Kentai BLOG

スーパー耐久最終戦

 

 

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11月15日にツインリンクもてぎで開催されたスーパー耐久最終戦の結果です!
Kentai商品をご愛用いただいているAGYインテグラが終始レースをリードし、
今シーズン5勝目。年間チャンピオンも獲得しました。
また翌16日にはスーパー耐久初のオーバルバトルが開催されました。
こちらでも圧倒的な走りを見せ圧勝でした。
サーキットで繰り広げられる戦いを、ぜひ皆さんも味わってみてください!

Kentai 五反田

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紅葉

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先日、京都の紅葉を観に行ってきました。
ちょうど見ごろの時期だったので、とても綺麗に色付いていました。


Kentai 桐村


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合戸選手セミナーのお知らせ

 

1206セミナー.jpg日時 12/6(土) 15:00~17:30 
場所 ゴールドジムサウス東京
内容 ・筋密度を高めるためには
    ・食事、サプリメント摂取方法
    ・実技(胸、背中 密度中心)
費用 ・マスターメンバー:無料
    ・サウス東京/ANNEXメンバー:無料
    ・GG他店メンバー:1,050円(施設利用料込)
    ・ビジター:2,630円(施設利用料込)+身分証
問合せ 03-5460-3535

当日はKentaiサプリメントの試飲会も行います。ぜひ、お立ち寄りください。

エアートレーニング!?

07年の11月に、「筋肉まるわかり大事典(第2巻)」という本を出版しました。
既刊の第1巻の続編で、質問に対する回答という形式をとっていますが、
編集者の方の持ってくる質問の中には答えに窮するものも多く、苦労しました。
そのひとつに、「エアートレーニングとは?」というのがありました。
どうやら、「エアーギター」のように、バーベルを持ったつもりで行う
トレーニングのようでした。
その時点では、何やら怪しげに思えましたので、「コアートレーニングの間違いでは?」
などといって、結局この項目は没になりました。
しかしその後、別の総説を執筆している最中に、ひょっとすると「エアートレーニング」は
可能かもしれないという発想に至りました。

筋力増強・筋肥大のトレーニング条件
ご存じの通り、筋力を高めたり、筋を肥大させたりするためには、いくつかの条件を
満たす必要があります。
通常のアイソトニックトレーニングの場合には、
1)負荷強度として65%1RM(1RMは最大挙上負荷重量)以上を用い
2)最大反復回数(RM)ないしそれに近い反復回数で
3)3セット以上行う
という条件です。
これは、多数の実験結果にもとづく「最低保証ライン」のようなもので、
アメリカスポーツ医学会(ACSM)が定めるスタンダードにもなっています。

なぜ負荷が小さいとだめなのか
最低でも1RMの2/3の負荷強度が必要なことを説明する生理学的メカニズムは、
筋線維の動員順序にあります。
トレーニングによって肥大するのは主に速筋線維ですが、通常の筋力発揮では、
遅筋線維から優先的に動員されます。
つまり、大きな力を発揮しないと、速筋線維は使われないので、
トレーニング効果も現れないということになります。
ところが、事はそう単純でもありません。
例えば、40%1RMの負荷で50回ほど反復をすれば、最後の疲労困憊に近いところでは
速筋線維を使わざるを得ない状態になりますが、筋肥大や筋力増強効果はあまり得られません。
おそらく、負荷の大きなトレーニングの各セットで、筋の中の速筋線維を
くまなく使いきること、しかも1セットだけでなく、繰り返し何度も疲労困憊にまで
追い込むこと、という代謝的な要素が重要であろうと考えられます。

