先日、ある講習会で、「レジスタンストレーニングによって基礎代謝が上がるという先生と、
上がらないという先生がいるが、どちらが正しいのか？」と質問されました。
実際、これまでの多くの研究が、レジスタンストレーニングによって代謝（エネルギー消費）が
上昇することを報告していますが、これに反論する研究報告もあります。
また、「基礎代謝アップ！」というキャッチコピーがむやみに氾濫している感も否めません。
そこで今回は、トレーニング、筋肉量、代謝の関係について、
改めてまとめてみることにしました。

基礎代謝と安静時代謝
代謝は大きく、基礎代謝、安静時代謝、活動時代謝に分けることができます。
基礎代謝とは、生命の維持に必要な最小限の代謝をいい、

1）前日の夕食後から12時間以上絶食
2）横臥位で安静
3）覚醒している
4）室温20℃

という条件で測ります。
安静時代謝は、椅子に安静に座っている状態で測り、基礎代謝より20％ほど高くなります。
これは主に、座位による循環器への負荷と、姿勢維持のための筋活動による増加分です。
基礎代謝は微妙な条件の違いによって変動するため、正確に測定することがむずかしく、
研究でも安静時代謝の方が好んで用いられるようです。

基礎代謝に影響を及ぼす要因
基礎代謝を測るときには、基本的に呼吸筋を除く骨格筋は弛緩しています。
したがって、基礎代謝は体温維持のための熱生産、神経系の活動、呼吸・循環、
肝臓や腎臓の活動などによりますが、その60％近くは、熱生産とされています。
骨格筋は大部分弛緩しているものの、脱共役タンパク質（UCP-3）というタンパク質の
はたらきによって熱を生成し、体熱生産のうちの約60％を担っていると考えられています。
これらのことから、骨格筋は基礎代謝のうちの約30％を担っていると推測されます。
一方、筋、肝臓。腎臓、褐色脂肪などでの熱生産は、甲状腺ホルモンや交感神経活動によって
高まりますので、内分泌活性や自律神経活性も基礎代謝に影響を及ぼします。

筋肉量と基礎代謝
一般成人男性では、基礎代謝量は1600 kcal／日ほど、筋肉量は体重の約40％と
されています。
体重60kgの場合、24 kgの筋で1600 kcalの30％、すなわち480 kcal を生成することになり、
単純計算で、筋肉1 kg当たり20 kcal／日程度のエネルギーを消費すると推定されます。
したがって、レジスタンストレーニングによって筋肉量を1 kg増やすと、基礎代謝量は
20 kcal／日程度増える勘定になりますが、これは期待するほど大きな数字では
ないかもしれません。

肯定的な研究
レジスタンストレーニングによって代謝が増えることを具体的に示した最初の研究は、
Pratleyら（1994）によるものでしょう。
彼らは、50～65歳の男性を対象に、16週間の高強度トレーニングを行わせました。
その結果、筋力が約40％、除脂肪量が約2 kg、安静時代謝が
約500 kJ／日（約120 kcal／日）増加しました。
すなわち、筋肉量1kg当たり約60 kcal／日の増加が期待されることになります。
一方、トレーニング前後で、除脂肪量当たりの安静時代謝を比べてみると、
これも有意に増加していました。
そこで、安静時の血中ホルモン濃度を調べてみると、ノルアドレナリン濃度が
約36％上昇していました。
このような結果から、トレーニングによる安静時代謝の増加は、筋肉量の増加と、
交感神経活性の上昇の複合効果によるものであることが示唆されます。
その内訳は、上述の熱生産から推定すると、筋肉量の増加による部分と交感神経活性の
上昇による部分が半々くらいとなるでしょう。
この研究とほぼ同様の結果が、61～77歳の高齢男女（Hunterら、2000）、
平均年齢20歳の若年男性（Dolezal& Potteiger、1998）を対象とした研究などでも
報告されています。
Hunterらの報告では、1日当たりの総代謝量も12％（約200 kcal）増加し、
安静時の脂質代謝（脂質をエネルギー基質とする割合）も上昇しています。

否定的な研究
一方、レジスタンストレーニングには、代謝を高める効果をあまり期待できないとする
研究もいくつかあります。
代表的な研究はPoehlmanら（2002）によるものでしょう。
彼らは、若い健常女性に6ヶ月間レジスタンストレーニングを行わせた結果、除脂肪量は
平均1.3 kg増加したものの、1日当たりの総代謝量は全く変化しなかったと報告しています。
安静時代謝はわずかに増加しましたが、除脂肪量当たりに換算すると差が出ませんでした。

トレーニング方法が重要？
総合的に判断すると、3～6ヶ月のレジスタンストレーニングで除脂肪量を2 kg程度増量し、
安静時代謝を40～120 kcal／日ほど増やすことは可能でしょう。
ただ、40kcalという値は微妙な数値で、統計学的に意味をなさない場合もあるでしょう。
安静時代謝をより増やせるかどうかは、交感神経の活性化にかかっている可能性があります。
すでにご紹介した通り、レジスタンストレーニングによる交感神経と内分泌系の活性化には、
負荷の挙上速度やセット間インターバルなど、処方に現れにくい要素が強い影響を
与えますので、トレーニングのテクニックが重要になるのではないかと思います。

