Kentai BLOG

カロリーは、どれだけ摂取したらよいのか?

  • カテゴリ:健康
  • 2009.09.30

どれだけ活動し、どれだけアクテイブな生活を送っているかによって、適切なカロリー摂
取量は異なってくると、2006 年10 月 28 日付け、ラスベガス・レビュー・ジャーナル紙
『To Your Health 』のコラムでポール・ドノヒュー医師が説明しています。

まず、身体を維持させるために必要なカロリー摂取量を見つけるために、あなたの体重
に 22 を掛けます。
例えば、あなたの体重が70㎏であれば、70×22で、1540kcalとなります。
このカロリーはエクササイズなどを行わず、静止した状態で、一日に身体を維持するため
に必要なカロリーの目安です。

次に、あなたがどれだけ活動的な一日を過ごしているかをレベル別に把握します。
①一日中ほとんど動くことがない、アクテイブではない人。
②一日 2 時間以内のエクササイズを含めた活動を行う、ややアクテイブな人。
③一日 2 時間以上のエクササイズを含めた活動を行う、アクテイブな人。
④競技大会などに出場しているアスリートなど、とてもアクテイブな人。
以上のアクテイブなレベルによって、カロリー量が加算されます。

①のアクテイブではない人は 20 %、②のややアクテイブな人は 30 %、③のアクテイブ
な人は 40 %、④のとてもアクテイブな人は 50 % のカロリーを基本的なカロリーに加え
ます。
例えば、あなたの体重が 70㎏で、①のアクテイブではない人なら、基本的な一日のカロ
リーが1540 kcalであることから、 20 % の308kcalが加算され、トータルで1848kcal に
なります。

もし、体重を減少させたいのであれば、一日の総摂取カロリーから、20 % を引きます。
体重 70㎏で①のアクテイブではない人の場合は、一日の総摂取カロリー(1848 kcal)か
ら 20 % の369.6kcalを引き、1日の総摂取量が1478.4kcalとなります。
ここであげた数字は、それぞれのアクテイブなレベル、エクササイズ強度などによって異
なることから、あくまでも目安です。
また、カロリー摂取はたんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスがとれたヘルシーな食事内
容であることも忘れてはならないルールであるとドクター・ドノヒューは指摘しています。

山口澄郎 グローバルヘルス&フィットネス
Kentaiニュース189号(2009年8月発行)より転載

微量栄養素が重要

カラダでは、絶えずエネルギーの生産や筋肉・脂質など組織の合成・分解が行われています。
この活動に必要な「酵素」をコントロールするのがビタミンです。
ビタミンが不足するとたんぱく質など栄養素をたくさん摂ってもうまく利用されず、効率の良い
カラダづくりができません。
ビタミンには多くの種類がありますが、油に溶ける脂溶性と、水に溶ける水溶性に大別されます。
それぞれのバランスがありますので、ビタミンは単体で摂るよりも、マルチタイプのものを、
食事にあわせて摂取した方がよいでしょう。

K4400-02s.jpg


【おすすめ】 メガパワーマルチビタミン&ミネラル

ジュニア選手と栄養

成長期のジュニアアスリートには、たくさんの栄養素が必要です。
厳しいトレーニングを行うジュニアアスリートは、発育のための栄養に加えて、パフォー
マンスアップのための栄養摂取も欠かせません。
エネルギーとなる糖質、体の材料となるたんぱく質、コンディションを整えるビタミン・
ミネラルなど、すべての栄養素がバランスよく摂取できる必要があります。
食事だけでの摂取が難しければ、間食としてプロテインはおすすめです。
筋肉がつくと背が伸びなくなるのでは、との心配をされる方もいますが、プロテインで背
が伸びなくなることはありません。
プロテインに含まれるたんぱく質やカルシウムなどは、カラダの成長に必要な栄養素です。
Kentaiボーイズプロテインは、骨をつくるカルシウムなどジュニアスリートに必要な栄養
素を考えた配合になっています。
 