筋を手っ取り早く疲労に追い込む技術:加圧トレーニングとスロー法
低負荷で筋が肥大する「加圧トレーニング」は、手っ取り早く、しかも繰り返し速筋線維を
疲労に追い込む技術ということができます。
この方法では、筋の静脈を加圧によって制限しますので、筋の中がきわめて低酸素状態に
なります。
こうした状態では、有酸素性代謝に依存する遅筋線維はすぐに機能低下しますので、負荷が
軽くとも速筋線維に頼らざるを得なくなります。
「スロトレ」で知られる「筋発揮張力維持スロー法」(TanimotoとIshii, 2006)では、
外的な加圧は用いませんが、筋自体の収縮による内圧上昇を利用して筋内循環を
制限することで、加圧の場合と同じようなメカニズムがはたらきます。

拮抗筋を負荷として利用する
「スロトレ」の場合、確かに負荷は低くすることが可能ですが、最低限、「筋内圧によって
循環が制限されはじめる負荷強度」が必要です。これは、1RMの40〜50%になります。
したがって、いくら「スロトレ」でも、これ以下の負荷、まして「空気」では
負荷になりえないと考えられます。
ところが最近、丹羽と高柳(2006)は、30%1RMのレッグエクステンションを
「ゆっくりとした動作」で行わせることで、大きな筋力増強が認められたと報告しています。
この研究では、拮抗筋であるハムストリングスの活動に着目していて、
30%1RMでトレーニングしている時には、ハムストリングスの活動が上昇し、
同時に主動筋である大腿四頭筋の筋活動もきわめて強くなっています。
つまり、拮抗筋の活動を負荷として利用していることになります。

軽い負荷、スローで「意識」すること
丹羽と高柳の研究には、「スローに行う」以外に、
「主動筋に意識を集中する」というポイントがあります。
科学的に扱いにくいポイントですが、これが「主動筋をより強く活性化する」ことに
つながれば、重量の相対負荷が小さくなりますので、必然的に挙上速度が増すことになります。
ここであえて「スローに行う」ためには、拮抗筋でブレーキをかける必要性が
生じるものと思われます。
一方、70%1RMという高強度で行った場合には、「意識」をしても拮抗筋の活動は
上昇しませんでした。
これは、「相反抑制」といって、主動筋が強く収縮したときに、拮抗筋に対して
邪魔をしないように抑制をかける反射がはたらくためだと思われます。

究極の「エアートレーニング」
このように考えると、「エアートレーニング」は可能でしょうが、相反抑制という
自然な生理機能と、どのように折り合いをつけるかが問題となると思われます。
特に、主動筋自体の筋活動がきわめて高い状態でできるかどうかは、それなりに訓練が
必要でしょう。
ボディビルの「ポージング」は、最大限に筋を緊張させながら止まっていたり、
ゆっくりと動いたりしますので、「究極のエアートレーニング」といえるかもしれません。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース184号(2008年2月発行)より転載

合戸選手サイン会

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フィットネスショップ水道橋店にて、合戸選手のサイン会とプロテインの試飲会を行いました。
合戸選手のおすすめが、こちらのバイオアクティブホエイプロテインです。

Kentai 横内

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リーグ戦終了

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全勝でリーグ戦を終了し、Xリーグ1部との入替戦に出場します。
この試合を目標にみんなで1年間準備してきました。
最後も笑えるよう、今シーズン最後の試合を頑張ります。

Kentai 江崎

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勝ちダルマ

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箕面の勝尾寺では"勝ちダルマ"に祈願をすると病気、受験、商売などに
「勝つ」といわれています。
境内には数えきれないほど多くのダルマが並べられていて、
訪れる人々の目を楽しませていました。

Kentai 小林

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ゴルフ

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3年前からゴルフを始めましたが、腕前はまだまだです。
生涯スポーツとして、ずっとゴルフを続けていきたいと思います。
まずはゴルフ場で迷惑をかけないレベルを目指します。

Kentai 五反田

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セミナー

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Kentaiではアスリートに向けたサプリメントセミナーを開催しています。
栄養の摂りかた次第でパフォーマンスは大きく変わります。

Kentai 加藤

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ソバの花

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近所にある、ソバのお花畑に行って来ました。
ピンク色のとても綺麗なお花でした。

Kentai 上野俊彦

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ハイキング

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箕面(みのお)へハイキングに行ってきました。
紅葉が始まり、秋の自然を満喫しました。
有名な滝は流れが速く、迫力がありました。

Kentai 小林

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レジスタンストレーニングは基礎代謝を本当に上げるか?