石井直方　東京大学大学院教授　理学博士

Kentaiニュース183号（2007年11月発行)より転載

前回「ダイエットの基本原理を見直そう」で、体脂肪を減量するための「王道」はやはり運動で
あること、エアロビック運動には直接のエネルギー源として脂肪を代謝する（燃焼する）効果が
あり、一方レジスタンス運動には、筋量を増すことで安静時代謝を高めたり、ホルモン分泌を
刺激して脂肪の分解を促進したりする効果があることをお話ししました。
つまり、これらの両方のタイプの運動を行うのが理想的です。
私たちの研究グループでは、より効果的に体脂肪を減らすために、エアロビックとレジスタンスを
どのように組み合わせたらよいかを調べてきました。
「エアロビック運動でより効果的に脂肪を落とすには？」にも一部をご紹介しましたが、
最近その研究成果をいくつかの論文にまとめて欧米の学術誌に出版しましたので、
このテーマについて、もう少し詳しくお話ししましょう。

「教科書的」にはエアロビックから
トレーニングの教科書では、複数のタイプの運動やトレーニング種目を組み合わせる場合、
「最も重要な」ものから行うべきとされています（「プライオリティー」の原則）。
疲労していない、元気なうちに行った運動の方が、より効果が高いと考えられるからです。
したがって、「体脂肪を落とすこと」が最優先課題である場合には、脂質の代謝に最も効果的な
エアロビックをまず行い、残りの時間で筋肉を落とさないためにレジスタンスを行っておくという
のが、教科書的には正解です。

体脂肪の「分解」と「燃焼」
しかし、ここで前回のお話しを思い出してください。
体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、
脂肪酸とグリセロールの代謝（いわゆる「燃焼」）という２つのステップがあり、
この２つのステップを完結する必要があります。
まず、中性脂肪の分解には、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンが重要です。
これらのホルモンの分泌はレジスタンストレーニングによって強く刺激されますので、
レジスタンス→エアロビックの順に運動を行った方がよいのではないかと類推されます。

脂肪の分解を促すレジスタンス運動
実際、Ronsenら（2002）は、レジスタンス運動を行うと、その後約48時間にもわたり安静時の
エネルギー消費（安静時代謝）が高く、脂質代謝も高まった状態が持続すると報告しています。
少量の成長ホルモンを静注した場合、1時間後から中性脂肪の分解産物である遊離脂肪酸の
血中濃度が上昇し始め、その後少なくとも6時間以上持続します。
したがって、Ronsenらの実験結果は、主に成長ホルモンによって脂肪が持続的に分解され、
エネルギー源として利用されやすい状態になっているためと解釈されます。

レジスタンス→エアロビックで脂質代謝が高まった
そこで、私たちは、

1）60分間のエアロビック（強度は50%最大酸素摂取量）のみを行う［Eタイプ］

2）30分間のレジスタンス（10RM強度で行う典型的な筋肥大タイプのトレーニング）の
　20分後に1）と同じエアロビックを行う［RE20タイプ］

3）同じレジスタンスの120分後に同じエアロビックを行う［RE120　タイプ］

の3通りのプログラムの効果を調べました。
その結果、エアロビック運動中の血中遊離脂肪酸濃度はRE120＝RE20＞E、
血中グリセロール濃度はRE20＞RE120＞Eとなりました。
さらに、呼気ガス分析（呼吸交換比）から計算した、エアロビック運動中の脂質代謝量（脂質の
酸化の程度）も、RE20＞RE120＞Eとなり、実際にレジスタンス→エアロビックの順で運動を
行うと、脂質代謝が増進することが確かめられました（Gotoら、2007）。

どのくらいのインターバルがいいか
しかし、上の結果には、予想外の面もあります。
成長ホルモンの注射では、1時間後に脂肪分解が始まり、2時間後にほぼ最大値に達しますので、
RE120が最も効果的であろうと予想したからです。
おそらく、より早く脂肪分解を刺激するアドレナリンやノルアドレナリンの効果が大きいものと
考えていますが、さらに詳細な検討が必要です。
いずれにしても、脂質代謝を高めるという観点では、レジスタンス→エアロビックの順序が
よいことは確実です。
そのインターバルについては、20分-120分の間で効果がありますが、
短い方がよいであろうというのが現時点での結論です。

順序を逆転すると成長ホルモンの分泌が起こらない
一方、順序を逆転して、エアロビック→レジスタンスにしたらどうでしょうか？
実はこの点については、より早く研究を行っていて、
エアロビック（上記と同様）→レジスタンス（上記と同様）の順に運動を行うと、
レジスタンス運動中の成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことを
すでに報告しています（Gotoら、2005）。
この場合、その後の持続的な脂肪分解までは測定していませんが、少なくとも、
レジスタンストレーニングによる筋力強化の点では明らかにマイナスでしょう。

ウオームアップ程度では大丈夫
安全かつ効果的にレジスタンストレーニングを行うためには、10分程度、軽いエアロビックを
行ってウオームアップをする必要があります。
これでホルモン分泌が抑制されてしまっては困りものです。
しかし、心配は無用。この程度のエアロビックでは影響は皆無です。

石井直方　東京大学大学院教授　理学博士

Kentaiニュース182号（2007年4月発行）より転載