Kentai BLOG

ダウンヒル・ランと筋の損傷

正月にはさまざまなスポーツのイベントが行われますが、なかでも大学対抗の箱根駅伝は、ひと
つの風物詩になりつつあるといえるでしょう。
この駅伝を見ていて気付くことのひとつに、往路に強い大学が必ずしも復路にも強いとは限らな
いということがあります。
この要因のひとつは、往路が長い登り坂を含むことにあると思われます。
登り坂に強い、下り坂に強い、平地で速い、などといった特性は、選手によってはっきりと分かれ
てきますので、勝つためには、それぞれの特性を持つ選手をまんべんなく揃える必要があります。
実は、こうしたことには、登り坂走(アップルヒル・ラン)と下り坂走(ダウンヒル・ラン)で、全く異な
る生理学的メカニズムが働いていることが起因しています。

ダウンヒル・ランと筋の伸張
登り坂と下り坂のどちらが楽かと聞かれれば、おそらくすべての人が、下り坂と答えるでしょう。
エネルギー消費の点から見ると、標高の高い所では位置エネルギーが高くなりますので、その
分、坂を登るためには余計にエネルギーが必要です。
全く逆に、坂を下る時には、位置エネルギーに相当するエネルギーを外界からもらうことになりま
す。
理論的には、体重70Kgの人が、標高差100mを登るのと下るのとでは、消費するエネルギーに
約40Kcalの差が生じます。
したがって、登り坂を走るためには、より大きなエアロビック・パワーが必要です。
筋肉の働き方についてはどうでしょうか。
登り坂では、下肢の多くの筋群が、より高い位置に体を移動させるために、より大きな仕事をしな
がら短縮します。
逆に下り坂では、筋が力を発揮しながら伸張されることによって、ブレーキをかけるように作用す
る場合が圧倒的に増えてきます。
以前にもお話ししたことのある、伸張性収縮(エキセントリック収縮)です。このような収縮を繰り返
すと、筋には著しいダメージが生じます。
したがって、筋肉の立場からいえば、下り坂が楽とは、必ずしもいえないことになります。

筋肉の伸張は筋の損傷と遅発性筋痛を引き起こす
よくジョギングをする人であれば、長い下り坂を走った直後に、膝が急に定まらなくなり、走るのが
きつくなった経験があるかと思います。
ダウンヒル・ランや伸張性収縮に伴って筋がどのように変化するかについては、ここ10年あまりの
間に膨大な数の研究が行われています。
まず、(おそらく強い力学的ストレスによって)筋線維の中の、力を発生するために重要な構造や
筋線維の細胞膜に微小な損傷が生じ、その結果急激な筋力低下が起こります。
肘屈筋を対象にした私たちの実験では、最大筋力が平均60%にまで低下しました。
このような即効的な変化からやや遅れて、本格的な筋の損傷と、その修復が始まります。
白血球が損傷部位に集まり、免疫作用を示すとともに、損傷した箇所を徹底的に解体します。
同時に、こうした過程で生じるいくつかの物質が、筋線維の修復・再生や、結合組織の合成を促
します。
これらの過程が始まるときには、筋肉が腫れ(浮腫)、激しい筋肉痛(遅発性筋痛)が起こります。
運動後2日から3日がそのピークになります。
よくトレーニングされていない人では、このような状態から完全に回復するのに約1カ月かかりま
す。
山登りの後の筋肉痛は、山を登ったためでなく、山を下ったために起こるのです。

