胸「ベンチプレス」
胸のトレーニングでは、代表的な種目として「ベンチプレス」をおすすめします。
ベンチプレスでは、高重量を扱い、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができ
ます。
基本フォームを守り、まずは、軽い重量からスタートし、1セットで最低6回できる重量ま
で挑戦しましょう。
ベンチプレスでは、高重量トレーニングが可能です。
そのために大胸筋の発達、筋力アップ、筋量の増大には最適な種目です。
私の場合は、特に胸部を最大限にストレッチさせるため、ベンチ台に特性のパッドを使用
するなど、工夫を取り入れています。
また、「インクラインベンチプレス」や「ダンベルフライ」などの種目を行うことで、よ
り完成度の高い大胸筋を目指すとよいでしょう。
実際の動作はDVD「Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング」で確認できます。
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大腰筋とはどのような筋か
大腰筋は、腰椎に始まり、途中で腸骨に始まる腸骨筋と融合して骨盤表面を通り、大腿骨
に終わる多関節筋です。
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋とも呼びます。
脊柱と内臓の間にあって、「見えない筋肉」の典型ですが、腰部のMRI 横断像などでは、
脊柱の左右を走る、太い明瞭な筋として観察されます。
大腰筋の機能
大腰筋には主に次の３つの機能があります。
１）股関節を屈曲させる
２）直立姿勢のときに骨盤を前傾させる（骨盤を立てる）
３）腰椎を腹側に引き込むことにより背屈させ、脊柱のS字型を維持する。
１）と２）の機能での拮抗筋は大臀筋やハムストリングスなどの股関節伸筋群です。
これらは外観上もきわめて大きな筋ですので、その分大腰筋も太く強い筋である必要があ
ると考えられます。
スプリント能力と大腰筋
上記の機能１）は、「腿を前方に振り出したり、高く引き上げたりする動作」です。
したがって、「走る，跳ぶ，蹴る」など、スポーツの基本的な動きと深いかかわりをもち
ます。
また、大腿直筋が単に股関節を屈曲させるのに対し、大腰筋と腸骨筋は骨盤を引き上げな
がら股関節を屈曲させますので、骨盤の動きを伴う、大きくしなやかなストライドを可能
にするものと思われます。
こうしたことから、大腰筋は高いスプリント能力を得るためのキーポイントのひとつと考
えられるようになってきています。
以前ご紹介したように、黒人はそもそも白人と比べて３倍以上も太い大腰筋をもつとの報
告がありますが、このことと、黒人の生来のスプリント能力は無関係ではなさそうです。
また、大腰筋が大きければ、拮抗筋である大臀筋も大きく、脊柱のS字型も強くなる可能
性がありますので、「めりはり」のあるヒップラインをつくる要因ともいえるでしょう。
歩行能力と大腰筋
腿を振り出したり、引き上げたりする動作は、高齢者の場合には歩行能力に関連してくる
と考えられます。
また、歩行時に十分に腿を引き上げられないと、ちょっとした段差にもつまずいて転倒す
る原因になります。
筑波大が中心となって行った最近の調査によれば、歩行速度が高く、また転倒頻度も低い
高齢者では、大腰筋が太いという傾向があるそうです。
さらに、大腰筋のトレーニングを行うことにより、高齢者の歩行能力に著しい改善がみら
れたことが報告されています。
腰痛と大腰筋
大腰筋は、腰椎のS字型を維持する機能をもつことから、腰痛の発症にも関連する可能性
があります。
実際、黒人では、白人や東洋人の場合に比べ腰痛の発症率が低いといわれています。
大腰筋が弱いと、腰椎を前方に引く力が弱くなるばかりでなく、骨盤が後傾しますので、
極端な場合腰椎や胸椎を前屈し、顎を前方に突き出すようにしないと、直立時のバランス
がとれないことになります。
いわゆる「猫背」です。
こうした姿勢は、そもそも腰椎の椎間板や棘間靱帯にストレスをかけるもとになります。
反対に、大腰筋が強ければ、たとえばデッドリフトの場合のように、脊柱に強い負荷がか
かっても、腰椎のS字型を維持することができますので、いかなる状況下でも腰痛の危険