先日、ある講習会で、「レジスタンストレーニングによって基礎代謝が上がるという先生と、
上がらないという先生がいるが、どちらが正しいのか?」と質問されました。
実際、これまでの多くの研究が、レジスタンストレーニングによって代謝(エネルギー消費)が
上昇することを報告していますが、これに反論する研究報告もあります。
また、「基礎代謝アップ!」というキャッチコピーがむやみに氾濫している感も否めません。
そこで今回は、トレーニング、筋肉量、代謝の関係について、
改めてまとめてみることにしました。

基礎代謝と安静時代謝
代謝は大きく、基礎代謝、安静時代謝、活動時代謝に分けることができます。
基礎代謝とは、生命の維持に必要な最小限の代謝をいい、

1)前日の夕食後から12時間以上絶食
2)横臥位で安静
3)覚醒している
4)室温20℃

という条件で測ります。
安静時代謝は、椅子に安静に座っている状態で測り、基礎代謝より20%ほど高くなります。
これは主に、座位による循環器への負荷と、姿勢維持のための筋活動による増加分です。
基礎代謝は微妙な条件の違いによって変動するため、正確に測定することがむずかしく、
研究でも安静時代謝の方が好んで用いられるようです。

基礎代謝に影響を及ぼす要因
基礎代謝を測るときには、基本的に呼吸筋を除く骨格筋は弛緩しています。
したがって、基礎代謝は体温維持のための熱生産、神経系の活動、呼吸・循環、
肝臓や腎臓の活動などによりますが、その60%近くは、熱生産とされています。
骨格筋は大部分弛緩しているものの、脱共役タンパク質(UCP-3)というタンパク質の
はたらきによって熱を生成し、体熱生産のうちの約60%を担っていると考えられています。
これらのことから、骨格筋は基礎代謝のうちの約30%を担っていると推測されます。
一方、筋、肝臓。腎臓、褐色脂肪などでの熱生産は、甲状腺ホルモンや交感神経活動によって
高まりますので、内分泌活性や自律神経活性も基礎代謝に影響を及ぼします。

筋肉量と基礎代謝
一般成人男性では、基礎代謝量は1600 kcal/日ほど、筋肉量は体重の約40%と
されています。
体重60kgの場合、24 kgの筋で1600 kcalの30%、すなわち480 kcal を生成することになり、
単純計算で、筋肉1 kg当たり20 kcal/日程度のエネルギーを消費すると推定されます。
したがって、レジスタンストレーニングによって筋肉量を1 kg増やすと、基礎代謝量は
20 kcal/日程度増える勘定になりますが、これは期待するほど大きな数字では
ないかもしれません。

肯定的な研究
レジスタンストレーニングによって代謝が増えることを具体的に示した最初の研究は、
Pratleyら(1994)によるものでしょう。
彼らは、50~65歳の男性を対象に、16週間の高強度トレーニングを行わせました。
その結果、筋力が約40%、除脂肪量が約2 kg、安静時代謝が
約500 kJ/日(約120 kcal/日)増加しました。
すなわち、筋肉量1kg当たり約60 kcal/日の増加が期待されることになります。
一方、トレーニング前後で、除脂肪量当たりの安静時代謝を比べてみると、
これも有意に増加していました。
そこで、安静時の血中ホルモン濃度を調べてみると、ノルアドレナリン濃度が
約36%上昇していました。
このような結果から、トレーニングによる安静時代謝の増加は、筋肉量の増加と、
交感神経活性の上昇の複合効果によるものであることが示唆されます。
その内訳は、上述の熱生産から推定すると、筋肉量の増加による部分と交感神経活性の
上昇による部分が半々くらいとなるでしょう。
この研究とほぼ同様の結果が、61~77歳の高齢男女(Hunterら、2000)、
平均年齢20歳の若年男性(Dolezal& Potteiger、1998)を対象とした研究などでも
報告されています。
Hunterらの報告では、1日当たりの総代謝量も12%(約200 kcal)増加し、
安静時の脂質代謝(脂質をエネルギー基質とする割合)も上昇しています。