筋の伸張と筋線維の使われ方
以前、速筋線維と遅筋線維のお話しをしましたが、負荷が軽い運動では、筋の中の遅筋線維か
ら優先的に使われる仕組みになっています。
私たちは、そのようにしてエネルギーをセーブしているのです。
逆に、筋力を増すためのトレーニングでは、速筋線維を十分に使うようにしなければなりませんの
で、重い負荷が必要になるわけです。
ところが、伸張性収縮では、負荷が極めて軽い場合でも、速筋線維から優先的に使われることが
分かってきました。
伸張性収縮がトレーニングにおいていかに重要であるかは、以前、ここで書いた通りですが、こう
した速筋線維の使られ方の違いもその理由の一つになっています。
このように考えると、ダウン・ヒルに強い選手は、他の選手と比べて速筋線維が多いのかもしれま
せん。
また、たとえ平地を走る場合でも、着地時には、多かれ少なかれブレーキがかかりますので、長
距離選手は伸張性の繰り返しともいえます。
このように伸張性収縮とそれに対する抵抗力の観点から、長距離走のレジスタンストレーニング
について見直す必要があるでしょう。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース115号(1996年2月発行)より転載

チャンピオン

チャンピオン.jpgKentaiユーザーのAKIRA選手です。
先日行われた試合で見事勝利し、M-1スーパーフェザー級のチャンピオンになりました。
AKIRA選手のおすすめは、クレアチンピルベイトとBCAAシトルリンプラスです。
試合前のコンディショニングや筋肉のケアにご使用いただいています。

kentai 上野俊彦

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佐藤豪選手

佐藤豪.jpg東京・大森にあります格闘技道場「Laughter7」でKentai商品の販売が始まりました。
写真の佐藤選手も大のKentaiファンです。
道場の皆様、これからもがんばってください! 

Kentai 上野俊彦

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筋持久力の素質

筋持久力を決める要因
筋持久力を決める生理学的要因は、筋線維組成と筋内循環と考えられています。
筋には大きく分けて速筋線維(FT)と遅筋線維(ST)がありますが、これらの割合を筋線維組成と
呼び、通常遅筋線維の割合(%ST)で表わします。
STは、酸素を用いた効率の良いエネルギー生成を行なうため、絶対的パワーは小さいのです
が、持久力が高いという性質があります。
したがって、%STが高いほど、低強度での持久力が高いことになります。
一方、筋内の毛細管が発達していて筋内循環がよければ、速筋線維の収縮に伴って生じる乳酸
などの代謝産物をすみやかに除去できる上、遅筋線維にも多くの酸素を供給することが可能で
す。
したがって毛細管の良好な発達は、低~高強度にわたる範囲の筋持久力にとって重要といえま
す。

筋線維組成と遺伝
Komi(1976)は、一卵性双生児の%STがほぼ同じことから、筋線維組成がまず遺伝によって決
まることを示しました。
その後の研究から、持久的トレーニングによって、速筋線維が遅筋線維的なものに変わることが
はっきりしてきたため、「持久的競技選手はトレーニングによって作ることがある程度可能である」
と考えられるようになりました。
一方、筋力トレーニングによって遅筋線維が速筋線維的になることについては否定的な見解が
強く、「スプリンターは素質で決まってしまう」と考えられます。
これらの点については、以前にもご紹介した通りです。

運動による筋線維組成の変化:新しい見方
ところが、筋の発生に関する最近の研究から、およそ次のようなことが分かりました。
筋線維のもととなる筋芽細胞は、発生の早い段階で速筋線維になるべきか、遅筋線維になるべ
きか、遺伝子によって決定されています。
しかし、発生の途中で、神経を除いたり、筋の活動を抑制したりすると、誕生時には、本来遅筋線
維になるべき筋芽細胞が外見上速筋線維になってしまいます。
このことから、「トレーニングによって速筋線維が遅筋線維的になる」というより、「遅筋線維になる
べきものの一部が、活動不足などが原因でたまたま速筋線維になっていて、トレーニングによっ
てそれらが本来の発生運命を取り戻す」ことがむしろ正しいと考えられます。

