Kentaiのクエン酸ドリンクは、「クエン酸」、「パラチノース」、「CoQ10」の三つの力で、
運動時の脂肪燃焼と運動後のコンディションをサポートします。
様々なシーンでご利用いただける、さっぱりとしたレモン風味の「クエン酸」飲料です。

クエン酸ドリンク：　15g（500ml用）×10包入　1,680円（税込）

【おすすめ】　クエン酸ドリンク

３月２５日（木）、奈良県大和郡山市に、イオンのインショップとして、
スポーツ館ミツハシがオープン致します。
Kentai製品も多数品揃えしておりますので、是非お立ち寄り下さい。

Kentai　中林

タイ国境を渡りミャンマーに行ってきました。
たった50Mほどの門を隔てて隣り合う国ですが、タイとは全く違う雰囲気で、色んな事を考え感じた
貴重な時間でした。

Kentai　出町

【おすすめ】　カルニチン　

移動中にきれいな虹を見つけました。
仕事の合間に、ちょっと癒される景色でした。

Kentai江崎

【おすすめ】　バイオアクティブホエイプロテイン

以前は、健康づくりのための運動といえば、ジョギングやエアロビクスが代表でしたが、最近では
「速めに歩くこと」（Walking）が注目されています。
これは主に、筋肉や骨格に過大な負担がかからないという長所の故にですが、「歩く」ことを生理
学やバイオメカニクスから見ると、非常に良い面があることが分かります。
しかも、ボディビルダーや、減量を必要とする他のスポーツの選手にとって重要な、「いかにして
筋肉を残し脂肪を落とすか」という問題のヒントにもなり得るのです。
筋や骨を維持し、余分な脂肪だけを上手に落とすことは、健康づくりにのみならず、さまざまなス
ポーツにおいても重要です。
そのためには、糖質、脂質、アミノ酸（タンパク質の構成成分）からなっているエネルギー源のう
ち、脂質が多く使われる運動をすれば良いことになります。
さまざまな運動をしている時に、何がエネルギー源として使われているかを知ることは容易では
ありませんが、生理学的には可能です。

自動車のガソリンに、アルコールなどを混ぜ、それらの混合比を当てるゲームを想像して下さい。
いろいろな推論の方法がありますが、最も確かな方法は、排気ガスを分析することでしょう。
ヒトの場合も同じです。呼気と吸気のガス分析を行い、（体の外に排出された二酸化炭素の体
積）÷（体にとり込まれた酸素の体積）を計算します。
これを呼吸比（RQ）と呼びます。
ごく大ざっぱな言い方をすると、RQが１に近ければ、使われているにはほとんど糖質ですが、0.7
くらいであば、糖質、脂質ほぼ半分です。

運動の強さをさまざまに変えてRQを測ってみると、RQは運動強度が高いときに1に近く、運動強
度を下げるに従って小さくなることがわかります。
例えば、若い人では、心拍数が120～130/分程度になる運動（極めてゆっくり走るくらい）をする
時に、糖と脂質が半分ずつ使われていることになります。
また、運動をはじめてから脂質が使われはじめるまでには20～30分程度の時間がかかることも
わかっています。
つまり、脂肪をエネルギー源として使うためには、緩やかな運動を30分以上続ける必要があると
言えるでしょう。

余分なエネルギーを使うために「速めに歩く」ことが良いことは、バイオメカにクスからも示すこと
ができます。
まず、筋肉のエネルギー効率から見てみましょう。
筋肉が収縮するとき、仕事（力学的エネルギー）と熱を発生させます。
1秒間に筋肉が仕事をする量は、負荷の大きさが最大筋力の30％くらいのときに最大です。
1秒間に筋肉が発生する熱は、もう少し軽いところ（最大筋力の20％程度）で最大になります。
全エネルギーは仕事と熱の和ですから、負荷がかなり軽いときの方が、重いときよりエネルギー
の消費が大きいことになります。
この点からも、「速めに歩く」ことは、丁度良い負荷になると想像されます。