 

  K2200.jpg【おすすめ】  ボーイズプロティン

たんぱく質の摂取量


一般成人の1日のたんぱく質摂取量は体重1kg当たり0.8~1.2gといわれています。
体重が60kgの方は48~72gとなります。
一方、筋肉づくりに取り組む方はより多くのたんぱく質が必要なため、体重1kg当たり2g以上が
目安になります。
体重が60kgの方は120g以上になります。
この量のたんぱく質を食事から摂取すると、ステーキなら6枚くらい食べなければ必要量を摂取
することはできません。
しかも余分な脂肪も一緒に摂取してしまいます。
必要なたんぱく質のみを効率よく摂取するには、余分なカロリーが少ないプロテインパウダーが
便利です。

cfm3.jpg【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン

フットサル 加藤貴行 選手

アルティスタ埼玉加藤選手.jpgフットサル関東一部リーグに所属するアルティスタ埼玉の10番、加藤貴行選手です。
Kentaiの100%CFMホエイプロテインをご愛用いただいています!

Kentai 五反田

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン

水と牛乳どちらで混ぜる?

 水、牛乳、それぞれに特徴があるので、飲む目的やタイミングでの使い分けがおすすめです。

水には、脂質や糖質が含まれないので、体脂肪が気になる場合や減量中はおすすめです。
また、吸収スピードに影響する成分が含まれないため、運動後などは水で飲む場合が多いです。

一方、牛乳で飲む場合は、カルシウムなどの微量栄養素を一緒に取ることができます。
また、風味との相性も良いので、おいしくプロテインを飲むことができます。
吸収スピードへの影響を考えると、間食や就寝前などは牛乳がおすすめです。

もちろん、味の付いていないプレーンタイプのプロテインは、フルーツジュースなどで飲んでも
大丈夫です。
プロテインはお好みの冷たい飲み物でご利用ください。

  megawhey.jpg【おすすめ】  メガバリューホエイプロテイン

散策

散策.jpgマウンテンバイクで山を散策してきました。
アウトドアスポーツには良い季節です。
山遊びには、手軽に栄養補給できるスポーツキャンディーがおすすめです。

Kentai 出町

【おすすめ】 スポーツキャンディービタミンC/クエン酸飴

トレーニングと免疫機能:スポーツ選手はカゼをひきやすい?

一般には、スポーツ選手はいかにも健康そうで、カゼなどの病気にもかかりにくいと思われ
がちですが、スポーツ医学では逆に、トップ選手は軽度の感染症にかかりやすいと考えられ
ています。
そこで今回は、運動やトレーニングが免疫機能にどのような影響を及ぼすかを考えてみま
しょう。

免疫機能の主役:白血球
免疫機能のメカニズムはきわめて複雑で、その全容が解明されているわけではありません。
主役を演じるのはご存じのように、白血球です。
一口に白血球といっても、さまざまな血球細胞があり、顆粒球、単球、リンパ球の三者に大
きく分けられます。
顆粒球には好酸球、好中球、好塩基球があり、好酸球と好中球は主に細菌などを殺した
り、捕食したりする役割、好塩基球は主にヒスタミンを生成する役割を果たします。
単球は血管から感染組織に浸潤してマクロファージとなり、細菌や破壊された細胞の断片を
貪食します。
リンパ球には、B-細胞、T-細胞、ナチュラル・キラー細胞(NK細胞)があります。
B-細胞はウイルスやその他の外来物質を抗原として抗体を生成します。
T-細胞は、ウイルスなどに感染した細胞を認識して殺したり、リンフォカイン、サイトカ
インなどと呼ばれる物質を生成して、他の白血球のはたらきを高めます。
NK細胞は、ウイルスに感染した細胞や、ガン化した細胞を見つけて殺します。