アンギオテンシン変換酵素と持久力: 筋持久力と遺伝の明確な関係
筋内循環に関しては、Montgomeryら(1998)が最近、興味深い研究を雑誌「ネイチャー」に発表
しています。
彼らは、アンギオテンシン変換酵素(ACE)という酵素の遺伝子に明確な個人差があることに着
目しました。
ACE遺伝子には、余分な遺伝暗号が挿入された「I型」と、挿入されていない「D型」の二型があり
ます。
遺伝子は一対の組からなっていますので、「II」、「ID」、「DD」の三種の遺伝子型があることになり
ますが、I型の遺伝子を少なくとも一つ持つ人のACE活性は、DD型の遺伝子持つ人のそれと比
べて低いことが分かっています。
ACEという酵素は、血液中のアンギオテンシンIというペプチドホルモンを、より活性の高いアンギ
オテンシンIIに変換します。
同時にキニンというタンパク質にはたらいてこれを不活性化します。
アンギオテンシンIIには、1)血管を強く収縮させ、血液の循環を制限する。2)尿の排出を抑制す
る。3)中枢にはたらき、喉の乾きを感じさせる、などがあります。
逆にキニンには、血管を拡張する作用があります。
これらは、私たちの体液を保持するために重要な役割を果たします。はげしい運動をすると、発
汗が起こります。
同時に、筋に血しょうが移動し(パンプアップ)、循環血液量が減少します。
体はこれを「体液が減少した」ものとみなし、アンギオテンシンIIを生産します。これは、生体にとっ
ては、水分不足時に体液を保持するための正当な反応なのですが、運動時には、筋への循環を
も抑制してしまう可能性を同時にはらんでいます。
Montgomeryらは、酸素マスクを使わずにエベレストに登頂した一流登山家25名について、ACE
の遺伝子型を調べ、23名がI型(低活性型)の遺伝子をもつことを見い出しました。
さらに、一般人を用いて、筋持久力のトレーニング効果(バーベルカールを極限回数行う)を調べ
たところ、II型の人の方が、DD型の人に比べ、10倍以上もトレーニング効果が高いことが分かり
ました。
これらの結果の解釈はまだむずかしいのが現状ですが、ヒトの遺伝子型とトレーニング効果との
関係を明確に示した点では画期的な研究といえるでしょう。
筋線維組成、ACEのいずれの場合も、筋持久力が残念ながら遺伝的素質に強く依存することを
示しています。
一流になるためには、「自分に合ったスポーツを選ぶこと」も重要なのでしょう。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース130号(1998年8月発行)より転載

道満パーク

道満パーク.jpg先日、埼玉県戸田にある、道満パークへ行ってきました。
息子の応援に行った野球場内が大きな公園でした。
次の試合まで時間があったので少し散歩しました。

Kentai 上野俊彦

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風力発電

風力発電.jpg最近、風力発電の風車をよく見かけます。
環境にやさしいクリーンな発電方法です。

 Kentai 小林

【おすすめ】 Kentaiスポーツサプリ 

スクワットラック

スクワットラック.jpgお客様のジムに設置されているのは、木製のスクワットラックです!!
選手達の汗が染み込んだ、歴史あるマシンに感慨深くなりました。

Kentai江崎

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クッキー

クッキー.jpgパワープロテインを使ってクッキーを作ってみました。
美味しく出来上がりました。

 Kentai 桐村

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トレーニングとコラーゲン

最近、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンなどを成分としたサプリメントをよく見かけるように
なりました。
主に関節が痛いときなどに摂取するとよいとされますが、実際に試してみると、確かに効果があ
るような気がします。
現役ビルダーの話しを聞くと、特に食事制限をしている減量期に、関節の障害を効果的に予防し
てくれるようです。
今回はこのコラーゲンとトレーニングの関係についてお話ししましょう。

結合組織をつくるコラーゲン
コラーゲンは、プロテオグリカン(糖タンパク)、コンドロイチン硫酸、ヘパラン硫酸などとともに、結
合組織(細胞外マトリックス)をつくります。
結合組織とは、体の組織を構成する細胞と細胞の間や細胞の外にあって、組織を支持したり、
力やその他の情報を伝達したりする組織です。
特に運動器に関連の深い結合組織は、筋の内膜、周膜、外膜、腱、じん帯、軟骨、骨基質などで
しょう。
運動やトレーニングでは、筋そのものよりも、こうした結合組織に外傷や障害が起こることが多い
のですが、運動や栄養が結合組織に及ぼす効果については、あまりよく分かっていないのが現状
です。

