Kentai BLOG

ゴールデンウィーク中の営業について

平成21年4月29日(水)~5月6日(水) は休業日とさせていただきます。 

上記期間中のお問い合わせにつきましては、5月7日以降となります。
よろしくお願いします。

こいのぼり

こいのぼり.jpg噴水の上で、沢山の こいのぼり が泳いでいました。
涼しく気持ちよさそうでした。

Kentai 小林

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DVD新発売 美しく、楽しく!スタイル・ランニング

ランニング.jpg

ランニングクラブBlooming代表・高尾憲司さんのランニングDVDです。
初心者向けのワンポイントレッスンやおすすめサプリメントなど盛りだくさんの内容です。
ぜひ、ご覧ください。
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価格:3,990円(税込)


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アメフト春シーズン

アメフト春.jpg

暖かくなり、スポーツシーズンがやってきました。
社会人アメフトも春のシーズンが開幕します。
試合にむけて熱の入った練習をしています。

Kentai 江崎

【おすすめ】 メガバリュー100%ホエイプロテイン プレーンタイプ

トマト専門店

トマト専門店.jpgトマト専門店に行ってきました。
トマトにもいろいろな種類があり、すっぱいものから甘いものまで様々です。
写真は、トマトジャム入りティラミスです。
マスカルポーネの酸味とトマトの酸味が絶妙でした。

Kentai 後藤

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新商品 ウェイトゲインアドバンス ストロベリー

wga-s.jpg大人気のウェイトゲインアドバンスにストロベリータイプが新登場です。
トレーニングで筋肉・体重を増やしたいアスリートへおすすめします。

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バナナケーキ

バナナケーキ.jpg

先日、パワープロテインのバナナ味を使って、バナナケーキを作りました。
とても美味しく仕上がりました。

Kentai 桐村

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焼き物

焼き物.jpg昨年、叔母に教えてもらいながら作った焼き物が完成しました。
焼きあがると、思っていた以上に見栄えのする作品に仕上がりました。

Kentai 小林

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球児

球児.jpg

県大会出場が決定した野球部の皆さんです。
優勝目指して、がんばってください!

Kentai 浜田

「こころ」と運動・トレーニング

このところ何かと忙しく、定期的にトレーニングできない状態が続いています。
週1回ほどはトレーニングしますが、悲しいほどバーベルが言うことをきかず、決して愉快ではあ
りません。
それでも、一通りトレーニングを終えると、以前と変わらぬ心地よい爽快感に包まれ、その日の仕
事もはかどります。
こうした運動による爽快感は従来、運動というストレスによって、脳内でβ-エンドルフィンのような
麻酔作用をもつ物質が生成されるためと考えられてきました。
一方、最近の研究から、脳内にある「セロトニン作動性ニューロン」のはたらきが関連しているらし
いこともわかってきています。
今回はこのニューロンのはたらきを中心に、運動が「こころ」の状態に及ぼす効果について考えて
みます。

運動による脳の活性化
以前にもご紹介しましたが、運動が脳を活性化することは、少なくとも動物実験では確かめられ
ています。
マウスを運動させながら育てると頭が良くなり、迷路テストなどの成績が向上します。
こうした効果は、脳の「海馬」という記憶中枢のニューロンが、長期的な運動などによって増殖す
るためと考えられています。
一方、運動がより即効的に脳の状態に影響を及ぼす可能性もあります。
たとえば、ギリシャの哲学者アリストテレスは、散歩をしながら思索したり、弟子と議論を交わした
りしたとされています。
私自身も、原稿などに詰まったきには、よく熊のように部屋の中をぐるぐる歩き回ります。
すると、多くの場合問題が解消されます。
このように考えると、軽度の運動には、即時的に脳のはたらきをよくする効果がありあそうです。