白血球は普段眠っている
これらの白血球は、常に活発なわけではなく、普段は「眠っている」ような状態にあります。
B-細胞やT-細胞は、抗原が体内に侵入することで刺激され、活性化されたり増殖したり
します。
一方、顆粒球や単球もまた眠ったような状態で血液中を循環していますが、「プライミング」
と呼ばれる過程を経て活性化されると、毛細管壁を構成している内皮細胞の間隙から組織に
浸潤し、それぞれの機能を果たします。
このようにして、体内の局所に白血球が集まると、そこで炎症が起こります。
白血球をプライミングする仕組みについてはまだ不明の点が多いのですが、傷ついた細胞か
ら漏出した物質やサイトカイン(組織中の「マスト細胞」や白血球自身がつくり、インターロイキン、
インターフェロン、「瘍壊死因子」などが含まれる)がはたらくものと考えられています。

白血球による活性酸素の生成
白血球のうち、好中球と単球(マクロファージ)は、多量の活性酸素種(ROS)を生成す
る反応系をもっています。
これらの細胞は、補食した細菌などを細胞内で生成したROSで殺す一方、細胞外でも
ROSを生成し、周辺にいる細菌を攻撃します。
しかし、細胞外で生成されたROSは、正常な細胞も攻撃してしまいますので、身体にとって
も毒となる可能性があります。
はげしい筋運動を行うと、白血球のプライミングが起こり、筋組織にこれらが浸潤します。
このようにして白血球によって生成されるROSは、筋損傷と筋痛(遅発性筋痛)を引き
起こす一要因となると考えられています。
また、以前お話ししたように、ROSによってつくられる過酸化脂質は、さまざまな疾病の
もとになったり、老化を早めたりすると考えられます。

運動をしないと白血球の眠りが浅くなる
運動不足の人が、急にはげしい運動をすると、遅発性筋痛や長期的疲労に悩まされます。
その原因のひとつは、白血球の反応性が上昇し、プライミングを受けやすくなっていて、運
動後に過剰な数の好中球や単球が組織内に浸潤し、過剰のROSを生成するためと想像され
ています。
一方、運動時にはストレスホルモンである糖質コルチコイドが副腎から分泌されますが、こ
のホルモンは体循環中のリンパ球数を減らすといわれています。
したがって、末梢では過敏な免疫反応による酸化ストレスにさらされ、他方では抗体を介し
た免疫力が低下することになります。
運動不足の状態では、さまざまなストレスによって同様の状況に陥る危険があるといえます。

トレーニングは免疫系を安定化する
レーニングでは、上記のような過程が適度に反復されます。
これに対する適応の結果、好中球と単球の反応性が低下し、プライミングを受けにくくなる
と考えられています。
これは、トレーニングによって筋痛が起こりにくくなる理由のひとつです。
また、糖質コルチコイドの分泌も低下しますので、リンパ球数は回復します。
このように、適度なトレーニングや運動習慣は、ストレスに対する過敏な免疫反応を安定化し、
免疫系全体のバランスを整える効果があるといえます。
しかし、はげしいトレーニング(特に持久的トレーニング)を継続的に行っているような場合には、
好中球や単球の反応性が低下しすぎるために、軽度の感染症にはかかりやすくなってしまう
と考えられます。
さらに、オーバートレーニングに陥ると糖質コルチコイドの分泌が持続的に増大しますので、
リンパ球も減少すると考えられます。
トップアスリートほど感染症には注意が必要でしょう。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース137号(1999年10月発行)より転載

ホエイとは?