性が低減すると考えられます。
昔から行われている操体法や腰痛体操でも、大腰筋によって骨盤を交互に引き上げるよう
な動作が多数用いられています。
他のさまざまな機能障害と大腰筋
以前、テレビ番組の取材に関連して行った測定では、大腰筋の細い人に、肩こり、冷え
症、血行不良、肥満などの傾向が見られました。
姿勢の悪さによる全般的な身体活動の低下が原因と思われますが、一方、短期間の大腰筋
のトレーニングによって、安静時代謝が増大し、肥満が改善する傾向もみられました。
このことは、大腰筋の活動と腰椎のアライメントが、腰随や仙随の側面にある交感神経節
の活動に影響を及ぼす可能性を示唆しています。
大腰筋のトレーニング
大腰筋の動きは外からよく見えないことから、これを専門的にトレーニングする種目はあ
まり考えられていません。
股関節を強く屈曲させる動作であれば、多かれ少なかれ大腰筋を使いますので、レッグレ
イズ、ハンギングレイズなどは効果的でしょう。
また、フロントランジでも、踏み込み時のブレーキとして大腰筋がエキセントリックには
たらくと考えられます。
高齢者や初心者の場合には、「腿上げ」やニーツーチェストがよいと思われますが、単に
腿を上げたり引きつけたりするのでなく、骨盤と大腿部の両方を動かすように心がけるこ
とが重要でしょう。
また、日常生活では、なるべく大股に歩くようにするとよいと思います。
石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース151号（2002年4月発行）より転載
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Kentai 上野俊彦
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ボディビルダーにとって、プロテインはカラダづくりに必要不可欠なものとしてすでに認知さ
れています。
プロテインパウダーが世に出てすでに30年以上の歴史がありますが、その創世期では
プロテインパウダーの主役は大豆を原料としたものでした。
現在、筋力アップを目指すアスリートの間ではホエイプロテインに人気が集まっています。
ホエイにはBCAAが豊富に含まれるなど、筋力トレーニングに励むアスリートにとって、
魅力的な素材であることは否定できません。
しかし、過去のボディビルダーにも、筋肉の大きさでは現在のレベルに匹敵する選手が
数多く存在していました。
彼らはホエイプロテインがなかった時代に、どうやってあのようなパワフルなカラダを
作ることができたのでしょうか？
戦後（1955年）は動物性たんぱく質の摂取量が少なく、アンバランスな状態でしたが、
1980年には植物性と動物性がほぼ等量となりました。
その後は動物性たんぱく質の摂取量が植物性たんぱく質の摂取量を上回っています。
動物性たんぱく質の摂取が多いボディビルダーにとって、植物性たんぱく質を摂取するこ
とでの栄養バランス面でのメリットがあります。
筋力トレーニングに加えて、大豆プロテインまたはホエイプロテインを摂取することで、
筋力トレーニングだけを行ったグループに比べて脂肪の少ないカラダを作ることができた
という研究報告があります。
この報告では大豆プロテインとホエイプロテインを摂取したグループの間に大きな差はあ
りませんでした。
また、ホエイプロテインを摂取したグループと何も摂取しなかったグループがトレーニング
前に比較して血漿抗酸化能が落ちたのに対して、大豆プロテインを摂取したグループは
血漿抗酸化能レベルを維持することが出来たという報告があり、継続してトレーニングを
続けやすくなることが期待できます。
大豆プロテインの摂取が、結果として引き締まったカラダを維持し、減量による筋肉の損
失を抑えることにより、かつてのボディビルダーたちは現在でも通用するカラダづくりが
可能だったのでないかと考えられます。
Kentaiニュース181号（2007年2月発行）より転載
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大豆プロテインのアミノ酸組成
ヒトに必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を全て