「こころの3原色」のメカニズム
運動が脳に及ぼす即時的な効果については最近、「こころ」の状態の観点から研究され初めてい
ます。
「こころ」はおそらく自然科学の究極的な課題のひとつで、一筋縄で理解できるものではありませ
ん。
しかし、「こころ」の背景をつくるような、脳の全体的な雰囲気を決める3つの要素があることがわ
かってきていて、「こころの3原色」にたとえられています。
これにはそれぞれ、ノルアドレナリン作動性ニューロン、ドーパミン作動性ニューロン、セロトニン
作動性ニューロンという、3種の神経が関与しています。
これらの神経はそれぞれ、神経伝達物質(シナプスという神経どうしの接合部で、信号の伝達に
使われる化学物質)として、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンをつくります。
そして、ノルアドレナリン作動性ニューロンは情動やパニック状態,ドーパミン作動性ニューロンは
逆に強い抑制や鬱状態、セロトニン作動性ニューロンは中立的な覚醒状態を形成すると考えられ
ています。
3原色に対応させると、順に「赤」、「青」、「緑」といえるでしょう。

セロトニン作動性ニューロンの重要性
これらの「こころの3原色」がおりなす「こころの色」は、おそらく行動や思考に強く影響すると考え
られます。
なかでも、セロトニン作動性ニューロンのはたらきが注目されています。
このニューロンは、脳全体を冷静な覚醒状態に保つはたらきをします。
たとえば、「覚醒アミン」という薬物を常用すると、薬物による肩代わり作用によってこのニューロ
ンのはたらきが低下するため、脳がパニック状態と鬱状態を行き来し、ときに常軌を逸した行動
にもつながると考えられています。

運動の効果
このように考えると、爽快で明晰な脳の状態をつくるには、セロトニン作動性ニューロンを活性化
することが重要と思われます。
以前、アミノ酸サプリメントのトリプトファンが、「頭を良くする」と唱われたことがありますが、これは
トリプトファンがセロトニンの原料となることと関連があるかもしれません。
一方、「リズミカルな運動」が、より明確な効果をもつことが示されています。
有田ら(2002)は、4-5回/分のゆっくりとした腹式呼吸によって、一定のリズムで腹筋を収縮さ
せると、5-10分ほどで、このニューロンの活動に特有の脳波パターンが増大すると報告していま
す。
同様の効果は、「一定リズムの歩行」、ガムなどを噛む咀嚼運動、お手玉などにも見られます。
アリストテレスはおそらく、歩行によって頭脳が明晰になるのを経験から体得していたのでしょう。
一方、腹式呼吸のこうした効用を最初に唱えたのは、興味深いことにお釈迦様だということです。

トレーニングが「切れ」、「ぼけ」を防止する?
セロトニン作動性ニューロンの活性低下は、青少年の「切れ」や、高齢者の痴呆の一要因となっ
ている可能性があります。
リズミカルな運動やそれに類した作業は、これらの重大な社会問題に対処する有効な手だてとな
るかもしれません。
何度かご紹介した「三郷市シルバー元気塾」では、トレーニングの最初に必ず腹式呼吸を行いま
すが、今や小中学校でも腹式呼吸を取り入れたほうがよいかもしれません。
一方、ゆっくりとしたリズムを自ら作りながら運動するという点では、筋力トレーニングはその典型
といえます。
しかも、呼吸と連動させながら順次大きな筋を使いますので、セロトニン作動性ニューロンへの効
果もその分大きいかもしれません。
今後の研究が期待されるところです。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース160号(2003年8月発行)より転載

向川選手

向川選手.jpg

Kentaiユーザーの向川選手が先の全日本スノーボード選手権で見事銅メダル獲得されました。
おめでとうござます。
今後のご活躍を応援しています。

Kentai 上野

DVD発売

basic.jpg

05.07.08年ボディビル日本選手権優勝の合戸孝二選手による、トレーニングDVDです。
合戸孝二選手によるワンポイントレッスンやおすすめサプリメントなど盛りだくさんの内容です。
ぜひ、ご覧ください。
時間:約26分
価格:2,990円(税込)


