Kentai BLOG

パンプ・アップの生理学

トレーニングをしている人であれば、パンプ・アップ(pump up)という言葉をよくご存じでしょう。
はげしくトレーニングをすると、まるで筋肉に血液が注入されて、風船のように膨れ上がったよう
になるので、この状態をパンプ・アップといいます。
日本では、筋肉をはげしくパンプ・アップさせ、その状態をなるべく長時間持続させるようなトレー
ニング法を「充血法」と呼んできました。
以前、トレーニング講習会などで、「パンプ・アップは効果を上げるために必要ですか」という質問を
受けると、「最も重要なのは、筋肉が受ける力学的刺激ですので、必ずしも必要でないでしょう。
その証拠に、腕立て伏せを100回やれば強くパンプ・アップしますが、筋肥大は起こりません」と
答えていました。
しかし、パンプ・アップとトレーニング効果との関係を明らかにした報告はこれまで全くなされてい
ません。
また、最近では私自身、実験結果に基づいて、上の考え方をやや変えるに至りました。
そこで、今回は、パンプ・アップについて考えることにしました。

トレーニングと筋内の血流
筋肉中の個々の筋線維のまわりには毛細管がとりまいていて、その両端はそれぞれ動脈と静脈
につながっています。
単純に考えると、筋運動中には、こうした経路を通って流れる血液(血流)の量が増し、そのよう
な状態がパンプ・アップだろうと想像されますが、実際にはそれほど単純ではありません。
筋肉の中の血流は、筋肉の収縮の仕方に依存して変わります。
よく知られているのが、筋力発揮のレベルと血流との関係です。
トレーニングで繰り返し筋力を発揮するような場合、最大筋力の30%程度まででは、運動中の筋
内の血流量が顕著に増えます。
ところが、負荷を増し、もっと力を発揮すると、筋内圧の上昇によって静脈圧が増し、血流は減少
していきます。
80%以上の力を発揮すると、こんどは筋肉が血液をしぼり出したような状態になり、「局所性貧
血」になります。
中~高負荷のトレーニングでは、運動中、筋肉は貧血状態になっているのです。
一方、運動直後には、筋肉の循環抵抗が大きく減少し、その結果一気呵成に多量の血液が筋肉
に流れ込む、過血流の状態になります。
スクワットなどの直後に、一過的に貧血症状が現われることがあるのは、このような過血流が下
肢や体幹筋群に起こるため上半身の血流が減少するためと考えることができます。
しかし、筋内の血流量の増大は、流入する血液(動脈流)と流出する血液(静脈流)の両方の増
加によって起こりますので、筋肉が「充血」することではありません。

パンプ・アップのメカニズム
それでは、パンプ・アップはどのようにして起こるのでしょうか。
筋肉が活動するとエネルギーを使います。
すると、乳酸や二酸化炭素などの代謝産物が生成されます。
これらは、筋線維から運び出されると、毛細管の透過性(水などの通りやすさ)を増し、動脈を拡
張させるようにはたらきます。
このような状態で運動後に静脈圧が急降下すれば、筋内は血液が通りやすくなっているので、代
償的に過大な血液が流れます。
さらに、筋線維の間の空間には代謝産物がたまり、浸透圧が高くなっているので、血液から血しょ
う成分が侵出してきます。
その結果、筋肉が「水ぶくれ」になり、体を循環する血液量がその分減少します。
ボディビル競技でパンプ・アップしすぎると、往々にして筋肉の「切れ味」がなくなるのは、このた
めです。