それでは、歩くこと自体のエネルギー効率はどうでしょうか。
運動をした時のエネルギー消費量は、先ほどと同様、呼気・吸気のガス分析を行い、体の中に取
り込まれた酸素の量（酸素摂取量）を測れば、これから推定することができます。
専門的にはむずかしい問題もありますが、大雑把に見積って、酸素摂取量が1リットルのとき、
5kcalのエネルギーを消費したと思って下さい。
この様な方法で、マルガリアという生理学者は、人が色々な速度で歩いたり、走ったりした時のエ
ネルギー消費を測りました。
1kmを移動するのにどれだけのエネルギーを使ったかをエネルギー効率とみなすと、歩くときに
は、（話しができすぎの様ですが）時速4kmが最も効率の良い速度になります。
このような速度で歩いている時には、銃身の上下動を前進のためのエネルギー獲得にうまく利用
し、「卵がころがる」様な運動をしていると考えられます。

一方、走る時には、上に向かって強くジャンプをしますので余分にエネルギーを使うことになりま
すが、エネルギー効率は速度によらずほぼ一定です。
速く走ってもあまりエネルギー効率が悪くならないのは、アキレス腱がバネの様な働きをしてエネ
ルギーを節約からだと言われています。

さて、歩く速度を4km/時から上げていくと、エネルギー効率も次第に悪くなり、8km/時ほどで、走
る場合と同じになります。（ですから、これ以上の速度で歩く競歩は驚くほどきつい運動なのです）
このことから、同じ距離を「速めに歩く」場合と、それなりの速度で走る場合とでは、同程度のエネ
ルギーを使うことになります。
しかも、歩く方が負荷は小さく、長時間かかりますので、脂質をたくさん使うと考えられます。

きびしいダイエット中に（低血糖で）高い強度の運動をむやみに行うと、「ストレスホルモン」と呼ば
れる糖質コルチコイド（副腎皮質ホルモン）が分泌されます。
このホルモンは、筋肉を残しながら脂肪を落とすためには、もちろん高い強度のトレーニングを続
ける必要があります。
しかし同時に、トレーニング前の低血糖を防止することと、脂肪を上手に使う工夫も大切です。
通勤時の歩く距離を増やしたり、気晴らしを兼ねて山歩きするのも一案でしょう。

石井直方　東京大学大学院教授　理学博士

Kentaiニュース101号（1993年10月発行）より転載

エクササイズを行うと、お腹が空いてしまい、余計に食べ過ぎてしまったという話を聞くことがあり
ますが、これは本当でしょうか？
この疑問について、あるリサーチが行われました。
オーバーウエイトの男女を対象に、エクササイズを朝食前に行い、その後に食べる食事量の変
化を調べた結果、彼らはエクササイズ後にもかかわらず、普通の量で満足し、食べ過ぎることが
なかったとrealage.comでリポートされています。
エクササイズを行うとお腹が空いて、つい余計に食べ過ぎしてしまうといったことはなく、逆に食
べ過ぎ防止効果があります。

また、食べ過ぎ対策には、いくつかの方法があります。
まず、ゆっくりと食べること、はやく食べる人は、ゆっくりとよく噛んで食べる人に比べ、オーバーウ
エイトになる傾向が3倍も高いそうです。
そして、食事に集中すること、テレビを見ながら、読書をしながら、などの"ながら食い"をすると、つ
いつい食べ過ぎる傾向があります。
そのため、テレビはオフにして、本は閉じて、食べている料理に集中して、家族や友人がいれば
会話をしながら味わって食べることです。

山口澄郎 グローバルヘルス＆フィットネス

スピードスケート選手の特徴は、何といっても「ボディビルダー顔負け」なほど見事に発達した大
腿部と臀部でしょう。
以前から、「スピードスケートの選手の大腿部がなぜ良く発達するか」という問題について関心を
持っていましたが、最近の研究から、この問題に対するヒントのようなものが得られましたので、
今回はこの点についてお話しします。

スケート選手の筋の特徴
勝田と久野（1991）は、さまざまなスポーツの選手の大腿部をＭＲＩを用いて観察し、大腿部を構
成する筋群の形態的特徴を調べました。
スピードスケート選手については、例数は少ないのですが、大腿四頭筋のうちの外側、内側、中
間のそれぞれの広筋と、後ろ側のハムストリングスが均等によく発達し、大腿中央部付近が非常
に太い、「ビヤダル形」になっていることが分かります。
一方、柔道選手や陸上競技選手では、これらの筋の起始側（体幹側）と、大腿直筋（股関節屈
筋）がよく発達し、全体的に腿の付け根が太く、膝の上部が細い「逆三角形」の形態をしているよ
うです。
私たちの研究室でも、ラグビーのトップ選手（フォワード）について調べ、同様の特徴があることを
認めました。
大腿周径囲の最大長を測ると、70ｃｍを超える人も少なくないのですが、極度に太く見えることは
ありません。
これは大腿部の付け根に比べ、膝の真上から大腿中央部にかけてがあまり太くないからだと考
えられます。
逆に、バレーボールの選手などでは、膝の真上の部分が特に太くなっていて、この場合にも、見
かけ上「損」をしていることになります。
大腿四頭筋を構成する筋は、「羽状筋」といって、筋線維が筋の長軸から傾いて走行しているた
め、このように運動様式に依存した発達の部域差が生じるものと考えられます。