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お花見

お花見.jpg大阪城の桜を見に行きました。
丁度満開で、とてもきれいに咲いていました。
日本の春をしみじみ感じました。

Kentai 小林

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中井敬子のワンポイントトレーニング スクワット

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.09

スクワットは、しゃがんで立つというシンプルな種目ですが、大腿部を主に、大殿筋や背部、腹筋
群も鍛えられ、運動量も大きい種目です。
したがって、アスリートはもちろん、健康維持やダイエット、運動不足の解消にも有用です。

バーベルの担ぎ方
僧帽筋にのせます。
最初はやや痛いかもしれませんが、慣れてくると痛みのない、安定する位置がみつかります。
低い位置に担ぐほど、身体の重心とバーベルが近くなりますので、高重量が扱えます。
高重量を追求していくのならば、手首や肩に負担のかかり過ぎない範囲でやや低い位置に担ぐ
ようにするとよいと思います。
手幅も柔軟性に応じてできるだけ狭くする方が、体幹も安定しスクワットラックに指を挟む危険が
少なくなります。
スクワット01.jpg

スクワットの足幅
肩幅程度で、つま先の向きはやや外向きにします。
しゃがんだときの膝の開く角度とつま先の向きは一致しているのが望ましいです。
最初は自分が一番力を入れやすい足幅で行います。
しかし、ずっとその足幅だけで行っていると自分の筋力の弱点が強化されませんので、3ヶ月から
半年くらいで幅を変化させていくとよいです。
特に女性で内転筋(うちもも)を引き締めたい方は、足幅を広くすることで、鍛えられ、引き締め効果が期待できます。

しゃがむ深さ
深いほど運動量も増えますし、挙上に動員する筋肉も増えます。
しかし、健康管理として実施するスクワットの場合は、大腿骨が床と平行、あるいは大腿後面が
床と平行になるくらいが適当と思われます。
これよりも浅いと高重量は扱えますが、大殿筋等の筋肉への刺激が少なくなります。
特に女性の方は、ヒップアップのためにも深くしゃがむことをお勧めします。
また、健康管理としてのトレーニングには効率も重要ですから、一種目でたくさんの筋肉を刺激
し、たくさんのエネルギーを消費することは重要です。
そのためにも上記の深さで実施するようにしましょう。
専門競技の補助種目としてスクワットを取り入れる場合には、その競技種目の動作を分析し、重
要な筋肉、膝の角度で強化する必要があります。
スクワット02.jpg

理想的なスクワットは、しゃがんでいくときの膝の前方へのスライドが少なく、上体の前傾が小さく
真横からみたときにバーベルが前後にぶれないスクワットです。
膝が前方にスライドすることは、膝に大きなストレスがかかるばかりでなく、股関節の屈曲が少な
くなり、ヒップアップ効果も減少してしまいます。
シェイプアップを目的としたスクワットで脚が太くなって狙っていたような効果が得られなかったと
いう経験をお持ちの方は、上体の前傾にはあまり神経質にならずに、股関節をしっかりつかうこと
を意識して実施していただきたいと思います。

また、女性の方では重量を増加していくことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、ある程
度の重量を担いでしっかり支えるということで腹筋も鍛えられます。
このように全身運動であるスクワットは、たくさんの効果を期待できますので、自重のスクワットか
ら徐々にバーベルを担いだスクワットにも挑戦していただきたいと思います。
撮影協力 POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース182号(2007年4月発行)より転載

春季大会

春季大会.jpg息子の所属する少年野球チームが町大会で優勝しました。
全員野球で全試合コールド勝ちでした。
選手の皆さん、次の東部大会もがんばってください。

Kentai 上野俊彦

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桜2009-2.JPG

桜2009-1.JPG

 先週末、東京九段下で満開の桜を見てきました!お花見の人たちで、にぎわってました。 

Kentai 西

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中井敬子のワンポイントトレーニング デッドリフト

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.06

今回は、背部に効果のあるデッドリフトを紹介します。
デッドリフトは、下背部だけでなく臀部、脚部と全身の大きな筋肉に効果のある種目です。
高重量を扱うことができ、スクワット同様運動量も多い種目です。
足幅によりナローデッドリフトとワイドデッドリフトがあります。
今回はナロースタンスのデッドリフトを紹介します。