否定的な研究
一方、レジスタンストレーニングには、代謝を高める効果をあまり期待できないとする
研究もいくつかあります。
代表的な研究はPoehlmanら(2002)によるものでしょう。
彼らは、若い健常女性に6ヶ月間レジスタンストレーニングを行わせた結果、除脂肪量は
平均1.3 kg増加したものの、1日当たりの総代謝量は全く変化しなかったと報告しています。
安静時代謝はわずかに増加しましたが、除脂肪量当たりに換算すると差が出ませんでした。

トレーニング方法が重要?
総合的に判断すると、3~6ヶ月のレジスタンストレーニングで除脂肪量を2 kg程度増量し、
安静時代謝を40~120 kcal/日ほど増やすことは可能でしょう。
ただ、40kcalという値は微妙な数値で、統計学的に意味をなさない場合もあるでしょう。
安静時代謝をより増やせるかどうかは、交感神経の活性化にかかっている可能性があります。
すでにご紹介した通り、レジスタンストレーニングによる交感神経と内分泌系の活性化には、
負荷の挙上速度やセット間インターバルなど、処方に現れにくい要素が強い影響を
与えますので、トレーニングのテクニックが重要になるのではないかと思います。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース183号(2007年11月発行)より転載

Kentaiカー

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このクルマを見たことがありますか??
世界に数台しかない、非常にレアなクルマです。

町で見かけたアナタには「パフォーマンスアップが約束される」という噂も・・・

Kentai 浜田

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勝利の美酒

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先週の土曜日に行われた試合に勝利し、
社会人アメフトXリーグウエスト2部の優勝が決まりました。

この喜びを糧にまた次のステップに進みます!!

Kentai 江崎


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エアロビックが先かレジスタンスが先か

前回「ダイエットの基本原理を見直そう」で、体脂肪を減量するための「王道」はやはり運動で
あること、エアロビック運動には直接のエネルギー源として脂肪を代謝する(燃焼する)効果が
あり、一方レジスタンス運動には、筋量を増すことで安静時代謝を高めたり、ホルモン分泌を
刺激して脂肪の分解を促進したりする効果があることをお話ししました。
つまり、これらの両方のタイプの運動を行うのが理想的です。
私たちの研究グループでは、より効果的に体脂肪を減らすために、エアロビックとレジスタンスを
どのように組み合わせたらよいかを調べてきました。
「エアロビック運動でより効果的に脂肪を落とすには?」にも一部をご紹介しましたが、
最近その研究成果をいくつかの論文にまとめて欧米の学術誌に出版しましたので、
このテーマについて、もう少し詳しくお話ししましょう。

「教科書的」にはエアロビックから
トレーニングの教科書では、複数のタイプの運動やトレーニング種目を組み合わせる場合、
「最も重要な」ものから行うべきとされています(「プライオリティー」の原則)。
疲労していない、元気なうちに行った運動の方が、より効果が高いと考えられるからです。
したがって、「体脂肪を落とすこと」が最優先課題である場合には、脂質の代謝に最も効果的な
エアロビックをまず行い、残りの時間で筋肉を落とさないためにレジスタンスを行っておくという
のが、教科書的には正解です。

体脂肪の「分解」と「燃焼」
しかし、ここで前回のお話しを思い出してください。
体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、
脂肪酸とグリセロールの代謝(いわゆる「燃焼」)という2つのステップがあり、
この2つのステップを完結する必要があります。
まず、中性脂肪の分解には、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンが重要です。
これらのホルモンの分泌はレジスタンストレーニングによって強く刺激されますので、
レジスタンス→エアロビックの順に運動を行った方がよいのではないかと類推されます。