 

ホエイ02.jpg

乳由来たんぱく質のホエイは筋力アップに欠かせないBCAAの含有量が約25%と高く、
トレーニング後の筋肉のリカバリーに有効に利用されます。
そのため、アスリートの筋力トレーニングにはおすすめのプロテインです。
ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質ですが、1リットル中に含まれる量は6g程度です。
30gのホエイを牛乳から摂取するには、5リットルも飲まなければなりません。
効率よくホエイを補給するにはホエイプロテインがおすすめです。

【おすすめ】 バイオアクティブホエイプロテイン 

東部大会準優勝

東部大会.JPG息子の野球チーム、チェリーズが東部大会準優勝し、県大会出場を決めました。
決勝では、あと一歩及びませんでしたが、全員野球で最終回まで緊迫した好試合でした。
夏休み中、朝練を一日も欠かさず全員でがんばっていたので、とても良かったです。
小学生最後の県大会がんばれ!

Kentai 上野俊彦

【おすすめ】  ボーイズプロティン

CFM製法とは


ホエイプロテインの精製方法には膜処理法とイオン交換法があり、それぞれに特徴があります。

cfm01.jpg
「100%CFMホエイプロテイン」のCFM製法とは高度な技術のセラミックフィルターで
ホエイたんぱくを精製する製法です。
cfm02.jpg
CFM製法は、膜処理法とイオン交換法の利点を残すため、デリケートなホエイたんぱくには
理想的な製法と呼ばれています。

【おすすめ】  100%CFMホエイプロテイン

Mr.日本 合戸選手のトレーニングアドバイス 腹

腹.jpg腹 「シットアップ」

腹筋のトレーニングでは、代表的な「シットアップ」をおすすめいたします。
美しい腹筋は、誰もが憧れる部位です。
私は、角度をつけて「シットアップ」を行っています。
特に注意する点は、体を丸める際に、息を吐ききり、腹筋に力を入れること。
体を後方へ戻す際には、腹直筋から力を抜かずにストレッチさせること。
私は、プレートで負荷をかけて「シットアップ」を行っています。
腹筋の筋力・筋量増大には、他の種目と同じように強い負荷が必要となります。
「シットアップ」では、反動での動作にならないよう、集中して行います。
1セット20回、3セットから5セットを目標に行うと良いでしょう。
その他、「レッグレイズ」や「クランチ」も効果的です。

【おすすめ】 Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング 

Mr.日本 合戸選手のトレーニングアドバイス 腕

腕.jpg

腕 「ダンベルカール」
上腕のトレーニングでは、まず上腕二頭筋の発達に欠かすことのできない「ダンベルカー
ル」をおすすめいたします。
力の象徴と言われる上腕二頭筋の力こぶをつくるトレーニングです。
片腕ずつの動作になりますが、使用する重量を十分コントロールしながら意識を集中して
動作を行います。
途中で力を抜かずに、最後のレップまで腕に力を入れます。
この種目も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
その他の種目として「プリチャーカール」や「ハンマーカール」など、上腕二頭筋、前腕
筋を同時に鍛える種目もおすすめです。

【おすすめ】 MRP PRO
 

Mr.日本 合戸選手のトレーニングアドバイス 肩

肩.jpg肩 「スミスマシン・バックプレス」

肩のトレーニングでは、「スミスマシンでのバックプレス」をおすすめします。
「バックプレス」では、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
力強い肩幅、Ⅴシェイプをつくるために、肩のトレーニングは重要です。
特にボディビル競技では、シルエットをつくりだすために、非常に重要な部位です。
「バックプレス」では、スミスマシンを使用することで左右のバランスを保ち、更に高重
量でのトレーニングも可能です。
この種日も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
また、ダンベルを使用して三角筋全体をトレーニングすることで、丸みのある理想的な三
角筋を作り上げましょう。
「アップライトローイング」、「ダンベルサイドレイズ」、「ダンベルリアレイズ」をおすすめします。

【おすすめ】 MRP PRO

Mr.日本 合戸選手のトレーニングアドバイス 脚

脚.jpg

脚 「レッグプレス 」
脚のトレーニングでは、初心者の方でも安全にはじめることが出来る「レッグプレス」を
おすすめします。
大腿部の筋力・筋量アップに効果的な種目で、Mr日本になった今でもこの種目は行ってい
ます。
「レッグプレス」では、高重量トレーニングが可能です。
また、脚幅の工夫により、大腿部の外側や内側に刺激をかえることもできます。
この種目も、基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すこと
ができる重量まで挑戦しましょう。
その他の種目として、「レッグエクステンション」、「レッグカール」も行うと良いで
しょう。