DL-01.jpg
スタートのポジション
バーベルを床においてバーベルからこぶし一個分程度離れた位置につま先をまっすぐ前に向け
て腰幅よりやや狭いスタンスで立ちます。
脚のすぐ外側でバーを握ります。
そのときに膝を曲げ、背中をまっすぐにした姿勢でバーを握りに行くようにします。

グリップ
グリップは片方が順手、片方が逆手になるようにすると、バーの回転がなく重量が重くなっても滑
り落ちないです。
また女性で手にまめができるのが困る方はトレーニング用の手袋を利用してもよいでしょう。

DL-02.jpg
ファーストプル
最初に床から持ち上げるところをファーストプルといいますが、このときの姿勢が悪いと腰を痛め
てしまいます。
このファーストプルで重要なのは、脚部を使うということです。
デッドリフトは背部の種目というイメージが強いですが、脚を使うという意識が大切です。
お腹に大きく息を吸って、背中をまっすぐにしたままバーベルが体から離れないようにして引き上
げます。
ただし無理に背中を反らせるようなアーチをつくる必要はありません。
デッドリフトラック等がある場合や床からのデッドリフトが禁止されているジムもあると思います。
その場合、ラックを利用しても構いません。
しかし、可動域が狭くなる分、筋への刺激が少なくなり、運動量も減少しますので、施設的な制約
がない場合、床から行うことをお勧めします。

フィニッシュ
最初は腕にも力が入って肘が曲がってしまう場合がありますが、腕はあくまでバーベルをひっか
けているだけのつもりでリラックスさせてください。
背中をまっすぐにしたまま直立の姿勢になるまでバーが体から離れないようにしながら引き上げ
ます。
最後は胸を張って、肩甲骨をやや寄せるような感じにします。
このとき肩をすくめる必要はありません。
またフィニッシュの姿勢で股関節をしっかり伸展させ、臀部もしっかり緊張させることで臀部の引き
締め効果も期待できます。

反復の方法
繰り返して回数を行う場合に床にバウンドさせる方がときどきいますが、バーベルを下ろすときも
重量をコントロールして下ろしていくことが大切です。
ただし、一回毎床に完全におかなくても結構です。
床に静かにふれさせるようにして、次のレップに移り反復します。
最後のレップが終わったて床に下ろすときにフォームが崩れてしまうケースをよくみかけます。
このときに一番怪我をしやすいので、最後までよい姿勢を保ったまま床に置くようにしましょう。

初めてデッドリフトを実施した翌日には筋肉痛がひどくでることがありますが、これは腰痛とは別
なので心配する必要はありません。
ただし、トレーニングの前後には十分なストレッチを実施するようにしましょう。
床からデッドリフトを行うことに抵抗を感じる方もいらっしゃると思いますが、どんな背中のマシンも
デッドリフト以上に効果のある種目はありません。ぜひトライしてみてください。
撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース183号(2007年11月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス③

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.03

これまで2回にわたって、ベンチプレスの基本的な動作についてお話してきました。
今回は、実際に行う場合を想定して、ベンチプレスのトレーニングの頻度やセットの組み方につい
て解説します。
セット数についてはいろいろな考え方がありますが、適切なセット数はトレーニングの強度との関
連で考えなければなりません。
また、年間計画に基づいて、強度とセット数、頻度を調整することが必要です。
毎回、1RM(ぎりぎり1回挙げられる重量)に近い重量まで行うピラミッド式のセットもありますが、
ケガのリスクが高まること、トレーニング時間が長くなることなどから、今回は、1RMへ挑戦せずに
メインセットを行うという方法について解説します。