パンプ・アップの功罪
上のメカニズムから、パンプ・アップには複数の要因が関係することが考えられます。
代謝産物を多量に生成するためのエネルギー消費、十分な時間局所性貧血を起こすための、筋
力発揮時間などです。
ですから、100回の腕立て伏せでも、10RMのベンチプレス5セットでも、見かけ上同様にパン
プ・アップを起こせます。
従って、パンプ・アップの有無だけではトレーニングの善し悪しを判別できませんが、適切な負荷
領域を用いているのであれば、トレーニングの量やセット間のインターバルなどが適切であった
かどうかの指標とはなり得るでしょう。
一方、パンプ・アップは筋肉の可動域を減らし、筋力やパワーを一時的に低下させます。
これらは、「動き」に悪影響を及ぼしますので、「動き作り」を伴うトレーニングでは、極力パンプ・ア
ップを抑える方法が有用です。
以前お話しした、動作初期にバリスティックに筋力発揮をする方法や、「初動負荷」と呼ばれる方
法では、大きな筋力を発揮する時間が短いので、パンプ・アップが起こりにくいと考えられます。
逆に「終動負荷」では、筋肉が血液をしぼり出すようにはたらくため、強くパンプ・アップするのでしょう。
ところが、最近の私たちの研究から、筋内の血液循環の状態と筋肥大の間に密接な関係がある
ことが分かってきました。
細かいメカニズムについてはさらに研究を進めている段階ですが、筋を大きく肥大させるには、
局所性貧血またはそれに近い状態を長時間作るのが効果的であり、筋力発揮自体は小さくても
よいらしいのです。
この研究の詳細については、次回お話しします。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース118号(1996年8月発行)より転載

伊丹スカイパーク

スカイパーク.jpg伊丹スカイパークは、伊丹空港の滑走路に隣接する大きな公園です。
ここでは、迫力ある航空機の離着陸を間近で見ることができます。
休日になると、家族連れで賑わい、子供達が元気いっぱい遊んでいます。

Kentai 中林

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夕方の富士山

P1000331s-s.jpg富士山が夕焼け色に染まりました。
とてもきれいな色で、いつもとは違った趣がありました。

Kentai 小林

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090918_215931_ed.jpg
あんぱんをつくりました。
季節の先取りで、桜の塩漬けを飾り、おいしくできました。
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Kentai出町

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PUMP.jpg
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Kentai五反田

八王子トレイル

ss2010.1.12 ブログ.jpg八王子周辺の里山をMTBで走ってきました。
落ち葉がフカフカで気持ちよく、山頂からの眺めも最高でした。

Kentai 出町

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ひつまぶし

ひつまぶしs.jpg名古屋名物のひつまぶしを食べました。
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Kentai 桐村

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100kcalスナック

チップスやクッキーなどのスナック菓子は、食べはじめるとなかなかやめることができず、ついつ
い一箱全部食べてしまったという経験はないだろうか。
スナック菓子の多くはハイカロリーなため、食べ終わった後で後悔することになる。
これらの悩みを解消する手段として、アメリカの菓子会社が「100kcalスナック」を販売しちょっとし
たブームを引き起こしていると、カーリー・ヤングさんがリポートしている。

100kcalスナックとは袋や箱に入っているスナック菓子を100kcalごとにパックしたものでカロリー
の分量を明確にしたものだ。
これまでも、小さなパックに包装されたスナック菓子は販売されているが、100kcalと限定されたも
のはない。
100kcalに限定した理由は、「カロリー計算がしやすく、少量のため食べ過ぎを防止できるから」と
スナック菓子を販売している会社は説明している。
食品マーケテングの専門家は『100kcalスナックは、多少割高だが、カロリー計算が簡単で、持ち
運びにも便利なため、このメリットは値段にはかえられない利点がある』と指摘している。

アメリカではこれまで「低脂肪」、「低カロリー」、あるいは「低炭水化物」フードがブームとなった
が、摂取カロリーがすぐに分かるフードが現在、ダイエットの新たな手段として注目されている。
このブームはスナック菓子だけにとどまらず、最近では清涼飲料水などのソフトドリンクでもミニ缶
の100kcalドリンクの販売もスタートしている。
今後100kcalというトレンドは他の食品にも広がってゆくものと予想されている。
将来レストランでは一皿100カロリーというメニューも出現する日が来るのではないだろうか。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス 2007年 より転載

合戸選手セミナー

PICT1343s-.jpgスポーツアカデミー新城にて、合戸選手のセミナーが開催されました。
熱心な会員様が多く、たくさんの質問攻めで、あっという間に時間が過ぎてしまいました。
皆様、ありがとうございました。

Kentai 上野

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神奈川トレイル

画像 032.jpg
路面に霜が降りるなか、神奈川県の里山にいってきました。
寒さが厳しくなっていますが、自転車で仲間と走ると身も心も温かく、元気になります!