コラーゲンは19種類もある
私たちの体は、想像以上にこうした結合組織を多くもっていて、コラーゲンが体の全タンパク量に
占める割合は3割以上(重量比)とされています。
さらに、コラーゲンには多くの種類(型)があり、現在までのところI型からIXX型までの19種類が見
つかっています。
このうち、I型が主に筋の膜系、腱、じん帯、骨基質などをつくり、II型が軟骨や眼のガラス体などを
つくります。

コラーゲンは溶けにくい
一般にコラーゲンは水にきわめて溶けにくい、繊維状構造や網目状構造をしたタンパク質です。
このため、体の中では安定した支持構造をつくるのですが、逆にこうした性質は、その量や合成、
分解の調節機構を調べる研究を困難にしています。
それでも、熱処理や、すい液からつくられるキモトリプシンという消化酵素によって部分的に分解
し溶かすことはできますので、体がコラーゲンを消化吸収することはある程度可能です。
ちなみに、「煮こごり」(ゼラチン)は、加熱調理によって骨、軟骨、皮膚などから溶け出たコラーゲ
ンがゲルをつくったものです。

遅筋ではコラーゲン合成が速い
私たちのグループでは最近、I型コラーゲンの合成が高まると(どの組織でも)、これを光信号とし
て測定できるようにした「遺伝子組み替えマウス」を用いて研究を行っています。
その結果、抗重力筋として普段持続的に活動している遅筋ほど、I型コラーゲンの合成がさかんな
ことがわかりました。
ところが、速筋と比べてコラーゲンの量そのものは特に多いとういうことはなく、したがって遅筋で
はコラーゲンの合成と分解の両者が速いのであろうと想像しています。

運動にすばやく応答するコラーゲン合成
このマウスにトレーニングをさせると、驚いたことに1回のトレーニングの72時間後には、筋や腱
でのコラーゲン合成が何倍にも上昇することが分かりました。
また脊椎骨の骨基質でも、同様にI型コラーゲン合成が上昇することが報告されています。
このように、結合組織は一見安定した組織のようですが、運動やトレーニングによって、その内部
ではコラーゲンの分解や合成がはげしく行われていることが分かります。
その分、減量期などには、コラーゲン摂取を心がけることが必要となるかもしれません。

コラーゲン食は皮膚を若く保つ?
共同研究者の長井らは同じ遺伝子組み替えマウスを用い、高コラーゲン食を摂取させると、皮膚
でのコラーゲン合成が高まる傾向があると報告しています。
残念ながら統計的に十分にものがいえるデータではありませんが、コラーゲン摂取を心がけるこ
とで、肌を若く保てる可能性はあるでしょう。
しかし、栄養物としてのコラーゲンがなぜ組織のコラーゲン合成を高めるかは不明です。

コラーゲン食がリウマチを改善する?
II型コラーゲン食によって、リウマチが改善されるという報告もあります。
リウマチは一種の「自己免疫症」で、免疫系が関節軟骨のII型コラーゲンを「異物」と認識して、こ
れに対する抗体をつくってしまい、関節に著しい炎症反応を起こすことが原因のひとつと考えられ
ています。
一方、私たちの体には「腸管免疫寛容(経口トレランス)」というしくみがあって、通常の栄養物とし
て腸から吸収した物質に対しては抗体が生成されないようになっています(これが正常にはたら
かないのが「食物アレルギー」です)。
したがって、栄養物としてII型コラーゲンに対する免疫作用が弱まり、リウマチが改善するのでは
ないかと考えられています。
運動やトレーニングなどによって起こる、さまざまな関節の痛みも、組織の損傷が免疫系を刺激
し、過剰な炎症反応を起こすことが一因と考えられます。
したがって過剰な炎症反応を抑制すること、壊れた結合組織の再構成のための材料を供給する
こと、の2点でコラーゲンサプリメントは効果があるのではないかと想像されます。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース143号(2000年10月発行)より転載

