競歩は驚くほどきつい運動なのです)
このことから、同じ距離を「速めに歩く」場合と、それなりの速度で走る場合とでは、同程度のエネ
ルギーを使うことになります。
しかも、歩く方が負荷は小さく、長時間かかりますので、脂質をたくさん使うと考えられます。

きびしいダイエット中に(低血糖で)高い強度の運動をむやみに行うと、「ストレスホルモン」と呼ば
れる糖質コルチコイド(副腎皮質ホルモン)が分泌されます。
このホルモンは、筋肉を残しながら脂肪を落とすためには、もちろん高い強度のトレーニングを続
ける必要があります。
しかし同時に、トレーニング前の低血糖を防止することと、脂肪を上手に使う工夫も大切です。
通勤時の歩く距離を増やしたり、気晴らしを兼ねて山歩きするのも一案でしょう。


石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース101号(1993年10月発行)より転載

食べ過ぎ対策

  • カテゴリ:健康
  • 2010.03.03

エクササイズを行うと、お腹が空いてしまい、余計に食べ過ぎてしまったという話を聞くことがあり
ますが、これは本当でしょうか?
この疑問について、あるリサーチが行われました。
オーバーウエイトの男女を対象に、エクササイズを朝食前に行い、その後に食べる食事量の変
化を調べた結果、彼らはエクササイズ後にもかかわらず、普通の量で満足し、食べ過ぎることが
なかったとrealage.comでリポートされています。
エクササイズを行うとお腹が空いて、つい余計に食べ過ぎしてしまうといったことはなく、逆に食
べ過ぎ防止効果があります。

また、食べ過ぎ対策には、いくつかの方法があります。
まず、ゆっくりと食べること、はやく食べる人は、ゆっくりとよく噛んで食べる人に比べ、オーバーウ
エイトになる傾向が3倍も高いそうです。
そして、食事に集中すること、テレビを見ながら、読書をしながら、などの"ながら食い"をすると、つ
いつい食べ過ぎる傾向があります。
そのため、テレビはオフにして、本は閉じて、食べている料理に集中して、家族や友人がいれば
会話をしながら味わって食べることです。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス

スピードスケート選手の大腿部

スピードスケート選手の特徴は、何といっても「ボディビルダー顔負け」なほど見事に発達した大
腿部と臀部でしょう。
以前から、「スピードスケートの選手の大腿部がなぜ良く発達するか」という問題について関心を
持っていましたが、最近の研究から、この問題に対するヒントのようなものが得られましたので、
今回はこの点についてお話しします。

スケート選手の筋の特徴
勝田と久野(1991)は、さまざまなスポーツの選手の大腿部をMRIを用いて観察し、大腿部を構
成する筋群の形態的特徴を調べました。
スピードスケート選手については、例数は少ないのですが、大腿四頭筋のうちの外側、内側、中
間のそれぞれの広筋と、後ろ側のハムストリングスが均等によく発達し、大腿中央部付近が非常
に太い、「ビヤダル形」になっていることが分かります。
一方、柔道選手や陸上競技選手では、これらの筋の起始側(体幹側)と、大腿直筋(股関節屈
筋)がよく発達し、全体的に腿の付け根が太く、膝の上部が細い「逆三角形」の形態をしているよ
うです。
私たちの研究室でも、ラグビーのトップ選手(フォワード)について調べ、同様の特徴があることを
認めました。
大腿周径囲の最大長を測ると、70cmを超える人も少なくないのですが、極度に太く見えることは
ありません。
これは大腿部の付け根に比べ、膝の真上から大腿中央部にかけてがあまり太くないからだと考
えられます。
逆に、バレーボールの選手などでは、膝の真上の部分が特に太くなっていて、この場合にも、見
かけ上「損」をしていることになります。
大腿四頭筋を構成する筋は、「羽状筋」といって、筋線維が筋の長軸から傾いて走行しているた
め、このように運動様式に依存した発達の部域差が生じるものと考えられます。

スケート動作中の筋力発揮
スケート滑走中に膝伸筋(大腿四頭筋)や股関節伸筋(大臀筋とハムストリングス)が実際にどの
ように活動しているかについての詳細な研究はないようです。
そこで、その動作から類推して、これらの筋の活動を次の4つの相に分けて考えます。

1)膝、股関節の伸展による強い前方への加速(ストローク)
2)脚の素早い前方への振り出し
3)エキセントリックな筋力発揮(伸張性筋力発揮)による推進力の受け止め(接地直後)
4)等尺性筋力発揮の維持(深いクラウチング姿勢の維持)

このサイクルの中で、例えばスプリント・ランと比べて異なる点は、1)、3)、4)の筋力発揮時間が
極めて長いことでしょう。
結果的に、スケート滑走中は、膝・股関節伸筋群は、強弱こそあるものの、ほとんど力を出し続け
ていることになります。
こうした状態が、500mでもほぼ40秒続くことになります。
また、膝・股関節の作動域が極めて広いことも特徴で、深くしゃがむスクワットをするのと同様の
効果があると考えられます。
クラウチングの深い選手ほどその傾向は強いでしょう。

筋肥大と局所循環
形よく発達したスピードスケート選手の大腿部には、上に述べたように、接続的な筋力発揮と広
い関節作動域という、2つの秘密があるようです。
筋がその最大筋力の約30%を超える力を発揮すると、筋内圧が上昇するために血液の循環が
抑制されることが分かっています。
したがって、スケート滑走中には、筋内は、低酸素状態になるとともに、代謝産物も蓄積するとい
う、極めて厳しい環境になると予想されます。
これは、以前ご紹介した「血流を制限したトレーニング」(加圧トレーニング)の場合に類似してい
ます。
私たちの研究室では、このような筋内環境が、筋肥大を刺激する重要なシグナルになると考えて
います。
また、筋内の代謝産物の蓄積は、脳のホルモン調節センター(間脳視床下部)を刺激し、成長ホ
ルモンなどの分泌を活性化する可能性があります。

トレーニングへの応用
上に述べたことをトレーニングに応用してみましょう。
スクワットで考えます。
まず、膝・股関節の作動域を十分にとるため、ヨーロッパスタイルのパラレルスクワットを用いま
す。
1セットの持続時間が30-40秒になるように、10レップスを目安にします。
負荷をかついだらゆっくりとしゃがみ、最下点で少し静止し、強く蹴り上がります。
立ち上がったら止まることなく、すぐにまたしゃがみます。
できればセット間のインターバルを1分程度にします。
こうすることで、成長ホルモンの分泌をさらに活性化できるでしょう。
かつて、素晴らしい大腿部でミスターユニバースを勝ち取った須藤孝三選手も、このようなスクワ
ットを行なっていたと聞いています。
ただし、これは相当に「きつい」トレーニングです。
同様の筋内環境にするためということであれば、デクライン式のレッグプレスを用いた方が容易で
しょう。
横浜市スポーツ医科学センターの宝田氏によれば、脚が心臓より上に位置するので、筋内の低
酸素環境が助長される可能性があるとのことです。
確かにこの点は、デクライン式のレッグプレスが経験的に大きな効果をもたらす理由のひとつかも
しれません。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース128号(1998年4月発行)より転載

チェンライMTBレース

_DSC4852_thumb_3.jpgタイ・チェンライで開催されたMTBのレースに参加してきました。
2日間のステージレースで、総走行距離は125kmほどでした。
結果は女子総合3位、ハードなコースでしたが、とても充実した時間を過ごせました。

Kentai 出町

【おすすめ】 カルニチン