ベンチ05.jpg
ベンチ06.jpg

重量設定
メインセットの考え方として重量を固定して行う方法と、回数を固定して行う方法とがあります。
メインセットに近づくにつれ、インターバルを長くし、反復回数を減らします。
この例の場合、メインセットの重量は85kgです。メインセットは2-4セット行いましょう。
十分なインターバルをとって、全てのセットを同じ回数程度で行うことができる場合は、同じ重量
でメインセットを行いますが、インターバルが短く、2セット目・3セット目で約2回以上ずつ回数が
減っていく場合は、重量を固定しないほうがよいでしょう。
メインのセットの回数がそろうように組む方法もあります。
85kgで1セット目に6回できたとして、相当ダメージがある場合やインターバルを短くして行いたい
場合には、次に6回できると思う重量(恐らく82.5kgか80kg)で2セット目を行います。
3セット目も同じく6回できるように重量を2セット目と同じにするか、さらに2.5kg程度下げるように
します。
この重量設定は、人によって異なりますので、毎回トレーニングノートに記録を記入し、それを参
考にしながら行うのが最良だと思います。
トレーニングの記録を続けることによって、オーバートレーニングやトレーニング不足を判断するこ
ともできます。
いずれの場合も強度(負荷)あるいは、セット数、頻度を増減して調整していきます。

頻度
週何回行ったらよいのか、明確な答えはありません。
感覚的にわかりやすくいうならば、前回のトレーニングの筋肉痛がなくなったときに今回を始め
る、という間隔が、最適だと思われます。
そのようにしていくと、週2回程度になる方が多いのではないでしょうか。
これは上記のボリューム等の影響に左右されますので、あてはまらない方もいると思います。
逆に曜日で固定してトレーニングをしたいという方は、次のトレーニングの日までに回復するよう
にボリュームを調整することが必要です。

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース186号(2008年9月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス②

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.02

前回は、ベンチプレスの基本的な姿勢など、実際の動作に入るまでに気をつけなければならない
ポイントをお話しました。
今回は、実際の動作について説明します。

動作
バーベルをラックからはずす前に胸に大きく息を吸います。
ラックからはずしたら(センター補助者にはずしてもらったら)、肘を伸ばし、しっかり構えます。
このとき、最初は頭に近いほうに構えてしまいがちですが、おろす位置の真上にバーベルを構え
るのが理想的です。
ベンチ03.jpg
この位置に構えるように意識することで、バーベルの軌道が垂直に近くなり、首に落とす危険性も
減少させることができます。
バーベルをおろすときには、胸を張ったままコントロールしながら胸の一番高くなっているところに
おろすようにします。
またおろしながら、頭があがってしまう人がいますが、安全のためにも頭部はベンチ台に固定して
おいた方がよいです。
ベンチ04.jpg
バーベルが胸についたら素早く押しあげます。
このとき極端な胸でのバウンドはしないようにします。
また、胸に付く前に押し返す人もいますが、これはよくありません。
ベンチプレスは、大胸筋の可動域を広く使えない種目のため、できるだけ広く可動域をとることが
大切です。
バーベルをおろしている時に肩が痛んだり、筋肉痛が三角筋前面に強く出るという場合は、手幅
が狭いと考えられますので、少し広げましょう。
フィニッシュでは、ラックに向かってバーベルを押しあげるのではなく、スタートポジションで一旦静
止してから、ラックに戻すようにします。
これに気をつけないと肩を痛める原因にもなります。

補助
少なくとも1人の補助をつけてベンチプレスを行ってください。
補助者が一人の場合は、実施者の頭上で補助します。
ぎりぎりの試技の場合、補助者はすぐ補助できるように片足を補助足台にのせておくとよいです。
また補助者が2人の場合、センター補助がラックからはずしてから、サイドに周り、両サイドで
補助をおこなってもよいです。
この場合、補助するタイミングをあわせないと、実施者が怪我する可能性があるので気をつけま
しょう。撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース185号(2008年6月発行)より転載

中井敬子のワンポイントトレーニング ベンチプレス①

  • カテゴリ:健康
  • 2009.04.01

ベンチプレスは、上半身のトレーニングの中で高重量を扱える種目です。
また、フリーウエイトといえば、ベンチプレスという方も多いと思います。
今回は、基本的なベンチプレスの方法を紹介します。