筋肥大に効果的なセット間のインターバル

トレーニングをプログラムする上で、頭を悩ます問題のひとつは「セット間インターバル」でしょう。
セット間インターバルは、「強度」、「量」、「頻度」からなるトレーニングの「三要素」に含まれません
が、トレーニング効果に大きな影響を与えます。
読者の皆さんからの質問でも、このセット間インターバルに関するものが最も多いようです。
そこで今回は、セット間インターバルとトレーニング効果、特に筋肥大との関係についてお話しし
ます。

セット間インターバルとトレーニング効果
レジスタンストレーニングの主要な目的は筋力増強と筋肥大です。
一般に筋が肥大すれば、筋断面積の増大に比例して筋力も増加しますが、専門化したトレーニン
グでは、この両者を分けるようになってきています。
特に、スポーツトレーニングでの「筋力増強」は、「筋の肥大や体重増加を伴わず筋力を増すこと」
と考えます。
このために、筋力発揮時の神経系の抑制を低減する必要があります。
神経系にこのような効果を及ぼすためには、1RMの90%以上の高強度(3レップス以下)を用い
ることと、十分なセット間インターバル(3分以上)をとることが必要です。
一方、筋を肥大させるには、経験的に1RMの80%(約10RM)程度の強度で、セット間インター
バルを極力短く(1分程度)する必要があります。
この理由については、実はまだ完全には分かっていません。
しかし、短いセット間インターバルは、少なくともホルモン分泌に大きな影響を及ぼすようです。
ホルモンは、筋肥大に必須の要因ではありませんが、次の三種のホルモンは筋肥大を助長する
と考えられています。

セット間インターバルとテストステロン
血中の男性ホルモン(テストステロン)濃度は、男性では、トレーニング中とその直後に増大しま
す。
主要な筋群のトレーニング種目8種目を、5RMの強度で3分インターバルで行った場合(以後、
「高強度長インターバル」と略します)と、10RMの強度で1分インターバルで行った場合(以後、
「中強度短インターバル」と略します)とで、血中テストステロン濃度を比較します。
すると、「高強度長インターバル」の場合には、トレーニング直後にテストステロン濃度が20%ほ
ど増加するだけですが、「中強度短インターバル」の場合には、トレーニング中にこれが約60%増
加することが報告されています。

セット間インターバルと成長ホルモン
成長ホルモンは、成熟した筋を肥大させる効果を持ちます。
この効果は、成長ホルモンが肝臓と筋に作用して、これらに「インスリン様成長因子」(IGF-1)
をつくらせ、このIGF-1が筋に作用することによって現れます。
血中成長ホルモン濃度もIGF-1濃度も、「高強度長インターバル」では増加せず、「中強度短イ
ンターバル」のトレーニング直後(15~30分後)に著しく増加することが分かっています。

セット間インターバルとカテコールアミン
最近の研究から、アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンにも筋肥大も助長する効
果があることが分かってきました。
この効果の仕組みについてはまだ不明ですが、これらと同様の作用をもつ薬物(β2-アゴニスト)
を動物に投与すると筋肥大がおこります。
一時ドーピングで問題になり、現在はIOCの禁止薬物になっているクレンブテロールはこの
β2-アゴニストの一種です。
血中のカテコールアミン濃度もまた、「中強度短インターバル」のトレーニングによって著しく増大
することが報告されています。

鍵を握る筋内の代謝物濃度
インターバルの短いトレーニングがこのように内分泌系に強い刺激を与える理由については十分
に分かっているわけではありません。
しかし、私たちの研究グループで行った実験から、筋の血液循環を制限し、乳酸などの代謝物濃
度が急速に高まる状態で低強度のトレーニングを行うと、カテコールアミンや成長ホルモンの分
泌が著しく高まることが分かりました。
おそらく、筋内の代謝物の増加を感覚神経(代謝物受容器)が感知し、間脳の視床下部にある
「ホルモン分泌調節センター」を刺激するためと考えられます。
インターバルの短いトレーニングの場合にも同様の機構が働いていると考えられます。