【おすすめ】 MRP PRO

Mr.日本 合戸選手のトレーニングアドバイス 背

 

背.jpg背 「ラットプルダウン」
背中のトレーニングでは、「ラットプルダウン」をおすすめします。
「ラットプルダウン」では、広背筋、大円筋を鍛えることができます。
ボディビルダーに限らず、男性、女性にとっても魅力的なⅤシェイプをつくるために、
最適な種目です。
この種目も基本フォームを守り、軽い重量から始めて、1セットで最低6回繰り返すことが
できる重量まで挑戦しましょう。
特に注意する点は、腕の曲げ伸ばしだけにならないことです。
肩甲骨の動作に十分注意をはらい、大円筋、広背筋のストレッチを感じながら動作を行う
とよいでしょう。
背中は、大きな筋肉で、上部、中部、下部と分けてトレーニングする必要があります。
「ラットプルダウン」は、上背部の代表的なトレーニングですが、中背部は、「ロープー
リー」や「ベント・オーバー・ロウ」、下背部では「デッドリフト」などを行うことで、
背中全体を強化し鍛えることでできます。

【おすすめ】 Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング

Mr.日本・合戸選手のトレーニングアドバイス 胸

胸.jpg

 

胸「ベンチプレス」 
胸のトレーニングでは、代表的な種目として「ベンチプレス」をおすすめします。
ベンチプレスでは、高重量を扱い、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができ
ます。
基本フォームを守り、まずは、軽い重量からスタートし、1セットで最低6回できる重量ま
で挑戦しましょう。
ベンチプレスでは、高重量トレーニングが可能です。
そのために大胸筋の発達、筋力アップ、筋量の増大には最適な種目です。
私の場合は、特に胸部を最大限にストレッチさせるため、ベンチ台に特性のパッドを使用
するなど、工夫を取り入れています。
また、「インクラインベンチプレス」や「ダンベルフライ」などの種目を行うことで、よ
り完成度の高い大胸筋を目指すとよいでしょう。
実際の動作はDVD「Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング」で確認できます。

【おすすめ】 Mr.日本 合戸孝二 ベーシックトレーニング

大腰筋の機能とトレーニング

大腰筋とはどのような筋か
大腰筋は、腰椎に始まり、途中で腸骨に始まる腸骨筋と融合して骨盤表面を通り、大腿骨
に終わる多関節筋です。
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋とも呼びます。
脊柱と内臓の間にあって、「見えない筋肉」の典型ですが、腰部のMRI 横断像などでは、
脊柱の左右を走る、太い明瞭な筋として観察されます。

大腰筋の機能
大腰筋には主に次の3つの機能があります。
1)股関節を屈曲させる
2)直立姿勢のときに骨盤を前傾させる(骨盤を立てる)
3)腰椎を腹側に引き込むことにより背屈させ、脊柱のS字型を維持する。
1)と2)の機能での拮抗筋は大臀筋やハムストリングスなどの股関節伸筋群です。
これらは外観上もきわめて大きな筋ですので、その分大腰筋も太く強い筋である必要があ
ると考えられます。