脂肪の分解を促すレジスタンス運動
実際、Ronsenら(2002)は、レジスタンス運動を行うと、その後約48時間にもわたり安静時の
エネルギー消費(安静時代謝)が高く、脂質代謝も高まった状態が持続すると報告しています。
少量の成長ホルモンを静注した場合、1時間後から中性脂肪の分解産物である遊離脂肪酸の
血中濃度が上昇し始め、その後少なくとも6時間以上持続します。
したがって、Ronsenらの実験結果は、主に成長ホルモンによって脂肪が持続的に分解され、
エネルギー源として利用されやすい状態になっているためと解釈されます。

レジスタンス→エアロビックで脂質代謝が高まった
そこで、私たちは、

1)60分間のエアロビック(強度は50%最大酸素摂取量)のみを行う[Eタイプ]

2)30分間のレジスタンス(10RM強度で行う典型的な筋肥大タイプのトレーニング)の
 20分後に1)と同じエアロビックを行う[RE20タイプ]

3)同じレジスタンスの120分後に同じエアロビックを行う[RE120 タイプ]

の3通りのプログラムの効果を調べました。
その結果、エアロビック運動中の血中遊離脂肪酸濃度はRE120=RE20>E、
血中グリセロール濃度はRE20>RE120>Eとなりました。
さらに、呼気ガス分析(呼吸交換比)から計算した、エアロビック運動中の脂質代謝量(脂質の
酸化の程度)も、RE20>RE120>Eとなり、実際にレジスタンス→エアロビックの順で運動を
行うと、脂質代謝が増進することが確かめられました(Gotoら、2007)。

どのくらいのインターバルがいいか
しかし、上の結果には、予想外の面もあります。
成長ホルモンの注射では、1時間後に脂肪分解が始まり、2時間後にほぼ最大値に達しますので、
RE120が最も効果的であろうと予想したからです。
おそらく、より早く脂肪分解を刺激するアドレナリンやノルアドレナリンの効果が大きいものと
考えていますが、さらに詳細な検討が必要です。
いずれにしても、脂質代謝を高めるという観点では、レジスタンス→エアロビックの順序が
よいことは確実です。
そのインターバルについては、20分-120分の間で効果がありますが、
短い方がよいであろうというのが現時点での結論です。

順序を逆転すると成長ホルモンの分泌が起こらない
一方、順序を逆転して、エアロビック→レジスタンスにしたらどうでしょうか?
実はこの点については、より早く研究を行っていて、
エアロビック(上記と同様)→レジスタンス(上記と同様)の順に運動を行うと、
レジスタンス運動中の成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことを
すでに報告しています(Gotoら、2005)。
この場合、その後の持続的な脂肪分解までは測定していませんが、少なくとも、
レジスタンストレーニングによる筋力強化の点では明らかにマイナスでしょう。

ウオームアップ程度では大丈夫
安全かつ効果的にレジスタンストレーニングを行うためには、10分程度、軽いエアロビックを
行ってウオームアップをする必要があります。
これでホルモン分泌が抑制されてしまっては困りものです。
しかし、心配は無用。この程度のエアロビックでは影響は皆無です。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース182号(2007年4月発行)より転載

フリスビードッグ

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散歩していた公園で、フリスビードッグ競技の練習をしていました。
ワンちゃんの北斗君はとても楽しそうに、一生懸命走り廻っていました。
11月の大会がんばってください。

Kentai 上野俊彦

【おすすめ】 メガパワースタミナACE

提灯

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先週末、仕事帰りに見かけた光景です。
とても綺麗な提灯に、思わず見とれてしまいました。

Kentai 上野俊彦

【おすすめ】 ダイエットスーパーシェイプ