どのようにトレーニングしたらよいか
上記のような筋内環境をつくるための工夫にはさまざまなものがありますが、現在私が一般にお
勧めしている方法についてお話しします。
まず、アップから始めて負荷の大きさを上げていき、3セット目くらいでピークに達してから再び負
荷を下げていく方法を用います。
筋量が主目的となるボディビルダーの場合でも、絶対的な挙上重量は大きい方が有利ですの
で、ピーク重量(3~5RM)で行うまでは十分なインターバルをとり、筋力増強をねらいます。
次に負荷を下げていくときには、インターバルを短く、できれば1分程度にし、しかも1セットの反復回数が5~10RMくらいになるようにします。
さらに、最後のセットで「マルチパウンテージ法」を用い、ノーインターバル(15秒程度)で負荷を段階的に落とすようにすれば、なお効果的です。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース133号(1999年2月発行)より転載

少年野球県大会

県大会.jpg

息子の所属するチェリーズが県大会に出場しました。
開会式の入場行進では、みんな勇ましく、かっこよかったです。
試合は残念ながら一回戦負けでしたが、これから夏に向けてがんばってください。

Kentai 上野俊彦

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見える筋肉、見えない筋肉

唐突ですが、皆さんはどのような筋肉をトレーニングしていますか?
即座に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、三角筋...などといった答えが返ってくるでしょう。
これらは、「見える筋肉」です。
ボディービルダーであれば、外から見える筋肉はもちろん重要です。
しかも、一般的なトレーニング種目のほとんどは、こうした「見える筋肉」を主働筋としています。
一方、スポーツトレーニングの分野では、「見えない筋肉」のはたらきが注目されつつあります。

関節ははずれやすい
筋肉が発揮した大きな力を伝達し、運動に変換するのは関節です。
関節には、肩関節のような球関節、膝関節のような蝶番関節などいくつかのタイプがありますが、
いずれも自由度の大きさと引き替えに、ある程度「はずれやすい」構造をしています。
このため、じん帯や関節包がしっかりと関節のまわりを包みこんでいます。
蝶番関節のわかりやすい例として、膝関節を考えてみましょう。
膝を伸展するときには、大腿四頭筋が膝蓋じん帯を通じて下腿骨を前方から引っ張ります。
このとき、膝関節は伸展方向に回転すると同時に、当然のことながら前方にずれようとします。
これをはずれないようにしているのが前十字じん帯などのじん帯です。

拮抗筋の重要な役割
しかし、小さなじん帯にくり返し大きなストレスがかかると障害が起こります。
そこで、拮抗筋のはたらきが重要になってきます。
膝関節では、大腿四頭筋が強くはたらくと、同時に拮抗筋であるハムストレングスが、下腿骨の
基部を後方に引っ張ることによって、膝関節を安定させると考えられています。
以前ご紹介したように、優秀なスプリンターでは、レッグエクステンション時にハムストレングスが
共収縮してしまいますがこの理由のひとつは膝関節を安定化するためであるといわれています。
こうしたことからも、拮抗筋どうしをバランスよくトレーニングすることが重要なことが分かります。

肩の外旋筋群(インナーマッスル)
一方、球関節のように多様な動きをする関節まわりには関節を安定化するのに重要な筋群が多
数あります。
肩関節では、広背筋や三角筋にかくれて見えないところに、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という、肩
の外旋筋群(カフ・ローテーター)があります。
これらは、「インナーマッスル」と俗称されます。
これらの筋群が重要視される理由は次の二点です。
ひとつは、上半身の最も大きな筋である大胸筋、広背筋のいずれも、肩を内旋させる作用をもつ
ため、これが大筋力を発揮するような動作では、外旋筋群が拮抗して肩関節を安定化します。
第二には、三角筋などによって肩を挙上するときに、これらの外旋筋群がはたらいて、肩の上方
へのずれを防ぎます。
これらの外旋筋群の筋力が低下すると、力学的ストレスによってじん帯や滑液包に炎症が生じ、
「インピンジメント症候群」などの肩痛の原因となると考えられています。