手幅の決め方
競技でベンチプレスを行う場合は、ルールの範囲内で出来るだけ広い手幅でグリップしたほう
が、挙上距離が短くなるため有利ですが、国際大会では、肩幅くらいの手幅で競技する選手も
います。
これは、腕の長さによって適した手幅は異なってくるためです。
競技として行わない場合でも、バーについている81cmのマークを基準に手幅を決めた方がよい
でしょう。
握る位置がずれると左右のバランスが崩れ、肩等を痛める原因となります。
このマークに人差し指、あるいは中指をかけて握るグリップを基準とし、挙上距離が短くなりすぎ
る方は、小指が81cmのマークに接するように手幅を決めます。
これまで継続して実施してきている方は、手幅を急に大きく変える必要はありませんが、
バーベルをおろしたときにバーベルが胸に付かない、手首や肩に強いプレッシャーを感じる場合
には、手幅が狭すぎるといえます。
少しずつでも手幅を広げていき、ボトムポジションでバーが胸に触れるまでおろせるようにしま
しょう。
逆に、手幅は広くすればするほどよいというわけではなく、極端に広く持つと、ラックとバーベルの
間に手を挟む危険性や手首の怪我の危険性が高まるので、最大でも81cmのマークを人差し指
で押さえる手幅の範囲で実施するのがよいでしょう。
慣れてフォームが安定してきたら、シーズンごとに手幅を一握り分くらい広く、あるいは狭くして変
化をつけてもよいです。
また、メインセット後に手幅を変えて4セットくらい実施するのもよいでしょう。
手幅が狭い場合は三角筋前部、上腕三頭筋により効果があり、手幅が広い場合には大胸筋の
外側により効果があります。

バーベルの握り方
バーベルの真下に手首がくるようにし、手首が反らないように注意します。
手首を反ったフォームですと重量が増えてきたときに手首に障害をおこしやすくなります。
手首が反りやすい人や痛めやすい人はリストラップという伸縮性の紐を手首に巻いて、行うとよい
でしょう。

ベンチ01.jpg

姿勢
目の位置にバーベルがくるようにベンチ台に仰向けになります。
自分でラックからはずす場合には奥に入り込んだ方が肩への負担が少なく、はずしやすいです。
しかし、補助者がいて、ラックからはずすのを補助してもらえる場合は、奥に入りすぎない方がよ
いでしょう。
奥に入りすぎると回数を行ううちに少しの軌道のずれでラックにバーベルがあたってしまい、挙上
を妨げます。
しかし、ラックから遠いとラックからはずす前にせっかくとったフォームもラックからはずすときに崩
れてしまいます。
もっともよいポジションは、挙上中にラックにあたらない範囲でぎりぎりラックに近づいたポジション
です。
足はやや開き、つま先やかかとを浮かせないように足裏全体を床につける。
頭、肩、殿部をベンチ台にしっかりつけます。
下背部がべったりベンチ台につかないように胸を高い位置にキープし、しっかり胸を張るようにし
ます。
あまり、ブリッジの姿勢をとりすぎると、腰を痛めますので、ベンチ台から殿部が浮かない程度にし
ます。
逆に下背部までべったりベンチ台についているフォームは肩を固定しにくく肩へのプレッシャーが
大きくなってしまいます。
ラックからはずす前にほぼ上記のようなフォームをつくっておき、動作中もこのフォームが崩れな
いように気をつけることが大切です。
ベンチ02.jpg 


ベンチプレスは人気のあるエクササイズですが、注意しないとケガの危険性もある種目です。
そこで今回はフォームについて解説しました。
上半身の種目であるベンチプレスは重量の伸びがすぐには期待できない種目でありますが、
ケガなく継続していきましょう。 撮影協力POWERSPORT

中井敬子 
東京大学大学院総合文化研究科修士課程修了 
07年全日本女子パワーリフティング優勝、世界女子10位

Kentaiニュース184号(2008年2月発行)より転載