スプリント能力と大腰筋
上記の機能1)は、「腿を前方に振り出したり、高く引き上げたりする動作」です。
したがって、「走る,跳ぶ,蹴る」など、スポーツの基本的な動きと深いかかわりをもち
ます。
また、大腿直筋が単に股関節を屈曲させるのに対し、大腰筋と腸骨筋は骨盤を引き上げな
がら股関節を屈曲させますので、骨盤の動きを伴う、大きくしなやかなストライドを可能
にするものと思われます。
こうしたことから、大腰筋は高いスプリント能力を得るためのキーポイントのひとつと考
えられるようになってきています。
以前ご紹介したように、黒人はそもそも白人と比べて3倍以上も太い大腰筋をもつとの報
告がありますが、このことと、黒人の生来のスプリント能力は無関係ではなさそうです。
また、大腰筋が大きければ、拮抗筋である大臀筋も大きく、脊柱のS字型も強くなる可能
性がありますので、「めりはり」のあるヒップラインをつくる要因ともいえるでしょう。

歩行能力と大腰筋
腿を振り出したり、引き上げたりする動作は、高齢者の場合には歩行能力に関連してくる
と考えられます。
また、歩行時に十分に腿を引き上げられないと、ちょっとした段差にもつまずいて転倒す
る原因になります。
筑波大が中心となって行った最近の調査によれば、歩行速度が高く、また転倒頻度も低い
高齢者では、大腰筋が太いという傾向があるそうです。
さらに、大腰筋のトレーニングを行うことにより、高齢者の歩行能力に著しい改善がみら
れたことが報告されています。

腰痛と大腰筋
大腰筋は、腰椎のS字型を維持する機能をもつことから、腰痛の発症にも関連する可能性
があります。
実際、黒人では、白人や東洋人の場合に比べ腰痛の発症率が低いといわれています。
大腰筋が弱いと、腰椎を前方に引く力が弱くなるばかりでなく、骨盤が後傾しますので、
極端な場合腰椎や胸椎を前屈し、顎を前方に突き出すようにしないと、直立時のバランス
がとれないことになります。
いわゆる「猫背」です。
こうした姿勢は、そもそも腰椎の椎間板や棘間靱帯にストレスをかけるもとになります。
反対に、大腰筋が強ければ、たとえばデッドリフトの場合のように、脊柱に強い負荷がか
かっても、腰椎のS字型を維持することができますので、いかなる状況下でも腰痛の危険
性が低減すると考えられます。
昔から行われている操体法や腰痛体操でも、大腰筋によって骨盤を交互に引き上げるよう
な動作が多数用いられています。

他のさまざまな機能障害と大腰筋
以前、テレビ番組の取材に関連して行った測定では、大腰筋の細い人に、肩こり、冷え
症、血行不良、肥満などの傾向が見られました。
姿勢の悪さによる全般的な身体活動の低下が原因と思われますが、一方、短期間の大腰筋
のトレーニングによって、安静時代謝が増大し、肥満が改善する傾向もみられました。
このことは、大腰筋の活動と腰椎のアライメントが、腰随や仙随の側面にある交感神経節
の活動に影響を及ぼす可能性を示唆しています。

大腰筋のトレーニング
大腰筋の動きは外からよく見えないことから、これを専門的にトレーニングする種目はあ
まり考えられていません。
股関節を強く屈曲させる動作であれば、多かれ少なかれ大腰筋を使いますので、レッグレ
イズ、ハンギングレイズなどは効果的でしょう。
また、フロントランジでも、踏み込み時のブレーキとして大腰筋がエキセントリックには
たらくと考えられます。
高齢者や初心者の場合には、「腿上げ」やニーツーチェストがよいと思われますが、単に
腿を上げたり引きつけたりするのでなく、骨盤と大腿部の両方を動かすように心がけるこ
とが重要でしょう。
また、日常生活では、なるべく大股に歩くようにするとよいと思います。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース151号(2002年4月発行)より転載

ビーチバレー

KLB.jpg先日、鵠沼海岸で行なわれたビーチバレー大会の様子です。
当日は、ギラギラの太陽の下、粘り強いプレーで、ラリーの応酬が見られました。
熱中症対策に水分補給は欠かせません。
Kentaiスポーツドリンクで、頑張ってください!

Kentai 五反田

【おすすめ】 Kentaiスポーツドリンク