股関節を安定させる筋群
同様に球関節である股関節でも、比較的小さな、「見えない筋肉」が、関節を安定させる上で重
要な役割を果たしています。
中殿筋、小殿筋、恥骨筋、長内転筋、外閉鎖筋、方形筋、梨状筋などです。
かつて橋本聖子選手が原因不明のスランプに陥ったことがありました。
長期間悩んだ末にカナダの専門医に診てもらったところ、その原因は、何と梨状筋の肉ばなれだ
ったそうです。

腸腰筋はスプリンターの証?
最近、Hansonら(1999)は、若い白人と黒人の間で、大腰筋のサイズに著しい違いがあることを
報告しました。
大腰筋の筋断面積は、黒人が白人に比べて3倍以上も大きいそうです。
このことは、黒人のスプリント能力と無関係ではなさそうです。
大腰筋は腰椎に始まり、腸骨筋とともに骨盤の表面を通って大腿骨に至る筋で、大腰筋と腸骨
筋を合わせて腸腰筋と呼びます。
これらは、内臓と脊椎の間にあることから、深部腹筋群とも総称され、「見えない筋肉」の代表とも
いえます。
スプリンターの筋系をMRIで調べた国内の研究からも、腸腰筋が発達していることが示唆されて
います。
腸腰筋は、大腿直筋とともに股関節屈筋ですが同時に骨盤を前傾させる作用、腰椎のS字型を
維持する作用を併せもちます。
したがって、走行中に体幹を安定させながら骨盤をコントロールし、大きく強いストライドを生みだ
す原動力となっている可能性があります。

どういうトレーニング種目がよいか?
これらは「見えない筋肉」は、「見える筋肉」を継続的にトレーニングする上でも軽視できません。
しかし、これらを専門的にトレーニングする種目はあまりありません。
カフ・ローテーターについては最近、チューブなどを用いた方法がよく紹介されていますので、それ
らを参考にするとよいでしょう。
股関節まわりについては、フリーウエイトを用いること、特に、フォワードランジやサイドランジがよ
いでしょう。
腸腰筋については、レッグレイズ系の種目、例えばハンキングレッグレイズやニーツーチェストな
どがよいと思われますが、これらは逆に腰を痛める危険性を伴いますので注意も必要です。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース140号(2000年4月発行)より転載

キャッチボール

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休日は息子とキャッチボールをします。
ところで、最近は外で遊んでいる子供の姿をあまり見かけなくなりました。
昔と違って、遊べる場所が減っているのでしょうか。
外で元気に遊んだあとは、ボーイズプロテインで栄養補給です。

Kentai 上野俊彦

【おすすめ】  ボーイズプロティン

人形の駅

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実家近くの駅です。
地元住民の方の手作り人形です。

Kentai 小林

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コンテスト デビュー

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6月21日(日)にタワーホール船堀で開催される「江戸川区ボディビル選手権」に出場します。
初めてのボディビルコンテストですが、ダイエットスーパーシェイプで、優勝目指します。
応援よろしくお願いします。

Kentai 横内

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

新緑

新緑.jpg

緑の色が鮮やかに目に映える頃となりました。
歩いていても、うっすらと汗ばみます。
今年の夏はケンタイスポーツサプリで仕事も息子の野球コーチも頑張ろうと思います。

Kentai 上野俊彦

【おすすめ】 Kentaiスポーツサプリ

合戸選手セミナー

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合戸セミナー02.jpg

秋田県と岩手県で合戸選手のトレーニングセミナーが開講されました。
ご協力いただいた関係者の皆様、本当にありがとうございました。
第8回ワールドゲームズが7月16日からチャイニーズタイペイの高雄市で開催されます。
この大会にボディビルディング日本代表として、合戸選手が出場されます。
応援よろしくお願いします。