バランスよく含み、体内で効率よく利用できるのが栄養価の高いプロテイン（たんぱく
質）です。
植物性質の大豆たんぱく質は、以前は牛乳や卵のたんぱく質よりも栄養価が低く見られて
いました。
しかし、最近改善された栄養評価法である「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア
（PDCAAS）により測定すると、大豆プロテインは必須アミノ酸全てをバランスよく含
み、牛乳や卵のたんぱく質と同様スコアの最高点のたんぱく質であることがわかりま
した。
大豆プロテインに含まれる栄養素
従来、大豆たん白質はβ―コングリシニン（7Ｓ）とグリシニン（11Ｓ）から構成され
ていると考えられていました。
しかしながら両方を合わせても、たんぱく質全体の約6割しかなく更に別の成分が約4割
存在することがわかりました。
これらの成分に含まれる大豆イソフラボンは、健康成分として知られているポリフェノールやカテキン
等と同類の植物成分で、女性ホルモンと似た構造をしており、健康維持に非常に役立つ栄養素とし
て注目されています。
また大豆サポニンも脂質代謝や健康維持のサポート成分として研究されています。
Kentaiニュース181号（2007年2月発行）より転載
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Q：コンテストまで残り2ヶ月半ですが、減量が停滞しています。
カロリーをずっと抑えているのですが、一度カロリーを増やしてカラダに刺激を与えた方が
よいのか、それとも今のままで進めた方がよいのかわかりません。
筋肉にハリがなく、脂肪が落ちたというよりも、筋肉量の減少の方が大きいように感じて
います。
減量中でも筋肉量アップは可能なのでしょうか？
合戸選手：初めてのコンテストと減量で不安だと思います。
私も最初の数年間はなかなか体重が落ちないことに苛立った経験があります。
その頃は自己流の減量で、体重が落ちないと食事のカロリーをさらに減らしたり、有酸素
運動を増やしたりして目標体重を目指していましたが、最後には、まともなトレーニング
が出来ない状態になっていました。
減量が停滞しているのなら、一度カロリーを増やし、体に刺激を与えてみるのも良いと思
います。
1日だけ好きな物をおもいっきり食べてみてはどうでしょうか。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、水分がのるだけで、脂肪がのるわけではありま
せんので、心配いりませんが、くれぐれも食べ続けてはいけません！
脂肪より筋量が減少したとの思いがあるようですが、初めての減量では、ほとんどの人が
自分が想像したカラダとのギャップに戸惑います。
しかし、それが自分の筋量だと認めるしかありません。
私もコンテストに出始めの頃、減量した体（当時63kg位）を見てショックを受けました
が、それが現実です。
毎年のトレーニングの積み重ねにより筋量は増えていきますので、今は少しでも脂肪を削
り、キレのある体を作ったほうが良いと思います。
ここで重要なのは決められたトレーニング量とサイクルを必ず守って行なうということで
す。
そうすればオフの期間に作り上げた筋量を維持することが出来ます。
減量中の筋量アップはなかなか難しいですが、余分な脂肪が減った分ストレッチ幅が広く
なり、また体調も良くなることが多く、追い込んだトレーニングが出来るため、使用重量
が伸びることもあり、ハードに仕上げることが出来ます。
最後に、食事のカロリーが減少するのは当然ですが、必要なたんぱく質は摂っているでし
ょうか？
減量中はたんぱく質が体重1kgに対し2～3gは最低必要なので、私はたんぱく質含有量の
高い「100%CFMマッスルビルディングタイプ」と味に刺激をつけるために「100%CFM
スーパーデリシャスタイプ」のストロベリー味を混ぜて飲んでいます。
減量中にたんぱく質が摂れないと、せっかくトレーニングをしても筋肉量を失うのは確実
です。
合戸孝二（ごうど・こうじ） 05,07,08Mr.日本優勝
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