スケート動作中の筋力発揮
スケート滑走中に膝伸筋（大腿四頭筋）や股関節伸筋（大臀筋とハムストリングス）が実際にどの
ように活動しているかについての詳細な研究はないようです。
そこで、その動作から類推して、これらの筋の活動を次の４つの相に分けて考えます。

１）膝、股関節の伸展による強い前方への加速（ストローク）
２）脚の素早い前方への振り出し
３）エキセントリックな筋力発揮(伸張性筋力発揮)による推進力の受け止め(接地直後)
４）等尺性筋力発揮の維持（深いクラウチング姿勢の維持）

このサイクルの中で、例えばスプリント・ランと比べて異なる点は、１）、３）、４）の筋力発揮時間が
極めて長いことでしょう。
結果的に、スケート滑走中は、膝・股関節伸筋群は、強弱こそあるものの、ほとんど力を出し続け
ていることになります。
こうした状態が、500ｍでもほぼ40秒続くことになります。
また、膝・股関節の作動域が極めて広いことも特徴で、深くしゃがむスクワットをするのと同様の
効果があると考えられます。
クラウチングの深い選手ほどその傾向は強いでしょう。

筋肥大と局所循環
形よく発達したスピードスケート選手の大腿部には、上に述べたように、接続的な筋力発揮と広
い関節作動域という、２つの秘密があるようです。
筋がその最大筋力の約30％を超える力を発揮すると、筋内圧が上昇するために血液の循環が
抑制されることが分かっています。
したがって、スケート滑走中には、筋内は、低酸素状態になるとともに、代謝産物も蓄積するとい
う、極めて厳しい環境になると予想されます。
これは、以前ご紹介した「血流を制限したトレーニング」（加圧トレーニング）の場合に類似してい
ます。
私たちの研究室では、このような筋内環境が、筋肥大を刺激する重要なシグナルになると考えて
います。
また、筋内の代謝産物の蓄積は、脳のホルモン調節センター（間脳視床下部）を刺激し、成長ホ
ルモンなどの分泌を活性化する可能性があります。

トレーニングへの応用
上に述べたことをトレーニングに応用してみましょう。
スクワットで考えます。
まず、膝・股関節の作動域を十分にとるため、ヨーロッパスタイルのパラレルスクワットを用いま
す。
１セットの持続時間が30-40秒になるように、10レップスを目安にします。
負荷をかついだらゆっくりとしゃがみ、最下点で少し静止し、強く蹴り上がります。
立ち上がったら止まることなく、すぐにまたしゃがみます。
できればセット間のインターバルを１分程度にします。
こうすることで、成長ホルモンの分泌をさらに活性化できるでしょう。
かつて、素晴らしい大腿部でミスターユニバースを勝ち取った須藤孝三選手も、このようなスクワ
ットを行なっていたと聞いています。
ただし、これは相当に「きつい」トレーニングです。
同様の筋内環境にするためということであれば、デクライン式のレッグプレスを用いた方が容易で
しょう。
横浜市スポーツ医科学センターの宝田氏によれば、脚が心臓より上に位置するので、筋内の低
酸素環境が助長される可能性があるとのことです。
確かにこの点は、デクライン式のレッグプレスが経験的に大きな効果をもたらす理由のひとつかも
しれません。

石井直方　東京大学大学院教授　理学博士

Kentaiニュース128号（1998年4月発行）より転載

タイ・チェンライで開催されたMTBのレースに参加してきました。
2日間のステージレースで、総走行距離は125kmほどでした。
結果は女子総合3位、ハードなコースでしたが、とても充実した時間を過ごせました。

Kentai　出町

【おすすめ】　カルニチン　

息子が少年野球チームを卒団しました。
小さな手を引いて初めてグランドに来た日を思い出しました。
あっという間の4年間でした。
監督、コーチをはじめ、お世話になった皆様、ありがとうございました。
選手の皆さん、中学でもがんばってください。

Kentai　上野

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Kentai江崎

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