Kentai 五反田

減量成功

減量.jpg

スピードアップのため、一か月で約8kgの減量に成功しました。
これだけ軽くなると、かなり動きが変わります。
ダイエットスーパーシェイプは特におすすめです。

Kentai 江崎

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ 

ウォーキングの生理学

近年、ウォーキングが一大ブームになっています。
ウォーキングは、ジョギングなどと同様にエアロビクスに分類されますが、関節や循環器に過度
のストレスを与えないという利点があります。
長時間のウォーキングは体脂肪を燃焼させるのに効果があり、またきわめて日常的な運動です
ので、通勤、通学時などをうまく利用すれば、大きな累積効果も期待できると思われます。
そこで今回はウォーキングについて生理学的に考えてみましょう。

ウォーキングとランニングの違い
ウォーキング(歩行)とランニング(走行)は全く異なる運動です。
よく、「両足がともに地面を離れている瞬間があるのがランニングである」といわれますが、もう少
し細かく見てみましょう。
図に歩行と走行の単純なモデルを示します。
歩行では、軸となる片足の真上に重心がきたときに、重心の位置が最も高くなります。
すなわち、「逆さ振り子」のような動きを左右の脚が交互に繰り返すことによって、きわめて効率良
く前に進みます。
「卵がころがるような動き」ともよくいわれます。
一方、走行では逆に、重心が軸足の真上にきたときに、その位置が最も低くなります。
脚がバネのようにはたらいて、この下がった重心を強く斜め前方に押し出します。
したがって、強い推進力を得られる反面、重心が足の真上にくるまでの間に、ブレーキがかかって
しまうことになります。

歩行と走行のエネルギー消費
DawsonとTaylor(1973)は、カンガルーの歩行と走行(ホッピング)に関する興味深い研究を科
学雑誌「ネイチャー」に報告しました。
カンガルーは時速6kmまでは歩行し、このときの時間当りエネルギー消費量は速度に比例して
増大します。
一方、時速6km以上になるとホツピングに移行しますが、このホッピングでは速度が増えてもエ
ネルギー消費量が全く増大しません。
これは、長いアキレス腱がバネのようなはたらきをするためです。
ヒトはどうでしょう。
アキレス腱がそれほど大きくありませんので、カンガルーほど顕著ではありませんが、同様の現
象が見られます。
Margaria(1938)によると、平地では時速7.5kmまでは歩行の方が走行と比べて時間当りエネ
ルギー消費量が小さく、この速度を超えると状況が逆転します。
すなわち、時速7.5km以上の速度では、走行の方がエネルギー効率が良くなりますので、このあ
たりの速度になるとヒトは自然と走り出すわけです。
ただし、ヒトの走行の場合には、時間当りのエネルギー消費量は、走行速度に比例して増大しま
す。

歩行のエネルギー効率
時速7.5km以下の速度で、歩行のエネルギー消費が走行のそれと比べて小さいのは、おそらく
ヒトが図の「逆さ振り子」のような効率の良い二足歩行を身に付けたからでしょう。
さて、さまざまな速度で歩行したときの、距離(1km)当りのエネルギー消費量を調べてみると
当時3~5kmあたりで最小になることが報告されています。
よく時速4kmが歩行の標準速度といわれますが、実際にこのあたりの速度が最もエネルギー効
率の良い速度であることがわかります。
これはおそらく、ヒトが両足を振る動作には固有振動数があり、この振動数で自然に歩いている
速度が時速3~5kmあたりになるためでしょう。

ウォーキングの強度と効果
歩行をエクササイズとして用いるウォーキングでは、(できれば)あえてエネルギー効率の悪い速
度を利用すべきでしょう。
もし、時速7.5kmで歩ければ、同速度でジョギングする場合と同じ量のエネルギーを使い、伸張
性動作による長期的筋疲労を防ぐこともできます。
これを約35分続ければ、約300kcalを消費することになります。
これよりやや遅く、時速5.5kmですと、約70分で約300kcalの消費となります。
重要なことは、このエネルギーのうち、約半分が脂肪から得られることです。
したがって、毎日のちょっとした工夫でこのような運動を取り入れると、1ヶ月で1kg弱の体脂肪を
落とせる計算になります。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース141号(2000年6月発行)より転載

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