Kentai 出町

雪景色s-.jpg各地で寒波のため雪が降っていますね。
体調に気をつけてください。

Kentai 桐村

【おすすめ】 メガパワースタミナACE

味噌煮込みうどん

SN3B0014_0001.jpg寒さもいよいよ本格的になってきました。
名古屋の名物「味噌煮込みうどん」を美味しく頂きました。
カラダの芯から温まりました。

Kentai 江崎

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餅つき大会

PICT1330.jpg息子が所属している野球チームの餅つき大会に参加してきました。
みんな杵をつく手付きが上手でした。
毎日バットの素振りをしている成果が出ています。
とても美味しいお餅でした。

Kentai 上野

【おすすめ】  ボーイズプロティン

雪景色

P1000339s-.jpg実家に帰省したときに、雪が積もりました。
数年前は1メートル以上積もっていましたが、最近は温暖化のためか前より少なくなったようです。
雪が積もった後は、気温が少し暖かく感じます。

Kentai 小林

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

再入荷 合戸選手優勝記念CFMホエイ3kg

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ご好評につき、
「合戸選手Mr日本優勝記念 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ3kg」 をKentaiショップに再入荷いたしました。
今回も数量限定のため、在庫が無くなり次第、販売終了となります。
中身は「100%CFMホエイマッスルビルディングタイプ」と同じものです。
お早めにお求めください。

CFMホエイプロテイン3kg(マッスル) 09合戸選手モデル  15,750円(税込)

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大阪 合戸選手イベント

イングスイベント.jpg
合戸選手が、梅田のフィットネスショップ・阪急イングス店に1日店長としてやってきます。
チャンピオンに直接、トレーニングやサプリメント活用法を聞けるチャンスです。
関西にお住まいの方は、ぜひご来店下さい。
Kentaiの試飲会も同時開催いたします。

【日時】1月30日(土)17:00~19:00
【場所】フィットネスショップ阪急イングス店

力石

力石.jpg私の住む町の神社に力石(ちからいし)なる石が置いてあります。
とても重く、持ち上げようと頑張りましたが、僅かに浮いただけでした。
この巨石を持ち上げることが出来る力持ちが、この町に住んでいたのでしょうか。

Kentai上野

【おすすめ】 MRP PRO

スマイル・パワー

  • カテゴリ:健康
  • 2010.01.05

笑顔にはお互いの緊張を取り除くメンタルヘルスパワーがあり、よく笑顔を見せる人は、周りの人
たちも幸福にさせると、2008年12月5日付け、ワシントン・ポスト紙でロブ・ステインさんがリポート
している。
ハーバード大学の社会学者のリサーチによると、幸福な人は、最長で1年間、まわりの人に良い
影響を与えることがあると発見している。
それは、家族や友人、あるいは近所の人など、自分のネットワーク内の1人でもハッピーになれ
ば、そのネットワーク内の8-34%の人も ハッピーになれることがレポートされている。

笑顔で有名なシンボルといえば、 1963 年にコマーシャルアーテイストのハービー・ボール氏が
創作した黄色いスマイルシンボルではないだろうか。
この目と口だけのシンプルなデザインは人々をなごまし、瞬く間に浸透し世界中で愛され平和の
シンボルになっている。
"笑う角には福きたる"と言われるように、笑うことは精神的にもヘルシーな生活には貢献するの
で、みなさん大いにスマイルしましょう。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュースより転載

迎春

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明けましておめでとうございます。
本年もKentaiをよろしくお願い致します。

Kentai社員一同